İstenmeyen kiloları hızlı bir şekilde atmak istiyorsanız, sabahlarınızı tost ya da ara sıra makarna yemeklerinden vazgeçmekten çok daha verimli yollar vardır. Evet, doğru: Karbonhidratı yediğinizde kilo verebilirsiniz, ancak sadece doğru olanları yerseniz.

Kilo verme planınızı kesmenin anahtarı, basit karbonhidrat alımınızı sınırlandırıyor ve vücudunuzu sindirmek için daha fazla zaman harcadıkları için sizi daha uzun süre dolu tutan yüksek karbonhidratlı karbonhidratlarla besler. Basit karbonhidratları karmaşık muadilleri için takas etmenin bir başka sağlam nedeni: hızlı yanan, yüksek derecede rafine edilmiş basit karbonhidratlar genellikle karbonhidratların oluşturduğu zayıf vitamin ve mineralleri içermez.

Aşağıda, en iyi karmaşık karbonhidratlarımızın sağladığı faydaların dünyasını keşfedin. Yağsız almak için aşağıdaki bu seçtikleri üzerinde stok yukarı ve daha sağlıklı karbonhidrat doldurmak için, Abs Your Exps Olacak 25 En İyi Karbonhidrat kaçırmayın.

Kara fasulye

Shutterstock

Bir dahaki sefere ev yapımı dana biber yapmak için yavaş pişiriciyi fırlatırsanız, karışıma biraz siyah fasulye katmayı unutmayın. Bütün fasulyelerden, bu karanlık baklagil, kardiyovasküler hastalığa karşı güçlü bir savunma oluşturan en yüksek miktarda antioksidan antosiyanine sahiptir. USDA Ulusal Besin Veri Tabanı'na göre günlük yarım fincan konserve fasulye porsiyonu 7 gram protein ve 8.5 gram lif sağlar. Bezelye, mercimek ve pinto, böbrek, fava ve lima fasulyelerini de severiz.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Düşük sodyumlu veya tuz içermeyen bir markayı (Eden Foods gibi) satın alın veya taze hale getirin. Ve burada Siyah Fasulye ve Domates Salsa için sevdiğimiz bir tarif: Zar 4 domates, 1 soğan, 3 diş sarımsak, 2 jalapeños, 1 sarı dolmalık biber ve 1 mango. Siyah fasulye bir kutuda karıştırın ve 1/2 bardak doğranmış kişniş ve 2 limon suyu ile garnitür.

% 100 Tam Tahıl Ekmeği

Shutterstock

Tam buğday ekmeği ile, tahılın üç parçasını alırsınız: kepek, mikrop ve endosperm. Rafine tahıllar, Kepekli Tahıl Konseyi'nin bir tahıl proteininin yüzde 25'ini içerdiğini belirttiği kepek ve tohumdan yoksundur. Bir çok ekmek yüksek fruktozlu mısır şurubu veya tam beyaz buğday karışımı ile doldurulduğundan, bakkalda bir ekmek seçerken dikkatli olmak isteyeceksiniz. Çantanızın “% 100 Tam Buğday” dediğinden emin olun ve paha biçilemez şeyler üzerinde daha fazla splurging olduğunu bilin. Daha fazla ipucu için, 20 En İyi ve En Kötü Mağazadan Alınan Ekmekleri inceleyin.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Biz Hezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tarçınlı Üzümlü Ekmeği severiz. Bu hafif tatlı somun içindeki darı, hecelenmiş ve kolesterol düşürücü arpa, lifini artırırken, kaloriyi düşük tutarken açlığını koruyan bir besin maddesidir. Bir dilim kızartın ve hem büyük hem de küçük çocukların hem sevdikleri hem de sevdikleri için hızlı ve besleyici bir kahvaltı için biraz doğal fıstık ezmesi ile sürün.

Yulaf ezmesi

Shutterstock

Güne sıcak ve rahatlatıcı bir çelik kesilmiş yulafla başlayın. Bu gevrek hububatlar en iyi bahse girer ve hangisi daha çabuk yulaf yeminden daha az işlendikleri ve bu nedenle daha fazla lif ve proteini koruduğu için kaşıklara göre zımbalanır. Özellikle yulaf, 5 gram protein ve yarım fincan porsiyon başına 4 gram lif içerir. Bu temel makrobesin kombinasyonu, açlıkların ezilmesine ve açlık keselerinin yerinde tutmasına yardımcı olacaktır - özellikle beta-glukan olarak bilinen yulaflarda bulunan belirli çözünür liflerin, tokluk hislerini arttırdığı gösterilmiştir.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Sağlıklı yağlar eklemek ve sabah öğünüzü tamamlamanız için omega-3 zengini chia tohumu ve antioksidan-rife kakao nibs ile yulaflarınızı toplayın. Kendinizi bir zaman dilimi içinde buluyorsanız ya da sadece masa çekmecenizde sağlıklı bir atıştırmalık tutmak istiyorsanız, kilo kaybı için en iyi ve en kötü yulaf ezmesi yuvarlamalarımızı gözden geçirin.

kamut

Shutterstock

Kamut veya Horasan buğdayı, yaklaşık 10 gram protein ve pişmiş kupa başına yaklaşık 7 gram lifle dolu eski bir tahıldır. Ayrıca, Bütçe aromalı tahıl, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, kilo alımını önlemeye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde inflamasyonla mücadele sitokinleri içerir . Göbek yağını ve şişmanlığını çıkarmanıza yardımcı olacak daha fazla gıda için, bu 30 En İyi Anti-İnflamatuar Gıdaları inceleyin.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Satın al ve kaynat. Ya da Eden Foods Kamut Spagetti'yi deneyin. İyi bir miktar protein ve lif sunmanın yanı sıra, eriştelerin günde magnezyumun yüzde 20'si (normalde makarnada bulunmayan bir besin maddesi). Yeterli magnezyum almamak insülin direncine, metabolik sendroma ve koroner kalp hastalığına bağlıdır.

Meşe palamudu kabak

Shutterstock

Keyifli bir akşam yemeği için pişirmeden önce, kalp-sağlıklı zeytinyağlı çörek otu ezmesi mutlaka emin olun. Portakallı etli sebze, kan şekerini düzenleyen çözünür lif, diyabet önleyici magnezyum ve günlük C vitamini ihtiyacınızın% 30'u ile karıştırılır. Vücut kas ve kan damarlarını oluşturmak için bu besin maddelerini kullanır ve Arizona Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, egzersizin yağ yakıcı etkilerini bile arttırabileceğini iddia ederler.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Basit ama yine de tatlı bir yemek için, bir meşe palamudu kabuğunu yarıya bırakın, tohumu alın ve biraz tereyağı, tarçın ve akçaağaç şurubu ekleyin. Ya da 400 derece F'de bir saat kadar pişirin. Ya da bu lezzetli Avokado ve Quinoa Dolması Acorn Squash'ı deneyin.

Arpa

Shutterstock

Düzenli ol buğdayı haftalık öğle yemeği rotasyonundan bir mola verin ve arpa ile değiştirin. Yüksek lifli tam tahıl, ruh halini güçlendirici B vitaminleri, bağışıklık koruyucu selenyum ve kemik yapım manganezi gibi temel vitaminler ve mineraller ile yüklüdür. Dahası , Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, arpaların, katılımcıların kilolarını, kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve açlık duygusunu azalttığını buldu.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Kashi 7 Whole Grain Nuggets Tahıl satın alarak arpa deneyin. Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları der ki, lif ve kepekli tahıllar açısından zengin tahıllar hastalık ve erken ölüm riskini azaltır. Sizin için şanslı olan bu nuggetslar yulaf, kırmızı buğday, çavdar, kahverengi pirinç, tritikale, arpa, karabuğday ve susam tohumu gibi lif bakımından zengin kepekli tahıllarla yapılır.

Tam Buğday Makarna

Shutterstock

Düzenli makarna, lif, protein, vitaminler ve mineraller ile dolup taşan, besin açısından yoğun kepek ve mikroptan arındırılmış beyaz buğday unuyla yapılır. Bazı doyurucu faydalar elde etmek için tam buğday veya tam tahıllı makarna için gidin. İşte başka bir bel kırıcı hile: Penne'nizi pişirdikten sonra buzdolabına doldurun ve soğuduğunda kazın. Noodle'ı soğutmak, nişastasını daha yavaş sindirerek dirençli nişastaya dönüştürerek, sizi ikinci bir yardımcıya çevirmekten alıkoyar.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Jovial Einkorn Rigatoni, kepekli makarnalar için go-markamızdır. (Aynı zamanda nohut, siyah fasulye, kinoa veya mercimek ile yapılan çeşitleri, Modern Table'ın Mercimek Rotini ile de deneyin.) Çünkü hiç melezleşmemişti, Einkorn buradaki en saf buğday türlerinden biri. Bütün tahıl protein ve lif açısından zengindir ve bu makarnanın sadece bir porsiyonu günün sadece fosforu (tipik olarak sadece sütte ve ette bulunan bir besin) ve günün manganezinin% 80'ini oluşturan önemli bir besin maddesidir. vücut prosesi kolesterol, karbonhidrat ve proteinler.

Ve, bonus sağlık ipucu: Eğer bir makarna sosu çırpıyorsanız, karışımda biraz keten tohumu atmayı deneyin, Rachel Fine, MS, RD, CDN. “Onlar, vücudun bağışıklık sistemi için güç merkezleri olan, sağlıklı doymamış yağların büyük bir kaynağıdır” diyor. Bakın, bedenlerimiz çevrede kirletici maddelere maruz kaldıklarından, sabit bir düşük şiddetli iltihap durumundadırlar. Doymamış yağ içeriği sayesinde, keten tohumu Fine'e göre vücudun inflamasyonu savaşmasına yardım ediyor.

Yeşil bezelye

Shutterstock

Vitamin ve minerallerin bolluğunun ötesinde, bir fincan bezelye çocuğunuzun günlük lif alımının üçte birinden fazlasını içerir - çoğu tam buğday ekmeğinden daha fazla. Dört haftalık bir İspanyol çalışmasında, araştırmacılar dört haftalık porsiyon porsiyonunu içeren kalorili kısıtlı bir diyet yemeğinin kilo kaybına, bunları içermeyen eşdeğer bir diyete göre daha etkili bir şekilde yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Baklagillerden zengin beslenmeyi tüketenler de “kötü” LDL kolesterol düzeylerinde ve sistolik kan basıncında iyileşmeler gördüler. Hafta boyunca, evde, iş mercimek, nohut, bezelye ve fasulyenin faydalarını diyetinize katmak.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Son saniyede bir makarna sosuna dondurulmuş bezelye ekleyin veya basit ve tatlı bir daldırma olarak sarımsak ve zeytinyağı ile püre haline getirin. Veya: “Bir avuç Snapea Crisps, beş gram doyurucu proteini ve yalnızca 110 kalori için dört gram lif sağlıyor” diyor Los Angeles merkezli Kayıtlı Diyetisyen RD. “Ayrıca, bu atıştırmalık bozulmaz, bu yüzden hemen her yerde kolayca yenebilir.”

Kinoa

Shutterstock

Hafif ve hafif bir tadı vardır, bu da diğer “karton-y” kepekli tahıllardan hoşlanmayan insanlar için idealdir. Daha iyi olur: quinoa, herhangi bir diğer tahıldan (yarım fincan başına 6 gram) daha yüksek protein içerir ve yüksek dozda kalp-sağlıklı, doymamış yağlar içerir. “Quinoa, aynı zamanda büyük bir lif ve B vitamini kaynağıdır” diyor Louisville Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Dr.

BUNU YE! BAHŞİŞ

Sabah Quinoa'yı dene! Çoğu hububatın iki katı protein ve daha az karbonhidrat vardır. 2 bardak suya 1 su bardağı kinoa kaynatın. Soğumaya bırakın. Büyük bir kapta, 2 doğranmış elma, 1 bardak taze yaban mersini, 1/2 su bardağı kıyılmış ceviz ve 1 su bardağı sade yağsız yoğurt. Bu tarifi dört, yani hafta boyunca kolay kahvaltılar için buzdolabında kalanlar saklamak hizmet vermektedir. Ve bu zorlu tahıl ile ilginç bir şey yapmakta zorlanıyorsanız, bunları kolayca deneyin ve 20 Lezzetli Quinoa Kaseyi Kahvaltıda doldurun.