Kahvaltıda simit ve krem peyniri, öğle yemeği için beyaz üzerine salam, aperatif için yabanmersinli muffin ve akşam yemeği için dondurulmuş tavuklu börek: Bu fotoğrafın nesi var? Kalori sayınızın çok yüksek olabileceğinin yanı sıra, tüm bu yiyecekler yüksek oranda işlenir. İşte işlenmiş gıdalar hakkında bilmeniz gerekenler, bunlardan çok fazla yediğinizi gösteren ince işaretler de dahil. Diyetinizi nasıl değiştireceğinizle ilgili daha fazla bilgi almak için, 20 Hızlı Tutan Neden Olursunuz?
İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
Shutterstock İşlenmiş gıdalar, doğada toplandıklarında (genellikle donma, konserve, fırınlama veya kurutma) herhangi bir seviyede değişiklik geçirmişlerdir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) sözcüsü olan beslenme uzmanı Torey Armul, “Doğal olarak değiştirilmiş ya da doğal formundan biraz farklı olan yiyecekler” diyor.
Teknik olarak işleme, elma dilimlerinin ön-kesilmesi ya da yıkama ve torbalama salata kadar basit olabilir. “Birçok gıda, bahçenizden çıkmadığınız sürece bir şekilde işlenir” diye açıklıyor RD ve AND sözcüsü Angela Lemond. Diğer bir deyişle, tüm işlemler sizin için kötü değildir. “Uzun bir süre ABD'de tahıl ve tahıllara demir ve mineraller ekledik ve çok fazla besin eksikliğini azalttık ve insanların hayatlarını kurtarabiliriz” diyor.
Birçoğumuz işlenmiş gıdaları düşündüğümüzde, biz sadece, doğada bulunmayan ve bir fabrikada tokatlanan soda, kurabiye ve şeker gibi son derece işlenmiş şeyleri düşünüyoruz. “Çok işlenmiş gıdalar, beyaz unlar, beyaz şekerler ve sağlıksız yağlar gibi çok fazla yanlış içerikten yapılma eğilimindedir. Armul, raf ömrünü ya da lezzetini arttırmak için yağ, sodyum ve şeker seviyelerini artıran katkı maddelerine sahip olma eğiliminde.
Daha bütün ve doğal bir gıda, sizin için o kadar iyidir, çünkü daha fazla lif, vitamin ve mineral ile birlikte daha iyi bir makrobesin (protein, karbonhidrat ve yağ) dengesi vardır. Fakat akılda tutunuz ki, benzer gıdalardaki işleme miktarı biraz değişebilir - ve önemli. Sadece ekmeği göz önünde bulundurun: Tahıldaki tüm parçalar, tahılın üç parçasını içerir: çekirdek, kepek ve tohum. Beyaz ekmeğin içinde, bir çok yemin lif, vitamin ve mineral içeren kepek dışarı çekilir. “İnsanları en bütünüyle daha fazla yiyecek yemeye çalışıyorum. Ama bu ekmek olmamanız gerektiği anlamına gelmiyor çünkü işleniyor. O gemiye gittiğinde, ”diyor Lemond.
Çok fazla ne kadar var?
Beslenme uzmanları bir gün ya da haftada yemeniz gereken azami işlenmiş gıda miktarına bir miktar koyamazken, evrensel olarak öğünlerinizin ve aperatiflerin çoğunu doğal gıdalar olarak öneriyorlar. Bu taze meyve ve sebzeler, yağsız protein, fındık, fasulye ve baklagiller üzerine yükleme anlamına gelir. Armul, “Bir işlenmiş gıdayı yemek için bir yer olduğunu söyleyebilirim” diyor. Çok fazla paketlenmiş şeyler yediğinizden emin değil misiniz? İşte çok fazla işlenmiş yiyecek yediğinizde 15 ince işaret var.
Sen her zaman susadın
Shutterstock Paketlenmiş gıdalar, tadı iyileştirmek ve raf ömrünü uzatmak için sodyum ile doldurulma eğilimindedir. Ancak, tüm bu tuz, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu yerden yer değiştirerek sizi susatmanıza neden olabilir. “Sodyum sisteminizden su çekiyor, bu yüzden daha fazla su içmek için daha fazla su içmeniz gerekiyor” diyor Lemond.
Gerçekten aktif iseniz veya dışarıda çok sıcaksa, daha fazla su içmeniz gerekeceğini unutmayın. Ve bazı insanlar sodyumları farklı şekilde işlemektedir, bu yüzden arkadaşınız gayet iyi olsa da patates kızartması yaptıktan sonra çok susayabilirsiniz. Ancak çok sayıda içeceği yudumlarken sürekli susarsanız, diyetinizde yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin miktarına bakmaya değer olabilir.
Sen süper şişmansın
Shutterstock Bu aşırı tuz alımının tamamı kaçınılmaz olarak ellerinizde, bileklerinizde ve ayaklarınızda toplanma eğiliminde olan su tutma özelliğine (yani şişkinlik ve şişme) yol açar. Armul, “Sodyum ihtiyaç duyduğu hücrelerden suyu temizler ve bu diğer alanlarda toplanır” diyor.
Bir başka elektrolit olan potasyum, doğal olarak, muz, tatlı patates ve sade yoğurt gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur - sodyum ile mücadele eder. Armul, “Potasyum ve sodyum bir dengede çalışıyor, bu yüzden yeterince fazla sodyumun negatif etkilerini önlemeye yardımcı olabilir” diyor. Bu potasyum açısından zengin gıdalar için işlenen sadece bir ila üç gün içinde, çok daha hafif ve daha az şişmiş hissedeceksiniz, diyor.
Düzenli olarak baş ağrınız var
Shutterstock Araştırmacılar, Dehidrasyonun baş ağrısının yaygın bir kaynağı olduğunu söylüyor. Diyetinizde çok fazla tuz, suyun gerekli olduğu yerlerde hücrelerinizin dışına çeker ve bu da vücudunuzun bir bütün olarak daha fazla su tutmasına rağmen sizi dehidrate edebilir. Armul, “Sodyum, dehidratasyon baş ağrısının ana nedenidir” diyor.
Buna ek olarak, işlenmiş etler, konserve yiyecekler ve salamura edilmiş gıdalar gibi rafta devam etmek için yaşlı, fermente veya mayalanmaya hazır gıdalar, ulusal insanlara göre, bazı kişilerde baş ağrılarına yol açabilen amino asit tiramin gibi koruyucu ve katkı maddeleri içerir. Baş Ağrısı Vakfı. Lemond, “Bu gıdalar baş ağrısına neden olan vazokonstriksiyonu artırabilir” diyor.
Çok fazla sodyumun olduğundan emin değil misiniz? Armul, porsiyon başına 400 miligram sodyum ya da daha fazla olan tüm yiyeceklerin kırmızı bir bayrak olduğunu söylüyor. “Her bir kişinin sodyum ihtiyaçları değişir, bu yüzden mutlaka bir anlaşma-bozucu anlamına gelmez” diyor. “Ancak, sodyum içeriği bir gün içinde hızlı bir şekilde artmaktadır, özellikle de daha fazla işlenmiş, restoran ya da paketlenmiş yiyecekler yemeye eğilimliyseniz. Yani 400 miligramdan fazla 'o gün başka ne yediğini izle' diye düşünülmeli. ”
Yorgun ve Sisli'sin
Shutterstock İşlenmiş yiyecekleri basit şekerler ile beslemek (tabii ki düz şekerli şekeri değil, aynı zamanda beyaz un ve “meyve suları gibi” doğal tatlandırıcılar) kan şekerinizi çabuklaştırır. Glikozu (vücudunuzun ana yakıt kaynağını) hücrelere aktarmak için insülin seviyeleriniz takip eder. Fakat hızlı bir şekilde ortaya çıkan şey, yorgun ve zihinsel olarak yorulmuş hissetmenize yol açıyor.
Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün gıdalar, lif içerir; yağsız et, süt, fındık ve baklagiller yağ ve protein içerir. Elyaf, sağlıklı yağlar ve protein, sırayla, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak, gün boyunca daha stabil bir enerji tutmanıza yardımcı olur. Armul, “Doğru besinleri doğru zamanda doğru zamanda yemek, beyninize yardımcı olabilir ve konsantrasyon ve odaklanmaya yardımcı olabilir” diyor.
Aşağı hissediyorsun ve neden bilmiyorsun
Shutterstock Armul, “İşlenmiş gıdalar, dengeli ve dengeli bir diyetin daha istikrarlı ruh hallerine yol açabileceği enerjide uçucu ebelere ve enerji akışına yol açabilir” diyor. Bu kısmen işlenmiş yiyeceklerin basit karbonhidratlarda yüksek olduğu için, sadece insülininizi değil, aynı zamanda serotonin gibi bazı iyi hissettiren nörotransmitterleri (beyninizdeki ruh halinizi düzenleyen kimyasalları) açığa çıkarır. Bu sizi bir dakika zeki hissettirirken, seviyenizin hızla düştüğünü ve kısa bir süre sonra kendini hissetme olasılığınızın daha yüksek olduğunu, beslenme uzmanı Karen Ansel, RD'yi açıklıyor.
Bununla birlikte, daha fazla besin tüketin ve muhtemelen daha uzun süreli bir ruh hali artışı elde edersiniz. “Çalışmalar, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerin doğal olarak nörotransmitterleri artırarak ruh halinizi geliştirdiğini buldu”, diyor Armul - bu, absorpsiyonu yavaşlatan sağlıklı lifin uzattığı bir etki. Aslında, bir 2018 çalışmasında, daha fazla çiğ meyve ve sebzenin tüketilmesinin, aynı gıdaların daha işlenmiş versiyonları olan diyetlerden daha az depresif semptom, endişe ve olumsuz duygudurum ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Dondurulmuş pizza ve çörekleri doldururken kendinizi suçlu hissettirebilir, tabakınızı yeşil yapraklı yeşilliklerle doldurup kinoa yiyecekler arasında olumlu bir duygusal döngü besler. Armul, “İnsanlar kendilerini daha iyi hissettiklerinde daha iyi yemek eğiliminde” diyor.
Kilo Veremezsin
Shutterstock Diyetinizdeki ana makinelerinizde burgerler ve kurabiyeler gibi yiyecekler bulunuyorsa, çok fazla kalori yemeniz için iyi bir şans var - ve mutlaka bu yiyecekler kalori bombalarıdır. Armul, “Çok işlenmiş yiyeceklerin çoğunun, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi çok fazla dolgunluğa neden olan besinlere sahip olma eğilimi yoktur, bunların hepsi sizi doldurup doldurmanız için çok önemlidir” diyor.
Bu demek oluyor ki, bir çöreği indirdikten sonra, daha fazla acıkmaya daha yatkınsınız demektir, çünkü Yunan yoğurdu ve bir avuç çilek üzerine atıştırmaktan daha hızlıdır. Daha sonra yeniden dolum için geri dönersiniz - ve sonuçta kilo kaybı hedeflerinizi sabote ederek gün boyunca daha fazla kalori tüketin. Lemond, “Diyet kalitesine odaklandığınız zaman, çok daha tatmin edici ve kalori dengesinin doğal olduğunu biliyoruz” diyor.
Dişlerin bir dağınık
Shutterstock Düzenli olarak şeker ve patates kızartması gibi basit karbonhidratlarla dolu yiyecekler üzerine yiyecekleri yere serpmek dişlerinizde bir numaradır. Amerikan Dişhekimleri Birliği'ne göre, bu tür basit şekerler ağızdaki bakterileri besleyerek boşluklara yol açar ve bu da diş minesine zarar veren asitler üretir. Ansel şöyle diyor: Soda ve spor içecekleri inci beyazlarınız için özellikle kötü, çünkü bunlar aynı zamanda asidik ve asit de diş minesine saldırıyor, diyor.
Kemikleriniz kolayca kırılır
Shutterstock Diyetiniz işlenmiş yiyeceklerle doluysa, kemiklerinizi takviye etmek için birlikte çalışan kalsiyum ve D vitamini sağlayan süt, balık ve koyu yapraklı yeşillikler gibi yiyecekleri kaçırma şansınız olur. Armul, “Bu konuda çok fazla insan eksiktir ve bu da zayıf kemik sağlığına neden olabilir” diyor.
Ulusal Osteoporoz Vakfına göre, çok fazla tuzlu yiyecekler tüketmek vücudunuzdan kalsiyum salarak kemik kaybına neden olur. Bazı araştırmalar, şekerli sodaların, muhtemelen alkolsüz içeceklerdeki kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik kaybı ve kemik kırılmalarıyla da bağlantılı olabileceğini, aynı zamanda su veya süt gibi sağlıklı seçeneklerden ziyade gazlı içecekleri yudumladığınız anlamına geldiğini de göstermiştir.
Sen ayrılıyorsun
Shutterstock Çoğu sivilce, genetik ve hormonlar dahil olmak üzere kesinlikle kontrolünüz dışında olan faktörlerle ilgilidir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar yüksek şeker diyetini aralara bağladı. Bu, yüksek şeker içeren bir diyetin, genellikle jawline ve ağız çevresinde görülen inflamatuar hormonal akneye neden olan bazı hormonların üretimini artırdığına inanıyor, diyor yönetim kurulu, New York City merkezli dermatolog Bruce Robinson Lenox Hill Hastanesi'nde dermatoloji klinik eğitmeni. Emin bir çözümden uzak olsa da, eklenen şekerleri kesmek sivilce denemek ve evcilleştirmek için faydalı bir taktiktir.
Bakkal faturanız çatıdan geçiyor
Shutterstock İşlenmemiş gıda aşırı yükünün bir işareti beklemeyebilirsiniz: İşlenmiş gıdalar aslında tam olarak daha pahalı olma eğilimindedir, diyor Armul - gıda bütçeniz için çok fazla harcama yapıyorsanız, market listenizde bir şeyler yapmak isteyebilirsiniz. . “Gıdaların paketlenmesi ve işlenmesi için çok para gerekiyor. Tek porsiyonlu yiyecekler, toplu olarak satın almaktan daha pahalı ve yemeklerinizi evinizin önünde hazırlayıp, porsiyon haline getiriyorlar ”diyor.
Kan Kolesterol ve Trigliserit Düzeyleriniz Yüksek
Shutterstock Kan glukoz, kolesterol, trigliserit veya tansiyon düzeyinizin doktorunuzun ofisine girene kadar kapalı olup olmayacağını gerçekten bilmezsiniz; bunlar, diyetinizin gerçekten ne kadar sağlıklı veya dengesiz olduğunu gösteren mükemmel göstergeler olabilir. İşlenmiş gıdalar trans yağlarda ve sodyumda daha yüksek olma eğiliminde olduğundan, daha fazla yiyerek kolesterol seviyenizi ve kan basıncınızı artırabilir, Armul ekler. Yüksek şeker de kanınızdaki trigliserit (yağ) seviyelerini etkileyebilir, Lemond ekler. “Yüksek derecede işlenmiş bir diyet yemekten kaynaklanan yüksek kan yağları, iyi (yani HDL) kolesterol seviyelerini düşürür” diyor. Bütün bu seviyeler kalp hastalıkları ve diğer kronik sağlık durumlarıyla bağlantılıdır.
Glikoz Seviyeniz Yüksek
Shutterstock Zaten insülin direncine eğilimliyseniz - ailenizde çalıştığını söyleyin ya da doktorunuz kan glikoz seviyelerinizin geçmişte patlak verdiğini not etti - işlenmiş gıdalar işe yaramaz. Armul, “İşlenmiş gıdalar, basit karbonhidratlarda ve yeterli insüline sahip değilseniz kan şekerinizi artıracak olan ek şekerlerde yüksek olma eğilimindedir” diyor. Bununla birlikte, diyabet, özellikle, genetik üzerine çok fazla dayanan karmaşık bir durumdur, bu yüzden işlenmiş gıdaların doğrudan bir neden olduğunu söylemek imkansızdır. “Bazı insanlar çok sayıda işlenmiş gıdayı tüm hayatlarında yiyebilirler ve asla diyabet geliştirmezler. Ancak diyabet veya prediyabet hastası olan 10 Amerikalıdan yaklaşık biri için gerçek bir endişe kaynağı ”diye ekliyor.
Saçlarınız inceliyor
Shutterstock Kilitlerinizin parlamasını mı kaybettiniz? Çok fazla işlenmiş gıda yediğinizde, kalın, sağlıklı bir yele için gerekli olan besin bedeninizi soyarsınız. Bir dahaki sefere, biraz gevrek için özlem duyuyorsan, cips torbasını geçir ve bir avuç ceviz için git. Bu fındıklar, daha güçlü, daha uzun gerginliklere yardımcı olacak omega-3 yağ asitleri ile doludur. Daha fazla öneri ister misiniz? Sağlıklı Saçlar İçin En İyi ve En Kötü Gıdalara Göz Atın
Sen Moody'sin
Shutterstock İyi bir sebep olmadan havasındaysanız, diyetinize daha yakından bakın. İşlenmiş kimyasallar, hissettiklerinizi etkileyebilir çünkü 'besinler' aslında vücudunuza yeterli beslenme sağlamaz. Sizi Kötü Bir Ruh Haline Getiren bu 20 Gıdaya göz atın ve ne demek istediğimizi göreceksiniz!
Selülit Var
Genler büyük bir rol oynasa da, işlenmiş besinleri sınırlayan selülit görünümünü diyetinizden azaltabilirsiniz. Deli etler, örneğin, çırpılmış cildinizin daha da kötü görünmesine ve sodadaki şekerin cildinizin elastikiyetini ve kollajenini zayıflatmasına ve böylece selülitin görülmesini kolaylaştırır. Selülit için 21 En İyi ve En Kötü Gıdalar listemizle daha fazlasını öğrenin.
