Biz her zaman “boş kalori” diye duyuyoruz, ama çörekleri ve çörekler hakkında düşünmeye varsayılan bahis yaptığınıza bahse gireriz - orada bir sürü yararsız yiyecek var. Ve işe yaramazsa, beslenme boşluğunu kastediyoruz.

“Besin yoğunluğu” hakkında konuştuğunuzda, vitaminler, mineraller ve lifler, diğer bir deyişle, vücudunuzu yakmak ve tamir etmek için çalışan şeyler. Tükettiğiniz her yemek ve atıştırmalık, vücudunuzu beslemek ve mümkün olduğu kadar çok besinle doldurmak için bir fırsat olarak görülmelidir. Bu özellikle kilo kaybı ya da fitness planını takip ediyorsanız doğrudur, çünkü besin yoğun gıdalar hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

“Besinsel olarak boş olan yiyecekleri, ya kalorilerde daha yüksek ya da daha düşük olabilen, ama çok az ya da hiç besin sunmayan gıdalar olarak düşünüyorum” diyor. Isabel Smith, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu. “Genellikle, bu gıdalar da oldukça rafine veya işlenir.” Bir dahaki sefere mağazaya gittiğinizde aşağıdaki yiyecekleri toplayın, bize güvenin, vücudunuza herhangi bir iyilik yapmayın. Sadece sizi doldurulan yiyeceklerle “dolduruyor” durduktan sonra, Enflamasyonla Savaşmak için bu 30 En İyi Gıdayı da kontrol ettiğinizden emin olun!

Tortilla cips

Bu klasik parti yemeği, uzun bir içerik listesi içermez, ancak bu bileşenlerin hiçbiri yüksek dozda besin içermez. “Genel olarak, çoğu kraker ve yonga için, işlenim sırasında tahılın besin değerinin büyük bir kısmı ortadan kaldırılmıştır - özellikle bu gıdalar tam buğdaydan ziyade beyaz olduğunda, tahıl kabuğu ve dış tabakaları çıkarılmıştır. Mutlaka kötü değiller ama besinler açısından çok fazla şey teklif etmiyorlar ”diyor Smith.

Yerine Yerine Getirin: Daha fazla besin-yoğun bir alternatif için (hala bu çıtır çıtır), kendi başına eklenmiş otlar ve baharatlar ya da porsiyonlarla birlikte dört-beş gram lif içeren tam buğdaydan yapılmış krakerlerle hava patlamış mısırı deneyin. İşte Yeterince Diyet Lifini Yemediğinizde Ne Olur, FYI!

Soda

Sadece vitamin ve minerallerin soda içermesi değil, aynı zamanda vücudunuza zarar verebilecek bir miktar madde içerir. “Düzenli ve diyetli gazlar, renklendiriciler ve tatlandırıcılar gibi yapay kimyasallarla doldurulur. Hem kalori içeren hem de sıfır kalorili (özellikle, dolgunluk ve tokluk hislerini olumsuz etkileyebilir) kaçınılmalıdır. Ayrıca, koyu renkli gazlı içecekler genellikle kemik sağlığına zararlı olabilecek fosforik asit gibi katkı maddeleri içerir, ”diye uyarıyor Smith.

Bunun yerine şunu içelim: Bazen bu gazlı pop içmeyi sadece gitmeyecek. Soda yerine, düşük veya şekersiz meyve suyu, taze sıkılmış meyve suyu veya taze kireç veya limon sıkmak ile sodyumsuz, unflavored soda suyu ile deneyin. Eğer peşinde olduğunuz gazdan ziyade lezzet ise, Smith ayrıca meyve ve sebze ile düzenli su beslemesini önerir. “Benim favorilerimden bazıları nane ve portakal, kendi başına salatalık, ya da ananaslı portakal ve çilek ile” diyor Smith. Ne yaparsanız yapın, Nasıl Yapılırlar?

tuzlu kraker

Pretzels nispeten zararsız bir aperatif gibi görünüyor. Birçoğumuzun çıtır çıtırları ve tuzlulukları var ve gerçekten şeker ya da zararlı yapay maddelerle dolu değiller. Sorun? Vücudunu yakmazlar. Kilo kaybı ya da fitness etrafında herhangi bir hedefiniz varsa, krakerler daha hızlı bir şekilde bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.

Bunun yerine Yemen: Smith lahana ciplerini daha sağlıklı bir alternatif olarak önerir.

Beyaz Makarna

Makarna her zaman “diyet yapma” listesine mahkum edilmiş gibi görünüyor, değil mi? Gerçek şu ki, eğer sadece doğru türünü seçerseniz, bazı besinler sunabilir. Kilonuzu izliyorsanız porsiyon boyutuna dikkat etmek de çok önemlidir. “Tahıl kabuğu çıkarıldığı için daha fazla lif, vitamin, mineral ve protein içerdiğinden, tam tahıl seçiminde daha iyidir” diyor Smith. Hatırlatma! Tüm tahıl makarnızı, # 1 toplayıcımızla birlikte 40 Popüler Makarna Sosumuzun özel listesinden alın!

Bunun yerine Yiyin: Tam tahılı seviyor olsak da, makarnayı düzeltmenin en sağlıklı yolu, spagetti kabak ve kabak noodle'larının yerine geçmektir. Her ikisi de potasyum ve A ve C vitaminleri bakımından zengindir!

Beyaz un

Genel bir kural olarak, beyaz unla üretilen ürünler üzerinde tam buğday ve tam tahıl seçeneklerini seçmek daha sağlıklıdır. Beyaz un elde etmek için buğday taneleri ağır bir şekilde rafine edilir ve işlenir, bu liflerin besinleri sıyrılarak bedenlerimiz çok sever. Tam buğday unu aynı tanelerden yapılır, ancak yoğun işlemden geçirilmediği için lif içeriğini korur. Herhangi bir diyette yeterli lif almak önemlidir çünkü kolesterolü düşürür, atıkların giderilmesine yardımcı olur ve kilo kaybını artırır.

Bunun yerine Yiyin: Eğer beyaz unlu yiyecekleri (simit, tahıl, kraker, unlu mamuller vb.) Bırakmanızın sizin için zorlu bir ayar olacağını biliyorsanız, % 100 kepekli ekmeğe bakın veya bir kraker veya kraker içeren beyaz ve tam buğday unu karışımı

Isı Pastörize Suları

Her yerde haşhaş gördüğünüz soğuk sıkılmış yeşil meyve sularından farklı olarak, ısı pastörize edilmiş meyve suları, göründükleri kadar sağlıklı değildir. Portakal ve kızılcık gibi meyve suları genellikle çok yüksek seviyelerde ısıtılmalı ve aynı zamanda işleme tabi tutulabilmesi için şekerde daha fazla, daha çok şeker eklenmelidir. Smith, “Pastörizasyon işlemi, sıcaklık çok yüksek olduğu için bazı besin maddelerini öldürebilir” diye açıklıyor.

Bunun yerine şunu yerine getirin: Kan şekerindeki ani artışları önlemek ve en fazla sağlık yararını sağlamak için daha yüksek oranda sebze içeren meyve suyu veya işlenmemiş meyve sularını seçmeye çalışın. Ayrıca, meyve suyunun genellikle kilo verme çabalarını hızlı bir şekilde ortadan kaldırabileceğini unutmayın. Ve hatta bir meyve suyu temizliği ile uğraşmayın; Vücudunuza Temizlenen 27 Şey, Serin değildir!

Tatlı şarap

Evet, şarabın bazı antioksidanları vardır - özellikle kırmızı şaraptaki resveratrol, kan damarlarının zarar görmesini önleyebilir, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü (“kötü” kolesterol) azaltabilir ve kan pıhtılarını önleyebilir. Ama tipik olarak, daha tatlı şarap, sahip olduğu daha fazla kalori. Tatlı şarap yaklaşık 225 veya daha fazla olabilir iken Kuru şarap, cam başına yaklaşık 106 kalori vardır. Akşam yemeği ile üç bardak şarap, size ekstra 400 kalori verebilir. Bu resveratrolün bir kısmını alacaksınız, ama beslenme yolunda pek fazla değil.

Bunun yerine şunu yerine getirin: “Çalışmalar kırmızı ve mor üzüm suyunun kırmızı şarabın aynı kalp faydalarını sağladığını ileri sürüyor” diyor Katherine Zeratsky, RD, LD. Eğer kırmızı şarabımızla bizim gibi kokuyorsanız, o zaman The Healthiest Red Wines'ın (Kırmızı Şaraplar) Bu Listesini ve Satın Alınacak Hangileri seveceksiniz!

Kahve bazlı içecekler

Ah adam, bu gerçekten kalorilerin toplanmaya başlayabileceği yer. Kahvenin kendisi de ihmal edilebilir bir kalori değerine sahip olsa da, kafeteryanızın menüsünde bol miktarda içecek, enerji gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyaç duyduğunuz kalorilerin dörtte birini toplayabilir. Örneğin Starbucks'tan 20 onsluk bir kabaklu baharatlı latte, 510 kalori, 20 gram yağ ve 62 gram şekerle geliyor.

Bunun yerine iç: Siyah kahve. Teknenizi süzen notları belirleyerek biraz zaman geçirin ve kısa bir süre sonra yağlı, şekerli, kalorik olarak şişirilmiş sıvı tatlılara geçmişinize bakın.

Kruvasan

Biliyoruz, biliyoruz — bir tereyağa ısırmak, lapa lapa kruvasan aşkın bir deneyim olabilir. Ancak çok fazla yiyin, ve çok geçmeden karnınız kemer tokasını aşıyor olabilir. Starbucks'tan bir tereyağlı kruvasan, yaklaşık yarısından fazlası yağdan elde edilen yaklaşık 310 kaloriye sahiptir.

Yerine Bu Yerine: Bazı yulaf ezmesi kapmak. Yulaf çok lifli ve mükemmel bir kahvaltı. Starbucks Classic Whole Grain yulaf ezmesinin bir porsiyonu sadece 160 kaloridir. Ekteki kuru meyve paketinin kahverengi şeker paketini gereksiz kıldığı anlaşılmaktadır. Ya da 25 En İyi ve En Kötü Anında Yulaf Ezmesi için rehberimizdeki onaylanmış ürünlerimizi alarak hızlı bir şekilde evinizde bir şeyler yapın.

Donuts

Hadi. Bu şeyler nasıl bir kahvaltı yemeği oldu? Dunkin Donuts'daki tekliflerin bir kısmı 500 kaloriyi yaklaştırıyor - ve 0 gram besleyici bir şey.

Bunun yerine Yiyin: Siyah kahve ile biraz enerji topları yiyerek tatlı dişinizi tatmin edin. Aşağıdakilerin herhangi birini veya tamamını karıştırın: Kurutulmuş, şekersiz meyve, yulaf, bal ve zemin keten tohumu (enerji verici bir destek için omega-3 ekler). Somun tereyağı, doğranmış fındık, koyu çikolata parçaları ve şekersiz, rendelenmiş hindistan cevizi diğer besleyici seçenekler. Karışımı 1-ons topları halinde oluşturacak kadar nemlendirilene kadar, biraz su ekleyin. Kuru erik, yulaf, bal ve keten tohumu kullanıyorsanız, her enerji topunun 100 kalori, 3 gram protein ve 3 gram lif vardır.

Ketçap

Bir şişe ketçap bak. Öyleyse o şişenin dörtte birinin şekerle dolu olduğunu hayal edin - çünkü öyle. Bu her yerde bulunan çeşninin domateslerde doğal olarak bulunan iyilikle çok ilgili olduğunu düşünerek aldanmayın. Şeker ve tuz içerdiği herhangi bir kanserle mücadele eden likopeni geçersiz kılar.

Bunun yerine Yiyin: Biraz daha pahalı, ama buna değer, organik ketçap. Araştırmalar organik olarak yetiştirilen domateslerin neredeyse iki kat daha fazla likopen ürettiğini göstermiştir. Bu Yiyeceğimizdeki En Üst Seçimimize Bakın, O Değil! Çeşni Baskı.

mayonez

Düzenli mayo, boş kalorili baharatların en kötüleri arasında yer alıyor. Ancak, yağsız mayonez çeşitleri bile içerdikleri şeker ve koruyucular dikkate alındığında, çok daha iyi değildir. Ayrıca, mayo bile bir yiyecek ise, bir sırdır; Her şeyden önce, yumurtalarla yapılır, ancak aylarca yıkanıp ayrılmadan aylarca bir süpermarkette rafa kaldırılabilir. Bu konuda pek doğru olmayan bir şey var.

Bunun yerine Yiyin: Yunanistan'da yoğurt, limon suyu, hardal, biber ve baharatları harmanlayarak evdeki daha sağlıklı bir mayo versiyonunu hazırlayabilirsiniz. Çeyrek bardak başına 200'den fazla kalori ve 20 gram yağ tasarrufu sağlayabilirsiniz. Ayrıca, Yunan yoğurdu protein ve kalsiyum açısından zengindir!

Krem peynir

Düzenli krem ​​peynirden iki yemek kaşığı 100 kalori, 9 gram yağ ve 6 gram doymuş yağ içerir. Bütün bunlar için neyle ilgili? Fazla değil. Krem peynir, sizin için iyi olan besinlerin önemli bir miktarını sağlamaz; Kalsiyum sayısı bile topaldır.

Bunu Yerine Yerine Getirin: Neufchâtel, Fransa’dan Avrupa’nın Karanlık Çağları’ndaki başlangıcını yapan krem ​​peynirli bir peynirdir. 100 gr'lık bir porsiyon 253 kalori içerir - aynı miktarda Philadelphia Krem Peynirden 89 daha az. Aynı zamanda Amerikan kuzeninden 11 gram daha az yağ içerir. Mon Dieu!

Kalın Kabuk Pizza

Peynirin protein ve domates bazlı ürünlerinde likopen bulunur. Bu pizza hakkında iyi haber. Kötü haberlerin hepsi yüksek kalorili düşük besinli kabukta bulunur. Normalde rafine edilmiş beyaz undan yapılan pizza hamuru, sadece vücudunuza çok az bir besin kazandırmayacak, aynı zamanda insülin seviyelerini arttıracak ve daha basit karbonhidratlar yaratmanızı sağlayacaktır.

Bunun yerine Yiyin: Pizza yemeyi bırakmanızı istemeyiz; biz canavar değiliz. Bununla birlikte, mümkün olduğunda daha ince bir kabuk dilimi tercih etmenizi öneririz. Ve işte New York'un bonus ipucu: Şikago'da pizza dedikleri şeyler mi? Bu pizza değil. Bunu önlemek.

bira

Futbol sezonu olduğunu biliyoruz ve tavuk kanatlarınızla biradan daha iyi bir şey yok, ama çoğu bira kaloriye değmez. Budweiser'in 12 onsluk porsiyonu 143 kalori içerir. Bira, sıvı karbonhidrattan daha fazla miktarda ve artan bir bağırsaktır.

Bunun yerine şunu iç: Eğer bira içeceksen, Guinness'i seç. Ağır, doyurucu karanlık görünümüne rağmen, bu yığının bir Bud'a göre 12 ons başına 20 daha az kalori var. Ama dahası var. Geçtiğimiz sonbaharda yapılan bir Wisconsin Üniversitesi araştırması, Guinness'nin ılımlı tüketiminin, kalp krizi riskini artıran kan pıhtılarını önlemek için aspirin gibi çalıştığını ortaya koydu. Çünkü içerdiği antioksidanlar, kötü LDL kolesterolün tıkanma arterlerinden korunmasında C ve E vitaminlerinden daha iyidir.

Barbekü sosu

Sadece iki yemek kaşığı barbekü sosu 100 kalori, 10 gramdan fazla şeker ve 22 gram karbonhidrat içerir. Bir parça ızgara tavuku boş kalorilerin teslimat arabasına çevirmek yeterli.

Bunun yerine Yiyin: Düşük sodyum soya sosu biraz balla karıştırılarak sağlığınızı ve bel kemerinizi sağlamlaştıracaksınız. Boş kalorilerin üzerinde denize girmeden, hala istediğiniz tatlı ve keskin tadı elde edersiniz.

Işlenmiş etler

En doğal haliyle, et sağlığı için gerekli olan birçok protein, vitamin ve mineral içerir. Ama etle ne kadar çok tinker yaparsan, o kadar kötü şeyler de iyilik yapar. Bologna, frankfurters, pastırma, salam ve prosciutto gibi işlenmiş ve / veya füme etler yağlı, tuzlu ve nitratlarla doldurulur. Ve WHO'nun bir raporuna göre, günde 50 gram işlenmiş et (iki dilim domuz pastırmasından daha az) kolorektal kanser geliştirme şansını yüzde 18 artırıyor. Olmadı!

Bunun yerine yiyin: Gravlax. Tuz, şeker ve dereotu ile hala iyileştirilmiş olmasına rağmen, bu Nordic somon yemeği sigara içmeyi gerektirmez, kanserle bağlantılı bir süreç. Somon sadece büyük bir protein ve omega-3 kaynağı değil, aynı zamanda birçok D vitamini barındırıyor. Tüm balık seçeneklerine göz atın. 44 Popüler Balık Türleri - Beslenme için!

Çiftlik Sosu

Çiftliğin iki ana maddesi vardır: Mayonez ve ekşi krema. Malzemenin çeyrek bardakta 220 kalori ve 22 gram yağ bulunur. Aksi halde sağlıklı bir salata ya da kruvasan tabaklarını yıkmanın en hızlı yolu budur.

Bunun yerine yiyin: Humus. Çeşitli tatlar içerir ve iki adet yemek kaşığı çorba, size 55 kalori ve 8 gram yağdan oluşan bir çiftlik getirecektir.

Krep

Beyaz un, tuz, şeker, tereyağı, yumurta, süt. Boş kalorilerin büyük ol 'disklerinden başka bir şey yapmak için çok fazla düşük besin yoğunluklu madde (ve neredeyse yumurta ve süt yeterli değil) vardır. Çikolata parçacıkları, şurup veya daha fazla tereyağı eklemek kesinlikle yardımcı olmaz.

Bunun yerine Yiyin: Bu yemeği beyaz un ve şekeri tam buğday unu, yulaf, ceviz ve tarçınla değiştirerek biraz daha besleyici yapabilirsiniz. Tepesi olarak muz ya da yaban mersini eklemek yardımcı olacaktır. Şurup kullanıyorsanız, yüksek fruktozlu mısır şurubundan elde edilen sahte maddeleri değil, % 100 saf akçaağaç şurubu tercih edin.

Patates kızartması

Patates sebzedir. Fransız kızartması nedir ama biraz yağ ile ısıtılmış bir sebze? Kabarcınızı patladığım için üzgünüm, ama bir spudda çok fazla besin ve lif cildin içinde bulunur. Çoğu durumda deri, patates kızartması yaparken çıkarılır. Oh ve sonra şişman var. Bir patatesin patates kızartması, patatesin kendisinden çok daha fazla yüzey alanına sahiptir, bu da onların bol yağ emmesini sağlar. Bu yüzden orta dereceli patates kızartması 365 kalori alırken, orta pişmiş patates sadece 161 kalori içerir.

Bunun yerine Yiyin: Tatlı patates kızartması, Fransız kızartması isteğiniz için en iyi arkadaşınız olacak! Onları kızdırmayacaksın; Sadece üzerlerine biraz zeytin yağı sürün ve fırında atın. Bu yağ içeriğini azaltacaktır ve aynı zamanda bir miktar lif ve A vitamini alacaksınız. Tatlı patatesler de, sizi Yağ Yapan Stres Hormonunu Kapatan 32 Gıda Listemizde yer alıyor!

dondurma

Gerçek şu ki dondurma bile dondurma denenmesi için yüzde 10 süt yağı olmalı; Bazı çeşitleri yüzde 16'ya kadar sahip. Süt yağı, doymuş bir yağ olan büyük ölçüde kolesteroldür. Kan kolesterol seviyeniz çok yüksek olduğunda, plaklarınızda birikebilir, damarlarınızda kan akışını engelleyen ve kalp hastalığı ve felç riskini artıran bir yağ birikimi. Dondurma, karbonhidrat içeriğinin çoğunu oluşturan şekerde de yüksektir. “Masum” bir fincan vanilyalı dondurma bile 267 kalori, 32 gram karbonhidrat ve 14 gram yağ tüketiyor. Küçük bir kalsiyum dozu alacaksınız ama dondurma, tadı damağınız için bir kere mavi-ay muamelesi olmadığı sürece hiçbir zaman kalori almaya değmez.

Bunun yerine Yiyin: Sorbet. Meyve suyu ve şurubundan yapılmış, bu yüzden dondurma ile ilgili bu muamelede bol şeker var. Süt bazlı kuzeni tarafından sunulan protein ve kalsiyuma sahip olmamasına rağmen, düşük kalorili ve yağsızdır.

Soğan halkaları

Soğan halkası, bir sebze hakkında herşeyin nasıl temizlendiğine dair harika bir örnektir. Bazıları patates kızartmasından bile daha kötü olduklarını söylüyor, çünkü soğan halkaları daha fazla kalori, daha doymuş yağ, daha fazla şeker ve daha az potasyum içerir.

Yerine Yerine Yiyin: 3-ons kızarmış kalamar porsiyon - lezzetli bir soğan halkası gibi - yaklaşık 150 kalori, 15 gram protein, 6 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca bol miktarda çinko ve B vitamini içerir. Daha da iyisi, bunun yerine ızgara kalamar yapabiliyorsanız! Restoran yemeklerinden bahsetmişken, viralimizi kaçırmayın, 40 Popüler Restoran'da # 1 Kötü Menü Seçeneğini ortaya çıkaran makaleyi yayınlayın!