Gıdaların en nihayetinde en iyi hayatınız için en yüksek performansta güçlü, sağlıklı ve işleyen nihayetinde olduğu kesin olarak bilinir. Ama yirmili yaşlarda yediğin şey, otuzunu, kırkını ve elliliğini vurduğunda vücudun ihtiyacı olabilir. Hormonal değişikliklerden kemik yoğunluğuna kadar, olaylar on yıldan bir aya kadar değişiyor - ve bu onu hafifçe koyuyor.

Vücudunuzu yaşlandıkça düzgün beslenmeyi öğrenmek, hastalıkları ve diğer gereksiz komplikasyonları önleyebilir. Buradaki amaç, uzun, mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmektir, bu yüzden diyet yapı taşlarını iyi yaşta yaşamanıza yardımcı olmak için tanımladık, bir seferde on yıl! Ve ne yapacağınızı öğrendikten sonra, 20 Yıl Yaşınızdaki 20 Gıdadan emin olun!

Senin 20

1

20'ler: Protein

Tavuktan bonfile tofana kadar protein, temel bir yapı taşıdır. “Yirmilerinizdeyken, hala büyüyorsunuz ve mumyu her iki ucunda da sık sık yakıyorsunuz” diyor yoga eğitmeni ve beslenme uzmanı Lola Berry. Protein, gitmenize ve büyümenize yardımcı olur. Bu favori yemek hakkında bilmeniz gereken her şey için Protein için Ultimate Kılavuzumuza göz atın.

20'ler: Kompleks Karbonhidratlar

“Araştırma, 20 yaşındaki gençlerin yetişkinlere yönelik alışkanlıklar yaratmasını destekliyor - bu yüzden vücuda optimum sağlık için gereken tüm besinleri vermek zorunludur, ” diye açıklıyor NY Sağlık ve Wellness Spor Direktörü Lisa Avellino. “Tatlı patates, quinoa ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar, özellikle süper aktif olduğunuzda yirmili yaşlarınızda sürdürülebilir enerji için mükemmeldir.”

20'ler: Kuruyemiş ve Tohumlar

“Bir kadının metabolizma hızı her on yılda yüzde iki ile yüzde dört arasında yavaşlamaya başlar. Bu, şu anda hala en iyi durumda olduğunuz anlamına gelse de, yaşlandıkça yaşayacağınız değişiklikleri düşünmek akıllıca olacaktır - ve şimdi gelecekteki sağlıklı alışkanlıklar hakkında düşünmeye başlayın, ”diye açıklıyor kişisel sağlık uzmanı Matt Riemann. “Ellilerinizde başlarsanız, muhtemelen çok geç. Ayrıca, yaklaşık 25'e kadar, vücudunuz hala kemik yapıyor; Bu nedenle, bikini bedenini korumak ve 40 yıl sonra osteoporozu önlemek için ihtiyacınız olan güçlü kemikleri oluşturmaya devam etmek için, fındık ve tohumlardan bol miktarda sağlıklı vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak istersiniz. Bunlar A vitamini ile çinko arasında ihtiyacınız olan her şeyle dolu. Ayrıca, sağlıklı bir antioksidanlar, yağlar, protein ve fitoesterler dozu var. ”Burada 15 Kuruyemiş Protein Tozu Daha İyi!

20'ler: Kalsiyum Zengin Gıdalar

Yirmilerinizi sağlığınıza “yatırım yaptığınız” bir zaman olarak düşünmelisiniz; Diyetinizde yediğiniz şey artık 30 yıl içinde sağlığınızın durumu üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Cleveland Kliniği'nde beslenme uzmanı ve klinik psikolog Dr. Susan Albers, “Kalsiyum açısından zengin besinler, önümüzdeki 60 yıl boyunca sizi aktif tutmanıza yardımcı olacak kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak” diyor. “Kalsiyum açısından zengin gıdalar susam, yapraklı koyu yeşiller, portakallar, brokoli ve tahıl ve ekmek gibi kalsiyum takviyeli gıdaları içerir.”

20'ler: Hormon-Dengeleyici Besinler

Albers, “Cildiniz aktif olduğunuzda çok etkilenebilir, geç kalın ve sık sık dışarı çıkabilir” diyor. “Diyetinizi hormonlarınızı dengeleyen ve sizi nemlendiren besinler ile güçlendirmek, lekelerin parlamasını ve önlenmesini sağlar.” Alberts, yaban mersini, yoğurt, ceviz ve yulaf ezmesi gibi yiyecekleri önerir. Sizlere ayrıca parlayan ciltler veren bu 25 sağlıklı gıdayı seviyoruz.

20'ler: Karaciğer Temizler

Anlıyoruz, yirmileriniz taraflar hakkında ve arkadaşlarınızla içki içerken karışıyor. Hayatında asla unutamayacağın bir zaman, ama tüm o alkolün seni daha sonra üzüntüyle bırakmasına izin verme. Riemann, “Alkol daha kullanılabilir hale geldikçe, karaciğere de dikkat etmek gerekiyor” diyor. “Limon suyu, sarımsak ve soğan ile karaciğerin temizlenmesi, uzun vadede sağlıklı kalarak, partilerin tadını çıkarma arzusuna rağmen uzun bir yol kat edebilir.” Bu, sözde temizliğe güvenmeniz için size izin vermez. ; İşte 10 Signs bir Juice Cleanse olduğunu.

20'ler: Ütü

“Yirmili yaşlarındaki pek çok kadın, özellikle de ağır dönemleri varsa veya hamile kalıyorlarsa, demirde biraz eksiktirler. Sağlıklı kırmızı kan hücrelerine sahip olmak için demir gerekir; Onsuz, anemik olabilir ve her zaman yorgun olabilirsiniz, ”diyor NY ChiroCare DC'den Dr. Rob Silverman. “Erkekler için demir için RDA 8 mg'dır, ancak kadınlar için 18 mg'dır. Çünkü demir üzerine aşırı doz almak kolaydır, kuru fasulye, yumurta sarısı, karaciğer, yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, somon, ton balığı, istiridye, badem, tofu ve kepekli tahıllar gibi yiyeceklerden alın. Popüler kahvaltılık gevreklerin çoğu demirle zenginleştirilmiştir. Sadece bir fincan Cheerios'tan yaklaşık 9 mg alabilirsiniz. ”

30'ların

8

30'lar: Bone Broth

Otuzlu yaşlarınız, yirmili yaşlarınızda sağlığınız için tasarladığınız temeli korumayı ve güçlendirmeyi amaçlıyor. Bugün on yıl önce bilmediğimiz bir seçenek var mı? Kemik suyu! “Kemikli broth, sağlıklı bir bağırsak, bağışıklık sistemi, eklem sağlığı ve selüliti azaltmaya yardımcı oluyor” diyor NJ'nin Tıp ve Sağlıklı Yaşam Merkezi'nde beslenme direktörü olan FDN-P, Monica Amsterdam CHC, AADP. Selülit için bu 21 En İyi ve En Kötü Gıdalar ile çukurlarınız hakkında ne yapacağınızı öğrenin.

30'lar: Süper Gıdalar

Otuzlu yaşlarınızda, aile, iş ve beyin yönetimi, gittiğiniz her şeyle sınırı zorlar - özellikle de hayatınız boyunca bir denge bulmaya çalışırken. “Süper yiyecekler esastır, özellikle zeytinyağı. Güçlü beyin koruyucu antioksidanlar olan polifenoller bakımından zengindirler. Hindistan cevizi yağı, yabani somon, yaban mersini, zerdeçal, yumurta, karahindiba yeşillikleri ve cevizlerin hepsi en yüksek performans avantajlarını sağlayan kısa listedir ”diye açıklıyor Avellino.

30'lar: Bok Choy

“Bok choy kalorilerinde düşük, bu sebzeyi otuzlu yaşlarınızda kilo vermek için bir kazanan yapıyor” diyor Amsterdam. “Normalde kan basıncını korur, sindirimi artırır, folat açısından zengindir ve hamilelikte ve emzirmede önemli bir besindir.” Siz veya bebek beklediğini bilen biri misiniz? Yeni kitabımız Yiyin bu değil! Amerika'nın önde gelen OB / GYN Dr. Jennifer Ashton tarafından yazılan, beklediğiniz zaman, şimdi mevcuttur. Bebek ve sizin için doktor tarafından önerilen, trimester-by-trimester yeme planı alın!

30'lar: Antioksidanlar

Gasp! Kötü haberlerin taşıyıcısı olmaktan nefret ediyoruz, ancak bu on yıl, yaşlanmanın bazı ince belirtilerini görmeye başlayabileceğimiz zamandır — ince çizgiler ve gri tüyler kaymaya başlayabilir. “Bu doğal yaşlanma sürecini olabildiğince yavaş tutmak için tonlarca antioksidan yiyin. Meyveler, tropikal meyveler, renkli sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler, genç görünmek ve hissetmek için yakalayabileceğiniz en antioksidan bakımından zengin besinler arasındadır ”diyor Riemann. Ve EatThis.com editörleri besinlerle takıntılı olduğu için, şimdiden 15 En Çok Antioksidan-Paketlenmiş Meyve ve Sebzeciklerin bu inanılmaz listesini bir araya getirdiler. Rica ederim.

30'lar: Yağlı Balık ve Yumurtalar

Uzmanlar, bir erkeğin 30 kez vurduğunda, onun testosteronunun her yıl yüzde bir oranında düşmeye başladığını söylüyor. Riemann, “Böylece dengeli hormonların korunmasını kolaylaştırabilecek besinler önemlidir” diyor. “Yağlı balıklar ve yumurtalar sağlıklı yağlar ve D vitamini ile doldurulur, her ikisi de testosteron hormonlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.”

30'lar: Folik Asit

Otuzlu yaşlarınız bir aile kurmayı ve hamile kalmayı düşündüğünüz bir zaman olabilir. Bu durumda demir ve folik asit anahtardır. Bir beslenme danışmanı ve yazarı olan Carol Cottrill, bir kasede demir ve folik asit sundukları için düşük şeker takviyeli tahıl önerisinde bulunur. (Öğle yemeğinde, folik asit ve antioksidanlarla dolu bazı yapraklı yeşillikler olsun!) Tahıllar için, sadece bu 20 En Kötü “Sizin İçin İyi” Hububatlara güvenmeyin, tamam mı?

30'lar: Az Yağlı Süt

En alt satır 35 yaşından sonra kemik kütlesini kaybetmeye başlıyor - bu yüzden yeterli miktarda kalsiyum tüketmeniz önemlidir. Cottrill süt, peynir, yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı seçenekler önerir. Ve o mısır gevreği folik asit için önerdi? En iyi süt ile kalsiyum almak için bununla birlikte ihtiyacınız var! Mide sütünü olamaz mı? Daha sonra Sütlü olmayan bu 20 En İyi Kalsiyum-Zengin Gıdalar için ulaşmak.

30'lar: Sebzeler Gökkuşağı

“Otuzlu yaşlarımız, metabolizmamızda bir düşüş görmeye başladığımız zaman, bunu hesaba katmalıyız. DNS performans & Fitness CEO'su Darin Hulslander şöyle diyor: “Stres düzeylerimiz, evlenip, ailelere ve kariyerimize daha fazla önem veriyor. “Günlük olarak meditasyon veya yoga düşünün; Her ikisi de yüksek kortizol seviyeleri ve stres yağ depolama gibi stres ile ilgili bazı konularda mücadele yardımcı olabilir. Vücudunuzun zirvede bu şekilde baş edebileceğinden emin olmak için çok sayıda renkli sebzeye yer verin. ”

30'lar: E Vitamini

Yine, bir çocuk sahibi olmak, otuzlu yaşlardaki bir kadının zaten bir aile kurmamış olmaları hakkında düşündükleri bir şeydir. E vitamini, erkek ve kadınlarda doğurganlık için gereklidir. “Avokado ve çam fıstığı, üreme için önemli olan E vitamini açısından zengindir” diyor Amsterdam. “Erkek doğurganlığını artırırlar ve düşük yapma riskini azaltırlar, çünkü adet döngüsünü düzenlemeye yardımcı olurlar.”

40'ların

17

40'lar: Fermente Gıdalar

Kırk yaşlarınız, özellikle uzun süreli diyetiniz çok sayıda işlenmiş gıda içeriyorsa, sindirim problemleri ortaya çıkmaya başladığında ortaya çıkar. Silverman'a göre savaşmanın iyi bir yolu var mı? Diyetinize doğal olarak yararlı bakteriler içeren fermente gıdalar. “Her gün lahana turşusu, kimchi, kefir, ekşi turşu, kombucha veya canlı kültür yoğurdu, bağırsak bakterilerinizi dengelemeye yardımcı olabilir” diyor. “Ayrıca, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri, yiyeceklerinizi sindirmeye yardımcı olmak için iyi çalışan bir günlük probiyotik takviyesi başlatmanızı öneririm. İyi üretim uygulamaları kullanan bir şirketten bir probiyotik seçin. Ek, farklı bifidobakteriler ve lactobacillus bakteri suşlarının bir karışımına sahip olmalıdır. ”Doldurduğunuz 14 Fermente Gıda ile doldurun ve bir sonraki alışverişinizde Diyetinize Doldurun.

40'lar: Doğal Fitoöstrojenler

Kırk yaşına geldiğinizde - ve meme kanseri ya da östrojen seviyenizi düşük tutmanızı sağlayacak başka bir durumunuz olmadığında - Riemann, doğal fitoöstrojenler (bitki bazlı östrojen) gibi daha fazla yiyeceğin yemesini önerir. soya ve turpgiller sebzeleri. “Bu hormonları yaşlandıkça dengeli tutmaya yardımcı olabilirler.”

40'lar: Parlak Gıdalar ve Sebzeler

Kırk yaşlarında, yaşlanmayı önlemek ve cildin elastikiyetini arttırmak için antioksidanlara ihtiyacınız vardır. Berry'ye göre, onları almanın kolay yolu, tonlarca renkli meyve ve sebzeyi yemeleridir. Ve bir kural olarak, meyve ya da sebze daha parlak, daha antioksidanlar. Yani, düşünmek yaban mersini, çilek, portakal, pancar, biber, ve daha fazlası! Bunlardan bazıları da Büyük Güzellik Faydaları ile 18 Sağlık Gıdalar listemizde!

40'lar: Kalp-Sağlıklı Besinler

Riemann, “Ne yazık ki, insanlar bu noktada kalp hastalığı riskinde üstel bir artış yaşamaya başlarlar, bu yüzden sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi teşvik eden yiyecekler yemek önemlidir” diyor. “Sarımsak, soğan, pırasa, zerdeçal, zeytin, keten tohumu yağı ve yeşil yapraklı sebzeler bunun için en iyi besinler arasında.”

40'lar: Tam Taneler

Ne yazık ki, kilo yönetimi kırklı yaşlarda daha zor olabilir. Siz yaşlandıkça, metabolizmanız yavaşlar, bu nedenle porsiyon kontrolü ve besleyici-yoğun gıdalar daha önemli hale gelir. Programınıza daha fazla egzersiz eklemeniz gerekebilir - özellikle kas kütlesi oluşturmak ve kalorileri daha verimli bir şekilde metabolize etmek için ağırlık antrenmanı. Cottrill, kan basıncı ve kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf gibi rafine edilmemiş tam tahıl yemeyi önerir. “Onlar sindirime yardımcı oluyor ve daha az yemekle dolu hissetmenizi sağlıyor” diyor. “Ve ellilerinize harika bir şekilde gireceksin.” Bazı gece yulafını biraz daha sağlıklı (ama çok kolay!) Çırpmanızı öneriyoruz.

40'lar: Omega-3

Huslander, eklemlerimize kadar hücresel bir seviyeden daha fazla iltihaplanma deneyimlemeye başladığımız on yılın bu olduğunu söylüyor. Huslander, “Enflamasyonu kontrol etmek ve vücudunuzu en yüksek seviyede tutmak için yeterli omega-3 alımını sağlayın” diyor. “Bunu kontrol etmek için günde 3g-5g sıvı balık yağı tavsiye ederim.”

40'lar: Enginar

“Enginar, karaciğeri saflaştırır ve korur. Ayrıca, böbreklerde hafif bir diüretik etkisi vardır, bunlar karaciğeri yıktığında toksinin giderilmesine yardımcı olur, ”diye açıklıyor Amsterdam. “Bazı araştırmalar, enginarların aslında karaciğer dokusunu yenileyebildiğini göstermiştir.” Ayrıca lifte de yüksektir, bu da her zaman eleme için iyidir. Bir Elmadan Daha Fazla Fiberli Bu 30 Gıda hakkında bilgi sahibi misiniz?

40'lar: Deniz Yosunu ve Ayçiçeği Tohumu

Hem deniz yosunu hem de ayçiçeği tohumu, tiroid fonksiyonunuz için önemli besinlere sahiptir - ve daha fazlası. “Deniz yosunu tiroid fonksiyonu için önemli olan iyot bakımından zengindir” diye açıklıyor Amsterdam. “Ayçiçeği tohumu E vitamini, folat, selenyum ve magnezyum açısından zengindir, bu lezzetli tohumları kalp-damar sağlığı, akıl sağlığı ve tiroid sağlığı açısından fantastik hale getirir.” Bize iyi geliyor!

40'lar: Hindistan Cevizi

Hindistan cevizi, Amsterdam'a göre, kırkbeşinizde çok gerekli besinleri sağlayabilen çok yönlü bir besindir. “Elyaf açısından zengindir, Candida Albicans, mantar virüsleri ve bakterilerle savaşmaya yardımcı olur ve hindistancevizi yağ asitleri beyin fonksiyonlarını hızlandırabilir.” Keskin kalmanın endişesi ne? Beyninizi Eğitmek için bu 15 Yolu deneyin!

50’lerin

26

50'ler: Yüksek Fiberli Sebzeler

Kırk yaşlarında ve ellilerinizde, vücudun perimenopoz ve kadınlarda menopoz ve erkeklerde erkeğin duraklaması sırasındaki gereksinimleri, kalsiyum açısından zengin gıdaların yanı sıra hormon dengeleyici yemeklerde de bir artış gerektirir. “Leptin gibi hormonları dengelemek için diyet, daha uzun süre hissetmenizi sağlayarak leptin seviyelerini stabilize etmek için yüksek lifli sebzeler içermelidir. Kortizol, vitaminler, mineraller ve antioksidanları dengeleyecekler ”diye açıklıyor Avellino. “Lahana, brokoli veya Brussel lahanasında bulunan lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekerini ve insülini dengelemeye yardımcı oluyor.” Menopozdan bahsetmişken, Menopoz için 25 En İyi Gıda!

50'ler: Zerdeçal

“Zerdeçal, hayatınızda her zaman yemek yiyebileceğiniz en iyi besindir, ama özellikle kırklı ve ellili yaşlarınızda antiinflamatuvar bir yaşam tarzını destekliyor” diyor GoldenChai.com'un kurucusu Glenn McElfresh. “Birçok çalışma, inflamasyonun Alzheimer, kanser ve diyabet gibi hastalıklara neden olan ve şiddetlenen bir rol oynayabileceğini göstermektedir.”

50'ler: Çinko

Berry, “Çinkodaki gıdalar hormonları dengelemeye yardımcı oluyor” diyor. Yani istiridye, yengeç, ıstakoz ve hatta kaju fıstığı için gidin. Berry'ye göre bir başka harika seçenek? Superfood maca pudrası kolayca sabah püresi kreasyonlarına girebiliyor. ”

50'ler: Bitki Bazlı Protein

Riemann, “Hayvansal protein metabolizmayı yavaşlatabilir, ancak protein sağlık ve uzun ömür için önemli bir unsur olmaya devam etmektedir” diye açıklıyor. “Yani, hayvansal protein ve bitki proteinini azaltmak, vücudunuza ihtiyaç duydukları şeyi vermenin harika bir yolu olabilir. Tam tahıllar, mercimek ve fasülyeler, en iyi bitki bazlı protein kaynaklarının yanı sıra bir dizi sağlıklı besin sağlar. Bunlar ayrıca kemikleri güçlü tutmaya yardımcı olacak sağlıklı minerallerle de doludur. ”Bunun Yiyeceği Yeterli Değil! Ekip ayrıca, en iyi bitki bazlı proteini sabah smoothiesinize almanıza yardımcı olacak En İyi ve En Kötü Protein Tozlarını da belirlemiştir!

50'ler: B-Vitaminler

“Sizce ellili yaşlarınızla kontrol altında olacaksınız — sadece hormonlarınıza bunu söylemeye çalışın!” Diyor Cottrill. “Bu, B vitaminleri, antioksidanlar, kalsiyum ve D vitamini ile dolu yiyeceklerin işleri düzeltmeye yardımcı olabileceği zamandır. Abur cubur dışarıda ve sağlıklı tüm yiyecekler içeride! ”B6 açısından zengin ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek iyi seçenekler arasında muz, patates ve nar var. Bu arada yumurta, balık ve tavuk B12'de yüksektir ve sağlıklı bir sinir sistemini destekler.

50'ler: Yumurtalar

Yumurtalar kalorilerde düşüktür ve tam bir protein olup, bu besinleri kas inşa etmek ve sağlıklı bir kilo vermek için mükemmel kılar. “Ayrıca yumurtalar omega-3, kolin açısından zengindir ve sinir fonksiyonu ve sağlıklı metabolizma için önemlidir” diyor Amsterdam. “Göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin açısından da zengindirler.” Eğer yumurta sarsıntısının ötesinde bir şeyleri sallamanız gerekiyorsa, Kilo Kaybı için bu 25 En İyi Yumurta Tarifini deneyin.

50'ler: Fesleğen

Yaşlandıkça güçlü kemikler gittikçe önem kazanıyor. Kemiklerinizi oluşturmak için mükemmel bir kaynak K vitamini - ve fesleğen bunun için zengindir. Amsterdam, ateroskleroz, osteoporoz, diyabet ve kanser riskini azaltmak için salataların üzerine serpiştirildiğini söylüyor.

50'ler: Brezilya Somunları

Brezilya fıstığı, yaşlandıkça birçok önemli işlevi destekleyen vitaminler ve besinler ile doludur. “Selenyum, kalsiyum, demir, bakır, magnezyum, manganez, potasyum, fosfor, çinko ve lif içerirler” diyor Amsterdam. “Bu egzotik somun, kanın pıhtılaşmasını önleyen ve sonuç olarak kalp krizi ve felç riskini azaltan sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı oluyor.” Ayrıca Brezilya fıstığı A ve E vitaminleri içeriyor, bu da kırışıklıkları azaltabilir ve cilt kolajenini artırır! Şaşılacak bir şey yok ki, Kadınlar için 50 En İyi Ever Foods listesinde!