"Bugün seni yediğimi gördüğüm tavşan yemeği. Acıkmadın mı?" Kuzenim en son aile tatilimizi sordu.
Ona cevap vermeden önce, nekelediğim şeyleri durdum ve düşündüm: bir elma, çilek, havuç çubukları, bir salata ve tam tahıllar ve proteinler gibi bazı şeyler. Ama nereden geldiğini gördüm. Öncelikle meyveleri ve sebzeleri yiyen bir insan olmadıkça, bunların nasıl dolduğunu hayal etmek zor.
“Hayır, hiç de cevap vermedim.” Ben nihai birleşik yemeği yiyorum: lif ve su. ”
Uzmanlar bu ikisinin de havuç ve elma gibi düşük kalorili şeylerden geldiği zaman bile, ikisinin de ciddi şekilde tatmin edici olduğu konusunda hemfikir. Kayıtlı diyetisyen Isabel Smith, "Hem lif hem de su mideyi doldurmaya ve bizi tam olarak hissettirmeye yardımcı oluyor" diyor. "Lif ayrıca sindirimi yavaşlatmaya ve iştah ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olur."
Tabağınızı doldurmakla ilgileniyorsanız - pantolonunu doldurmadan - yardım etmek için buradayız! Aşağıda, lif ve su içeriğine göre en fazla 10 doldurulmuş meyvenin ve en çok doldurulmuş sebzenin bir sıralamasını bulacaksınız. Piyasaya bir daha vurduğunuzda, çırpınmaya başlayın, açlığınızı bastırın ve aşırı kiloların eridiğini bir dahaki sefere toplayın (bu 40 Maddede Sağlıklı Aşçılar Her Zaman Mutfaklarında Var).
İlk olarak, Meyve…
Bunlar, Mother Nature'ın şeker dükkanında en dolgun davranır.
Kirazlar
100 gram başına fiber (12 adet): 2 g
Su İçeriği: % 82
Kupa başına sadece 87 kalori ile, kiraz herhangi bir diyet için akıllı bir tatlı ve tart ek yapmak. Az bilinen bir gerçek olmasına rağmen, bu yakut kırmızı ikramlar da güçlü bir potasyum kaynağıdır. Bir fincanda 306 miligramlık güçlü bir mineral bulunur; bu da küçük bir muzda bulacağınız şeydir. Bir atıştırma olarak kiraz solo ya da bazı parçalanmış keçi peyniri, kırmızı soğan ve bir doldurma tarafı salata için kuru kavrulmuş Antep fıstığı ile birlikte roka veya ıspanak bir yatağa ekleyin. Bir yemek yapmak için ızgara tavuk ya da balık ile kaplanmış bile olabilirsiniz. Daha lezzetli, vejetaryen dolu yemek fikirleri için, bu 30 Kilo Kaybı için Salata Tarifleri bakın.
Çilekler
100 gramlık fiber (0.6 su bardağı dilimlenmiş): 2 g
Su İçeriği: % 91
Sadece uber satuating değil, çilek kilo kaybı ve yağ hücrelerinin oluşmasını önlemek için gösterilen polifenoller denilen güçlü doğal kimyasallar büyük bir kaynağıdır. Çalışmalar ayrıca parlak kırmızı meyvelerin yemeğinin stres hormonu kortizol düzeylerini düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sade yiyin, yoğurt veya yulaf ezmesi ekleyin ya da bir muz, badem sütü ve buz ile karıştırın.
Deri ile elma
100 gramlık fiber: 2, 4 g
Su İçeriği: % 85, 5
Hareket halindeki en kolay meyvelerden biri olan elma, en sevdiğim meyvelerden biri. Ve beslenme uzmanlarının da sevdiği şey. CFT, RDN, CDN'den Tammy Lakatos Shames, “Liseden beri her gün bir elma yedim” diyor. "Tipik olarak, kahvaltı ile bir tane var, sabahları mükemmel bir tatlı krizi var. Ayrıca, sağlıklı, enerji artırıcı karbonhidratlar elde etmek ve kan şekeri seviyemi sabit tutmak için lif takviyesi yapmak için harika bir yol bu yüzden gelmiyorum Düşündüğümüze değinmemek gerekirse, elmalar quercetin gibi kalp-sağlıklı flavonoidlerle dolduğundan, bir gün yediğimde gerçekten doktoru uzak tutmaya yardımcı olduğumu hissediyorum! " Diğer besinlerin beslenme uzmanları olmadan yaşayamayacağı merak ne? Raporumuza göz atın, Her Günde 18 Yemek Diyet Uzmanı Yiyin.
Yaban mersini
100 gramlık fiber (0.7 bardak): 2, 4 g
Su İçeriği: % 84
Onlar asla bir kanepe aperatif olarak pazarlanmış olmasa da, su dolu yaban mersini televizyonun önünde nibbling hayranı iseniz nibble için en iyi şeylerden biri olduğunu iddia ediyorum - ki bu en akılsız beslenmenin tehlikeli biçimleri. Cennetteki her küçük mavi ısırganın bir kaloriden daha azı vardır - bu yüzden tam anlamıyla bir yüz yiyebilirsin - evet, 100 dedim - diyetini bozmadan. Meyveler ayrıca, yağ oluşumunu ve kateşinleri (yeşil çay gibi bir yağ eritenini yapan aynı şeyleri) önlemeye yardımcı olan kimyasal bileşikler olan polifenollerle de yüklenir. Bir Tufts Üniversitesi çalışmasında, düzenli olarak kateçin tüketen katılımcılar, % 77 oranında etkileyici bir şekilde karın yağ kaybını arttırdı!
Muz
100 gramlık fiber (küçük meyve): 2.6 g
Su İçeriği: % 75
Maymunlar ve slapstick komedileriyle daha çok kilo kaybından daha çok ilişkili olmasına rağmen, muzların düz abs arayışında olanlar için en iyi besinlerden biri olduğunu iddia ediyoruz. Meyvenin su ve lif içeriği sizi sadece otomat makinesinden uzak tutamaz, potasyum su tutma ve kabarma ile savaşabilir. Mineral ayrıca egzersiz sonrası kasların iyileşmesine de yardımcı olur. Tercüme: Zorlu bir seanstan sonra jimnastik salonuna ne kadar hızlı dönersek, daha iyi vücut hedefinize ulaşırsınız.
Kızılcık
100 gramlık fiber (1 bardak, bütün): 3.6 g
Su İçeriği: % 87.3
Şekerli şekerli yiyecekleri yemediğiniz sürece (bu büyükanne'nin Şükran Günü tarifi veya torbalarda satılan kurutulmuş olanlar olsun), kızılcıklar diyetinize akıllı bir katkı sağlar. Yüksek lifleri ve su içerikleri sadece mırıltıları bastırmakla kalmaz, daha az kalori almanızı kolaylaştırır - onlar da sizi kanserden uzak tutmaya yardımcı olabilir. 20 meyvenin kanserle mücadele fenol antioksidan içeriğinin analizinde, en yüksek miktarda kızılcık bulundu. Kırmızı tart meyvesi, E. coli ve staph gibi bakterilerin hücrelere yapışmasını sağlayan bileşikler de içerir. Hacıların ve diğer erken yerleşimcilerin hastalıklarla savaşmak için çilekleri yediklerine şaşmamak gerek.
Kendinize bir şeker acele etmeden kızılcıklara nasıl hazırlanacağınızdan emin değil misiniz? Taze kızılcık kereviz, beyaz soğan, jalapeño, taze kişniş, deniz tuzu, şeker ve taze limon suyu ile birleştirerek bir salsa yapmayı deneyin. Basitçe her şeyi bir gıda işlemcisi ve voila - atıştırma zamanı içinde vurun!
İLGİLİ: Metabolizmanızı Ateşleyen 20 Acılı Yemek Tarifleri
Böğürtlenler
100 gram (0.7 bardak) başına fiber: 5.3 g
Su İçeriği: % 88
Bu antioksidan açısından zengin meyveler sadece hastalıktan korunmakla kalmaz, aynı zamanda diğer meyvelerden daha fazla lif alır. Belirtmek gerekir ki, her bir böğürtlen meyvesi, gün içinde C vitamininin yarısını içeriyor; bu, kortizolün daha düşük seviyelerine yardımcı olabilecek bir besin maddesi, midede yağ depolamasını tetikleyen bir hormon - ki bunu herkesin görmek istediği en son yer. Yulaf ezmesi, soğuk gevrek veya salataya ekleyin, bunları smoothie haline getirin ya da faydalarından kurtulmak için onları düz bir şekilde yeyin.
Ahududu
100 gramlık fiber (0.8 bardak): 6, 5 g
Su İçeriği: % 86
Sadece su ve lif bakımından zengin olan ahududular değil, aynı zamanda kaloriler ve şekerler bakımından da oldukça düşük. Serinletici bir meyvenin bir fincanı sadece 84 kalori ve 5 gram tatlı maddeye sahiptir, bu meyveyi düşük karbonhidratlı beslenme planını takip edenler için sağlam bir seçim yapar. Şeker bölümünde diğer meyveler hafiftir meraklı mısınız? Raporumuzda, 25 Popüler Meyveler — Şeker İçeriğine Göre Sırala.
Tarih
100 gramlık fiber (4 tarih, çekirdeksiz): 6.7 g
Su İçeriği: % 21
66 kalori ve 16 gramlık bir şekerle, bu kadar çok diyetçinin neden tarihlerden uzaklaştığını anlamak kolaydır; ancak bize güvenin, bu yiyeceği kilo kaybı adına kaldırmaya gerçekten gerek yoktur. Tüm bu kalorilere ek olarak, her meyve yaklaşık yarım gram protein ve 2 gram lif sağlar - 12 kirazta bulabileceğiniz şey budur! Şeker hakkında endişe duyuyorsanız, ikiden sonra kendinizi kesip atıyorsunuz ve tamamen doğal fındıklı tereyağ ile boğuşturarak, diyetisyen Alissa Rumsey 'i sevdiğini kaydeden tuzlu ve tatlı bir protein açısından zengin bir kombinasyon.
Avokado
100 gram (0.75 bardak) başına fiber: 6.7 g
Su İçeriği: % 73
Ne düşündüğünü biliyoruz: 'Avokado sebze değil mi?' Hayır! Cadolar aslında Meksika'ya özgü tek tohumlu bir meyvedir. Onlar aynı zamanda dünyadaki en çok meyve dolduran numero uno (ne yaptığımızı gördük mü?). Elyaflı reçel, yarım meyve porsiyonu, günün önerilen alımının yüzde 25'ini sağlar. Avocado'nun diğer birçok faydasını da görmezden gelemeyiz. Yeşil makine, B6, C ve E, şişirme-potasyum, magnezyum ve folik asit dahil olmak üzere yaklaşık 20 vitamin, mineral ve bitkisel besin sağlar! (Wowza!) Ve yüksek tekli doymamış yağ içeriği sayesinde, vücut yağının karın çevresinde oluşmasını da önleyebilir. Kısacası, toplam bir rock yıldızı! Yemek için yaratıcı yollar mı arıyorsunuz? Kilo kaybı için bu nefis avokado tarifleri göz atın.
Şimdi Sebzeler…
Annen, sebzelerinizi yemeyi söylediğinde bir şeye benziyor - özellikle aşağıdaki listede yer alan sebzelerin tadını çıkarmaya çalışıyor olsaydı!
Kereviz
100 gramlık fiber (1 bardak, doğranmış): 1.6 g
Su İçeriği: % 95
Hayır, kereviz yemek aslında dedikodunun size inanacağına benzer bir kalori yakmanıza yardımcı olmaz. (Sadece bir sapı sindirmek için yarım kaloriden biraz daha fazla alır.) Ancak, tonlarca yemekte işe yarayan ve sizi tam ve tatmin edebilen nötr tadım edici bir sebzedir. Çorbalar ve güvecilere ekleyin, salata, kinoa, pilav ve tuzlu yulaf ezmesi yemeklerine atın ya da sadece bir fıstık ezmesini bir fıstık gibi sürün. Yum!
Kuşkonmaz
100 gram başına lif (7 spears): 2 g
Su İçeriği: % 92.6
Sadece su ve lifle dolu kuşkonmaz değil, potasyum açısından zengindir, vücudun su ve sodyumu temizlemesine yardımcı olan bir besin - sizi şişiren iki şey. Bazı EVOO ile fırında biraz kızartın ve basit, ancak doldurma garnitürü için kuru baharatlar.
Karnıbahar
100 gramlık fiber (1 bardak, doğranmış): 2.3 g
Su İçeriği: % 93
Vejetaryen sayımımızdaki # 8 noktayı çalmak karnabahardır, % 90'ın üzerinde su içeren turpgillerden biridir. Lahana'nın beyaz, ağaç şeklindeki kuzeni, doldurma niteliklerinin yanı sıra, kansere neden olan inflamasyonu azaltmak için çalışan kanserojen bileşikler, glukosinolatlar açısından da zengindir. Malzemelerin nasıl hazırlanacağı ve yeneceğine dair lezzetli fikirler için, bu 17 Genius Pişirme Karnabahar Pişirme Fikirleri'ne göz atın.
Lahana
100 gramlık fiber (1.1 bardak, doğranmış): 2.3 g
Su İçeriği: % 92, 5
Her ikisi de Brassica oleracea ailesinin bir parçası olarak düşünüldüğünde, lahanaların karnabaharla aynı sağlık koruma özelliklerinin çoğuna sahip olduğuna şaşırmadık. Aynı zamanda bardak başına 2.3 gram lif ve ayrıca yüksek dozda glukozinolatlar sağlar. Bu acı vejeteryanın üzerine yapıştırma, aynı zamanda, safranın (sindirime yardımcı olan karaciğer tarafından salgılanan sıvı) bir yemekten sonra yağ emmesini önleyerek kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Lahanaları Asya esintili salatalara karıştırıp patates kızartması yapmayı severiz.
İLGİLİ: Asya Gıdalar Aisle 23 En İyi ve En Kötü Öğeler
Brüksel lahanası
100 gram (1.2 bardak) başına fiber: 2.6 g
Su İçeriği: % 88.9
Evet, bu doğru, lahana ailesinin başka bir üyesi bizim listemizde! H20 ve liflerin adil bir payı ile dolu, lahanası da Shaun T's Go to kilo kaybı gıdalardan biridir. Shaun T., "Biraz zeytinyağı ve baharatla pişirildiğinde, Brüksel lahanası tadı harika. Ayrıca, onlar dolgun, kalp-sağlıklı ve C vitamini açısından zengin." Diyor.
Ham Brokoli
100 gramlık fiber (1 bardak, doğranmış): 2.6 g
Su İçeriği: % 89
Bu 40 En İyi Zayıf Ağırlıklı Süper Gıdalardan biri olan brokoli, sebzeler dizimizin ortasına damgasını vurur. Satürasyon özelliklerinin yanı sıra, bir çalışmada haftada üç ya da daha fazla yarım fincan porsiyon yapan erkeklerin, haftada bir porsiyondan daha az yiyen erkeklere kıyasla, prostat kanseri riskinde yüzde 41'lik bir azalma riski bulundu. Sağlığınızı güçlendiren, karnınızı düzleştiren tüm faydalara sahip olmak için, çorba, salata, patates kızartması ekleyin ya da bir humusun içine atıştırın.
Bebek havuçlar
100 gram başına fiber (10 orta): 2.9 g
Su İçeriği: % 90.3
Küçük olabilirler, ama bebek havuçları harikadır. Onları ne kadar sevdiğinizden bağımsız olarak - humus'a batırılmış, EVOO ve baharatlarla pişirilmiş veya kremalı bir çorbaya dönüşmüş - bu turuncu sebzeli bağışıklık sistemini güçlendiren, kolesterolü düşüren, kalbi koruyan ve evet, aynı zamanda dişetlerinizi de sağlıklı tutan besinler içerir. . Onları silmenin sizi tam ve zayıf tutacağı gerçeği, bir çok faydalarından sadece biri.
Bezelye
100 gramlık fiber (0, 9 bardak): 3, 4 g
Su İçeriği: % 90
Bir fincandan bir Ziplock arkasına at ve o öğleden sonra açlık patladığında o yemeği ye. Bunları humus ile eşleştirmek, lif sayısını daha da artırır - sadece sağlıklı beslenme ve kilo verme planınız ile devam etmenizi sağlamak için bu en iyi humus seçeneklerinden birine sadık kalın.
Pancar yaprağı
100 gram (0.7 bardak) başına fiber: 5.4 g
Su İçeriği: % 89
Eğer pancardaki çöpleri tipik olarak bırakırsanız, yollarınızı değiştirmeyi düşünebilirsiniz. K, A ve C vitaminleri ve bol miktarda lif ve su ile paketlenmiş, yapraklı yeşil hem doldurma hem de sağlık açısından koruyucu niteliktedir. Pancar Yeşiller ile Pişirmenin bu 13 Yolunun yardımıyla diyetinize nasıl ekleneceğini öğrenin.
enginar
100 gram başına fiber (0.8 orta sebze): 5.7 g
Su İçeriği: % 84
Vejeteryan kazanan ... yüce enginar! Büyük bir Fransız enginar sadece 76 kalori içerir ve daha az vücut yağına bağlı bir besin olan günlük lifin adil bir payını toplar. Sebzede güçlü bir diüretik etkisi vardır, bu da altı paket görünümünü daha çok iki paket haline getiren sinir bozucu göbek şişmesini ve aşırı sıvıyı ortadan kaldırabilir. İlk başta bu kabarık hissi önlemek için, Bu Bloat Yapan Bu 35 Şeyleri temizleyin!
