Kurallar bir sebepten dolayı kuraldır.

Eğer bu kırmızı trafik ışığını “ışık önerisi” olarak aldıysanız, hayatınızı sürücünün talimatıyla yaptığınız gibi beyaz çizginin arkasından beklemiş olmanızdan çok daha fazla tehlikeye atacaksınız. Bu yüzden sağlık ve güvenliğiniz için kuralların önemli olduğunu kabul edebiliriz, değil mi? Yine de, şu anlama geliyor: Eğer takip ettiğiniz kurallar aslında kurallar değilse? Ve eğer bu “kuralları” izleyerek bedeninize daha fazla zarar veriyorsanız?

Bu tam olarak bu zayıf kilo kaybı kuralları ile durum böyle. Belinizi aşağı indirmenize yardımcı olacak gibi görünüyorlar, ama gerçekte bu efsaneleri takip etmek, zayıflamış ilerlemenizi yavaşlatıyor. Kırılmak için yalvaran bu klasik kilo kaybı “kurallarını” birkacından derledik. Bu alışkanlıkları kaldırıma çekin ve daha iyi önerilerle değiştirin. Kalori Saymaktan Daha İyi Bu 30 Kilo Verme İpuçları ile başlayın!

Egzersiz Yapmalısınız - Çok

Hayır, kilo vermek için her gün spor salonunda dört saat harcamak zorunda değilsin. İlk olarak, aşırı egzersizle ilgili bir sorun var - ilk defa bir egzersiz rutinine başladığınızda ve çok hızlı bir şekilde sertleştiğinizde, “yaralanma riskine giriyorsunuz ve vücudunuzda yeni dengesizlikler yaratıyorsunuz ve bu da size yolda büyük sorunlara yol açıyor” diyor Nika Eshetu, Pilates eğitmeni ve Los Angeles'taki Atomic Pilates'in sahibi. Ve bir hafta sonra kendini komisyondan çıkarmak istemezsin. Ayrıca, kendinizi dinlenmeye, iyileşmeye ve yeniden inşa etmeye zaman vermiyorsanız, yaralanma riskinizi daha da artırabilir ve kas geliştirme sürecinizi engelleyebilirsiniz. (Ve kas aslında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.)

Son olarak, çalışmalar insanların egzersiz sonrası besin alımlarını artırma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Uzmanlar, kalori alımındaki artışın, yaptıklarından daha fazla kalori yaktığına inanan insanların bir kombinasyonu olabileceğine ve egzersizin sizi acıktığına inanıyor! Her iki durumda da, bir egzersiz rutininizin yaşam tarzınızı gözden geçirme noktasında hak ettiği bir şeydir, ama kapıdan dışarı çıkmanıza gerek yok.

Tabağınızı Sağlıklı Yemeklerle Yüklemeniz Gerekir

Evet, avokadolar sağlıklı yağlar ve iltihap giderici bileşiklerle doludur, ancak bu, tüm meyveyi tek bir yerde yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Mesele, bir beslenmeyi besleyici ve sağlıklı olarak algıladığımız zaman, bir çalışmanın sonucuna göre, nihayetinde aşırıya kaçmaya veya kendini şımartmaya yatkın hissetmeye neden olan kalori sayımına dikkat etmemizde nöbet tutmamıza izin verebilir. Cornell Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılmıştır. Unutmayın: iyi besinler için bile kalori ve porsiyon kontrolü her zaman önemlidir. Bu yüzden, Moderation'da daha iyi yediğiniz 30 sağlıklı yiyeceği bulduk.

Diyetinize Detoks Yapmalı

Sulama, vücudunuzun toksinlerinden kurtulmak için Amerika'nın 1 numaralı tercih ettiği bir yol olabilir, ancak bu sıcak tartışmalı uygulama, vücudunuzu boşaltmanın her zaman en güvenli ve en etkili yolu değildir. Her şeyden önce, karaciğeriniz vücudunuzdaki toksinleri kendi başına atmak için oldukça iyi bir iş çıkarır ve meyve suları ya da limon suyunu içmek bu sürece yardımcı olmak için çok fazla şey yapmamıştır. Bununla birlikte, bildiğimiz, düşük kalorili bir temizlemeye devam etmenin uyuşuk hissetmenize neden olacağıdır: “Yeterince kalori ve enerji olmadan, kendinizi zayıf hissedebilir, baş ağrılarına veya düşük enerjiye sahip olabilirsiniz” diye açıklıyor Jim White RD, ACSM, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi. Diyetinize başlamadan önce yorgun hissetmek, güçlü bir ayağıyla başlamakta olduğunuza benzemiyor.

Çalışmak İçin Bir Ödül Hak Ediyorsunuz

Bir kilo kaybı rejiminde, egzersiz noktası esas olarak kalori yakan kas kütlesi oluşturmaktır; abur cubur üzerinde savurmak için yeterli kalori yakmak değil. Sadece egzersiz için bir ödül olarak ekstra davranır kendinizi tedavi edecek değil, aynı zamanda egzersiz kalori yakıcı yararları, ama aynı zamanda sizin diyetinizde ihtiyacınız olmayan kötü amaçlı yiyecekler için güveninizi sürdürmek için hizmet edecektir. Bunun yerine, kendinizi Kilo Kaybından Sonra Ödüllendirmek için bu 25 Genius Yolu ile başka şekillerde ödüllendirin.

Karbonhidratta Kesmeniz Gerekir

Düşük karbonhidratlı diyetler kısa süreli kilo kaybı için etkili olsa da, ölçeğin dalma sayısını görmek için düşük karbonhidrat kullanmaya gerek yoktur. Baklagiller, elmalar ve kinoa gibi karmaşık karbonhidratlar, dikkat etmeniz gereken bir şey değil, rafine veya basit karbonhidratlardır. Rafine karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan şekerini yükseltir, açlığı artırır, lif bakımından zengin kompleks karbonhidratlar yavaşça sindirilir ve kan şekeri seviyesini sabit tutar ve kilo kaybına yardımcı olur. Ve karbonhidratlar ana enerji kaynağımız olduğu için, yeterince yiyemediğinizde, kendinizi iyi hissettirmeyeceğiniz, yüksek kalorili ve rahat yiyecekler tüketmeye başlayabileceğiniz, uyuşuk ve zayıf hissetmeye başlayabilirsiniz.

Kalori Saydıkça Ne İsterseniz Yiyebilirsiniz

McDonald'sı ve kilolarını yitiren bir başkasını Twinkies'i yerken kilo veren beslenme uzmanını duydunuz. Kilo kaybı söz konusu olduğunda bir kalori kalorisinin kalori olduğunu kanıtlamak her şeydi. Ve bu kısa vadede geçerli olsa da, mutlaka diyetiniz hakkında gitmenin yolu değildir. Çünkü kalori sayımı uzun vadeli bir çözüm değildir. Yemeğini yemeden önce her gün tartmak ister misin? Kalori saymak yerine, taze ürünler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı beslenmeye odaklanan daha sürdürülebilir bir yaklaşıma odaklanmalısınız.

Kalori Bütçenizde Kalmak İçin Yemek Atlamanız Gerekir

Öğlen yemeğini hiç atladın mı, çünkü daha sonra dışarı çıkacağını biliyordun? Eğer sahipseniz, genişleyen belinizden çok iyi sorumlu olabilirsiniz. Çünkü yemeklerin atlanması metabolizmanızı yavaşlatır ve açlık hormon seviyenizi artırır. Vücudunuzu temel yağ depolama moduna geçirir ve bir sonraki öğünde aşırı yeme oranınızı artırır. Enerji seviyenizi gün boyunca sabit tutmak için, her 3 ila 4 saatte proteinle dolu, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar veya küçük öğünler yemeye odaklanın.

Akşam 8'den sonra yemek yiyemezsin

Uykuya gittiğinizde vücudunuzun sindirim sisteminin “kapanması” olduğunu duydunuz mu, o zaman kafanızın yastığa çarptıktan sonra sindirilmeyen yiyecekler otomatik olarak yağa dönüşecek? Bu bir efsane! “Vücudunuzun süreçleri asla kapanmaz” diyor A-Takımı Fitness, kişisel antrenör Alexander M. McBrairty, NASM. Bu yanlış anlama, gece geç saatlerde aperatif çeken birçok kişinin akşam yemeğinden sonra yemek yemeyi kesenlerden daha fazla tartma eğiliminde olduğu gözleminden kaynaklanmaktadır. Araştırma, bunun arkasındaki sebebi ortaya çıkardı: gece geç saatlerde aperatifler yemek yemeye ya da kalorilerde yüksek yiyecek seçimine eğilimlidir. Yatmadan önce yemek yapmak mutlaka bir diyete hayır olmaz, aslında aslında uykuya dalmanıza yardımcı olan bazı yiyecekler vardır.

Yağ kaybetmek için daha az yağ yemelisiniz

Hayır, yağlı yemek yapmak sizi otomatik olarak şişmanlatmaz. Evet, yağlar, gram başına karbonhidrattan daha fazla kalori içerirken (gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori), yağlar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve olmalıdır. Aslında, Harvard araştırmacıları, katılımcıların eşdeğer bir vücut ağırlığı yüzdesini kaybettikten sonra, düşük yağlı bir diyet uygulayanların (yağdan kalorilerin yüzde 20'si) daha yüksek yağlı bir diyet uygulayanlara kıyasla daha fazla kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. yağdan kalori). Çalışmalar aynı zamanda yağsız süt ürünlerini tüketenleri, daha az VKİ'leri olanları, yağsızlığı tercih edenlerden daha fazla bağlamıştır. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado ve omega 3'ler gibi sağlıklı yağlar, kilo veren iltihapları gidermek ve tokluk hissini arttırmak için çok önemlidir. Yeterli Yağ Yemediğinizde Vücudunuza Neler Olur?

Gluteni Vermelisiniz

Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için glutensiz yemek zorunludur. Ancak “glutensiz” kelimesini “kilo kaybı” anlamına gelenler için sağlık halini al. “Çoğu gluten içermeyen ekmekler, beyaz pirinç unu gibi rafine edilmiş tahıllardan yapılır. Bu ekmekler tam buğday ekmeği karbonhidratlarını iki katına çıkardı, ”diye ekliyor Nashville merkezli beslenme uzmanı Sarah-Jane Bedwell, bu da kan şekerinizi daha fazla büyütme ihtimalinin daha yüksek olduğu anlamına geliyor. hızlı bir şekilde). Bunun yerine, daha fazla tahıl yemeye odaklanın ve şekerli tahıl ve kraker gibi işlenmiş gıdaları kesmeye çalışın. “Sebze açısından zengin ve işlenmiş ücretlerden arınmış bir diyet ve glutensiz çeşitler için glüten ile doldurulmuş bir gıdada sadece ticaret yapmaktan daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca çok daha besleyici, ”diyor Isabel Smith, MS, RD, CDN, diyor.

Eğer bir yemek Smoothie ile değiştirebilirseniz, sen gerekir

Protein, lif ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere doğru içeriklerle yapıldığında, bir smoothie hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı olabilir. Ne yazık ki, birçok kez smoothies, sadece meyve ve şekerli meyve suları ile yapılan, karbonhidrat ve şeker, büyük bir şeylerdir. Bu karbonhidratlar sadece kan şekerinizi sallamakla kalmaz ve acıktıktan sonra kısa bir süre içinde açlığınızı bir intikamla geri gönderir, aynı zamanda çalışmalar düşük lifli, sıvı kalorilerin katı gıdalardan kalori olarak neredeyse doyurucu olmadığını göstermiştir. Ve bu, sonunda memnun kalmadan önce daha fazla içeceğimiz (ve daha fazla sayıda kalori tüketmek) zorunda olduğumuz anlamına gelir.

Ölçeğin Üzerinden Takılmamalısınız

Takıntısı? Hayır İhmal? Ayrıca hayır. Görüyorsunuz, her ne kadar ölüme ayak basmak gibi hissediyor olsa da, her gün yavaş ilerlemenin tuhaf bir hatırlatıcısı olabilir, 2015 Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma aslında kilo kaybı için etkili bir yaklaşım olduğunu gösteriyor. Üst düzey yazarı David Levitsky'ye göre, günlük olarak kendilerini ağırlayan ve sonuçları izleyen kişilerin, daha az sıklıkta kontrol edenlere göre kilo verme ve uzak tutma olasılıkları daha yüksektir. Levitsky, bir basın açıklamasında “yemeğinizle kilonuz arasındaki bağlantının farkında olmanızı zorlaştırıyor” dedi.

Öğle yemeğinde salatalığa sadık kalmalısın

Hiç salata sipariş ettin mi, parlatıp 30 dakika sonra aç hissettin mi? Sahip olduğumuzu ilk biz kabul edeceğiz. Sebebi neden? Kötü inşa edilmiş bir salata tamamen karbonhidratlardan yapılır - doyurucu protein (tavuk, fasulye veya balık) veya sağlıklı yağlar (avokado veya kuruyemiş) kalmaz. Devam etmenizi sağlayacak kadar yakıt yoksa, ofis atıştırmalık çekmecenizden istediğiniz kadar erken çıkacaksınız. Ve salata dengeli olsa bile, tüm restoran teklifleri bel-dostu değildir; Aslında, bazı restoran salataları Big Mac'den daha fazla kalori ve yağ var!

Tüm Şekeri Önlemek Gerekir

Bu noktada, muhtemelen çok fazla şeker yemenin diyabet, insülin direnci, obezite ve metabolik bozukluklarla bağlantılı olduğunu biliyorsunuzdur. Ama bu sizi tüm karbonhidratlardan - özellikle şekerli meyvelerden - korkutmasına izin vermeyin. Tabii ki, meyve şekeri vücudunuzda eklenmiş şekerler gibi aynı şekilde işlenir, ancak meyve aynı zamanda kansere karşı savaşan antioksidanlar, doldurulmasına yardımcı olmak için su ve liflerin sindirimini yavaşlatmak için kan şekerinizi sivrilmesini önler. Beslenme açısından yetersiz olan rafine şeker gibi. Aslında, sayısız çalışma, artan meyve tüketiminin daha düşük vücut ağırlığına ve daha düşük obezite ile ilişkili hastalıklara bağlı olduğunu bulmuştur. Öyleyse yapma!

Fat Blasting Superfoods'a Güvenebilirsiniz

Özür dilerim, ama kaybetmeyi umduğun tüm kiloyu düşürecek sihirli bir şifa yiyeceği yok. Elbette, elma sirkesinin gastrik boşalmayı geciktirdiği ve böylece daha uzun süre daha dolgun kaldığı görülmüştür, ancak her gün bir atış yaptığınız için, diyetinizi değiştirmeden bırakabilirsiniz. Salatanızdaki ACV'yi çiselemek için çekinmeyin, ama aynı zamanda abur cuburları kesmeniz, egzersiz yapmanız ve bu Küçük Küçük Şeyler Yapmanızdan kaçınmanız için emin olun.

“Tüm Doğal” ve Organik Gıdaları Satın Alın

Pazarlamacılar üstümüzde. Daha sağlıklı yemek istediğimizi biliyorlar ve bu yüzden de ürünlerinin “yağsız” ya da “sıfır şeker eklendiğini” iddia ediyorlar. Onlar da bunu yapmak için akıllılar. Cornell Üniversitesi araştırmacılarına göre “organik” olarak etiketlenmiş atıştırmalıkların “organik” etiketsiz kalori, daha besleyici ve daha aynı tazeleyicilerden daha düşük olduğunu sanırım. Tek sorun? “Organik” ya da “GDO'suz” gibi sağlık-gıda buzzwords'leri, bir yiyeceğin sağlıklı olduğu anlamına gelmez - bunun için beslenme etiketini okumalısınız. Mutfağınızdan atılan atıştırmalıkları öğrenmek için, bu 25 Kötü “Sağlıklı” Kilo Kaybı için Snacks'ı okuyun.

“Diyet”, “Sıfır Kalori” İçecekleri Üzerinde Savunma Yapabilirsiniz

Üzgünüm, diyet-soda sevenler. Bu kalorisiz seçenekler sizi düzeltmenize yardımcı olmayacak; Aslında, bağırsaklarınız üzerinde tam tersi bir etkiye sahip olabilirler. Kendinizi kalori ve gram şekerden tasarruf ederken, tatlı dişinizi doyurmaya devam etmeniz, yalnızca sizin güvenebileceğiniz şeylere güvenmenizi sağlayacak ve böylece irademizi artırma eğiliminizi azaltacaktır. Ayrıca, çalışmalar yapay tatlandırıcıların bağırsak sağlığınıza zarar verebileceğini göstermiştir, bu da kilo kaybı başarısında şansınızı ortadan kaldırabilir. Alt satır: Ya seltzer'e geçin, ya da tatlı bir şeyden hoşlanıyorsanız, “şekersiz” seçenekleri atlayın ve gerçekten ılımlı bir şekilde özlem duyduğunuz şeyi yudumlayın (ya da yeyin).

Bir ton uyku almalısın

Geceleri 6 saate bile sahip olmayanlar için, “çok fazla uyuma” gibi bir şey olduğu için çılgınca gelebilir, ama var. Ve sadece kilo vermenizi engellemekten ziyade, aslında kilolarınızı toplamanıza neden olabilir. Aslında, Wake Forest araştırmacıları, beş saat veya daha az uyuyan diyetisyenlerin gece boyunca yedi ila sekiz saat uyuyanlara göre% 250 daha fazla yağ yaktığını, sekiz saatten fazla uyuyanların ise bundan biraz daha azını topladıklarını bulmuşlardır. Uzmanlar, kilo alımının CRP olarak bilinen artmış inflamatuar faktörlerin neden olduğu ekstra inflamasyona bağlı olabileceğini düşünüyor: vücudunuzun uyurken ürettiği bir bileşik.

Şişelenmiş Su Sızdırmalısınız

Bir plastik şişeden içme suyu, bir silgiyle notu vurgulamak gibidir: temelde tüm kilo kaybı ilerlemesini geri alıyorsunuz. Hidratlı kalmak, açlık keselerini düzenleyip metabolizmanızı korumak için çok önemlidir, fakat umarız içtiğimiz şişelenmiş suyu tekrar gözden geçirirsiniz. Plastik şişeler, genellikle BPA olarak adlandırılan ve obeziteye bağlanmış olan Bisfenol A adı verilen bir bileşimi içerir: Bir Harvard çalışması, idrarında en yüksek BPA konsantrasyonuna sahip yetişkinlerin, daha büyük ve daha fazla obez olma olasılığına sahip olduğunu göstermiştir. en düşük çeyrek.

Diyete Bağlı Olmanız Gerekir

Şok gibi gelebilir, ancak kilo vermek için diyet yapmak zorunda değilsiniz. Whole30 veya Paleo'nun denenmesi iyi bir atlama noktası olabilir, ancak bu kısıtlayıcı diyetlerin her şeye dönüşmesine izin vermeyin. Şiddetli bir şekilde yapılandırılmış bir diyete uymanız gerektiği gibi hissettiğinizde, diyete zarar verirseniz kendinizi suçlu veya stresli hissetmenize neden olabilir. Aksine, çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemeye ve doğru kısımlara yapışmaya odaklanın. Belki de 80-20 kuralını (Yılın En İyi 47 Kilo Verme İpuçları'ndan biri) deneyin: Zamanın% 80'ini tüketirseniz ve% 20'lik bir düşüşe uğrarsınız.