Evet, bunu kanıtlamak için bile bilim var! Obezite Araştırmaları ve Klinik Uygulamalarında yayınlanan bir çalışmada, kahvaltı yapanların gün boyunca sabit kan şekeri düzeylerini koruduğu saptanırken, kahvaltı atlatanlarının daha sonraki yemeklerinin ne kadar sağlıklı olduklarına bakılmaksızın kan glikozunda büyük dalgalanmalar ve düşüşler yaşanmaktadır. Bu zirveler, iradenizin solundaki tehlikeyi aklınızdan çıkaracak, bir sonraki öğününüzde overindulging tehlikesine yol açacak olan akıllara durgunluk çağırmalarına dönüşebilen açlık pangları anlamına gelir.

Tamam, kahvaltı yapmalıyız, ama kahvaltıda ne yemeliyiz? Beslenme, tek bedenli bir bilim değildir, ve özellikle de sabahlarınız için her şey için ücretsiz olan budur - bu yüzden Belgeniz için bu 20 Kötü Kahvaltı Alışkanlığı. Farklı rutinler farklı yemekler için çağırır. Yani bir tabak yumurta, patates ve domuz pastırması oturarak bir kişi için işe yarayabilirken, bu diyet seçimi çocuklar için öğle yemeği yemeye ihtiyaç duyan biri için işe yaramaz ve daha sonra bir sabah toplantısına koşar. (Ve evet, süper meşgul insanlar için bile önerimiz var.)

Gününüze uygun yakıtla başlamak, beyninizin uyanık ve odaklanmış olması ve kaslarınızın ellerinden gelenin en iyisini yapması için ihtiyaç duyduğu özelliklere sahip olmasını sağlar. Son beş pound'u kaybetmeye çalışıyorsanız ya da güneşe karşı olan Soul Cycle sınıfını yırtıp almamaya çalışın, bu iyi-size kahvaltılardan biri gününüze doğru şekilde başlamanıza yardımcı olacaktır. Ve özel yaşam tarzınız için ne kadar ve ne tür besin maddelerine ihtiyaç duyduğunuzu öğrendikten sonra, temelleri bu 15 Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri ile değiştirmek için daha fazla ilham alın.

En İyi Kahvaltı Eğer…

Kilo Vermeye Çalışıyor

Eğer daha önce bilmiyorsanız, espresso ile çekilen bir ciğer karamelli latte, espresso değil kahvaltıdır. Aynı uyanıklıktan dolayı kafein ve sağlıklı antioksidanlar - göbekte kalori ve şeker olmadan - kendine bir bardak yeşil çay hazırla. Araştırmacılar New York'luların kahve alışkanlıklarını incelediğinde, Starbucks müşterilerinin üçte ikisinin düzenli demlenmiş kahve veya çay üzerine kahve içeceklerini tercih ettiğini keşfettiler. Ama daha da kötüleşiyor: Harmanlanmış içeceklerin ortalama kalori etkisi 239 kaloriydi! Günde sadece bir kez çay içmek için basit bir geçiş yaptıysanız, bu yıl 25 kilo kaybedersiniz.

Bunu ye!

Şişko patlayan yeşil çayın fincanından sonra, birkaç yumurta avla. Bazı çalışmalar pişirilmiş yumurta beyazı proteininin, daha önceden denatüre edildiği için daha kolay sindirildiğini ileri sürmektedir ve diğerleri, sarılı bir sarının, düz bir sarmısaktan% 50'ye kadar daha fazla yağ içeren besin maddesi içerdiğini bulmuştur ve bu da mükemmel düz göbek solüsyonunu avlamaktır. (En iyi yolun, bizim raporumuzda yemek pişirmek için ne olduğunu öğrenin, En Besin Özü çıkarmak için Nasıl Hazırlanırsınız?) Bir elma ya da bir bardak ahududu ile eşleştirin ve sadece 200 kaloride saatiniz olacak. Ancak, öğle yemeğine kadar dayanma gücü sağlamak için 12 gram protein ve 8 gramlık bir lif.

Ağırlığınızla Mutlu Olun

İyi bir ağırlığa sahip mutlu, sağlıklı ve aktif bir yetişkinseniz, vücut kompozisyonunuza bağlı olarak AM'de 350 ila 400 kalori almayı hedefleyin. (Ve eğer gerçekten kahvaltı fanı değilseniz, onu terletmeyin; eğer altın yemeği yemezseniz, ağırlıkta balonlayacağınız hiçbir çalışma göstermedi.)

Bunu ye!

Parçalanmış kaşar peyniri, sote ıspanak, mantar ve soğandan oluşan bir onsa sahip iki yumurtalı omlet yapın. Bir dilim çimlendirilmiş buğday tostu ile bir çim çayı tereyağı (veya fındık yağı) ve yarım bardak karışık meyveli bir dilim ile swiped servis yapın. Bu sayede, protein, kaliteli karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler dahil tüm makrobesinlerinizi ve yiyecek gruplarınızı vurursunuz.

Tüm Sabah Buluşmaları Var

Günün geç saatlerine kadar öğle yemeği yiyemeyeceğinizi biliyorsanız, yavaş sindiren lif, sağlıklı yağlar ve protein en iyi arkadaşlarınız olacak. Bu doygun üçlü, "Ben tam" hormon düzeylerini koruyarak mide yırtıcılarını rahatlatmanıza yardımcı olacak ve her biri kan şekerinizi sivriltmek için karbonhidratın sindirimi için bir engel olarak hareket edebilir. Bu sadece açlığı azaltmaz, aynı zamanda genel vücut kompozisyonunu iyileştirerek yağ depolamayı da sağlar. Aslında, aşırı kilolu genç yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, 350 kalori ve 35 gram protein içeren bir kahvaltı yiyenlerin, öğle yemeğinde öğle yemeğinde yüzde 26 daha az protein tüketenlere göre daha az kalori tükettikleri bulunmuştur.

Bunu ye!

Siyah fasulye, ıspanak, tavuk, iki yumurta ve salsa ile bir güneybatı omlet kamçılayın. Birlikte, yemeğiniz 350 kalorinin altında olacak, ancak şaşırtıcı bir şekilde 38 gram protein içerecek. Çoğu fırında yakma yararını elde etmek için, sadece beyazları değil, tüm yumurtayı da tüketmeyi unutmayın. Sarı, vücut yağını ve VKİ'yi azalttığı kanıtlanmış bir besin olan kolin ile doldurulur.

Karın Sabah Bir Sabah Değil

Yükselirseniz ve parlarsanız ve yemek yedikten sonra aklınıza gelen son şey ise, sizin için doğru çözüme sahip olabiliriz. Birçoğu için, mideniz sadece yemeği yiyemediğinden, bağırsağınızda bir kaya gibi duran bir şey istemezsiniz. İşte bu yüzden kolay sindirilebilen bir smoothie gitmek için bir yoldur. Meyve, sebzeler ve eklentiler bir smoothie'de birleştirildiğinde, blender aslında hücre duvarlarını ve lifleri parçalayarak sizin için yiyeceği önceden sindirmeye yardımcı olur. Bu iyi bir şey olabilir - ve kötü bir şey. Daha fazla biyoyararlanabilen antioksidanların ödüllerini kazanacaksınız, ancak daha az lifle, vücudunuz kan şekerinde bazı ciddi dikenlere yakalanma riski altında olacak. Çözüm nedir?

Bunu ye!

En sevdiğimiz muz ekmeğine dirençli nişasta güler yüzlü olun! Bir blender içine, donmuş bir muz, al fincan badem sütü, un fincan pişmemiş eski yulaf, 2 fincan% 2 Yunan Yoğurt, ⅛ çay kaşığı tarçın, bir tutam tuz ve yarım ons (yaklaşık 8) kaju fıstığı atın. Yoğurt ve yulaftan elde edilen protein ve sağlıklı yağlar, kaju ve yulaflardan elde edilen bağırsak ve bele karşı dayanıklı, dirençli nişastalar, vücudunuzun şekeri ve basit karbonhidratları daha uzun süre tutmak için emdiği oranı yavaşlatmaya yardımcı olacaktır. Gerekli vitamin ve minerallerin bir dozu için sabahları yavaşça yudumlandığınızdan emin olun.

Her Zaman Çalışıyor

Tipik sabah çocuklarınızı okula bırakmak, kuru temizlemeyi toplamak, bakıcınızı bu gece hala doğrulamak ve 10 AM sunumunuz için ofise gitmek için acele etmekten oluşuyorsa, kahvaltı zamanı. Ama sen yaparsın! Jim White RD, ACSM, "Geceleri yulaf gibi bir şey harika bir seçim ve geceyi hazırlarken kahvaltıyı atlamanız veya sağlıksız ve kolay seçenekleri tercih etme şansınızı azaltıyor." Öğlen Yemeği Hazırlık Pazarını al ve doymuş ve enerji dolu bir yulaf mason kavanozu topla.

Bunu ye!

Sıcak veya soğuk, chia tohum, meyve, fındık veya kan şekeri stabilize tarçın ile geceleyin yulafın tadını çıkarabilirsiniz! Bu yemek, mükemmel bir karbonhidrat topunu beyninize döndürmek için mükemmel bir kombinasyon sağlar ve lif sindirimi yavaşlatır ve daha sonra kan dolaşımına karışır. Bu da gün boyunca daha tutarlı enerji seviyelerine dönüşür. Bir çöreğe düştükten sonra, iş arkadaşınız toplantıya getirildi. Hazır mısın? Bu 25 Metabolizma-Artırıcı Gecelik Yulaf Tariflerinden birini deneyin!

Açlıktır

Eğer arkadaşlarınızla yakalanırken kafanızda çok fazla içki yedikten sonra hala vurma söz konusuysa, çoğu insanın ihtiyaç duyduğu üç şey var, diyor Rebecca Lewis, RD: “Daha çok, daha iyi hissetmek için düzeltmemiz gereken şey: rehidrate; elektrolitleri (potasyum ve sodyum) yenilemek ve kendimizi toksinlerden kurtulmak için. Bu Best Foods'tan bir Hangover'i Cure'ye götürmek için bir yemek hazırlıyoruz. İşte! Mükemmel bir çözüm bulduk: Huevos rancheros, bir guakamole dolusu ve hindistan cevizi suyu, Yunan yoğurdu ve balla yapılmış bir muz smoothie ile tepesinde.

Bunu ye!

Bu kombinasyon büyüsü nasıl çalışır? Tarımsal Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan bir araştırma, avokadoların karaciğer hasarını en aza indiren en etkili meyve olduğunu keşfetti. Kişniş (guac'ın kendine özgü lezzetini veren tuzlu bir bitki) - "kaynaştır!" Yazan yağların eşsiz bir karışımını içerir. mide bulantısı ve yumurtalar, alkolün artık toksinlerini parçalamaya yardımcı olan bir amino asit olan zengin bir sistein kaynağıdır. Smoothie gelince? Muz ve hindistancevizi suyu, sizi rehidrate ederken elektrolitlerinizi yenileyecek, yoğurt midenizde kolay olacak ve bal, fruktoz kaynağıdır, bu araştırma, alkolün sindirimi ile rekabet ettiği, vücudunuzu kalan alkol daha hızlı.

SENİN ÇALIŞIYORSUNUZ:

Ve kilo vermeye çalışıyorsun

Spor salonuna isabet ederseniz, bikini mevsiminde zayıflamaya çalışırken, antrenmanınıza başlamadan bir saat önce karbonhidratlı bir atıştırmalık tüketmek istersiniz, diyor Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Evet, karbonhidratlı iyi bir şey olabilir. Tamamen şok edici olduğunu biliyoruz, ama işte bu yüzden: "Spor salonuna girmeden önce karbonhidratlı yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur, çünkü vücudunuz önce bu besleyiciyi yakar. Karbonhidratlar bir kez kullanıldıktan sonra, vücut saklanan yağları yakmaya başlayabilir." Ve yağ yakmaya başlamak için sabahın erken saatinden vazgeçebileceğinizi düşünürken, Kaufman bunun güvenli veya daha etkili olmadığını garanti ediyor.

Bunu ye!

Egzersizden bir saat önce, tost makinesinde bir dilim filizlenmiş tahıl ekmeği at. Ya da glutensiz davranıyorsan, bir parça meyve de alabilirsin.

Kardiyo ile ter atın

Çok az şey, dünyanın çoğunun hala uyurken egzersizinizi yapabilmeniz kadar başarılı olmanızı sağlar. Ama önceden yakıt doldurmak biraz zor olabilir. “Ben tipik olarak insanların egzersiz yaptıktan sonra bir veya iki saat beklemelerini tavsiye ederim. Ancak, sabah antrenman yaparken bu gerçekçi olmayabilir, ” diyor Philadelphia Phillies ve Philadelphia Flyers için diyetisyen olan Katie Cavuto, MS. "Ben 6-ons yoğurt ve yarım bardak meyve gibi küçük, kolay sindirilebilir bir aperatif ile yapışmasını tavsiye ederim." Meyveler, kaslarınız için yakıt sağlamak için gerekli olan ve daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaları için gerekli olan karbonhidrat kaynağı sağlar ve protein kas onarımına yardımcı olur.

Bunu ye!

Egzersiz yaptıktan sonra, su ile tekrar suya batırdığınızdan emin olun ve yağın neden olduğu kortizol seviyelerini ve proteini kas kütlesini oluşturmanıza yardımcı olacak şekilde kesmek yerine kolayca sindirilebilen karbonhidrat karışımını ve proteini karıştırın. Düşün: yumurta ve tost, fındıklı yulaf ezmesi veya çikolatalı süt. İdeal olarak, kaslarınızın soğumasından 30 dakika sonra yemeyi hedeflemelisiniz, çünkü bu kaslarınızın tüm bu santral besin maddelerini kolayca emebileceği bir zaman penceresi.

Pompa demir

Eğer sesi arıyorsanız, kas geliştirme proteini uyanmadan otuz dakika içinde sizin önceliğiniz olmalıdır. Oruçlu bir halde kardiyo yapmanın işitmiş olabileceğini düşünürken, yağ yakmak için iyi bir yöntemdir, her zaman bir kilo antrenmanından önce ön yakıt almayı planlamanız gerekir. Bir eliptik tükenmişlikten geçebilirsiniz, ancak vücudunuzun yoğun bir kaldırma seansından geçmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Kaufman antrenmandan önce yaklaşık 30 gram karbonhidrat yemeyi önerir. "Karbonhidrat olmadan, antrenmanınızın ortasında yorulur ve o kadar etkili olmaz" diyor.

Bunu ye!

Çünkü sabah saatlerinde çalışıyorsanız, egzersiz yapmadan önce yemek yemeye geldiğinde birçok diyetisyen ve eğitmenin tavsiye ettiği iki ila üç saatlik bir pencereye sahip olmayacaksınız. Bu yüzden hızlı sindirilmiş bir biçimde doğru miktarda karbonhidrat almak için, kendinize bir smoothie olun. Birlikte karıştırın ½ bardak Yunan yoğurdu, 1 fincan meyve ve içilebilir kıvamlı hale getirmek için yeterli süt alternatifi. Meyvelerin karbonhidratı enerji sağlamak için hızla parçalanacak ve yoğurtta protein daha sonra kas hasarını önlemek için kullanılacaktır. Spor salonundan ayrıldıktan sonra, mükemmel bir post-weight yakıtı, 20 gram protein (onarım ve yeni kas inşa etmek için) ve 50 gram karbonhidrat (eski kasları onarmak için) ile yaklaşık 400 kalori içerir. Bu kriterlere uyan nedir? Fıstık ezmesi ve reçelli sandviçler.

Namaste Öğleden Önce

Yogiler, sınıflarının ne kadar çeşitli olabileceğini biliyor. Bir gün arabuluculuk-ağır bir sınıftasınız ve bir sonraki, yoğun bir Vinyasa akışı için kaydoldunuz. Hangi durumda olursa olsun, size bir enerji sarsıntısı veren bir şey yemek istersiniz, ancak karnınızda hala hafiftir. (Krep, yumurta ve domuz pastırması yiyen bebeğin, aşağı doğru köpeğiniz sırasında geri gelmesini istemezsiniz.) Eğer daha hafif bir meditasyon yapıyorsanız, muhtemelen daha az kalori yakacaksınız. O kadar yakıta ihtiyacım var.

Bunu ye!

Pre-samastitihi, munchies'inizi küçük ve basit karbonhidratlarla dolu tutun, böylece vücudunuzun bir enerji kaynağı vardır. Elmalar harika bir seçenektir, çünkü size bir şeker sarsıntısı verirler, ama aynı zamanda sınıfınızın sonuna kadar size yardımcı olmak için lif içerirler. Başka bir seçenek bir muz; aynı zamanda bir şeker kaynağı sağlar, ama aynı zamanda hidrolizi korumanıza yardımcı olacak bir mineral olan elektrolit dengeleyici potasyum ile birlikte gelir - ısıtılmış bir Bikram deneyiminde terlemek üzere olanlar için mükemmeldir. Dersten sonra vücudunuzu serinletici bir protein-zengin, % 2 Yunan yoğurdu, lifle paketlenmiş granola ve enerji deposu yenilenen bir meyve ile yeniden doldurun.