Bunu çok defa duyduk, doğal olarak sokaktan önce iki yöne bakmak gibi geliyor: Kalbinizi korumak, yağlı, tuzlu yiyecekleri azaltmak anlamına geliyor.

Bu, kan dolaşımımızdaki yüzen yağ blokları kavramının anlaşılması kolay bir mantra ve Dick Cheney ve pre-vegan Bill Clinton gibi kalp-sağlıksız kamuoyunun vizyonuyla, politik çizgilerin ve hevesli çizburger sembollerinin yükselişiyle ortaya çıkıyor. tüketimi. Ancak kardiyoloğunuzun Cheesecake Factory'ye hediye sertifikası vermesi pek olası değilken, daha fazla sayıda kalp uzmanı, yağ ve tuzun hikayenin sadece bir parçası olduğunu fark etmeye başladı. Kalplerimizin gerçek tehlikesi sneakier olabilir. Ve daha tatlı.

İlk kez, bilim adamları bir kişinin diyetindeki şeker miktarını kalp hastalığından ölme riskiyle ilişkilendirmişlerdir. Eklenen şekerden kalorilerinin yüzde 17 ila 21'i arasında kalanlar, kalp hastalığından ölme riskinin yüzde 38'ini oluşturuyordu. Amerikan Tıp Derneği Dergisi .

Şekere karşı dava, ABD Diyet Kılavuzlarını oluşturmaya yardımcı olan danışma panelinin geçen yıl yağ ve kolesterol ile ilgili sert tutumunu hafifletmesi ve buna ek olarak eklenmiş şeker konusunda güçlü sınırlar getirilmesini tavsiye ettiği (hükümet bu yıl daha sonra resmi yönergeleri yayınlayacak) kadar zorlayıcıydı. . Grup, Amerikalıların günlük kalorinin yüzde 10'undan fazlasını (2, 000 kalorili diyete sahip biri için 12.5 çay kaşığı) ilave şekerlerle sınırlandırdığını ileri sürdü. Amerikan Kalp Derneği daha da sert bir pozisyon almakta, kadınlara eklenen şekerler ya da 6 çay kaşığı ve 100 kalori (9 çay kaşığı) günlük 100 kaloriden fazlasını önermektedir. Ortalama olarak, şimdi günde 22 çay kaşığı alıyoruz.

Ama tam olarak “eklenmiş şeker” nedir ve neden uzmanlar aniden kalbiniz için bir tehdit olduğuna inanıyorlar?

Şeker Shakedown

Şeker hakkında konuştuklarında, kalp uzmanları, tüm yiyecekleri yediğimiz şeyler hakkında konuşmuyorlar. Vermont Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan Rachel K. Johnson, “Gıdaların ve içeceklerin işlenmesi veya hazırlanması sırasında eklenen şekerler eklendi” diyor. Yani laktoz, doğal olarak süt ve süt ürünlerinde bulunan şeker ve fruktoz, meyvede görünen şeker sayılmaz. Ancak, fazla malign edilmiş yüksek früktozlu mısır şurubundan agave, hurma şurubu, şeker kamışı ve bal gibi daha sağlıklı çalgılara kadar eklenen tatlılık ve kaloriyi sağlamak için kullanılan gıda maddelerinin hepsi eklenmiş şekerler olarak kabul edilir.

Ama tüm şekerler eşit değil mi? Gerçekten de uzman deyin. Eklenen şekerler ve doğal şekerler kimyasal olarak benzer olsa bile, toplam paket hakkında daha fazladır. Meyvelerin şekeri olan fruktoz, sağlık açısından en problemli gibi görünmektedir; Ancak, genellikle sadece yüksek konsantrasyonlarda zararlı olarak kabul edilir. Johnson, “Çok fazla meyve yiyerek fruktozu aşırı tüketmek neredeyse imkansız” diyor. Bunu düşünün: Bir kutu kola içinde olduğu gibi aynı miktarda fruktoz elde etmek için beş bardak çilek yemelisiniz.

Bir başka önemli fark - meyve içindeki lif sizi sindirmeye, sindirimi yavaşlatmaya ve hızlı kan şekeri ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olur. Dahası, meyve de hastalıklarla mücadele eden vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır. İşte sınırlamak istediğiniz şey şöyledir: Meyve suyu, liften yoksun ve sizi çok fazla şeker ve çok az tatmin ile bırakır. Kurutulmuş meyve parçalarınızı da hafifletmek de zordur ki bu da aşırıya kaçması kolaydır - fincan hakkında bir porsiyon büyüklüğü düşünülür.

Alt satır: Bir mangodan korkmanıza gerek yok. Bu balkabağı baharatı latte bir başka hikaye.

Bir Kaşık Sorunu

Zaten şeylerin dişlerinize zarar vereceğini biliyordunuz ve diyabet riskinize yardımcı olmak için hiçbir şey yapmıyorsunuz. Ayrıca, eklenen kaloriler, yalnızca belinize, karşılığında herhangi bir önemli besin değeri sağlamadan eklenir. Ama bunun şeker eklediğini biliyor muydun:

Kan Basıncınızı Artırıyor

Open Heart dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, kan basıncınız için şekerden daha kötü olabilir. Yüksek sukrozlu bir diyette sadece birkaç hafta hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını artırabilir. Bir başka çalışmada, her ilave şekerle tatlandırılmış içecek için, hipertansiyon gelişme riskinin yüzde 8 arttığı bulunmuştur. Missouri'deki Kansas City'deki Saint Luke's Mid America Kalp Enstitüsü'nde kardiyovasküler araştırma bilimcisi James J. DiNicolantonio, PharmD'ye göre, çok fazla şeker, daha yüksek insülin seviyelerine yol açmakta, bu da sempatik sinir sistemini aktive etmekte ve artan kan basıncına yol açmaktadır. “Ayrıca hücre içinde sodyumun birikmesine neden olarak, hücre içinde kalsiyum birikmesine neden olarak vazokonstrüksiyon ve hipertansiyona yol açabilir” diyor.

Kolesterol ile Messes

Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, eklenen şekerde yüksek bir diyet yapmak, kan lipit düzeyinize bir sayı ekleyebilir. Emory Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, en fazla şeker (günlük ortalama 46 çay kaşığı!) Tüketen yetişkinler, tatlı maddeyi minimumda tutan insanlarla karşılaştırıldığında, düşük HDL kolesterol seviyelerine sahip olduklarından üç kat daha fazladır. 6, 000'den fazla erkek ve kadının kanını analiz etti. Bilim adamları ayrıca daha fazla şeker ekme ve yüksek trigliserit riski artışı arasında bir bağlantı bulmuşlardır.

Kalp kaslarını suşları

Johnson, “Amerikalılar son 30 yılda kalori alımını esas olarak karbonhidrat ve şekerler şeklinde artırdılar” diyor. Ayrıca, ek şeker şeklinde tüketilen günlük 256 kalorinin, yeni araştırmaya göre doğrudan kalbe zarar verebilecek olan kilo artışına yol açması olasıdır. Obez yetişkinler, yaralı kalp kasını gösteren bir enzimin yüksek seviyelerine sahipler, Johns Hopkins Üniversitesinde araştırmacılar buldular - bir kalp krizi meydana gelmeden çok önce, ekstra kilo taşıyanların doğrudan kalplerine zarar verdiklerini gösterdiler. Ve hasar oluşması için aşırı kilolu olmak zorunda değilsiniz - risk, BMI ile adım adım artıyordu.

Şeker sallamak

Eklenen şeker miktarını azaltmak o kadar zor olamaz - olabilir mi? Eh, bazı yüksek şekerli yiyecekler açıktır - Dr. Biber, Twizzlers ve Ben & Jerry's, natch. Ama daha da büyük bir sorun, en azından beklediğiniz yerde gizlenen sinsi şeker olabilir. B Nutritious'ın sahibi ve Sugar Detox'un yazarı olan Brooke Alpert, “Her şey var - salata sosu, tam buğday ekmekleri ve domates sosları gibi sağlıklı yiyecekler bile” diyor. Dahası, etiketlerin eklenen şekerlerle doğal olarak meydana gelenleri birbirinden ayırt etmemesi nedeniyle, beslenme gerçekleri paneline bakarak bir yiyeceğin ne kadar şeker içerdiğini bulmak imkansızdır.

Peki şekeri kesmek için ne yapabilirsin? İşte altı adım.

1. Etiketleri Okuyun

Alpert, “Şeker için 70'den fazla farklı isim var” diyor. Sükroz, arpa malt, pancar şekeri, kahverengi pirinç şurubu, agav, ve kamış suyu gibi kelimeler için satın aldığınız paketlenmiş yiyecekler için malzemeler listesi.

2. Düz satın al

Aromalı yiyecekler genellikle “şeker katkısı” için koddur. Çilekli aromalı Chobani yoğurdu 15 gram şeker paketlerse, ilave şekerlerden ne kadarının ve doğal olarak meydana gelen laktozdan ne kadar olduğunu söyleyebilmenin bir yolu yoktur. Düz versiyonu ile sopa ve tüm 4 gram şekerlerin orada olması gerektiğini görmek kolay olacak. Tüm meyve ile lezzet katın ya da tadı damağınızı gerçekten lezzetli bir tepecik ile karıştırın. “Tarafta pansuman siparişi vermek aynı fikir. Bu şekilde, yemeğinize ne kadar tatlılık eklendiğini kontrol edersiniz ”diyor Alpert. (Yoğurdun Yemesi için 6 Yağ Yakma Yolumuz var.)

3. İçme Şeker Bırak

Johnson, “Amerikalıların neredeyse yarısı şeker alımının içeceklerden geldiğini” söylüyor. Yani birçok kişi için, soda, buzlu çay, limonata ve meyve yumurtası gibi içecekleri sınırlamak büyük zamanları kesmek için basit bir yoldur. Ve kombucha ve vitamin suları gibi sağlıklı ses getiren içecekler istisna değildir. Starbucks'ın koşusunu da unutma, Alpert. “Kahve ve çay tatlı olmamalı.” Bunun yerine 14 Detoks Suyundan birini deneyin.

4. Meyve Suları ve Smoothies Atlayın

Şeker yükünü tamponlamak için lif olmadan, doğal bir fruktoz, portakal renginde, çok farklı bir hayvandır. Bir bardak meyve suyu, yaklaşık dört portakalla eşdeğer olabilir; bu, tam meyve biçiminde yemek yiyemeyeceğiniz bir miktardır. Smoothies için olduğu gibi, tüm meyveyi içerdikleri için doğru yönde bir adım onlardır - ancak Purdue Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, sıvı kalorilerin çiğnenebilir olanlar kadar dolmadığını tespit etmiştir. Ve meyveyi küspe haline getirerek, pazarlık ettiğinizden daha fazla fruktoz elde etmek kolaydır.

5. Çeşnileri Kesin

Ketçap, barbekü sosu, aromalı sirke ve bazı hardallar (bal hardalları gibi) gibi tatlandırıcılar tatlandırıcı ile yüklenebilir. Yemeğinizi giydirecekseniz, sürprizler olmadığından emin olmak için etiketleri okuyunuz - Dijon hardalı, elma sirkesi ve acı sos genellikle iyi seçeneklerdir. Ya da şunları kullanın: Ananas salsa, Vidalia soğanları ve domatesler bir tabakayı tatlandırmak için basit katkı maddesi içermez.

6. Otlar, Baharatlar ve Ekstraktlar ekleyin

Onlar herhangi bir öğüne lezzetli ve düşük kalorili ilaveler. “Tarçın, vanilya, zencefil ve hindistan cevizi, en sevdiğim“ tatlı ”baharatlardan bazıları, ” diye ekliyor Alpert, onları yulaf ezmesi, yoğurt, hatta fındıkla karıştırmanızı tavsiye ediyor. “Bonus point — birçok baharat da kan şekeri seviyelerinizi düzenlemenize yardımcı olur ve hatta kan dolaşımınızda çok fazla şekerden kaynaklanan AGE'lerin (gelişmiş glikozlu son ürünler) miktarını azaltabilir” diye ekliyor. Daha fazla fikir için, Fat Loss için 5 En İyi Baharat ile ilgili raporumuza göz atın.

Bu yemek yeme 2015 sonbaharında, o değil! Dergi. Abone olun!

BİR HAFTA 10 ÜLKEYE YAKIN! EN İYİ SATILIK YENİ DİYET PLANI İLE 7 Gün Düz-Belly Tea Cleanse! Test panelistleri belinden 4 inç kadar kaybetti! Kindle, iBooks, Nook, Google Play ve Kobo için şimdi mevcut.