Ya enerjinizi arttırabileceğinizi, hastalıklarla savaşabileceğinizi, kırışıklıkları nasıl silebileceğinizi ve sadece 20 dakikada kilo verebileceğinizi söyleseydik? Kendinizi çimdiklemeye gerek yok - ya da vampir yüzünde veya tam vücut kriyoterapi seansında kalemle - sağlığınızı yarım saatten az bir sürede iyileştirmek, sadece birkaç basit adımla tamamen uygulanabilir. Antrenmanınızı önceden akıllı aperatifler olarak paketlemeye kadar aşağıdaki uzman onaylı ipuçlarımız büyük sonuçlara yol açabilecek küçük yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir.
Bu çaba harcamadan ipuçlarını vererek genel sağlığınızı geliştirin ve parmaklarınızın ucunda sağlıklı yemek tarifleri, süpermarket alışveriş rehberleri ve temel beslenme önerileri almak istiyorsanız, Yeni Yiyin Bu Değil! şimdi dergisi! Sınırlı bir süre için, kapama fiyatından yüzde 50 indirim yapabilirsiniz - buraya tıklayın!
HIIT Egzersizini Deneyin
Shutterstock Yedek lastiği boşaltmak ve ipucu şeklinde almak istiyorsanız, uzmanlar günlük rutininize yarım saatlik bir egzersiz yapmanızı tavsiye eder. Sesi mümkün değil mi? 15 dakikalık bir antremanın aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğini keşfettiğinizde şaşıracaksınız - sadece seçeceğiniz kişi hakkında stratejik olmalısınız. HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, burkulma veya ağırlıklı çömelme sıçramaları gibi yüksek yoğunluklu egzersizin, ardından yürüme veya gerdirme gibi düşük yoğunlukta bir dinlenme fazının kısa patlamaları içerir. BMC Endokrin Bozuklukları dergisinde yayınlanan bir çalışmada 15 dakikalık bir HIIT antremanının, aşırı kilolu katılımcıların insülin duyarlılığını orta şiddetteki antrenmanlara göre daha anlamlı bir şekilde artırdığı keşfedildi. “HIIT'in ana noktası, oksijen sonrası tüketimi olan“ EPOC ”. Başka bir deyişle, egzersizinizden 24 saat sonra, metabolizmanız hala ortadan kalkıyor, ”diyor sağlık fitness eğitmeni Jim White, RD, ACSM ve Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi, Fat Loss ve Yanan Kaloriler için En İyi Egzersizler bölümünde bize bunu anlatıyor.
Hafta için Paket Atıştırmalık Paketleri
Shutterstock Ofis masası çekmecenizi ve aracınızın torpido gözünü, işyerinde açlık grevine maruz kaldığında hafif atıştırmalıklarla donatın. Sağlıklı bir yemek seçimi yapmak için kendi iradenize bırakmak yerine - zihniniz hızlı yemek istekleriyle dolduğunda tam olarak etkili olmayan - atıştırmalık torbalarını önceden paketlemek için gününüzün 20 dakikasını ayırın.
Bunu ye! BahşişFındık, kavrulmuş nohut ve düşük şekerli trail karışımı gibi tek bir porsiyon büyüklüğünde küçük, açılıp kapanabilir poşetleri doldurun veya bir paket Rhythm Superfood'un Havuç Çubuğunu elinizde bulundurun. Portatif atıştırmalıkları önceden ayırmak için haftada yarım saatten daha az bir zaman ayırmak, sinir bozucu patates cipsi alışkanlığınız için nix'e yardımcı olur, diyetinize daha fazla besin almanızı sağlar ve yaz vücut hedeflerinizi tamamen gerçekliğe dönüştürür.
Bir kahve molası alın
Shutterstock Milimetrik Starbucks siparişinizi fantazi malzemeleri çıkartarak ve kahve siyahınızı sipariş ederek düzeltin. İçme java, depresyon riskinizi azaltmaya, migren rahatlamasını sağlamaya, istekleri engellemeye, cilt elastikiyetini iyileştirmeye ve migrenleri rahatlatmaya bağlanmıştır. Ve görkemli faydalar sadece burada bitmiyor: Journal of Physiology & Behavior dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre kafeinli kahveyi yudumlayan katılımcıların kafeinsiz içenlere oranla ortalama yüzde 16 daha yüksek bir metabolik oranı vardı. Kupa sütü, krema ve aromalı şurupların sipariş edilmesi, kalorileri azaltmanıza ve şeker eklemenize yardımcı olabilir — şişmanlık, kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi metabolik hastalık riskinizi azaltmak için kusursuz bir yol.
Yürü gitsin
Shutterstock Ağırlık rafına vurmak sağlığın resmini tanımlayabilir, ancak bu sizin programınızı temizlemeniz ve saatlerinizi spor salonuna ayırmanız gerektiği anlamına gelmez. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, günlük rutininize 20 dakikalık bir yürüyüş yapmanın ömrünü ve genel sağlığını artırabildiğini buldu. Bu nedenle, öğle yemeği molası sırasında kendinizi kafeteryaya hapsetmek yerine, dışarıda hızlı bir yürüyüşe çıkın - biraz kalori yakarsınız, güneşin tadını çıkarırsınız ve günlük depresyonla savaşan vitamin D dozunuzu alırsınız. bize!
dergi
Shutterstock Pembe jel mürekkebinde “sevgili günlüğü” yazdığın günleri hatırla ve lise ezmenle karşılaştığın bir karşılaşma ile selamlaşmayı takip ettin mi? Eski yazı hobiniz geçmişte kalmış bir şey olmamalı. Günlük çalışmanın aslında sağlığınızı geliştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceği ortaya çıkıyor. American Journal of Preventive Medicine dergisinde yapılan bir araştırmada, günlük 1700 kişi arasında günlük olarak okur yazarların, kaçanlara göre kilolarını ikiye katladıkları bulunmuştur.
Dahası , Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, 439 kadını gözden geçirdi ve bir gıda dergisi tutanların, başlangıç vücut ağırlığının yüzde 13'ünü kaybettiğini fark etti. . Ne yediğinizi ve her öğünden sonra nasıl hissettiğinizi belgelemek için gününüzden sadece 20 dakika ayırın - günlük beslenme alışkanlıklarınızdan daha fazla haberdar olacak ve iyileştirme için bir yer olduğunu keşfedeceksiniz.
Fantezi Meyve Kase
Shutterstock Büyükannenin sana yıllar önce verdiği dekoratif kaseyi biliyor musun? Çanak çömlek ve tencerelerinizin ardında gizli tutmak yerine, kasenin büyük bir mola vermesine izin verin. Renkli portakal, armut, elma ve muz çeşitlerini bir araya getirin ve düz bir şekilde mutfak masanızda sergilenmesini sağlayın. Meyve tabağı için gofret çerezleri kavanozunu değiştirin ve dışarı çıkmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yakalamanız daha olasıdır.
Restoran Menülerini Arayın
Shutterstock Bir brunch davetine yanıt olarak tüm doğumlarda akşam yemeği ve “evet” mesajını yazmadan önce, restoranın menüsünü inceleyerek birkaç dakika geçirdiğinizden emin olun. Bir yemeğe gitmeden önce neye karar vereceğinize karar vermek için zaman ayırırsanız, daha bilinçli bir karar verme ve sağlıklı bir şekilde sipariş verme şansınızı en üst düzeye çıkarırsınız.
Bunu ye! BahşişBir başka profesyonel ipucu: Önce sipariş vermek için gönüllü olun! Garsonun masanın etrafında turunu yapmasını ve diğer herkesin emirlerini almasını beklerseniz, sağlıklı kararınızı yeniden gözden geçirme olasılığınız daha yüksektir ve arkadaşlarınızın aldıkları hile-yemek-layık yemeğini seçmeye yatkınsınız demektir. Bu, Restoranlar'da Sağlıklı Beslenmeye İlişkin 35 Tavsiyeden sadece biridir.
düşünmek
Shutterstock Sağlığınıza çok ihtiyaç duyduğunuz bir makyaj verdiğinizde, zihninizin gücünü hafife almayın. “Bilim, stresin daha az sağlıklı besinler için istekleri tetikleyebileceğini ve vücudunuzu daha fazla yağ depolayacak şekilde ayarlayabildiğini gösteriyor. Yani, meditasyon, yoga ve yapmak istediğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırmak harika sağlıklı stratejilerdir, ”Kripalu Yoga ve Sağlık Merkezi'nde Beslenme Uzmanı Annie Kay, MS, RDN, 32 Yolda Daha Hızlı Kilo Vermek için bize yol gösteriyor. Ayrıca, Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre, meditasyon yüksek kan basıncını, irritabl bağırsak sendromu, anksiyete ve depresyon semptomlarını ve uykusuzluğu tedavi etmede etkili olabilir.
Hyaluronik Asit Üzerine Slather
Shutterstock İçinizdeki Benjamin Button'ı basit bir cilt bakım ürünü yardımıyla hiyalüronik asitle değiştirin. HA ile yüzlendirilmiş bir yüz nemlendiricinin üzerine slathering, cildinizin gençliğini tekrar yaşatmaya ve yaşlanmayla ilişkili nem kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur, bu nedenle de korkunç donukluğu ve karga ayaklarını önler. Klinik ve Estetik Dermatoloji Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, nano-hiyalüronik asidin kırışıklıkların derinliğini yüzde 40'a kadar azalttığı, yüzde 96'ya varan oranda cildin hidrasyonunu arttırdığı, yüzde 55'e varan oranda da cildin sıkılığını ve esnekliğini artırdığı bulunmuştur.
Akşam yemeğinden sonra dişlerini fırçala
Shutterstock Öğle yemeğinde skyr atarak yemek yedin ve akşam yemeği için brokoli ve ızgara tavuk içine kazandın, ama şimdi dondurucuda Ben & Jerry'nin gözünü kamaştırıyorsun. Ne yapalım? Akşam yemeğinden sonra dişlerini fırçalamayı dene. Diş macununun nane taze aroması, iştahınızı frenlemenize ve beyninize yeme zamanının bitmesine işaret eder. Eklenen kalorileri ve şekeri sadece atlatmakla kalmayacak, aynı zamanda ağız sağlığınızın kontrol altında olduğundan emin olursunuz.
Mutfağını Temizle
Shutterstock En son ne zaman tuz ve karabiberleri temizledin? Bu şok edici bulgular sizi bahar temizliği zamanı konusunda ikna edebilir: Virginia Üniversitesi araştırmacıları, soğuk algınlığı semptomları olan ve soğuk virüsün izleri bulunan 30 katılımcıya ait tuz ve biber çalkalayıcı yüzeylerini test ettiler. Mutfağınızdaki diğer kaba şeyler de muhtemelen E. coli ve salmonella gibi bakterilerle kontamine olur. Yeme mekanınızı korumanın bir başka nedeni? Çevre ve Davranış dergisinde yayınlanan bir çalışmada, insanların dağınık bir mutfakta yüzde 40 daha fazla yemek yedikleri ortaya çıktı.
Feng Shui'yi dene
Shutterstock Sehpanızın yerleşimini değiştirmek veya arkadaşınızın dairesinden çıkmasına yardım etmek sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha mutlu edebilir. The Creativity Cure'in yazarı Carrie Barron'a göre, “çevre üzerindeki bir etki, bir baskı veya çıkarma, ruh halini kaldırma, somut tatmin ve etkili olma duygusu kazandırıyor.” Sadece mobilyalarınızı bacaklarınızla kaldırmayı unutmayın. Yaralanmaları önleyin ve doğaçlama egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için çekirdeğinize katılın.
Bir Selfie Tak
Shutterstock Elbette, bir ölçekte adım atmak, kilo verme planınızdan sorumlu tutulmanıza yardımcı olabilir, ancak bir selfie yakalama daha etkili bir yöntem olabilir. Kolombiya'daki Alicante Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, tam vücut resimleri çekip bel çevresini belgelemek, diyetörlerin yüzde 71'inin hedef ağırlıklarına ulaşmasına yardımcı oldu. Ve daha küçük bir bel çevresi daha az metabolik hastalık riski ile ilişkilidir. Bir dahaki sefere spor salonunda olursanız, bir selfie çekmek için utangaç olmayın - bu yaz vücut hedeflerini ezmenizde yardımcı olabilir.
Vakum
Shutterstock Kalori yakacak, alerjileri azaltacak ve en sevilen ev işlerini yeni favori eğlencenize dönüştüreceksiniz. Nasıl? Sadece Dyson'unu takarak. UCLA Tıp Dairesi'ndeki araştırmacılar, evinizin gizli alanlarını işgal eden toz akarlarının, alerjileri tetikleyebildiğini ve sık kullandığınız takdirde iştahınızı ve karbonhidrat isteklerinizi artırabilecek antihistaminikler oluşturmanıza neden olduğunu buldu.
Öğle Yemeği için Wild-Caught Somon Paket
Shutterstock Ve sen de bazı susam tohumlarına serpin. Yağlı balıklar, inflamasyon ve kalp hastalığına karşı savaşınızda gerekli olan protein ve omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Dahası, omega-3'lerin cildin kollajen üretimini arttırdığı, bu da sizi daha parlak bir hale getirdiği görülmüştür. Eklenmiş bir besin yumuşatmak için, deniz ürünlerini kemik güçlendirici kalsiyum ile doldurulmuş gevrek susam tohumları ile kaplayın. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndaki araştırmacılar, en çok lifi tüketen kadınların susam çekirdeği gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan polifenollerin kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Bazı Yumurtaları Kaynatın
Shutterstock Önümüzdeki hafta için bazı yumurtaların kaynatılması için 10 dakikadan az bir süre geçmesi, diyetinize lutein ve zeaksantin, göz sağlığını geliştirmek için çalışan iki besinle birlikte yardımcı olacaktır. Ve kahvaltı için orbları özümsemek bile karnınızı sıkı tutmanıza yardımcı olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen katılımcıların yüzde 65 daha fazla kilo kaybı ve bel çevresinden yüzde 34 daha büyük bir azalma vardı, bunlar parlak ve erken bir simit haline getirdi. Kaynama sürelerini (kaynatılmış yumurtaların yaklaşık 10 dakika kadar sert kaynatılmış yumurtalar için yaklaşık altı dakika kadar sürdüğünü) ve yapraklı yeşillikler, alliumlar ve anti-enflamatuar zerdeçal gibi besin açısından yoğun gıdalarla eşleştirerek yemeğinizi hazırlayın ve cayenne.
20-20-20 Kuralını takip et
Shutterstock Gününüzü Amerikalıların çoğunluğu gibi mavi ışık yayan ekranlarda (merhaba, iMac ve iPhone) izleyerek geçirirseniz, muhtemelen gün sonunda sulu, kanlı gözlerden muzdarip olursunuz. Bilgisayar gözlüklerine yatırım yaparak (özellikle Pixel gibi) iDevices'in yan etkileri ile mücadele edin ve 20-20-20 kuralını deneyin: Her 20 dakikada bir, ekranınızdan 20 saniyelik bir mola verin ve gözlerinizi en az 20 ayaklar uzağa. Kanadalı Optometristler Derneği'ne göre göz yorgunluğunu ve yorgunluğunu azaltmanıza yardımcı olur.
Çık ve Getir
Shutterstock “Stresli ya da depresif olduğunda, kalkma ve hareket etme motivasyonunu bulmak neredeyse imkansızdır. Motivasyon ve enerjideki yorgunluk ve azalış, stresli ve depresif duyguların yan etkilerinden birkaçı olabilir, ”diyor Danielle Forshee, PsyD, LCSW, 45 Doktorun Kendi Ruh Sağlığı İpuçları'nda. “Bu şekilde hissetmenin bir nedeni, depresyonda olduğumuz zaman, beyinlerimizin serotonin denilen 'mutluluğun nörotransmitterinden' yeterince üretmemesi veya salıvermemesidir. Sayısız araştırmalar, egzersizin hem serotonin üretimini hem de salınımını artırdığını, ve harekete geçtikten sonra insanların kendilerini daha iyi hissetmelerini sağladığını gösteriyor. ”David Sabgir, MD, FACC, ılımlı bir tempoda günde sadece yaklaşık 20 dakika yürüyebiliyor. endişe ve depresyonun yüzde 40'ını etkileyici bir şekilde azaltın.
Uzatmak
Shutterstock Haftada en az iki ila üç kez kaslarınızı 10 ila 15 dakika kadar uzatmayı hedefleyin - sürekli spor salonuna çarpmasanız bile. Harvard Tıp Okulu'na göre, esneme eklemlerinizin daha esnek hale gelmesine yardımcı olabilir ve yaşlandıkça hayati olan dengeyi iyileştirir. “Her türlü egzersizde olduğu gibi, kalıcı faydalar elde etmek için düzenli olarak gerginleşmeniz gerekir. Sadece zaman zaman gergin olursanız, etkileri kısa ömürlüdür ”diyor Harvard Health Publishing.
Anında Pot ile Deneme
Anında Pot Nezaket Instant Pot, yemeklerinizi ocakta pişirmek için harcayacağınız zamanın bir bölümünde, sağlıklı yemekler oluşturmanın bir uzmanıdır. Hafta içi sağlıklı öğle yemeklerini hazırlamak ve 20 dakika veya daha kısa sürede yapabildiğiniz bu 20 Anlık Pot Yemekleri ile masaya akşam yemeği yemek için kullanışlı makineyi kullanın.
