Ketojenik diyetin (kısaca keto) en yeni yeni beslenme eğilimi olduğunu inkar etmiyor. Diyetisyenler, doktorlar ve diğer beslenme uzmanları arasında hala tartışmalı olmasına rağmen, bunu desteklemek için bazı bilimsel araştırmalar var. Aslında, Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, ketojenik bir diyetin ardından açlık düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve metabolik hızın iyileştirilmesine yardımcı olabileceği tespit edilmiştir. Bu kilo kaybı yararları için istiyorsanız, diyetin temel ilkelerine bağlı olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
İlk ve en önemlisi, keto diyetinin oranı her şeydir: Karbonhidratların toplam kalori alımınızın yüzde 10'unu veya daha azını oluşturduğundan emin olmak istersiniz, bu da yüzde 15-25 oranında proteinlerden ve geri kalanından da yağdan oluşur. Bu şekilde yemek vücudunuzun ketoza ulaşmasına yardımcı olur, vücudun yakıt için yağ yakmasıyla sonuçlanan metabolik bir süreç olur, bu sadece glikoz rezervleri tükendiğinde olur. Temel terimlerle, keto diyetini başarılı bir şekilde takip etmek, tüm şeker kaynaklarını ve çoğu karbonhidratı kesmek ve yüksek yağlı içerikli yiyecekleri yüklemek anlamına gelir.
Keto kurallarına uymanın anahtarı, ne yediğinize değil, ne yediğinize odaklanmaktır. Eğer atıştırmak için güvenli olan şeyden emin değilseniz, şanslısınız demektir. Yağ odaklı bir diyet yapmayı kolaylaştıracak, zevkli ve zevkli diyebileceğimiz en sevdiğimiz keto dostu yiyecekleri seçtik. Yeni bir diyet planına başlamadan önce, her zamanki gibi doktorunuza danışarak, ketojenik dalmayı başarılı bir şekilde almak için ihtiyacınız olan market öğelerini öğrenmeye devam edin.
Orada en fazla kilo kaybı olan protein kaynaklarını seçtiğinden emin olmak istiyorsanız, Hızlı Kilo Kaybı için 29 Yüksek Proteinli Gıda listemize göz atın.
Avokado
Shutterstock ¼ avokado: 80 kalori, 7 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 4 g karbonhidrat (3 g fiber, 0 g şeker), 1 g protein Guac'ı geçin! Avokado, yüksek yağ içeriği ve şeker ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle rüya ketojenik bir besindir. Ketojenik prensiplere uymak için bu yağlı meyveleri cips veya tost ile eşleştirmekten kaçının - bunun yerine, salatalarınıza bir yumurta ile veya bir yumurta ile pişirilmiş olarak veya sabah pastırma ve yumurtalarınızın bir kenarı olarak tadını çıkarın.
Ceviz
Shutterstock ¼ fincan: 210 kalori, 20 gr yağ (1, 5 g doymuş yağ), 0 mg sodyum, 3 g karbonhidrat (3 g fiber, 0 g şeker), 5 g protein Cevizler, mükemmel bir yağ ve protein kaynağıdır, bu da onları çoğu yemek planı için sağlıklı bir seçim haline getirir. Yüksek yağ içeriği ve sıfır şeker durumu, keto adanmışları için bir zorunluluktur.
Badem
Shutterstock ¼ fincan: 170 kalori, 14 gr yağ (1 g doymuş yağ), 0 mg sodyum, 6 gr karbonhidrat (4 g fiber, 1 g şeker), 6 g protein Proteinle dolu başka bir seçim, bademler ketojenik diyetisyenler için mükemmel bir seçimdir. Yağ, protein ve lif kombinasyonu, açlıktan kurtulmak ve parçalarındaki istekleri durdurmak için ideal bir triodur.
Karnıbahar
Shutterstock 1 fincan: 25 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 25 mg sodyum, 4 gr karbonhidrat (1 gr fiber, 2 gr şeker), 1 gr protein Bu sebzeyi patates püresi veya pirinç gibi maskeli olarak tercih ederseniz, karnabahar birçok nişastalı yemek ve atıştırmalık için ideal bir alternatiftir. Bütün bir bardakta sadece iki adet kızamık gram şekerle, terkedilerek yemek güvenlidir.
Yumurtalar
Shutterstock 1 yumurta: 70 kalori, 4 gr yağ (1.5 gr doymuş yağ), 55 mg sodyum, 1 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 6 gr protein Pişmiş, haşlanmış, haşlanmış veya kızarmış, tüm yumurta çeşitleri ketojenik diyete açıktır. Sadece bir karbonhidrat ve sağlıklı bir yağ ve protein porsiyonu ile, makrobesinlerin oranı ketogenik standartlara kadardır.
Biraz yumurta pişirmek için daha fazla neden gerek? Yumurta Yediğinizde Vücudunuza Ne Olur?
Mantarlar
Shutterstock 1 fincan: 20 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 8 mg sodyum, 3 gr karbonhidrat (1 gr fiber, 2 gr şeker), 2 gr protein Mantarın etli dokusu, onları en doyurucu sebzelerden biri yapar. Ayrıca şeker ve karbonhidratlarda özellikle düşük olurlar, ketoya giden insanlar için bir hayal gerçekleşir.
Hindistancevizi yağı
Shutterstock 1 çorba kaşığı: 80 kalori, 9 gr yağ (3, 5 g doymuş yağ), 55 mg sodyum, 1 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 1 gr şeker), 0 gr protein Bu tropikal petrol son yıllarda bazı tartışmalara maruz kalmıştır, ancak yüksek yağ içeriği keto diyetçileri için bir elyaf haline getirmektedir. İster salata sosunda olsun, ister favori bifteğinizi soteleyin, hindistan cevizi yağı bir ketojenik dayanak noktasıdır.
Çedar peyniri
Shutterstock sh fincan rendelenmiş: 110 kalori, 9 gr yağ (5 gr doymuş yağ), 170 mg sodyum, 2 gr karbonhidrat (0 g fiber, 0 g şeker), 7 g protein Yağ alımını maksimize etmeye geldiğinde, kaşar gibi sert peynirler keçi veya beyaz peynir gibi daha yumuşak seçeneklere sahiptir. Sonraki (topuzsuz) burgerinizin üstüne birkaç dilim koymaktan korkmayın.
Domuz pastırması
Shutterstock 1 dilim: 80 kalori, 7 gr yağ (2.5 gr doymuş yağ), 190 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 4 gr protein Pastırmayı ağırlayan bir diyet, gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ancak ketojenik diyet için bir gerçekliktir. 0 karbonhidratlı ve şekersiz, günün her saatinde (veya gece) bu kahvaltılık bisküvinin tadını çıkarmaktan çekinmeyin.
Badem yağı
Shutterstock 1 çorba kaşığı: 100 kalori, 9 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 3 gr karbonhidrat (2 gr fiber, 1 gr şeker), 3 gr protein Karbonhidrat alımınızı en aza indirmeye çalışıyorsanız, bu fıstık ezmesini yer fıstığı çeşidi üzerinde toplayın. Fıstık ezmesinin eşit bir kısmı, iki ekstra gram karbonhidrat ve daha fazla sağlıklı tekli doymamış yağa sahip değildir.
Vahşi somon
Shutterstock 3 ons: 90 kalori, 1.5 gr yağ (0, 5 g doymuş yağ), 300 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 18 gr protein Balık çoğu diyet için bir yoldur ve keto diyetinin bir istisnası yoktur. Çiftçilere göre daha sürdürülebilir ve besleyici yoğunlukta olan bu pembe renkli balıkların vahşi çeşitleri ile sopa.
Somon balığı diğer deniz mahsullerine nasıl yerleştirdiğini bilmek ister misiniz? Bu Balıklar ve diğerleri hakkında daha fazla bilgi Her Popüler Balık göz atın - Beslenme Faydaları için.
ıspanak
Shutterstock 1 fincan: 50 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 120 mg sodyum, 8 gr karbonhidrat (4 gr fiber, 2 gr şeker), 6 gr protein Yapraklı yeşilliklerin, diğer ürün türlerinden daha az karbonhidratı vardır, ketojenik beslenmeyi takip edenler için ciddi bir artıdır. Ispanak aynı zamanda demir, potasyum ve lif bakımından da zengindir ve bunların hepsi büyük sağlık faydaları vardır.
Macadamia Fındıkları
Shutterstock ¼ fincan: 160 kalori, 17 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 90 mg sodyum, 3 gr karbonhidrat (2 gr fiber, 1 gr şeker), 2 gr protein Bademlerden bir dahaki sefere bu tropikal fındıkları deneyin. Macadamia fıstığı aynı düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir ve aynı zamanda yüksek A vitamini ve magnezyum konsantrasyonlarına sahiptir.
Çim beslenen sığır eti
Shutterstock 3 ons: 110 kalori, 4 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 70 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 18 gr protein Karbonhidrat içermeyen ve en fazla beyaz ete göre daha fazla yağ bulunan kara sığır eti, keto dostu bir protein kaynağıdır. Çimlerle beslenen çeşitler, A vitamini, E vitamini ve daha sağlıklı omega-3 yağları gibi daha fazla besin maddesi konsantrasyonuna sahiptir.
Zeytin yağı
Shutterstock 1 çorba kaşığı: 120 kalori, 14 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 0 gr protein Sağlıklı yağlar, dengeli beslenmenin bir parçası olmalıdır, ancak ketojenik planlarda merkez aşamasını alırlar. Kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ve E vitamini bolluğu ile, zeytinyağı lipidler için en iyi seçeneklerden biridir.
Domates
Shutterstock 1 fincan: 30 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 10 mg sodyum, 7 gr karbonhidrat (2 gr fiber, 5 gr şeker), 2 gr protein Meyvelerin çoğu bu düşük karbonhidratlı diyetin sınırları dışındayken, domatesler bir istisnadır. Bu ürün parçası, ciddi kalp sağlığı faydaları olan bir bileşik olan mükemmel bir likopen kaynağıdır. Aslında, British Journal of Nutrition'da yayınlanan yeni bir çalışmada, likopen tüketimindeki artışın kardiyovasküler hastalık geliştirme riskiyle ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır.
Ghee
Shutterstock 1 çorba kaşığı: 120 kalori, 13 gr yağ (9 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 0 gr protein Bu yağlı yiyeceklere aşina değil mi? Ghee, Hint yemeklerinde düzenli bir görünüm oluşturan bir arıtılmış tereyağı türüdür. Bol miktarda yağa ek olarak, ghee, A vitamini, E vitamini ve D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerde de yüksektir.
Brüksel lahanası
Shutterstock 1 fincan: 40 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 20 mg sodyum, 8 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 2 gr şeker), 3 gr protein Bu mini lahanalar, kış boyunca ve ketojenik beslenmenin tüm yıl boyunca tadını çıkarabileceğiniz sonbahar favori. Brüksel lahanası, C vitamini, K vitamini, folat ve fosfor gibi besin maddeleriyle dolu, bu yüzden kazmaya korkmayın.
Kuşkonmaz
1 bardak: 30 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 5 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 3 gr şeker), 3 gr protein
Kuşkonmaz, ister keto olsun ister olmasın, diyetinize dahil etmek için çaba göstermeniz gereken düşük karbonhidratlı bir sebzedir. Stalik yeşili, büyük kanserle mücadele faydaları olan bir bileşik olan glutatyon bakımından zengindir. Cancer dergisinde yayınlanan bir çalışmada glutatyonun hücre koruma ve regülasyonuna katıldığı bulundu.
Kahve
Shutterstock 8 ons: 2 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 0 gr karbonhidrat (0 gr fiber, 0 gr şeker), 0 gr protein Kafein lifleri şanslıdır: ketojenik diyete kahve verilir. Kötü haber mi? Şeker ve süt her iki sınırdadır. Kahvenizi siyah içmeyi düşünemezseniz, sabah demlemek için tereyağı ve hindistancevizi yağı veya konsantre MCT yağı ekleyerek yapılan kurşun geçirmez kahve yapabilirsiniz.
Paleo diyetinin daha hızlı olduğunu düşünüyorsanız, ne yemelisiniz (ve kaçınmak) konusunda bir fikir edinmek için 14 En İyi ve En Kötü Kilo Kaybı Paleo Foods'a bir göz atın.
