Kilo kaybetmek zaten yeterince zor olmamış gibi, bilim diyor ki, yaşlı sadece kas korumak ve yağlamak değil, aynı zamanda yağ yakmak için sizin için daha zor olsun. Daha da zorlaşan, bir zamanlar rutin spin sınıfları ve haftalık akşam yemeği hazırlıklarınızda yer alan büyüyen aileler ve iş promosyonları ile yeni ve daha büyük sorumlulukların taşmasıdır.

Başka bir diyete devam etme düşüncesi ciddi bir şekilde göz korkutucu olabilir, ancak iyi haberlere gerek yok, ne de yapmalısınız. İşlenmiş diyet gıdaları ve tuhaf meyve suyu temizlemeleri gençliğinizin bir parçasıydı, bu yüzden şimdi akıllı bir şekilde kendi isteğinizi kesmek ve bu kolay değişiklikleri büyük 3-0'dan sonra pound'u soymak için kullanmaya başlayın. Ve 30 yaşından sonra asla yememeniz gereken 30 gıdadan kaçınmayı unutma!

Kahvaltıda Daha Protein Yiyin

“Hepimiz yaşlandıkça daha yavaş bir metabolizmaya sahibiz, bu yüzden buna karşı savaşmak için yapabileceğimiz şey, kas kütlesinin orada olduğundan emin olmaktır. Bunu yapmanın bir yolu da vücudumuza yiyecek ve beslenmeyle - özellikle proteinle - yakıt ikmali yapmaktır. Her öğünde 20-30 gram protein almayı hedefleyin. Özellikle kadınların çoğunun kahvaltıda bunu yapmadığını gördüm, ”diyor Denver merkezli RD, Sertifikalı Diyabet Eğitimcisi Jessica Crandall ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü. Yumurta ya da yumurta çırpıcılarına, tam tahıl sarısına yer fıstığı ezmesi, yağsız düşük sodyum jambonu ya da hindi eti gibi şarküteri etleri, fındık ve meyve ile karıştırılmış Yunan yoğurdunun, güne erken saatlerde bu gramlara uyacak bir kahvaltı parfe'si olmasını tavsiye ediyor. Belgeniz için 20 Kötü Kahvaltı Alışkanlığını okuyun, böylece iyi çabalarınızı geri almazsınız.

Hendek Yapay Tatlandırıcılar

Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, yapay tatlandırıcıları tüketmek, tatlı isteklerinizi artırabilir ve aşırı kalori alımına yol açabilir. Tatlı tadı olan bir şey yediğinizde, beyniniz yüksek kalorili bir şey aldığını düşünüyor. Kalori sağlanmadığında vücudunuzun başka yerlere gitmesine neden olur. Sweet N 'Low ve Splenda gibi yaygın markalar gerçek şekerden 300 ila 600 kat daha tatlıdır ve sonuç olarak, beyninizi ve vücudunuzu tatlı bir çılgınlığa yolluyorlar ve aslında daha sonra aşırıya kaçmanıza neden olabilirler. Tatlandırıcılar, Bu Yere, Buna Değil! Her Popüler Eklenen Tatlandırıcı ile ilgili bu özel raporu yayınladı.

Birkaç Saatte Yiyin

Vücudunuzun kalori verimli bir şekilde yanmasını sağlamak için birkaç saatte bir yakıt doldurmak önemlidir. “Metabolizmamız 25 yaşından sonra her on yılda yüzde 1-2 azalır, bu yüzden gün boyunca mini yemek yemeyi tavsiye ederim. Metabolizmamızı yediğimiz zaman, yiyecekleri sindirmek ve emmek zorunda kaldığımız için devir alırız, bu yüzden günde bir büyük öğün yerine günde altı küçük öğün yiyerek metabolizmanızı kısabilirsiniz ”diyor Jim White, Jim White Fitness Virginia Beach'te Beslenme Stüdyoları.

Ağır Ağırlıkları Kaldır

Çalışmalar, fiziksel olarak inaktif insanların on yıl boyunca kas kütlelerinin yaklaşık% 3-5'ini kaybettiğini gösteriyor. Eminim ki güç antrenmanları olan insanlarda çok daha az şey var ama fiziksel olarak inaktif bir toplumumuz olduğunu aklımızda tutuyoruz, ”diyor White. Kas kaybı, yaşlandıkça karşılaştığınız en büyük engellerden biridir, ancak bununla mücadele etmenin en iyi yollarından biri ağır ağırlıkların kaldırılmasıdır. Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, ağır ağırlıkları kaldıran diyetisyenler yağ kaybettiler, ancak kasları alıkoyanlar kasları yağ ve kas kaybettiler. Bu ağır kaldırıcılar da giyim boyutunda bir düşüş yaşadı. Unutmayın: Daha büyük ağırlıklar, daha küçük pantolonlar.

Daha Sık Sık Kaldırma

Ağırlığı kaldırmalısın, ama sonuçları görmek için sürekli olarak kalmalısın. “Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler eğitim şarttır. Kasları yeniden inşa etmeye, kalori yakmaya ve kalplerimizi çalıştırmaya devam etmeliyiz. Ağırlık çalışması için haftada en az 2 gün hedeflemelisiniz, ”diyor White. Kaldırma, spor salonundan çıkarken bile kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, kuvvet antrenmanı yapan kadınlar ter seanslarını izleyen 24 saat içinde ortalama 100 kalori yaktılar. Spor salonuna girmek için zaman yok mu? Bu Hızlı Hiçbir Ekipman Ab Egzersizinde Sıkın!

Kardiyoyu koru

Güç antrenmanınızı arttırmış olmanıza rağmen, egzersiz sırasında kardiyoyu korumak önemlidir, çünkü egzersiz metabolizmamızı artırır. “Kardiyovasküler eğitim için haftada en az 150 dakikaya uymanız gerekir, ancak Amerika'nın fiziksel aktivite yönergelerine göre haftada 220 dakika almayı denemenizi öneririz” diyor White.

Alkol Üzerine Geri Döndür

Günlerden geceler ve mutlu saatlerden bir kadeh ya da iki kadeh şarapla sarmalayan akşamlara kadar her gün alkol günlük faaliyetlerimize ve dolayısıyla bellerimize girmeyi başarabilir. “Bu aynı zamanda 30 yaşındaki birçok çocuğun stresli olduğunu gördüğüm bir zamandır. Bütün gün çalışıyorlar ve geceleri başa çıkmak için alkol alıyorlar - ve sadece bir bardak görmüyoruz. Bir çok kadın geceleri 3-4 bardak içiyor ve birçok erkek, 4-6 bira içiyor, bu da diyette en büyük kalori iticilerinden biri olabilir. Eğer içmezsen, başlama. Eğer yaparsanız, önce tüketimi yarıya indirmeye çalışacağım ve daha sonra hafta sonlarında biraz daha fazla ya da sadece içki içmeyi denedikten sonra, “Beyaz. Bu tavsiyeyi sevmiyor musun? O zaman en azından bu 20 Yiyin Bu, Bu Değil! İçkiciler için ipuçları.

Daha fazla su iç

Daha az alkol ve daha fazla su, kilo kaybı sonuçlarınızı her yaşta güçlendirmenin en basit yollarından biridir ve özellikle yaşlandıkça özellikle yararlı olabilir. Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, yemeklerden önce 16 ons su içmek daha fazla kilo kaybına yol açabilir. Bunun ardındaki mantık, suyun sizi doldurması ve doluluk hislerinin artmasına yardımcı olmak, daha az yemeye ve açlıktan kurtulmanıza neden olmaktır.

Embrace Fitness Tech

Eğer kendini spor salonuna götüremiyorsan, spor salonunu sana getirmelisin. Giyilebilir spor teknolojisi ve uygulamalarındaki uptick, şimdiye kadar 'hiç zamanım yok' mazeretini yırttı. White, “Zamanın özüdür, bu yüzden her zaman teknolojiyi benimsemeyi öneriyorum” diyor. “İnsanlar şimdi spor salonunu atlıyor ve gün boyunca kendi başlarına çalışıyorlar. Fitbit, Jawbone veya Nike Fuelband gibi giyilebilir kişiler, insanların gün boyu egzersiz yapmasına izin veriyor. Her şey uzun vadede ekleniyor ve yılda kaybedebileceğin ekstra 3-5 lira olabilir ”diye ekliyor. Ancak, bu adımlar kesinlikle eklense de, White bunun daha fazla odaklanmış antrenmanlarınızın yerini almaması gerektiğini tavsiye ediyor.

Tüm Gıda Gruplarını Ortadan Kaldırmayın

Gençliğinizdeki tüm karbonhidratları veya yasaklı süt ürünlerini bir kaç kilo vermek için çabuk bir girişim olarak kesmiş olabilirsiniz, ancak şimdi biraz daha büyük ve daha akıllısınız ki, bu kiddie oyunlarını dinlendirmek için zamanı. Tüm gıda gruplarını diyetinizden çıkardığınızda veya Vücudunuz için bu 15 Kötü Detoks Hatalarından herhangi birini yaptığınızda, besinsel eksiklikler yaratırsınız ve aslında vücudunuzun kilo vermesini ve uzun süre kilo vermeyi zorlaştırdığından, sürdürülebilir değildir. Belli yiyecek türlerine karşı alerjiniz olmadıkça, dengeli bir diyet ve tutarlı porsiyon kontrolü size en uzun süreli başarıyı getirecektir.

Büyük Kahvaltı Yiyin

Kahvaltıyı atlarsan, yalnız değilsin. NPD Grubu tarafından yapılan bir ankete göre, 30 milyondan fazla Amerikalı her gün sabah yakıtlarını terk ediyor. Kötü haber ise, erken öğünüzü atlamanız, istediğiniz kilo kaybına ulaşmanızı engelleyebilir. Tel Aviv Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmada, kahvaltı yapan katılımcıların, günün en büyük öğünü olan yemek katılımcılarının, akşam yemeğinde daha fazla yiyenlerin neredeyse iki katı kilo kaybettiğini buldu. Annem haklıydı - Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür.

Çocuğun Yiyecek Dışı Olmasını Sağlayın

Görüş dışı, akılsız ve gerçekten - ağızdan. Çevrenizde koşan birkaç küçük çocukla, alıştığınızdan daha fazla atıştırmalık var. İster Goldfish ya da sandviç ekmeği olsun, çocuklar o resme gelmeden önce bu yiyecekleri yemiyordunuz (umuyoruz) ve bunları şimdi günlük kotanıza eklemeniz için bir sebep yok. Kendinize büyük bir iyilik yapın ve gereksiz ve fazla kalori almaktan kaçınmak için okul öğlelerini bir araya getirdiğinizde saklı ve saklı olanları saklayın.

Kalori Alımı Tutarlı Tutun

Yaşlandığınız yaşın, kilo vermenin daha zor olduğu tespit edilmiştir. Yoğun önlemler almak ve kalorileri azaltmak için cazip görünebilir olsa da, uzun vadede sürdürülebilir veya etkili değildir. Amerikan Psikoloğu'nda yayınlanan bir raporda, düşük kalorili diyetlere (günde yaklaşık 1.200 kalori) katılan 31 ayrı uzun süreli çalışma incelenmiş ve dört ila beş yıl içinde bu çalışmalardaki diyetisyenlerin çoğunun kaybettikleri ağırlığı geri kazanmış oldukları bulunmuştur. Yeniden baştan ve tekrardan sıkıldıysanız, kalori alımınızı sürekli olarak sağlıklı bir miktarda tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. PS - İşte sonsuza kadar kilo vermek için 20 yol vardır.

Kalsiyum Üzerine Bir Prim Koy

Protein dışındaki besleyicilerin kilo kaybı ve kas büyümesinde rol oynadığını unutmak kolaydır. British Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, daha önce yeterli miktarda besin almamış olan katılımcılarda artan kalsiyum alımı, sadece kalorileri azaltmaktan ziyade daha fazla kilo kaybına yol açmaktadır. Araştırmacılar bunun, kalsiyum desteğinin, daha yağlı gıdalar için kadınların iştahını engellemeye yardımcı olmasından kaynaklandığını düşünüyor.

Aralık Eğitimini Deneyin

İstediğiniz kadar bloğun etrafında gezebilirsiniz, ancak gerçekten sonuçları yükseltmek istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı gitmek için bir yoldur. Interval egzersiz sadece daha fazla yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayınlanan araştırmaya göre sürekli fakat orta şiddetli fiziksel aktiviteye kıyasla genel kondisyonunuzu daha hızlı artırır.

Şişman, Ama Çok Fazla Değil

Yağdan korkmamalısınız, aksine dikkatli bir şekilde yaklaşın. Avokado ve fındıkta bulunanlar gibi sağlıklı yağlar, kilo kaybına yardımcı olduğu, özellikle de ılımlılıkta yenildiği zaman bulunmuştur. “Yağ tamamen kesmemiz gereken bir şey değil, ama gün boyunca çok fazla yüksek yağlı yiyecek kullanmadığımızdan emin olmak önemlidir. Yağın doyurucu sinyal etkileri var, bu da yararlı olabilir, ama bir kez daha daha iyi değil, ”diyor Crandall.

Eksiklikler için Kontrol Edildi

Doğru şeyleri yapıyorsanız - dengeli yemekler, düzenli egzersiz yapmak ve her gece sekiz saatinizi almak - ve hala sonuçları görmüyorsanız, o zaman sizi geride tutan bir eksiklik olabilir. “İnsanların neden kilo vermediği konusunda besinsel eksikliklere gerçekten bakabileceğimi düşünüyorum, bu yüzden diyetisyeniniz veya tıp uzmanınızla çalışmak çok önemlidir. D vitamini eksikliği oldukça yaygındır. Crandall, vücudunuzun sağlıklı bir kiloyu korumak için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin hiçbirini kaçırmamanızı sağlıyor, ”diyor.

düşünmek

Hayatın bu aşamasında hiç kuşkusuz daha fazla sorumluluk tahakkuk ettik ve yine de günde sadece 24 saatiniz var. Sonuç olarak, stres yaşamın bu noktasında sağlık ve kilo üzerinde önemli bir etken haline gelir. “Daha fazla iş ve aile sorumluluğu nedeniyle streste büyük bir artış görüyoruz, bu yüzden meditasyon yapmaya kesinlikle başlıyoruz. Orada yardım etmek için çok iyi uygulamalar var - Headspace bunlardan biri. Beyaz, 10 dakikalık gerçekten hızlı bir meditasyonda size rehberlik ediyor ve bunu yapmak gerçekten çok kolay ”diyor. Stresinizi eritin ve hızlı bir şekilde pound'u takip edin.

Baharatlı yiyecekler yiyin

“Baharatlı yiyecekler vücut üzerinde termik bir etkiye sahiptir ve metabolizmayı hafifçe artırabilir. Sıcak baharatlı salsa ve ya da bazı biberleri diyetinize ekleyerek metabolizmayı etkileyebilir. Bununla birlikte, bu metabolizma ve kilo kaybının sonu değildir. Burada çok hafif sonuçlar elde edersiniz ama her bir küçük parça size yardımcı olabilir, ”diyor White. Adım izleyicilerinde olduğu gibi, her küçük bitler sonunda eklenir, bu yüzden birkaç ateşli yemeği elinizde tutmak zarar veremez.

İyi eğlenceler

Eğer zevk almazsan, bunu yapmayacaksın. Egzersizler sıklıkla yapılacaklar listesindeki başka bir öğe gibi hissettirir. “İnsanlar antrenman söz konusu olduğunda otuzlu yaşlarında bir ruteye çıkabilirler. Tüm yaşamlarını (eğer çalışıyorlarsa) çalışıyorlar, aynı örüntülere düşüyorlar ve gençken çok fazla güç ve enerji elde ettikleri zamanki yoksunluktan yoksunlar. Bu grupta anahtarın Flywheel veya Zumba gibi eğlenceli dersler bulmaya çalışacağını düşünüyorum. Kilo vermenin eğlenceli yollarını bularak, hesap verebilir olmaya daha kolay başlayabiliyoruz ”diyor. Pazarlama Mektupları dergisinde yayınlanan bir çalışma, bahsetmemekle birlikte, eğlenceye eğlendiğinizi görüyorsanız, daha sonradan daha fazla yemek yemekten daha az hoşlandığınızı keşfetti.

Bir İş Ortağı Bulun

Eğlence temasına devam etmek için, en iyi arkadaşınla birlikte SoulCycle'ı vurmaktan daha zevkli olan ne? Journal of Consulting ve Clinical Psychology dergisinde yayınlanan araştırmada, kilo kaybı veya egzersiz programı kullanan arkadaşların, altı ay sonra kilo vermeyi başarabildikleri;

Kişisel Antrenör Kiralama

Bazen profesyonelleri yanınızda getirmeniz ve kişisel antrenör işe almanız için iyi bir başlangıç ​​olduğunu söyleyen Beyaz diyor. Faturayı sallayabilirseniz, kişisel bir eğitmene katılmak yalnızca sizi sorumlu tutmaz, aynı zamanda programları daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olan belirli bedeninize ve hedeflerinize göre kişiselleştirebilir. Eğitmen için zaman yok mu? Yeni e-kitabı Eat This, That That! İle altı hafta içinde nihai altı paketi alabilirsiniz . Abs için !

Bir Ev Jimnastiği Oluşturun

Genellikle bu zamanda hayatta, programınız kendi değil. Spor salonuna giderken, mümkün olmayan en iyi şey spor salonunuzu eve getirmektir. White, “Ev spor salonları ve garaj spor salonları inşa eden birçok insan görüyoruz, bu yüzden evden çıkamıyorlarsa çocuklarını izlerken onlar da orada yapabilirler” diyor. Ya da herhangi bir fantezi ekipmana ihtiyacınız yok. Ağırlıklar, zıplama ipleri, yoga paspasları ve koşu bandı ya da eliptik hepsi işe yaramaz.

Yaralanmalara Daha Dikkatli Olun

Yaşlandıkça bedenlerimiz daha fazla yıpranmaya ve yıpranmaya maruz kalırlar ve maalesef bu durum daha büyük yaralanmalara neden olur. “Yaralanmalarla yüzleşmeye başlıyoruz ve bazı hastalık durumlarını da görüyoruz. Yüksek kolesterol veya belki sırt ağrısı gibi şeyler ortaya çıkıyor. Bunlar, spor salonuna gitmemizi ve egzersiz yapmamızı engelleyebilir, ”diyor White. Kısıtlamalarınızın daha dikkatli olması ve aynı zamanda onlara rağmen güvenli bir şekilde çalışmaya devam etme konusunda bir uzmana danışmanız önemlidir.

Sabah egzersiz

Yüksel, parla ve kıçını spor salonuna götür. Journal Physiology'de yayınlanan araştırmalar, açlıklı bir halde (yani, sabahları bir şey yemeden önce) vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına ve kilo almayı engellemesine neden olduğunu ortaya çıkardı. Bir alışkanlık oluşturmak birkaç hafta alır, bu yüzden alarmınızı ayarlayın ve devam edin. Bu 30 Best-Ever Fat-Burning Foods ile yağ yakımı devam et.

Geceleri Işık Tutun

İyi bir gece uykusu alma niyetiniz varsa, isabetinizden önce büyük bir yemek yemek tavsiye edilmez. “Kilo kaybı söz konusu olduğunda uyku çok büyük. Kaliteli bir uyku almak söz konusu olduğunda, yatağa gitmeden önce çok fazla yemek yemek istemiyorsunuz çünkü bu, vücudunuz için zorlaştırabilir ve siz de gitmeden önce egzersiz yapmak istemezsiniz. Yatak, çünkü vücut sıcaklığımızı artırır ve sonuç olarak uykuyu bozar, ”diyor White.

Televizyonu kapat

İyi uyku yolunda olan şeylerin dev bir çamaşır listesi var, ancak bugünlerde ekran zamanı listenin en üstünde. “Metabolizmanızın yetersiz uyku ile yavaşlatılabileceğine inanıyorum. Crandall, çoğu insan sadece 6 saat uykuya geçiyor, sadece kendimizi gençleştirmek için değil, aynı zamanda metabolizmamızın tam olarak işlev görmesine yardımcı olmak için 8 saatlik bir uykuya ihtiyacımız var. Çok fazla tablet zamanı vücudunuzun doğal melatonin üretimini (uyku hormonu) baskılayabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Ertelendiğinizde kaybedebilmeniz için Yüksek Mahktedm Edilmiş İnsanların 7 Alışkanlığını Keşfedin!

Bir yemek teslimat hizmeti deneyin

Evrimleşen sağlık ve fitness sahnesi ile ilgili en önemli şey, örneğin, akşam yemeği hazırlamak gibi belirli şeyleri gerçekleştirmek için günün saatine sahip değilseniz, oraya girip sizin için yapabileceğiniz birçok kişi vardır. White, “Merhaba Fresh veya Blue Apron gibi zaman kaybı olmayan ve yemek yapamayan insanlar için makul fiyatlı bir sürü yemek teslimat hizmeti var” diyor. Diyet ağırlığınız üzerinde çok büyük bir etkiye sahip olduğu için, bu gibi servisler yemek hazırlama stresini ortadan kaldırır ve hedeflerinize daha kolay yönetilebilir hale gelir.

İlkbahar Temizliklerinde Skimp Yapmayın

Dengeli bir beslenme, dengeli bir yaşam olmadan gerçekleşemez, ancak otuzlu yaşlarınızdan sonra, bu hokkabazlık hareketleri daha da zorlaşır. “Hayatınızı organize etmek, kilo verme çabalarınız üzerinde gerçekten olumlu bir etkiye sahip olabilir. Programınızı ayarlamak, yemek hazırlamak, organize olmak ve küstahlık yapmak için gerçekten çok iyiyim. İster evin ister hayatınız olsun - (her şeyi bir araya getirmek için uyumlu bir çaba göstererek) sizi oyunun önünde tutmanıza, hayatınızdaki stresi azaltmanıza yardımcı olacak ve bağlılığı çok daha kolay hale getirecektir, ”diyor White. Sağlıklı bir eviniz var mı? Evinizin sizi şişmanlatıp yağmadığını öğrenin.

Önceden Yaptığınız Seansları Planlayın

Bisikletinizi daha önce rezerve ettiyseniz ve derse para ödemişseniz, o koltukta kıçınızı kıstırmanız çok daha büyük bir olasılıktır. Hayatınızın farklı yönlerini organize etmenin yanı sıra, egzersiz sınıfları ve kişisel antrenman ya da beslenme seanslarını önceden rezervasyon ile birlikte geçirmeniz, gününüzün ne kadar süredir çalışıyor olmasından bağımsız olarak, onlarla birlikte ilerlemenizi sağlayacaktır. Şimdi bir "seçim üç, kaybetmek" planı için 10 Kilo kaybetmek için bu 25 Kolay Yolu göz atın!