Ama irade her zaman suçlanamaz. Aynı zamanda senin beyninin hatası. Görüyorsunuz, beyninizi bir şeyler yapmak için eğittiğinizde, sonuçta ikinci doğa haline gelir. Sonuç olarak, noggin'iniz, bir bebeğinizi alışkanlık haline getirdiğinizde (yatağınızdan önce dişlerinizi fırçalayıp fırçalayıp 3 saat sodaya ulaşıp ulaşamayacağı) durur ve aynı kontrolü daha önemli ve yeni şeylerin üzerine getirmez. Karşılaştığı bu önemli, yeni şeylerden biri de karşıtı mı? Tamamen yenilenmiş bir diyet.
Ve bu, bu pound'u düşürmenin neden bu kadar zor olmasının sebeplerinden biri. Çoğu kilo verme rutinleri diyetinizi değiştirerek başlar. Hangisi anlaşılabilir, değil mi? Kalori, kalori, yağ yakıyorsun. Ancak bu diyet değişikliklerinin çoğu, uzun vadede sürdürülmek için genellikle çok fazla irade alır. Bu yüzden başlangıçta kilo verebilirsiniz, hemen hemen geri gelebilir.
Mickey D'nin yerine öğle yemeğinde salataya geçmek gibi yeni bir alışkanlığı sürdürmek için harcadığı çaba genellikle bu alışkanlığın benimsenmesini bozar. Her gün yemek için 200'den fazla seçenek yapıyoruz. Ve çoğumuzun her birinin üzerinde oturup ona ruminasyon yapma zamanı yok. İşte bu yüzden akılsız beslenme, sağlıklı olduğu sürece iyi bir şey olabilir. Bu yüzden her etiketi gözden geçirmekten ya da her kaloriyi takip etmekten ziyade, çevrenizi değiştirin, böylece daha sağlıklı yemek için başka seçeneğiniz kalmaz. Burada çevreyi nasıl kontrol edebileceğinize dair en etkili, bilimsel destekli stratejilerden bazılarıdır, böylece belinizi yok ediş alışkanlıklarını kırabilir ve daha akıllıca atışmaya başlayabilirsiniz. Yaşam tarzı revizyon devam etmek ister misiniz? Bu 50 Küçük Nesneyi Yağlama ve Şişman Yapma hakkında bilgi edinin.
Mutfağını Temizle
Çevre ve Davranış dergisinde yayınlanan bir çalışma sadece dağınık, dağınık bir mutfakta bulunduğumuzun daha fazla yememize neden olabilir. Daha ne kadar? Araştırmaya göre, inanılmaz bir yüzde 40! Araştırmacılar, yarısı temiz bir mutfakta bulunan ve yarısı dağınık bir mutfakta bulunan, posta, gazete ve kirli yemeklerle dolu 100 kadına aperatifler verdi. Dağınık mutfaktakiler, düzenli mutfaktaki kadınlardan kurabiyelerden yaklaşık iki kat fazla kalori tüketti. Bir ofiste yapılan ayrı ve benzer bir çalışma, düzenli odadaki insanların bir elma gibi sağlıklı bir atıştırmalık seçmek için daha eğilimli olduğunu buldu.
Bunu ye! Bahşiş:
Mutfağınız, çalışma masanız, hatta yatak odanız olsun, hayatınızdaki yerleri düzenli ve atıştırmaktan kaçınmak için düzenli ve düzenli tuttuğunuzdan emin olun.
Mengenelerinizi Gizle
Ulaşılması en kolay olan yiyecekler en çok alacağınız yiyeceklerdir. Google'ın New York ofisinde yapılan bir araştırmada, camsıların aksine opak kaplarda M & Ms'nin yerleştirilmesi ve daha yedi ay içinde 3.1 milyon kalori ile şeker tüketiminin daha sağlıklı atıştırılması sağlandı. Peki bu sizin kilolarınız için ne anlama geliyor? Peki , Bu Yiyin, Bir Çalışma ! dergi danışmanı Cornell Gıda ve Marka Laboratuvarı müdürü olan Brian Wansink, cevaba sahip olabilir. 200 mutfaktan oluşan fotoğrafları inceledikten sonra, tezgahlarında oturan sodalı kadınların ortalama 26 kilo daha ağır olduğunu, 20 kilo daha fazla tahıl aldıklarını ve yaklaşık 8 kilo fazla çerez aldıklarını gördü. Buradaki ders açıktır: Kilo vermek ve daha iyi seçimler yapmak için abur cuburlarınızı tezgahlarınızdan uzaklaştırın.
Bunu ye! Bahşiş:
Atıştırmanın metabolizmayı düzeltmek için önemli olduğunu biliyoruz, ancak bu, bir keresinde bir arada olmayan ikramların sürekli olarak masanızda oturması gerektiği anlamına gelmez. Hedeflerinizi görünürden uzaklaştırabilecek yiyecekler bulundurun.
Ürününüzü Önceliklendirin
Sade bir şekilde kilerinizdeki en erişilebilir yiyecekleri yeniden düzenleyin ya da tezgahınızın üzerine oturmanız ciddi kalori tasarruflarına dönüşebilir. Böylece çöpü çıkardıktan sonra bir meyve kasesiyle değiştirin. Wansink'in araştırmasına göre, hazırda veya sağda bulunuyorsa, daha az sağlıklı seçenek üzerinde daha az sağlıklı seçenek üzerinde meyve ve sebzeleri yakalama olasılığınız yüzde 70 daha yüksektir.
Bunu ye! Bahşiş:
Meyve kaselerini tezgahın üzerine koyun ve bu çerez kaplarını iz karışımı, patlamış mısır ya da herhangi bir sağlıklı atıştırmalık ile değiştirin. Yıkanmış ve sebzeleri havuç, salatalık, biber ve bezelye gibi sebzeleri buzdolabının ön tarafındaki humus ile yıkayabilirsiniz, böylece göz ardı edilmez.
Televizyonu kapat
Kim biliyordu: sen sadece gözlerinle yemiyorsun, araştırmacılar senin de kulaklarınla yediğini söylüyor! Gıda Kalitesi ve Tercihi dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, yemeğin yeme sesi konusundaki algımızın yeme alışkanlıklarımızı nasıl etkilediğini test etti. İki katılımcı grubu, beyaz gürültü üreten kulaklıklar ve diğeri olmadan gevrek yiyecekler yediler. Bu kulaklıklar, yemek yerken TV seyretmek veya müzik dinlemek gibi dikkat dağıtıcı yemeğin günlük davranışlarını taklit etmeyi amaçlamıştı. Beyaz gürültüden rahatsız olan katılımcılar, yiyeceklerin sesinden daha az haberdar oldular ve bu da onların yedikleri yiyeceği duyabilenlere göre daha fazla yemelerine neden oldu.
Bunu ye! Bahşiş:
TV'yi (veya orada kord kesiciler için Netflix'i) kapatın ve akşam yemeği sırasında müziği indirin. Ve eğer kalabalık bir restoranda akşam yemeğine çıkacaksanız, belki de gevrek bir şey sipariş etmeyi düşünün! Yediğiniz yiyeceği duyabildiğiniz sürece, aslında yemek yediğinizin farkında olursunuz. Farkında değilken, yediğinizi unutuyorsunuz, bu da gıda tüketiminde artışa neden olabilir.
Plaka Boyutunu Değiştirin
Oh, ama kesinlikle gözlerinle de yersin. Kendinizi daha büyük bir tabakta servis ettiğinizde, yiyecekler daha küçük görünürler, bu da aşırı arama ve aşırı yemee neden olabilir. Tersine, daha küçük tabaklar yemek porsiyonlarını önemli ölçüde daha büyük gösterir ve zihninizi, gerçekte olduğundan daha fazla kalori tüketmek üzere olduğunuzu düşünerek kandırır. Bir çalışmada, daha büyük çanaklar verilmiş kampçılar kendilerine hizmet ettiler ve daha küçük kaselere verilenden% 16 daha fazla tahıl tüketdiler. Artı, “Başlangıç küçük, saniyeler için gitmenizi ve plaka tekrar temizlendikten sonra kontrol etmenizi zorlaştırır.” Diyor Lisa Hayim, RD.
Bunu ye! Bahşiş:
Salata tabakları için swapping akşam yemeği plakaları, pound çerçevenizden uçmak yardımcı olabilir, daha makul bölümleri yemek yardımcı olacaktır! Wansink'in araştırması, sadece daha küçük bir tabak kullanarak gıdaların% 22 oranında azaltılabileceğini gösterdi. Küçük tabaklarda yemek yemek, şimdiye kadar 50 En İyi Zayıflama İpuçları'da # 5.
Daha Küçük Bir Cam'a Geç
Bu ışıltılı kristal camlar çok güzel gözüküyor, ama sizden daha fazla içmeniz için sizi etkiliyor olabilirler - bu da daha fazla besin değeri eksik kaloriyi tüketeceğiniz anlamına gelir. Wansink tarafından yapılan bir başka çalışma, insanların kısa, geniş camlara otomatik olarak daha fazla sıvıyı aynı hacme sahip uzun, sıska olanlara döktüğünü buldu.
İç Bunu! Bahşiş:
Tıpkı vücudunuzla yapmayı umduğunuz gibi, yağsız gözlüğünüzü daha ince camlar için değiştirin ve alkol veya şekerli içecek tüketimini yüzde 10 oranında azaltabilirsiniz; bu da kesinlikle beliniz ve sağlığınız için harika şeyler yapar.
Snack Poşet Kullanın
Ortamınızı değiştirmek, ulaşmaya meyilli olduğunuz gıdaların porsiyon boyutlarını değiştirmek anlamına da gelir. “Ne yemek istediğinize karar vermek için kefede beklerken bir çanta ya da kutudan zekice bir şekilde dışarı çıkma”, Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN tavsiyesinde bulunuyor, CFT. “Ne yediğinizi planlamak ve bir tabakta önceden belirlenmiş bir yere oturmak, bu sorunu ortadan kaldırır.” Bilimsel olarak kanıtlanmış olsa bile! Cornell Üniversitesi gıda ve marka laboratuvarında yakın zamanda yapılan bir deneyde, araştırmacılar, ya 100 Buğday Thin'i içeren tek bir torba ya da her biri 25'er adet tutan dört küçük torba verdiler, çırpınmayı beklemeyi beklediler, sonra bir kraker sayımı yaptılar. Takvimi: jumbo çantası verilenler yaklaşık yüzde 20 daha fazla tüketiyordu.
Bunu ye! Bahşiş:
Bireysel olarak, önerilen porsiyon boyuna (ve hatta olmayanlara) aşma eğiliminde olduğunuz gıdaları ayırın. Çantada doğrudan yazmak için bir keskin nişancı kullanarak kaç kalori bulunduğuna dair bir hatırlatma bile yazabilirsiniz! Daha fazla bölüm kontrol ipucu ister misiniz? Ayrıcalıklı raporumuza, Kontrol Bölümlerini Kontrol Etmenin 18 Kolay Yolu'na göz atın.
Takip etmekten vazgeç
Bu gün ve yaşta, telefonunuz, aynı zamanda elinizin bir uzantısı olduğu için ortamınızın bir parçası. Ve daha sağlıklı yemeye başlamak istediğinizde bu harika bir haber değil. Anlaşıldığı üzere, sosyal yayınlarınızda gezinmek, o trend olan muameleleri kendileri aramak için bağırsağınızdaki kadar kötüdür. Beyin ve Biliş dergisinde yayınlanan bir derlemede, "yiyecek pornografisi" gördüğümüzde, "görsel açlık" denen nöral ve fiziksel tepkilerin kanalıyla gıda arzumuzu daha da kötüleştirdiğini gördük. Başka bir deyişle, fiziksel olarak gıdaya ihtiyaç duymasak bile, bedenlerimiz, yemek istediğimiz, açlık hormonu ghrelin aracılığıyla beyinlerimize bir sinyal gönderir.
Bunu ye! Bahşiş:
Eğer Insta beslemenizde gördüğünüz aynı yüksek enerjili, göbek dolu yiyecekleri yemek istemiyorsanız, takipten vazgeçin! Ve sizin için daha iyi seçeneklere dikkat çeken hesapları takip edin: Deneysel Beyin Araştırmaları'ndaki bir çalışma, beyinlerimizin sebzeler gibi düşük enerjili ve sağlıklı yiyeceklerin fotoğraflarını görmeye tepki olarak uyanık olmadığına karar verdi. acıkmadığında yemeye teşvik edilir. (Ve daha sonra akşam yemeği için ilham alabilirsiniz!)
Bir Yemek Planı Var
Çeşitlilik yaşamın baharatı olabilir, ama bu bir alışkanlıktır. Ayrıca, her gece yapacağınız şeyi planladığınızda - bir gün - bir acı olabilir. Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Her gün yaklaşık 200 yemek seçeneği yaptığımız için günün sonunda yoruluyoruz" diyor. "Yemek planlaması, genel gıda alımınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olmak için idealdir." Bu doğru, her hafta aynı yiyecekleri satın alma, yapma ve yeme alışkanlığına düştüğünüzde kötü bir haber değildir. Milyonlarca İngilizlerin yaptığı bir ankete göre, yetişkinlerin yüzde 60'ı her hafta aynı yemekleri yiyor ve aynı anda dört yetişkinden biri de aynı yemeği yiyor. Sebep? Yaklaşık beş kişiden biri, önceden planlanmış bir şey yapmamışlarsa, dondurulmuş bir pizzaya, cipslere veya paketlere geri dönme eğiliminde olduklarını iddia ediyorlar. Ve uzmanlar hemfikir!
Bunu ye! Bahşiş:
Düzenli bir şekilde yediğiniz birkaç yemek yiyin. Bu şekilde, daha önemli kararlar için iradenizi koruyabilirsiniz. Belirli günlere yemek bile sıralayabilirsiniz. Taco Salı, kimse var mı? Gökkuşağı yemek yemenin bir dizi mikrobesin almanızı sağladığından, yemek planınıza bol bol renkli sebzeler koyduğunuzdan emin olun. Başlamak için Sağlıklı Bir Hafta için Gerçekçi Düz-Oryantal Yemek Planımıza göz atın.
Yeme Ritüellerini Kabul Etme
Kötü beslenme alışkanlıkları, desenli olmayan bir ortamda yaşayan insanlar üzerinde etkilenebilir bir etki gösterir. Ve bazen, başka seçeneğimiz yok. İşiniz her iki haftada başka bir ülkeye gitmenizi gerektirdiğinde ya da çocuklarınızın spor programları her zaman havaya yayılıyorsa, tutarlı ve günlük bir program tutmak zor olabilir. Bu yüzden uzmanlar yemek ritüellerini oluşturmanın önemli olduğuna inanıyor. Araştırma, bu ritüellerin, yiyecekleri daha keyifli hale getirme gücüne sahip olan ve aşırı yemenin önlenmesine yardımcı olabilecek bir “dikkatli beslenme” biçimi olduğunu öne sürmektedir. Bir çalışmada, belirli bir kırılma ve çıkartma ritüeline göre bir çikolata barı yemeye atanan katılımcılar, şekeri gayri resmi olarak barındıran bir gruba göre şekeri çok daha zevkli ve daha lezzetli hale getirdi.
Bunu ye! Bahşiş
Mümkün olduğunda, yemek sırasında ailenizle masaya oturmak için çaba sarf edin. Ya da her zaman öğle yemeğinde masanızdan uzaklaşın ve parkta oturun. Kendinizi işten ve diğer dikkat dağınıklıklarından uzaklaştırmak ve kendinizi her zaman anlamına gelen bir çevreye sokmak, “Yemek zamanı, ” daha dikkatli bir şekilde yemeye odaklanmanızı sağlayacaktır. Bu şekilde, kanepede otururken ya da bir projeyi bitirirken körü körüne çarparken, mantıksız bir şekilde aperatif çekmeyeceksiniz. Bu, İşinizin Yağ Yaptığına Dair 21 Yoldan sadece biri.
Motivasyonunuzu Bulun
İnsanlar genellikle daha iyi bir sağlıktan başka nedenlerle bir diyete başlarlar - bu, gelecek bir sınıf birleşme, plaj tatili veya aile düğünleri için olsun. Sorun, bu kısa vadeli motivasyonların bitiş çizgileriyle gelmesi; Bir kez geçtiğinizde, kilo kaybetme nedenleriniz uzaklaşır. Pound'u düşürmek için yeni bir sebep bulana kadar, eski alışkanlıklara geri kaymaya ve kaybettiğin ağırlığı geri kazanmaya karşı savunmasız kalırsın. “Araştırmacılar, değerlere yansımanın zor durumlarda öz-denetimin korunmasına yardımcı olabileceğine inanıyor, ” diyor Cheryl Forberg, RD ve En Büyük Kaybedenler için diyetisyen. Nitekim son zamanlarda yapılan bir çalışma, kiloları ile mutsuz olan kadınların, 15 dakikalık bir günlük bir günlük bir yazı yazma alıştırması yaptıklarında, üç aylık bir süre boyunca en az 3 pound kaybetmeye devam ettiklerini ortaya koydu. Önemsiz bir konu hakkında yazmış olan meslektaşları 3 lira kazandı.
Bunu ye! Bahşiş
Evdeki avantajları toplamak için Forberg bir dergiyi çıkarmayı, bir zamanlayıcıyı ayarlamanızı ve sizin için önemli olan her şeyi not etmenizi önerir. “Hiç kimsenin okuyamayacağı gibi yaz. Seni rahatsız eden şeylerle gel. Sizi şaşırtabilir ve aydınlatabilir, ”diye ekliyor Forberg.
Stoklanan Kiler
Sahip olmayan şeyleri yiyemezsin. Ve yoğun bir gecede bir tutam olduğunda, dondurulmuş bir pizzayı sipariş etmek veya ısıtmak sipariş etmek çok kolay, yani eğer mutfağınızda sahip olduğunuz buysa. Bunun yerine, 35 Kedinin Sağlıklı Yemekler Meşgul İnsanlarını Her Zaman Kilerde Tutun, böylece sağlıklı, zayıflatıcı atıştırmalıklar ve beden hedeflerinize daha yakın olan yiyecekler hazırlamak için doğru yapı taşlarına sahip olabilirsiniz.
Bunu ye! Bahşiş
Uzmanlar, evinizde daha küçük çeşitlilikte yiyecekler bulundurmanızı tavsiye eder, çünkü göründüğü kadar garip, seçeneklerinizi sınırlı tutmak, aşırı yemekten kurtulmanıza yardımcı olur. Sebep? İhtiyacınız olan çok fazla seçenek var - sizi iş arkadaşınızın getirdiği çöreklere kapılma riskine sokun. Aynı zamanda, çeşitlilik de tüm yaşamsal besinlerinizi almak için gerekli bir yoldur. Peki ne kadar çeşit yeterlidir? Harvard çalışmasına göre, sağlıklı bir gıda listesinden düzenli olarak 16 veya 17 maddeyi yiyen kadınların, bu listede yer alan yiyeceklerin dokuzundan daha azını yiyen kadınlara kıyasla yüzde 42 daha az ölüm sebebi vardır.
Bir Hobi Pick Up
Kötü beslenme alışkanlıkları ve seçimler, can sıkıntısı kadar basit bir şeyden kaynaklanabilir. Sıkıldığınızda aslında akıllı yemek seçimlerini yapma yeteneğini kaybedersin. Bunun yerine, Sağlık Psikolojisi Dergisi'nin yeni bir araştırmasına göre, “duygusal bir yiyen:” yanlış gıda seçimlerini yapmak ve normalde bastığınız besinlerden daha çok yemek yemeniz durumundasınız. Aslında, "Çünkü Ben Yedim" ("Ben Açım" ın aksine), insanların yemeden önce duyguları hakkında sorulduğunda verdikleri en önemli nedenlerden biridir. Rebecca Lewis, RD'yi şöyle açıklıyor: “Yetişkinler kendilerini suçlu bulabileceklerini düşündükleri 'suçlu' zevklere ulaşacaklar. Bunun yerine, beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızı arayın ya da derin bir nefes almayı deneyin. "Ya da daha iyisi, bu" can sıkıntısı "duyguları her ne zaman tadını çıkartabileceğiniz bir go-hobi geliştirin.
Bunu ye! Bahşiş:
Sınırsız Psikolojideki bir araştırmaya göre tatminsiz, huzursuz ve tartışmasız olduğunuzda sıkıldınız. Sıkıntıyı yenmenin en iyi yolu, bahçecilik, çizim, scrapbooking, örme, yazma, okuma veya yürüyüş gibi amaçlı ve zorlayıcı bir şey bulmaktır. Senin için uygun olan bir şey seç.
Evde pişir
Fast food lokantaları, restoranlarını, sahte kokulardan logolarının renklerine kadar daha fazla yemeye ikna etmek için tasarladı. Bu 20 Things Fast Food Restoranlar sadece biri Bilmenizi istemiyorum. Birçok şirket logolarında sarı ve kırmızı kullanırlar (düşünün: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy's ve McDonald's). Bu tonlar, tüketicilerin dikkatini çekmek, iştahı teşvik etmek ve hatta Rochester bilginleri üniversitesinde yediğimiz hızı arttırmak için kanıtlanmıştır. İştahınızı kontrol altında tutmak için doğrudan otoparka doğru sürün ve evde pişirin. Lokantalarda yemek yapmak genellikle daha büyük parça boyutlarının yanı sıra, malzemeler ve pişirme yöntemleri üzerinde daha az bireysel kontrol anlamına gelir. Öte yandan, Johns Hopkins araştırmacıları, evlerinde sıklıkla yemek pişiren insanların daha az yemek pişirenlere göre yaklaşık 200 daha az kalori tükettiğini buldu.
Bunu ye! Bahşiş:
Her gün öğle yemeğini paketleyerek başla. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, haftada bir ya da daha fazla öğle yemeğine giden kadınlar, evden öğle yemeği getirenlere göre beş kilo daha az kaybetti. Başlamanıza yardımcı olmak için, burada en çok izlenen 51 En Popüler Öğe Öğesi!
Uyku
Hayalperest bir yolculuk alarak kötü alışkanlıklarınızdan kurtulun! Evet, biraz göz kapmak, ortamınızı değiştirmek kadar önemlidir. Çünkü sürekli olarak bu şekeri, yağları ve karbonhidratlı muameleleri özlem duyan çoğumuz bu geceyi ofiste suçlayabilir. Masanızdan rahat yatağınıza basit bir geçiş, size enerji verir ve uygun zihinsel işlevselliği geliştirir, böylece gerektiğinde irade uygulayabilirsiniz. New York City merkezli Kayıtlı Diyetisyen olan CDN, RD, “Çalışmalar daha az uyku aldığımızı, bize enerjiyi vereceğine inandığımız yiyecekleri istemek için daha uygun olduğunu” belirtti. “Her zaman hastalarımda açlık çekmeye yardımcı olmak için hastalarıma yaklaşık yedi saat kapalı göz öneriyorum” diyor.
Bunu ye! Bahşiş:
İştahı durdurmak için kusursuz bir yol nedir? Gözlerini kapat! Daha kolay hale getirmek için, ışıkları gece daha erken kapatın. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, geceleyin ışığa maruz kalması büyük bir gece uykusu olasılığınızı kesmez, aynı zamanda kilo almayla sonuçlanabilir. En karanlık odalarda uyuyan çalışma konuları, en hafif odalarda uyuyanlara göre obez olma olasılığı% 21 daha azdı.
