Kültürümüzün protein yemeyle takıntılı olduğunu reddetmek yok. Bu nedenle, et yemeyen vejeteryanların vejeteryanların vejetaryenlerin, kas yapısını besleyen besinlerde tanım gereği bulunmadıkları gerçeğine rağmen sürekli olarak sorgulanmaları sürpriz olmayacaktır. Vegan ve vejeteryan iseniz, tam olarak ne hakkında konuştuğumuzu biliyorsunuz - ve protein alımınızın kaynakları ve miktarı hakkında soru sormaktan yoruldunuz.

Bilmeniz gerekenler: Eksik proteinler - tam tahıllar, kabuklu yemişler ve ürünler gibi - bir araya gelebilir ve vücudun kendi başına üretemeyeceği dokuz temel amino asitle dolu komple bir protein üretebilir, böylece çeşitli Gün boyunca kaynaklar, hepiniz iyisiniz! Sağlıklı ve güçlü kalmanıza yardımcı olmak için, aşağıda kilo kaybı için en iyi vejetaryen proteinlerin bir listesini derledik. Bunları diyetinize dahil etmek, düşük kan şekeri ve zayıflık gibi protein eksikliği semptomlarını ve düz karın ateşini yakalıyor! Diyetinize uyan daha fazla protein dolgulu yemler için, Abs'ınızı açığa çıkaran 25 En İyi Karbonhidratı kontrol etmeyi unutmayın!

Chia çekirdekleri

Protein, çorba kaşığı başına: 2.5 gram

Chia tohumları o kadar protein içermeseler de, dokuz temel amino asidin tamamını içerirler. Doymuş protein, yağ ve lif tohumlarının kan şekeri stabilize edici oranı sayesinde, diyetinize mükemmel açlık-yanma ilavesi yaparlar ve inçlerinizi kaybetmenize yardımcı olabilirler. Ama hepsi bu değil: ALA'lar, chia tohumlarında bulunan omega-3'lerin spesifik türü, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi çalışmasına göre kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Bunu ye! Yoğurduya veya ev yapımı bir vegan yüzlü ye chia tohumlarını ekleyerek enerji seviyenizi tüm sabah uzun süre koruyun ya da kilo kaybı için bu 40+ en iyi chia tohum tariflerinden birini deneyin!

Soya Fasulyesi ve Soya Ürünleri

Protein, bardak başına: 2-21 gram

Soya fasulyesi yemek için birçok yol, çok az zaman! Paranın karşılığını en yüksek seviyeye ulaştırmak için, tempeh, geleneksel Endonezya fermente soya ürünü, haftalık dizinin bir parçası olun. Malzemelerin sadece yarım bir fincanında 21 gram protein bulunur. Başka bir katı bahis: kuru kavrulmuş soya fasulyesi. 18 gramlık bir proteini veren bir yarım fincanla, etraftaki en iyi atıştırmalıklardan biridir. Buğulanmış soya fasulyesi (4 g protein / 0.5 fincan), soya sütü (10 g protein / 0.5 fincan) ve soya sütü (2 g protein / 0.5 fincan), aynı zamanda, kas gelişimi için gerekli olan bir mineral olan magnezyum ve tam proteinlerin tam bir isabetini sağlar. enerji üretimi ve karbonhidrat metabolizması.

Bunu ye! Atıştırmalık soya fasulyesi yiyen atıştırmalıkları tek başınıza yiyin veya ev yapımı iz karışımlarına ekleyin. Dilim ve tavada kızartın ve bir sandviçte et yerine, edamame (buharda pişirilmiş soya fasulyesi) bir Japon restoranında bir dahaki sefere iştah açıcı olarak sipariş edin veya yulaf ezmesi için soya ekleyin.

Kenevir tohumu

Protein, çorba kaşığı başına: 3.3 gram

Kenevir tohumu - marihuananın yenilebilir, sarhoş olmayan kuzeni - bir beslenme rock yıldızı olarak tanınmak - ve iyi bir nedenle. Çalışmalar, kenevir tohumlarının kalp hastalığı, obezite ve metabolik sendromla savaşabileceğini, muhtemelen lif ve omega-3'ler açısından zengin olduklarını göstermektedir.

Bunu ye! Kenevir tohumlarını salata ve tahıllara serpiştirin ya da egzersiz sonrası sarsıntılarınıza kenevir protein tozu ekleyin. Yemek pişirmek için zaman yok mu? Şimdi Bilmeniz Gereken 5 Kenevir Ürününü inceleyin.

Kinoa

Protein, bardak başına: 4 gram

Halihazırda piyasada bulunan 1.400'den fazla quinoa ürünü ile, eski tahılların burada kaldığını söylemek güvenli. Quinoa, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein içerir, yüksek dozda kalp-sağlıklı doymamış yağlar içerir ve aynı zamanda daha uzun, daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilecek bir besin kaynağıdır. Daha iyi olur: Hafif tadı olan tahıl, aynı zamanda hayvan çalışmalarındaki yağ kazanımını arttırmak için gösterilen amino asit L-arjininin iyi bir kaynağıdır, Gina Consalvo, RD, LDN, Gina ile Yemini açıklar. Bulguların insanlarda doğru olacağından emin olamasak da, bu sağlıklı tahılı daha fazla plakaya eklemek zarar veremez.

Bunu ye! Quinoa kaselere, iyi dengelenmiş bir yemek hazırlamak için sebzeler ile eski tahılları deneyin veya birleştirin, sebzeyi vejetaryen bir burger yapmak için veya bir kepçe ile yeşil salatadaki lezzet ve besin içeriğini hazırlayın.

Ezekiel ekmek

Protein, dilim başına: 4 gram

Consalvo, “Filizlenmiş tahıllar, buğday, arpa, fasulye, mercimek, darı ve yazıldığından, [Gıda için Hayat] Ezekiel Ekmeği, dokuz temel amino asit dahil olmak üzere 18 amino asit içerir. Diğer birçok ekmek ürününün iddia edemeyeceği bir şey. Bunu sandviç tabağınıza yapmak, her öğle yemeği için oturduğunuzda en az 8 gram tam protein almanızı sağlar.

Bunu ye! Ezekiel Ekmeğini geleneksel ekmekleri herhangi bir şekilde kullanın; bu son derece çok yönlü. (Bu, en sevdiğimiz sağlıklı ekmeklerden biri olarak adlandırmamızın nedenlerinden biri.)

Mor boya

Protein, bardak başına: 4.67 gram

Quinoa, sağlık yararlarıyla gelen tek “antik tahıl” değildir. Doğal olarak glutensiz bir tohum olan Amaranth, iyi bir sindirim yardımcısı lif kaynağı ve kalsiyum ve bicep yapımı demirdir.

Bunu ye! Amaranth, pişirildiğinde yulaf lapası benzeri bir doku alır ve mükemmel bir alternatif kahvaltı seçeneği haline getirir. Bir toplu iş parçacığı çırpın ve tabağınıza lezzetli, besleyici paketlenmiş yulaf ezmesi tortuları ile doldurduğunuzdan emin olun - püresi de dahil olmak üzere her türlü sıcak tahılda iyi çalışır.

Yumurtalar

Protein, yumurta başına: 6 gram

6 gram proteinli bir pop ile yumurtalar tüm yıl boyunca mayoya hazır kalmak isteyen vejetaryenler ve omnivorlar için ideal bir besindir. Proteinleri kaslarınızı yağlar, metabolizmayı hızlandırır ve açlık kontrol altında tutar ve kilo kaybına yardımcı olur. Yumurtalar aynı zamanda en besleyici vejetaryan protein kaynaklarından biridir. Consalvo, “Yumurtalar, beyin sağlığında önemli bir rol oynayan büyük yağ yakıcı bir besin maddesi olan kolin de dahil olmak üzere bir dizi sağlığa yararlı ve düz göbek besleyici içerir” diyor.

Bunu ye! Yumurtalar bir kahvaltı yapabilir, öğle yemeğinde bir sandviçin içine kayar, akşam yemeği salatası yapabilir ya da kendi başına protein dolu bir atıştırmalık olarak hizmet edebilir.

Humus

Protein, çorba kaşığı başına: 1.1 gram

“Garbanzo fasülyesi lizinde yüksektir ve tahin amino asit metioninin zengin bir kaynağıdır. Bireysel olarak bu besinler eksik proteinlerdir, ancak ikisi birlikte humusu oluşturmak için birleştirdiğinizde tam bir protein oluştururlar, ”diye açıklıyor Consalvo. Sadece mağaza tarafından satın alınan humus markalarının tahin içermediğini unutmayın. Biri: Pasifik Gıdalar Organik Klasik Humus. Sadece tahin-infüze değil, aynı zamanda rafa dayanıklıdır, bu da hareket halindeyken atıştırma için ideal hale getirir.

Bunu ye! Hardal, mayonez ve diğer formalar yerine humus serpilir veya çiğ sebzeler için bir daldırma olarak kullanın.

Karabuğday

Protein, bardak başına, pişmiş: 3 gram

Bu glutensiz tohumun her yarım fincan porsiyonu, üç gram protein, iki gram gögüs düzleştirici lif (yulaf ezmesi içinde bulacağınızdan daha fazladır) ve yarım gün magnezyum, kas gelişimi için gerekli olan bir minerali kapsar. karbonhidrat metabolizması. Dahası, Journal of Nutrition'da yapılan bir çalışmada, daha yüksek magnezyum alımının, daha düşük seviyelerde açlık glikozu ve insülin, yağ ve kilo alma ile ilgili belirteçler ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Düz karnınızı korumak için tabağınızı beslenme santraliyle doldurun.

Bunu ye! Karabuğday temelli Japon soba noodle'ları patates kızartması ya da bu tuzlu krepleri kızartmak için ekleyin - eşleştirdiğiniz domates avokado salsa, sevdiğiniz lezzetlerle dolup taşıyor.

ıspanak

Fincan başına protein, pişmiş: 5 gram

Bir fincan ıspanak, neredeyse hiç kalori içermeyen bir yumurtanın proteinine sahiptir. Ispanakları çiğnemek yerine ısınmak için beslenmesini maksimuma çıkarın: Vitaminleri tutmaya yardımcı olur, kalsiyum emilimini kolaylaştırır ve veggie'nin şişkinlik etkilerini engeller. Ve şişkinlikten bahsetmişken, göbeğinizi düz tutmak için, Bloat Yaptığınız 35 Şeyleri kontrol ettiğinizden emin olun.

Bunu ye! Salatalarınıza, patates kızartmasına ve omletinize ıspanak ekleyin. Süper çok yönlü.

Güneşte kurutulmuş domatesler

Kupa başına protein: 6 gram

Domates, mesane, akciğer, prostat, deri ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltabilecek ve koroner arter hastalığı gelişme olasılığınızı azaltabilecek bir antioksidan olan likopen ile doludur. Ayrıca lif bakımından zengindirler ve kalp sağlığı ve doku onarımı için gerekli olan RDA potasyumunuzun contain değerini içerirler.

Bunu ye! Sandviçler ve burgerler üzerine atın ya da ev yapımı salsa ekleyin.

Guava

Kupa başına protein: 4.2 gram

Tropikal en yüksek proteinli meyve, guava, 9 gram fiber ve sadece 112 kalori ile birlikte, bardak başına 4 gramdan fazla paketler. Kupa başına DV C vitamininin% 600'ü ile - yedi orta portakaldan daha fazla eşdeğeri! - ASAP alışveriş sepetinize girmelidir.

Bunu ye! Sabah meyve salatasına guava ekleyin ya da bir atıştırmalık olarak yalnız tadını çıkarın.

enginar

Orta sebze başına protein: 4.2 gram

Protein ve lifte yüksek besinleri almak vücudunuzun açlık hormonlarını kapamanın anahtarıdır. Enginar bir çifte kazanır: Lahana ile neredeyse iki katı lif (orta enginar başına 10.3 g veya ortalama kadının ihtiyaç duyduğu günlük fiberin% 40'ı) ve sebzelerdeki en yüksek protein sayımlarından biridir.

bezelye

Kupa başına protein: 8 gram

Popeye bir tükürük yapmak için yeterlidir: Bezelye, pütürlü görünebilir, ama bir fincan bir fincan ıspanak proteininin sekiz katını içerir. Ve tek bir fincandaki günlük C vitamini değerinizin neredeyse% 100'ünde, bağışıklık sisteminizi uçtan uca tutmaya yardımcı olurlar.

Bunu ye! Yağlanmış bir sote tavaya bezelye, soğan, sarımsak ve biraz düşük sodyum tavuk suyu ekleyin ve tuz ve karabiber ekleyin. Sebzeler soğuyana ve sıcak olana kadar pişirin ve bir garnitür olarak servis yapın.

Fasulyeler

1/2 bardak başına protein: 7-10 gram

Sadece kalbe, beyninize ve kaslarınıza yarar sağlayan protein ve besinler açısından zengin olan çekirdekler değil, yavaşça sindirerek daha dolgun hissetmenize yardımcı olurlar. Her gün yemek yemelisiniz.

Bunu ye! Fasülye, salata ve ev yapımı sebzeli burgerlere harika bir katkı sağlar.

mercimek

Kupa başına protein: 18 gram

Anti-meathead iseniz, ASAP mercimek kadar ısınmalısınız. Bir fincan üç yumurtadan oluşan bir proteine ​​sahiptir ve bir gramdan az yağ içerir! Yüksek lif içeriği onları aşırı derecede doygun hale getiriyor ve çalışmalar yağ kaybını hızlandırdıklarını gösteriyor: İspanyol araştırmacılar, diyetleri dört haftalık baklagiller içeren kişilerin daha fazla kilo verdiklerini ve kolesterol düzeylerini daha fazla insanlara göre daha fazla geliştirdiğini bulmuşlardır.

Bunu ye! Bir çorbaya atmak - sevdiğinden emin olduğun çok harika, yüksek proteinli tariflerimiz var.

Fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı başına protein: 7 gram

Çok fazla fıstık yağı tüketmek belinizi genişletse de, standart bir iki çorba kaşığı porsiyon katı bir kas oluşturma proteini ve sağlıklı yağlar sağlar. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, yer fıstığının tüketilmesi hem en yaygın kalp rahatsızlığı türü olan hem kardiyovasküler hem de koroner arter hastalığını önleyebilir. En çok fayda sağlamak için, hidrojene yağlar içermeyen, tuzsuz şeker içermeyen çeşitler olup olmadığına bakın.

Bunu ye! Kremsi bir uygulama için kilo kaybetme smoothiesinize PB ekleyin.

Teff

1/4 bardak başına protein: 7 gram

Bu belirsiz tahıl yakın çekim için hazır ve plaj bedeninizin de oraya ulaşmasına yardımcı olacak. Temel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini açısından zengin bir madde - genellikle tahıllarda bulunmayan bir besin maddesi.

Bunu ye! Faydaları toplamak için, sabahları yulaf ezmesiyle protein dolu bir tütün püresi yapın ya da kinoa veya pirinç için her zaman yanınızda bir garnitür olarak pişirin.

Tritikale

1/4 bardak başına protein: 6 gram

Daha önce bu doyurucu tam tahılı hiç duymamış olabilirsiniz, bu sizin yeni favoriniz olabilir. Bu çavdar melezi, yarım fincan başına 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin takviyeli demir, kabarıklık yaratan potasyum, magnezyum ve kalp-sağlıklı lif açısından da zengindir.

Bunu ye! Pirinç yerine tritikale meyveleri kullanın ve soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantar ve edamame ile karıştırın ve sağlıklı, Asya esintili bir yemek hazırlayın. Fırını soba ile pişirmeyi tercih ederseniz, fırında geleneksel un yerine tritikale unu kullanın. Daha sağlıklı davranmaktan bahsetmişken, bu 20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri'ne mutlaka göz atmayı unutmayın!

% 2 Yunan Yoğurdu

7 oz protein: 20 gram

Kilo vermek ve / veya kas inşa etmek istiyorsanız, yoğurdun diyetinizde bir temel olması gerekir. Beslenme Dergisi'nde basılan bir çalışma, yoğurtta bulunanlar gibi probiyotiklerin, obez kadınlara, probiyotik kullanmayanlara göre kilolarının neredeyse iki katı olduğunu göstermiştir. Akıllıca seçin: Az yağlı ve yağsız atlayın - besleyici ve doyurucu güçten arınmış - ve tatlı olarak neredeyse şeker içerebilen aromalı yoğurtlar.

% 1 Organik, Grass-Fed Sütü

Kupa başına protein: 8 gram

Süt, her zaman organik olarak almanız gereken yiyeceklerden biridir. Organik olarak yetiştirilen ineklere geleneksel ineklerin sahip olduğu aynı hormonlar ve antibiyotikler verilmez ve otla beslenen ineklerin daha yüksek seviyelerde iyi omega-3 yağ asitleri ve iki ila beş kat daha fazla yağsız kas oluşturma CLA'sının (konjuge linoleik) olduğu gösterilmiştir. asit) mısır ve tahıl ile beslenen muadillerinden daha fazladır. Yağsız süt düşük kalsa da, birçok vitamin yağda çözünür, bu da en az% 1'i tercih etmediğiniz sürece kendinizi yararlarından kurtarıyorsunuz demektir.

Kabuklu Kabak Çekirdeği

Oz başına protein: 9 gram

Kabak çekirdeğini sadece kabak ezmesi olarak düşünürseniz, gerçek bir muamele içindesiniz. Enerji artırıcı magnezyum, fosfor ve çinko içerirler. Ve sürpriz, sürpriz, onlar proteinle doludur.

Bunu ye! Onları salatalara ve pirinç yemeklerine atın ya da çiğ yiyin. Kabak yemek için daha lezzetli yollar ister misiniz? Kilo Kaybı için bu 20 Sağlıklı Kabak Tarifler göz atın!

Badem

Oz başına protein: 6 gram

Bademleri doğal bir kilo kaybı hapı olarak düşünün. Aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyetle kombine edilen, fındıkların çeyrek fincanından biraz daha fazla tüketen, iki hafta sonra, karmaşık karbonhidrat ve aspur yağı aperatifinden daha etkili bir şekilde kilo verilebilir! (Ve 24 hafta sonra, fındık yemiş olanlar ağırlık ve BMI% 62 daha büyük bir azalma yaşadı!)

Bunu ye! Spor salonuna gitmeden önce günlük servisinizi yiyin. Uluslararası Spor Beslenme Derneği dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, amino asit L-arginin açısından zengin olduklarından, bademler egzersiz sırasında daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabilir.

Kaju fıstığı

Oz başına protein: 5 gram

Muhtemelen bademlerin harika bir atıştırmalık olduğunu biliyorsunuz, ama kajuları rotasyona karıştırmalısınız. İyi bir magnezyum kaynağıdır - bu da vücudunuzun kabızlığı rahatlatmasına, bağışıklık sistemini güçlendirmesine ve bilişsel işlevi desteklemesine yardımcı olur - ve biotin, saçlarınızı ve tırnaklarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.

Banza Makarna

2 oz başına protein: 14 gram

Nohutla yapılan bu lezzetli makarna, proteini iki katına ve geleneksel eriştelerin karbonhidratının yarısına sahiptir. Ayrıca, servis başına 8 gram fiber ve demir RDA'nızın% 30'u vardır.

Bunu ye! “Düzenli” makarnadan zevk alırken aynı şekilde pişirin ve yiyin.

Vegan Protein Tozu

Kepçe başına protein: 15 ila 20 gram

Sebzeleri yiyen ve vegan protein tozu sallamalarla takviye eden, yağ yakmanın en iyi yollarından biridir. Nutrition Journal'da yapılan bir çalışmada, “bitkisel protein alımlarının obeziteyi önlemede rol oynayabileceğini” belirtti. Vega One All-in-One Nutrisyonel Sarsıntı, Vega Sport Performance Protein ve Sunwarrior Warrior Blend'i seviyoruz.

İç Bunu! Bu 23 En İyi Protein Sarsıntı Tariflerinden birini karıştırın!