Yemekten memnun kalmanın ve kilo verme çabasının sürdürülmesinde protein yemenin anahtar olduğunu biliyorsunuz. Protein, flubber-kızartma yağsız kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olur. Ama görünüşe göre, birçoğumuz, sadece birkaç temel kaynağa dayanarak, bir ruteye dönüştük. Bu sadece tomurcuk yorgunluğuna neden olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu, baktığınız protein açısından zengin besinlerdeki sağlık arttırıcı besin maddelerini de inkar edebilir.

Çok sıkıcı ızgara tavuk ve yumurta rutininizi kırmanıza yardımcı olmak için, her gıda kategorisinde kilo kaybı için en iyi proteinlerin bir listesini hazırladık. Bir balık hayranı olsanız da, sütlü sevginizi ya da et içermeyen bir yemek planına sadık kalamayınız, beliniz için en iyi seçeneklere sahibiz.

Bilgi almak için okumaya devam edin ve bir dahaki sefere markete gittiğinizde önerilerinizi aldığınızdan emin olun.

MEYVELER SEBZELER

1

ıspanak

Protein Ödeme: 1 bardak (pişmiş), 41 kalori, 5 gram protein

Popeye favori sebze sadece protein değil aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalp-sağlıklı folatın da büyük bir kaynağı. Yeşil süper yiyeceklerden bir fincan, neredeyse hiç kalori içermeyen bir katı yumurta gibi proteine ​​sahiptir. Paranızın en büyük beslenme patlamasını elde etmek mi istiyorsunuz? Ispanakınızı çiğ yedikten sonra buharladığınızdan emin olun. Bu pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve vücudun yeşilin kalsiyum içeriğini emmesini kolaylaştırır. Çorbalar, omletler, makarna yemekleri ve sebzeli patates kızartmaları için bir avuç ekleyin ya da biber, sarımsak, zeytinyağı ve limon sıkıntısı ile karıştırın. Ve yeşillikleri ikiye katlamak zorunda hissetmiyorsunuz. Ispanak, sizin için 10 tane daha yeşil olanlardan biridir.

Güneşte kurutulmuş domatesler

Protein Ödeme: 1 bardak, 139 kalori, 6 g protein

Domatesler antioksidan likopen ile doludur, bu çalışmalarla mesane, akciğer, prostat, deri ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltıp koroner arter hastalığı riskini azaltır. Güneşte kurutulmuş versiyonu sadece bir fincan kalp sağlığı ve doku onarımı için gerekli olan 6 gram doyurucu protein, 7 gram fiber ve RDA potasyumun l size ödünç vereceğim. Aynı zamanda A ve K vitaminleri bakımından da zengindirler. Bunları pizza tepesi olarak, salatalara ilaveten bir katkısız olarak ya da çantanın hemen dışında atıştırmalık olarak kullanın.

Guava

Protein Ödeme: 1 bardak, 112 kalori, 4.2 g protein

En yüksek proteinli meyve, guava, 9 gram lif ve sadece 112 kalori ile birlikte, bardak başına 4 gramdan fazla paketler. Kupa başına DV C vitamininin yüzde 600'üne sahip - yedi ortadan fazla portakalın karşılığı! - Tropik meyveler, alışveriş sepetinize ASAP yolunda ilerlemelidir. Ve mağazadayken, diğer şaşırtıcı yüksek proteinli yiyeceklerden bazılarını almayı unutmayın.

enginar

Protein Ödeme: 1 orta boy bitkisel, 60 kalori, 4.2 g protein

Ghrelin, vücudunuzun karnınız dolduğunda bastırılan "karnım acıkır" hormonudur. Bu nedenle yüksek lifli ve yüksek proteinli yiyecekleri doyurmak yemek gerektirmez. Mütevazı enginar her iki sayı için de bir kazancıdır: Lahana ile neredeyse iki katı lif (orta enginar başına 10.3 g veya ortalama kadının ihtiyaç duyduğu günlük lifin yüzde 40'ı) ve sebzeler arasında en yüksek protein sayımlarından biridir. Kaynatın ve bütün shebang'ı kendi kendine yeten bir salata olarak (neden küçük bir keçi peyniri ve güneşte kurutulmuş domates ekleyemiyorsunuz) yiyin, en sevdiğiniz yeşillikler ve soslarla yapraklarınızı fırlatın ya da kalplerinizi sağlıklı pizzalar ve yassı hamurlara sürün.

bezelye

Protein Ödeme: 1 bardak, 118 kalori, 8 g protein

Popeye bir tükürük yapmak için yeterlidir: Şüpheli bir şöhrete rağmen, bir fincan yeşil bezelye bir fincan ıspanaktan sekiz kat daha fazla protein içerir. Ve tek bir fincandaki günlük C vitamini değerinizin neredeyse yüzde 100'ünde, bağışıklık sisteminizi enfekte etmeye yardımcı olurlar. Bir mason kavanozu salataya koyun veya yumurtaların doyurma gücünü artırmak için bir omlete ekleyin. Omlet konuşmak, yumurta yemek için diğer yağ yakıcı yollarını kontrol edin.

KIRMIZI ET

6

Çim beslenen sığır eti

Protein Ödeme: 4 oz şeritli biftek, 133 kalori, 26 g protein

Biftek ya da burger söz konusu olduğunda, ot beslenen gidin. Cüzdanını batırır, ama absini deşer. Otla beslenen sığır eti doğal olarak daha yağlıdır ve geleneksel ete göre daha az kalori içerir: Yedi yedi gram geleneksel şerit bifteği 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ama yedi gramlık otlarla beslenen bir şerit bifteği sadece 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan ve kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülen bir çalışmaya göre, otla beslenen et daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir.

Seçiciniz hakkında endişeli misiniz? Kalp hastalığı riskinizi azaltan bu yiyeceklerden daha fazlasını yiyerek sağlıklı tutun.

Bizon

Protein Ödeme: 4 oz, 166 kalori, 23 g protein

Otla beslenen sığır eti mükemmel bir seçim olsa da, bizonun profili son yıllarda ve iyi bir nedenle yükselmektedir: Kırmızı ete göre yağın yarısı ve daha az kalorisi vardır. USDA'ya göre, yüzde 90'lık bir yağsız hamburger 10 gram yağ ortalama olabilirken, nispeten büyüklükte bir bufalo burgeri, 24 gram protein içeren iki gram yağ içerisine girerek onu en fakir etlerden biri haline getiriyor. Bekleyin, bu beklenmedik ete bir şans getirmeniz size iki sağlıklı ikramiye kazandıracaktır: Sadece bir porsiyonda, enerjiyi artırdığı ve sorumlu genlerin kapanmasına yardımcı olduğu gösterilen B-12 vitamininin günlük tam ödeneğini alacaktır. insülin direnci ve yağ hücrelerinin oluşumu; Ayrıca, bizonlar doğal olarak çimlerle beslendikleri için, hamilelerinizi, kendinizi karın yağlarınızda göstermekten çok, hormon ve kirleticilerden arınmış olduğunu bildiğinizden emin olabilirsiniz.

Göbek yağından bahsetmişken, kişisel antrenörlerden altı kişilik abs için bu altı hamlelerin yardımı ile uzaklaştırın.

Devekuşu

Protein Ödemesi: 4 oz patty, 194 kalori, 29 g protein

O kaşıyı indirirsin. Devekuşu eti ızgaradaki yükselen yıldızdır. Teknik olarak kırmızı ve etin zengin tadı olsa da, hindi veya tavuktan daha az yağlıdır. Dört onslu bir patty yaklaşık 30 gram kas bina besleyici ve sadece altı gram yağ içerir. Ayrıca, bir porsiyon günlük B-12 vitamininin tavsiye edilen% 200'üne sahiptir. Bu egzotik et, ortada kalmanıza yardımcı olabilir: Devekuşu, yağ kaybı için bu temel besinlerden biri olan 55 miligram kolin içerir. Ve göründüğü kadar bulmak zor değil - devekuşu ülke çapında süpermarketlerde giderek daha fazla kullanılıyor.

domuz

Protein Ödeme: 4 oz, 124 kalori, 24 g protein

Doktorlar ve diyetisyenlerin uzun zamandır düşmanı olan domuz eti, doğru kesimi seçtiğiniz sürece daha geç bir gün daha sağlıklı bir alternatif olarak geliyor. En iyi bahsiniz domuz bonfile: Bir Wisconsin Üniversitesi Çalışması, domuz bonfile üç-ons porsiyon derisiz bir tavuk göğsü biraz daha az yağ olduğunu bulundu. Porsiyon başına 24 gram protein ve 83 miligram bel-kırıcı koline sahiptir (ikinci durumda, bir orta yumurta ile aynıdır). Dergilerde yayınlanan bir çalışmada, bilim adamları 144 kilolu insandan, taze yağsız domuzlardan zengin bir diyet yemelerini istedi. Üç ay sonra, grup kas kütlesinde azalma olmaksızın bel boyunda, BMI ve karın yağında belirgin bir azalma gördü! Domuz proteininin amino asit profilinin daha fazla yağ yakımına katkıda bulunduğunu düşünüyorlar.

DENİZ ÜRÜNLERİ

10

Trança balığı

Protein Ödeme: 3 ons, 77 kalori, 16 g protein

Zaten balığın proteinden zengin olduğunu biliyordunuz, ancak bu halibut'un doyma bölümünde lif bakımından zengin yulaf ezmesi ve sebzeleri öğrendiğini görünce şaşırabilirsiniz. European Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan Avustralya'daki bir çalışma olan Common Foods Doygunluk Endeksi, onu doluluk oranına göre en çok doldurulmuş iki gıda maddesidir. Farklı hayvansal proteinlerin tokluklarını karşılaştıran ayrı bir Avustralya çalışması, sığır eti ve tavuktan önemli ölçüde daha fazla doyurucu bir besin olarak benzer bir beyaz balık (pul) buldu; Beyaz balık unu takiben tokluk da çok daha yavaş bir oranda azaldı. Çalışma yazarları, halibut gibi beyaz balıkların dolgu faktörünü etkileyici protein içeriğine ve iştah sinyallerinden sorumlu olan başlıca hormonlardan biri olan serotonin üzerindeki etkisine bağlar. Sadece tilapia'dan emin ol.

Vahşi somon

Protein Ödeme: 3 oz, 121 kalori, 17 g protein

Somonun nispeten yüksek kalorili ve yağlı içeriğinin sizi aldatmasına izin vermeyin; Çalışmalar yağlı balıkların kilo kaybı için en iyi olabileceğini öne sürmektedir. (Aslında, kilo vermenize yardımcı olacak yağlı yiyecekler listemizi oluşturuyor.) Bir çalışmada, katılımcılar gruplara ayrıldı ve deniz ürünleri (kontrol grubu) içermeyen üç eşit kilo kaybı diyetinden birini verdi, yalın beyaz balık veya somon. Herkes kilo verdi, ancak somon yiyenler en düşük açlık insülin seviyelerine sahipti ve inflamasyonda belirgin bir azalma oldu. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir başka çalışmada, düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak dört hafta boyunca haftada üç 5 ons somon porsiyonun yemek yemenin, kalori içermeyen bir diyete göre yaklaşık 2.2 kilo daha fazla kilo almasıyla sonuçlandığı bulunmuştur. balık içerir. Yabani somon balığı, balık unu üzerine eritilen çiftlikten daha zayıftır; ve ayrıca kanserle bağlantılı PCB'lerde daha düşük olduğu kanıtlanmıştır. Yani vahşi - kelimenin tam anlamıyla. Bu kaçırmak istemediğiniz protein açısından zengin bir balıktır!

Hafif Konserve Ton Balığı

Protein Ödeme: 3 oz, 73 kalori, 16 g protein

Ton balığı mı, değil mi? Soru budur. Protein ve dokosahekzaenoik asit (DHA) primo kaynağı olarak, konserve hafif ton balığı, özellikle karından, kilo kaybı için en iyi ve en uygun balıklardan biridir! Lipid Araştırma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega 3 yağ asidi takviyesinin, abdominal yağ genlerini kapatabilme kabiliyetine sahip olduğu görülmüştür. Soğuk su balıklarında ve balık yağlarında iki tür yağ asidi bulunurken - DHA ve eikosapentaenoik asit (EPA) - araştırıcılar DHA'nın abdominal yağ genlerindeki aşağı regülasyonda EPA'dan yüzde 40-70 daha etkili olabileceğini söylüyorlar. Göbek yağ hücrelerinin boyutlarının genişlemesini önler. Ama civa ne olacak? Ton balıklarındaki mercury seviyeleri türlere göre değişir; Genel olarak, daha büyük ve daha zayıf olan balıklar, daha yüksek civa seviyesidir. Bluefin ve albacore, Biyoloji Mektupları'nda yapılan bir araştırmaya göre en zehirli olanların arasında yer alıyor. Ancak, en küçük balıklardan toplanan konserve yığın hafif ton balığı, “düşük civa balığı” olarak kabul edilir ve yapılabilir ve yapılmalıdır! - FDA'nın en son kurallarına göre haftada iki ila üç kez (veya 12 ons'a kadar) zevk alır .

Pasifik Cod

Protein Ödeme: 3 oz, 70 kalori, 15 g protein

Balık ve patates kızartmaları, en azından fritözden çıkmamak için kilo vermenize yardımcı olmaz. Ancak araştırma, Pasifik morinalarının düzenli bir şekilde sunulmasını, balık çubuklarının tipik balıklarının, ince kalmanızı sağlayabilir. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde yapılan bir çalışmada, düşük kalorili diyetin bir parçası olarak haftada beş porsiyonun haftada sekiz yemek yemesinin, aynı miktarda kalori içeren bir diyete kıyasla 3, 8 kilo fazla kilo kaybı sağladığı bulundu. ama balık yok. Araştırmacılar, doyma ve zayıflama özelliklerini, cod'un yüksek protein içeriğine ve metabolizmayı düzenleyen amino asit profiline bağlamaktadır. Şaşılacak bir şey yok Kaptan Birdseye bu kadar aptal görünüyor!

ZEYTİN VE YUMURTA

14

Türkiye

Protein Ödeme: Çeyrek kiloluk hindi burger, 140 kalori, 16 gr protein

Yağsız ve protein bakımından zengin, türkiye artık kırmızı et için otomatik bir yedek değil - bu kuş kendi başına sahne hak ediyor. Çeyrek kiloluk hindi burger patty 140 kalori, 16 gram protein ve sekiz gram yağ içerir. Buna ek olarak, hindi, DHA omega-3 asitleri bakımından zengin - servis başına 18 mg, bu listenin en yükseği - beyin fonksiyonunu arttırdığı, ruh halinizi iyileştirdiği ve yağ hücrelerinin büyüklüğünü artırdığı, yağ genlerini kapadığı gösterilmiştir. Sadece beyaz et aldığınızdan emin olun; karanlık çok fazla yağ içerir. Ve sağlığınızı evde ızgara yaparak iki katı bir katı yaptığınızı da bilin: Restoranın lezzetini arttırmak için yağlı eklentilerle paketlenebilir. Sorununuz değil, çünkü doğrudan ızgaradan tabağınıza gidiyor (ideal olarak en iyi baharatları karıştırarak yağ ve biber karıştırın).

Tavuk

Protein Ödeme: 3 oz. pişmiş göğüs, 142 kalori, 26 g protein

3 oz. Pişmiş tavuk göğsü sadece 142 kalori ve 3 gram yağ içerir, ancak günde 26 gram protein tüketir - günün önerilen miktarının yarısından fazlasını. Ancak go-to protein tadı cephesinde bir başarısızlık olabilir. (Sade bir göğsün tadı üzerine yapılan sıradan anketimiz, “bıçakla kesmiş olduğunuz havayla” “ıslak çorap” arasında değişen cevaplar getirdi. İyi haber: Sadece biraz yaratıcılık ile, akşam yemeği sonrası bir akşam yemeği yiyebilirsiniz. Etkileyici bir tarih gecesi yemeği. Bazı mutfak ilham için tavuk yapmak için bu 7 yağ yakma yollarını göz atın.

Yumurtalar

Protein Ödeme: 1 yumurta, 85 kalori, 7 g protein

Yumurtalar sadece protein alımınızın en kolay, en ucuz ve en çok yönlü yolu olabilir. Günlük protein sayınızı kolayca yükseltmenin ötesinde, her 85 kalorili yumurta, 7 gram kas yapıcıyı paketler! Yumurtalar sağlığınızı da artırırlar: Amino asitler, antioksidanlar ve demir ile yüklüdürler. Yine de beyazlara ulaşma; yumurta sarısı kolin denen yağla beslenen bir besleyiciye sahiptir, bu nedenle bütün yumurtaları tercih etmek aslında düzeltmeye yardımcı olabilir. Yumurta için alışveriş yaparken, etiketlere dikkat edin. Mümkün olduğunda organik almalısın. Bunlar USDA tarafından onaylanmıştır ve antibiyotikler, aşılar ve hormonlardan arındırılmıştır. Renk gelince, bu senin araman. Renk farkı sadece tavuğun tipine göre değişir - her ikisi de aynı besin değerine sahiptir, diyor, New York eyaletinde kurulu bir kurulu sertifikalı spor uzmanı diyetisyen olan Molly Morgan.

BARAJLAR & LEGÜMLER

17

Fasulyeler

Protein Ödeme: 1/2 bardak, 109-148 kalori, 7-10 gram protein

Fasulye sadece yüreğinizden daha iyidir. Beyninize ve kaslarınıza da faydalı olabilecek proteinler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile yüklüdür. Bahsedilemez, çok yavaş sindirirler, bu da yoksunluk duygularına neden olmadan daha dolgun, daha uzun ve yakıt kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Kese veya kutuda bulunan kullanımı kolay, önceden pişirilmiş BPA içermeyen çeşitleri arayın. Bunları çorba ve salataya ekleyin ya da kahverengi pirinç ve haşlanmış sebze ile karıştırın ve doyurucu bir yemek hazırlayın. Atıştırmak için büyük mü? Bazı salsa ve mısır ile siyah fasulye karıştırın ve bazı tam tahıl krakerleri ile servis yapın (sadece kilo kaybetmek için sağlıklı krakerlerimizden biri olduklarından emin olun).

mercimek

Protein Ödeme: 1 bardak, 230 kalori, 18 g protein

İşte bazı inanılmaz oranlar: Bir fincan mercimek, üç gramdan daha az yağ içeren üç yumurta proteinine sahiptir! Yüksek lif içeriği onları aşırı derecede doygun hale getiriyor ve çalışmalar yağ kaybını hızlandırdıklarını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetleri dört haftalık baklagiller içeren kişilerin daha fazla kilo verdiklerini ve kolesterol düzeylerini daha fazla insanlara göre daha fazla geliştirdiğini bulmuşlardır. Onları bir yanda yiyin ya da bir çorba haline getirin.

Fıstık ezmesi

Protein Ödeme: 2 yemek kaşığı, 191 kalori, 7 gram protein

Bu kremsi yayılma, bağımlılık yapıcıdır. Çok fazla fıstık ezmesi yerken, belinize zarar verebilir, standart bir iki çorba kaşığı, katı bir kas oluşturma proteini ve sağlıklı yağ dozu sağlar. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, yer fıstığının tüketilmesi hem en yaygın kalp rahatsızlığı türü olan hem kardiyovasküler hem de koroner arter hastalığını önleyebilir. En çok fayda sağlamak için, hidrojene yağlar içermeyen, tuzsuz şeker içermeyen çeşitler olup olmadığına bakın. Sade eski PB & J sandviçlerinden sıkıldıysanız, yayımı sıcak yulaf ezmesi içine karıştırıp taze ürünlerle karıştırmayı ya da egzersiz sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin. Ve bazı ciddi zayıflama smoothie ilham için kilo kaybı için bu 10 smoothie tarifleri kontrol edin.

TANELER

20

Filizlenmiş Tahıl Ekmeği

Protein ödeme: İki dilim, 138-220 kalori, 8-12 g protein

Tüm ekmekler, kilo verme hedeflerinizi paramparça etmek için bekleyen karbonhidrat bombaları değildir. Bu besin-yoğun ekmek folat dolu mercimek, protein ve iyi-için-tahıllar ve arpa ve darı gibi tohumlar ile yüklenir. Dilimlerinizin lezzetini artırmak için, sağlıklı besinlerle taşan vejetaryen bir sandviç yapın. Filizlenmiş tam tahıllı ekmeğin iki diliminde tahinsiz humus, avokado dilimleri, kavrulmuş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domates, gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden birini birleştirin.

Teff

Protein Ödeme: 1/4 fincan, 180 kalori, 7 gram protein

Bu besleyici tatlandırılmış glütensiz tahıl küçük olabilir, ancak güçlü bir beslenme yumurtası paketi. Lif, tipik amino asitler, kalsiyum ve C vitamini ile yüklüdür - tahıllarda tipik olarak bulunmayan bir besin maddesidir. Faydaları toplamak için, proteinli bir teff püresi için sabah yulaf ezmesi yapın. Bir yarım bardak su ve bir orta tencerede bir tutam tuz ile yarım bardak teff birleştirin. Sıcaklığı düşük seviyeye düşürmeden önce kaynama noktasına gelsin ve 15 ila 20 dakika pişirin. Elmaları, tarçını ve doğal fıstık ezmesinin bir dolgusunu kullanarak ısı ve üst kısımdan uzaklaştırın.

Tritikale

Protein Ödeme: 1/4 fincan, 161 kalori, 6 gram protein

Daha önce bu doyurucu tam tahılı hiç duymamış olabilirsiniz, bu sizin yeni favoriniz olabilir. Bu çavdar melezi, yarım fincan başına 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin takviyeli demir, kabarıklık yaratan potasyum, magnezyum ve kalp-sağlıklı lif açısından da zengindir. Pirinç yerine tritikale meyveleri kullanın ve soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantar ve edamame ile karıştırın ve sağlıklı, Asya esintili bir yemek hazırlayın. Fırını soba ile pişirmeyi tercih ederseniz, fırında geleneksel un yerine tritikale unu kullanın.

MANDIRA

23

Gravyer peyniri

Protein Ödeme: 1 oz, 117 kalori, 8 g protein

İşte bir şarap-peynir saati için bir bahane: Schmancy İsviçre peyniri, bir dilimdeki bir yumurtadan yüzde 30 daha fazla protein, artı A vitamini içeren B vitamininin üçte birini içeriyorsa, kendinizi şımartmak istiyorsanız dört zar büyüklüğüne ve antioksidan resveratrol kötü-kolesterol düşürücü yararları elde etmek için, erkek için iki bardak, kadınlar için bir bardak vino senin ılımlı. Ve daha da iyisi, hızlı kilo kaybı için # 1 şaraba yapış.

% 2 Yunan Yoğurdu

Protein Ödeme: 7 oz, 150 kalori, 20 g protein

Yoğurt, kilo verme çabalarındaki en önemli müttefiklerden biri olabilir. Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırmada, kremsi, lezzetli yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınların probiyotik kullanmayanlara göre kilolarının neredeyse iki katı olduğu görülmüştür. Her iki grup da düşük kalorili diyetlerdi, ama 12 hafta sonra probiyotik poppers ortalama 9.7 lira, plasebolardakiler ise sadece 5.7 kaybetti. Bonus: İyi bakteri verilen denekler 12 haftadan sonra bile kilo vermeye devam ettiler, ortalama 11.5 poundun doğru olması! Probiyotik artışı almayan grup mu? Onlar, 5.7 kiloluk ilk kayıplarını korudular ama daha fazla küçülmediler. Probiyotiklerdeki iyi bakteriler, metabolizmanızı hızlandırmaya ve bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak kaynaklarınız hakkında seçici davranır. Yoğurt, protein ve probiyotikler almanın harika bir yoludur, ancak en sağlıklı yoğurdu almak için etiketleri okumalısınız; çoğu protein seviyelerini aşan ilave şekerlerle paketlenir. Süreci hızlandırmak için, kilo kaybı için en iyi marka yoğurtlar için vazgeçilmez rehberimizi kullanın.

% 1 Organik, Grass-Fed Sütü

Protein Ödeme: 8 oz, 110 kalori, 8 g protein

Organik olarak yetiştirilen inekler, geleneksel inekler olan aynı hormonlara ve antibiyotiklere tabi değildir; Onlar için antibiyotik yok, sizin için antibiyotik yok demektir. Otla beslenen ineklerin, daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri (iyi) ve iki ila beş kat daha fazla CLA (konjuge linoleik asit), mısır ve tahılla beslenen muadillerinden daha yüksek olduğu gösterilmiştir. CLA, bağışıklık sistemi ve enflamatuar sistem desteği, geliştirilmiş kemik kütlesi, geliştirilmiş kan şekeri düzenlemesi, azaltılmış vücut yağı, kalp krizi riskinin azalması ve yağsız vücut kütlesinin korunması dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları sağlayan bir grup kimyasal içerir. Yağsız süt kalori bakımından en düşük seviyede olsa da, birçok vitamin yağda çözünür, bu da en az% 1'i tercih etmediğiniz sürece tahıl tabağında listelenen alfabetik besinlerin tüm faydalarını alamayacağınız anlamına gelir.

FINDIK TOHUMLARI

26

Chia çekirdekleri

Protein Ödeme: 1 oz, 138 kalori, 5 g protein

Dengeli bir diyetin ayırt edici özelliklerinden biri, omega-6 yağ asitlerinin omega-3'lere iyi bir orana sahip olmasıdır. 4: 1 oranı ideal olurdu, ancak modern Amerikan diyeti 20: 1 gibi daha fazla. Bu, kilo alımını tetikleyebilen iltihaplanmaya yol açar. Ama her gün bir somon porsiyonu yerken, tam olarak uygun değildir, chia tohumlarını - gıda dünyasındaki omega-3'lerin en fazla yoğunlaşan kaynakları arasında - smoothies, salatalar, tahıllar, krepler ve hatta tatlılar içine serpmek, bir diyet kadar kolaydır alabildiğiniz gibi yükseltin.

Kabuklu Kabak Çekirdeği

Protein Ödeme: 1 oz, 158 kalori, 9 g protein

Tony Dorsett ve Reggie Bush ile çalışan bir beslenme uzmanı olan Dr. Lindsey Duncan, kabak çekirdeğinin büyük bir hayranı. “Bir avuç dolusu ham pepitas ya da kuru kavrulmuş kabak çekirdeği size bir antrenman yapmak için doğal bir sarsıntı verebilir” diyor. “İyi bir enerji kaynağı, sağlıklı yağlar ve lif kaynağıdır, kendinizi daha uzun ve enerji dolu hissetmenizi sağlar ve spor süresini en üst düzeye çıkarmak için ek enerji desteği sağlayan manganez, magnezyum, fosfor ve çinko içerir.” Bunları salatalara atın. ve pirinç yemekleri veya çiğ yiyin. Kabak yemek için daha lezzetli yollar mı arıyorsunuz? Bu sonbaharda kabak yemek için bu 8 harika yolu göz atın!

Badem

Protein Ödeme: 1 oz, 164 kalori, 6 g protein

Her bademi doğal bir kilo kaybı hapı olarak düşünün. Kalorisi kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde, fındıkların çeyrek fincanından biraz daha fazla tüketmek, sadece iki hafta sonra karmaşık karbonhidrat ve aspir yağı içeren bir atıştırmalıktan daha etkili bir şekilde kilo verebiliyor! (Ve aşırı kilolu ve obez hastalar üzerinde yapılan bu çalışmada, 24 hafta sonra, fındık yemiş olanlar ağırlık ve VKİ'de% 62 daha fazla azalma yaşadı!) En iyi sonuç için, spor salonuna gitmeden önce günlük servisinizi yiyin. Badem, amino asit L-arginin açısından zengin, egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmak yardımcı olabilir , Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma bulundu.

Kaju fıstığı

Protein Ödeme: 1 oz, 157 kalori, 5 g protein

Kaju fıstığı, iyi bir protein, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve bakır kaynağıdır ve gitme yerlerinden biri olarak göz ardı edilmemelidir. Magnezyum, vücudunuzun kabızlık, uykusuzluk, baş ağrıları ve kas krampları gibi çeşitli rahatsızlıkların giderilmesinde, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi ve beyin fonksiyonlarının desteklenmesi gibi sayısız sağlık yararlarına sahiptir. Ayrıca, kilitlerinizi parlak ve parlak tutmaya yardımcı olacak iyi miktarda biyotin içerirler.