Kilo verme, göbek yağını zinde hissetme ve sağlığınızı iyileştirme fikrini seviyorsanız, ancak bunu yapmak için diyet konusunda hevesli hissetmiyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Pazar araştırması şirketi NPD Group'un verilerine göre, daha çok kilo vermek istediklerini söyleyen daha fazla insan var. Bu tanıdık geliyorsa, havluya atma dürtüsüne diren! Hafta boyunca yapabileceğiniz, yüzlerce ve binlerce kaloriden tasarruf etmenizi sağlayacak bir dizi kolay değişim vardır - sizi yoksun hissetmenize neden olmadan.

Bu kolay, lezzetli takaslar kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde ve atıştırmalık ve tatlı zamanlarında da yolda kalmanıza yardımcı olacaktır! Sadece tonlarca kalori biriktirmekle kalmaz, aynı zamanda ölçeğinde bir fark görürsünüz de, her yemek yediğinizde daha fazla besin alırsınız. Ve favori grubunuzdan vazgeçmeden hedeflerinizi düzeltmek ve hedeflerinize ulaşmak için daha kolay yollar arıyorsanız, bu 60-Second Kilo Verme İpuçları Celebs Swear By kaçırmayın!

KAHVALTIDA…

1

Yumurta Beyazlarını Tüm Yumurtalarla Değiştirin

Sarısı yemek ya da sarısı yememek için mi? Bu asıl soru. Ancak son bilim sayesinde, sonunda cevabı biliyoruz. Görüldüğü gibi, bütün yumurta yemek beyazlara yapışmaktan çok daha sağlıklıdır. Çünkü sarı, kolin adı verilen yağla beslenen bir besleyici içerir, bu nedenle yumurtalar için daha fazla yağ ve kaloriye sahip olmasına rağmen bütün yumurtaları tercih etmenize yardımcı olabilirsiniz. Bu popüler am proteini hakkında daha fazla bilgi edinmek için raporlarımızı kaçırmayın, Yumurtalar Hakkında Bilmeniz Gereken 26 Şey.

Aromalı Yulaf Ezmesini Şekersiz Yulaf Ezmesi ile değiştirin

Elbette, kuralın birkaç istisnası vardır, ancak genellikle konuşma, anlık, aromalı yulaf ezmesi kimyasal ve kalori bir maymudur ve bir tanesi de besleyici besinlerden arındırılmıştır. Aşırı şeker ve katkı maddelerini tekrar aramak için, mikrodalgada biraz su ile biraz yulaf ezmesi yapın ve eklenmiş lezzet için biraz tarçın, fındık ve hafif çiseleme ile üst. Set-it ve unutma tipinden daha fazlasıysanız, gecede yulaf sizin için daha iyi bir çözüm olabilir.

Granola'yı Fındıkla Değiştirin

Granola masum bir yoğurt topper gibi görünebilir, neredeyse her zaman eklenmiş şeker ile yüklenir. Çıtır çıtır elde etmek için ekstra şeker ve şeker kullanmadan, yoğurdun üstüne biraz fındıkla doldurun. Ve biraz eklenmiş tatlılığa ihtiyacınız varsa, bir çay kaşığı veya iki akçaağaç şurubu veya balda çiseleyin.

Smashed Avokado ile Reçel Değiştir

Sık sık gününüze reçel gibi kızarmış ekmek ile başlıyorsanız, bazı doldurma ve sağlıklı besinler tüketme fırsatını kaçırıyorsunuz demektir. Gitmek için meyve yaymak yerine (sık sık eklenen şekerle doldurulur), tostunun üstüne yarım avokado sürün, biraz limon suyu ile çiseleyin ve bir dilim domatesle doldurun. Yeşil meyvenin lifleri ve kolesterol düşürücü tekli doymamış yağlar, öğleden sonraları tam ve tatmin edici bir şekilde karşılar - özellikle de bir yumurta veya iki tanesiyle eşleştiğinde.

Peynirleri Sebzelerle Değiştirin

Gününüze bir yumurtalı sandviç ya da omlet ile başlayıp başlamayacaksanız, sebzeler için değiştirilmiş peynir, sodyum, yağ ve kalorileri geri çevirmenin kolay bir yoludur. Ispanak, domates ve soğan, sammies üzerinde iyi yemek yaparken, sadece sebzelerin herhangi bir combo soba üst yumurta harika tadacaktır. Mutfakta işe başlamadan önce harcanan süreyi kısaltmak için sebzeleri doğrayın, böylece onları amcağın içine fırlatmanız yeterlidir. Pişirdiğinizde zamandan tasarruf etmenin daha fazla yolu için bunları kaçırmayın. Zaman Zaman Tasarrufu 20 Dakika Dakika Yemek Hacks.

Creamer'ı Organik Tam Süt ile Değiştirin

Su, şeker, soya fasulyesi yağı ve mısır şurubunun kötü bir kombinasyonu ile yapılan geleneksel kremacılar, tipik olarak, iltihaplanmaya bağlı bir dengeleyici olan karagenan içerirler. Haberler kötüleşmeye devam ediyor: bir porsiyon bir çorba kaşığı olarak kabul ediliyor. Ortalama, ölçülemeyen dökmek bu miktarın dört katına eşittir. Yani, 35 kalori, 1.5 gram yağ ve 6 gram şeker olarak düşündüğünüz şey aslında 140 kalori, 6 gram yağ ve 24 gram şekerdir. İkinci bir bardak ekleyin ve zaten önerilen maksimum günlük şeker alımını 40 gramın üzerindeydiniz. Daha sağlıklı hareket? Az miktarda doğal bir kremayı (biz, Coffee Mate ile Natural Bliss Coffee Creamer'ı seviyoruz) ya da daha iyisi, organik tam sütü ve biraz da tarçın ile birlikte yiyin. İçindeki kalsiyum kafeinin kalsiyum-bozucu yönlerini önlemeye yardımcı olabilir ve A, D ve B12 vitaminleri (kemik sağlığı için hayati öneme sahip) elde etmek için harika bir yoldur.

İngilizce Muffins için Bagels Swap

Bulunduğunuz bölgeye direnmek için elinizden gelenin en iyisini yapın; Bu konuda akıllıca bir şey yok. Bir simit kabaca dört dilim besinsiz beyaz ekmeğe eşittir. Bu sabah sadece süper kalorili olmakla kalmaz, sabahları enerji tutmanızı sağlayan lif ve protein gibi besinleri kaçırmaz. Daha sağlıklı seçim mi? Ezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tam Tahıl İngilizce Muffinleri - ya da herhangi bir tam tahıl çöreği, gerçekten. Kalorilerin bir kısmı için istediğiniz nişastalı iyiliğe hizmet ederler ve yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram dolgu proteini ile doldurulurlar.

Sosis Bacon ile değiştirin

Şaşırtıcı gerçek: Gram için gram, sucuk aslında pastırmadan daha sağlıklıdır. Ama pastırma ılımlı olarak yemek daha kolay olduğundan (bu daha ince kesilmiş ve sosis daha az yağ emer), biz sadece 43 kalori ve 3 gram olan tek bir tavada kızartılmış domuz pastırması için işlenmiş silindirik et günlük hizmetinizi değiştirmenizi öneririz yağ

Bir Mimoza yerine, bir Bloody Mary'yi Sip

Mimoza şekerli su ile yapılırken, kanlı bir mandıra kalorisi düşüktür ve kereviz gibi sağlıklı eklentilerle gelir. Ünlü beslenme uzmanı Lisa DeFazio, MS, RDN, “Mimozadan daha iyi bir brunch seçeneği çünkü 125 kalori, daha az şeker ve C vitamini, potasyum ve A vitamini var. Yemeğinizi yıkamak için bir saniye havasındaysanız, bakire bir kanlı sipariş edin. Lezzet profili hemen hemen aynıdır ve kendinizi fazla kalorilerden ve hantallığınızdan da koruyacaksınız. Ve aklınızda kahvaltı yaparken, 5 Pound'u düşürmek için 30 En İyi Kahvaltı Alışkanlığını öğrenin!

ÖĞLE YEMEĞİNDE…

10

Chili ile Kremalı Çorba Değiştir

Her zaman krem ​​bazlı çorbalardan kaçının. Bunun yerine, püresi, sebze, tavuk suyu veya et ve fasulyeleri bir üs olarak kullanan tarifleri ve teneke kutuları seçin; Kayıtlı diyetisyen Isabel Smith, bu yağ ve hatta muhtemelen kalori geri yardımcı olacaktır. Chili bir ETNT favorisidir, çünkü içten ve rahatlatıcı kalırken lif ve protein yükleri sağlar. Yemeğin en sevdiğimiz yorumlarından bazıları için, Bu Sezonda Sıcak Tutmak için bu 20 Chili Tarifesine göz atın.

Kaseler için Burrito Değiştir

Tortilla büyüklüğüne bağlı olarak, un bazlı bir sargı siparişinize 470 kalori ve 98 gram karbonhidrat alabilir. İstediğiniz lezzeti elde etmek için - aşırıya kaçmadan - bunun yerine bir kaseyi tercih edin. Bol miktarda sebzeyle doldurun, pirinci hafifçe yaklaştırın ve sağlıklı bir yemek sağlamak için ekşi krema üzerine salsa'yı seçin. Daha sağlıklı beslenme Tex-Mex ipuçları için, özel raporumuzu kaçırmayın. Meksikalı Aşıklar için.

Un Tortilla yerine bir Mısır Tortilla kullanın

Tortilladan atmayı düşünemedin mi? Mısır çeşitlerini sor. Kalorilerinin yarısı ve un değirmenlerinin iki katı lifleri var.

Mayoyu Humus ile değiştirin

Günlük öğle yemeğiniz için genellikle evden bir sandviç getiriyorsanız, mayonuzu mayın kaçırmayı ciddi olarak düşünmelisiniz. Bir yemek kaşığı 95 kalori ve 10 gram yağ vardır. Ancak nohut bazlı humusun 25 kalori, 1.4 gram yağ ve çorba kaşığı başına 1.2 gram protein vardır. Ayrıca, humdrum mayonezden ziyade yemeğinize çok daha fazla lezzet katıyor.

Bir yan salata için patates kızartması

McDonald'nızdaki burgerinizle kapıştığınız küçük siparişler, 230 kaloriden fazla yemeğinize. Bizim önerimiz? 180 kalori kaydetmek için Newman balzamik ile giyinmiş bir yan salata takas. Beslenme istatistikleri, öğle yemeğinizi nereye götürdüğünüze bağlı olarak değişse de, hemen hemen her zaman daha akıllıca bir seçim olacaktır. Sadece yeşilliklerin yatağınızın, besleyici paketlenmiş bir kaloriden bir kalori mayınına dönüşmemesi için giyinmeye ışık tuttuğunuzdan emin olun.

Düzenli için Yağsız Giyinme Swap

A, D, E ve K vitaminleri, genellikle salatalarda yaygın olarak bulunan büyük yağda çözünen vitaminlerdir. Fakat vücudunuz, sağlıklı bir yağ kaynağının eşlik etmediği sürece bu değerli besinleri ememez. Yani, aslında vücudunu yağsız pansumanlarla uğraşmaktan mahrum bırakıyorsun. Tam yağlı bir giyinme düşüncesiyle gerçekten baş edemiyorsanız, şekerde düşük olanı arayın. Şirketler ürünlerinden yağ çıkardıklarında, tadı telafi etmek için reçete şekeri eklemeye eğilimlidirler. Bu kuralın bir istisnası: Annie'nin Naturals Lite İtalyan Pansumanı, eklenmiş bir şeker olmadan yapılır. Bir şişeyi internetten atmak için buraya tıklayın!

Cipsleri Meyve, Sebzeler veya Patlamış Mısırla Değiştirin

Genellikle sandviçinizi veya salatanızı aperatif büyüklüğünde bir çips dolusu çörekle mi eşleştiriyorsunuz? Bu alışkanlığı sıcak gibi bırakmanın zamanı geldi. Besinsel olarak konuşan cipsler, masaya fazla getirmez. Ayrıca, orada daha taşınabilir ve daha fazla doldurma seçeneği var, bunlar da portatiftir ve daha az kalori gerektirir. Bebek havuç, meyve ve patlamış mısır (ki bu sağlıklı bir bütün tahıldır), bizim onayladığımız tüm seçimlerdir.

SİZ NEDENİYORSANIZ…

17

Keçi Peyniri ile Düşük Yağ Peyniri değiştirin

Tam yağlı sütler daha kalorik olsa da, daha fazla doludur. Bu, bir çalışma sırasında yağlı maddeleri yiyen katılımcıların neden az yağlı süt ürününe yapışmış olanlardan daha az obez olma olasılığını açıklamaya yardımcı olabilir. Bu arada, genellikle katkı maddeleri ve koruyucu maddeler ile doldurulur. Kalorili paranızın karşılığını en üst seviyeye çıkarmak için taze keçi peyniri ya da beyaz peynirle gidin. Bunlar, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltan ve vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilecek bir yağ türü olan konjuge linoleik asit (CLA) içerir. Sizi sıska yapan peynir mi? Um, lütfen, lütfen!

Ev Yapımı Çikolata Yolu Mix için Swap Şeker

Aç ve özlem çikolatası mı? Yapmanız gereken en son şey, Snickers'ı ya da bu konuyla ilgili başka bir çikolata parçasını ele geçirmektir. Nagging tatlı bir dişi tatmin ederken sağlıklı atıştırmanın anahtarı, ana etkinlikten ziyade çikolatayı bir çok malzemeden yapmaktır. Bu, kalori tasarrufu sağlarken, besleyici yükleri birleştirmenize ve hala istediğiniz kremsi, tatlı aromayı almanıza izin verir. Haftanın başında, çiğ patlamış mısırın çiğ fındıkla (badem ve kajuyu severiz), şekersiz kurutulmuş meyveler ve koyu çikolata parçacıkları ile birleştirin. Ev yapımı patika karışımınızla aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için, yarım fincan porsiyonları ölçün ve masa çekmecesinde aperatif büyüklükte torbalarda saklayın. Bu, açlık grevleri sırasında bütün tahıllar, protein, lif, sağlıklı yağlar ve çikolata (!) İle birlikte bir atıştırmalık takımına sahip olmanızı sağlar.

Jicama veya Kale Cipsleri için Ticaret Patates Cipsi

Büyük bir tuz dişi olanlar için, talaşları bırakmak neredeyse imkansız görünebilir. Ama orada çok fazla büyük çip alternatifi ile, bu durumda öyle değil. Bir şeyleri perspektif içine koymak için, bir meze büyüklüğünde bir Lay's torbası 160 kalori, 10 gram yağ, 1 gram lif ve 2 gram protein içerir. Benzer bir büyüklükte bir çuval dolusu çörek (sağdan çevrimiçi satın alabileceğiniz), 100 kalori ve 1.5 gram yağ içerir ve etkileyici bir 5 gram lif ve 2 gram protein sunar, bu da onu net bir şekilde kazanır. Klasik patates cipsi gibi bir şeye benzemelerine rağmen, lahana cipsi de akıllı ve lezzetli bir alternatif.

Hummus ve Pita'ları Humus & Veggies ile değiştirin

Pide, sağlıklı bir atıştırmalık gibi davranmayı çok seviyor, ama tek yapması gereken şey, beyaz ekmeklerden farklı olmadığını görmek için beslenme paneline bir bakış. Ekmeği boşaltın ve atıştırmalık zamanın tadını humus ile yedirin. Bunlar kalorilerde çok daha düşüktür ve vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu çok çeşitli besinler sağlar.

Kruvasan için Hendek Muffin

Tipik olarak bir fincan yeşil çay ve bir hamur işi ile 3 pm çökme boyunca güç? İster inanın ister inanmayın, aslında bir çörek yerine bir kruvasan için ulaşarak 250 kalori hakkında kendinizi koruyacaksınız.

Tüm Meyveler için Meyve İçecekleri Değiştir

Bütün meyveler, daha fazla lif içerir (kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kilo kontrolüne yardımcı olan bir besin) ve bundan sıkılan meyve suyundan daha az kaloriye sahiptir;

AKŞAM YEMEĞİNDE…

23

Grass Fed için Hendek Konvansiyonel Sığır

Biftek ya da burger söz konusu olduğunda, ot beslenen gidin. Nedeni: Otla beslenen sığır eti doğal olarak daha yağsızdır ve geleneksel etten daha az kaloriye sahiptir. Yalın yedi-ons geleneksel şerit bifteği, örneğin, 386 kalori ve 16 gram yağ içerir. Ama yedi gramlık otlarla beslenen bir şerit bifteği sadece 234 kalori ve beş gram yağ içerir. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan ve kalp hastalığı riskini azalttığı düşünülen bir çalışmaya göre, otla beslenen et daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir.

Makarna Spagetti Squash ile değiştirin

Bir şişe rafine edilmiş spagettiyi bir kaynar suya dökmek yerine, bir spagetti kabağı pişirin. Yediğiniz sebzelerin sayısını artıracak ve kalorileri bu süreçte azaltacaksınız. Dize gibi squash fincan başına sadece 31 kalori vardır, bir fincan irmik spagetti daha az 169 kalori olduğunu! Sebzeyi lezzetli bir İtalyan yemeğine nasıl çevireceğimizi öğrenmek için Julianne Hough'un tarifine göz atın.

Sashimi ile Sushi Rolls değiştirin

Sashimi - pirinçsiz çiğ balık sipariş ederek - kalorileri kesiyor ve boş karbonhidratları atıyorsunuz. İyi yuvarlanmış, doldurma ve lezzetli bir yemek için edamame veya deniz yosunu salatası siparişi ile buri (vahşi sarıkuyruk tuna) veya vahşi somon sashimi çifti.

Riced Karnabahar ile Pirinci değiştirin

Karnabahar olmanın avantajlarından biri süper düşük karbonhidrat ve düşük kaloridir. Bu trend crucifer en sevdiğiniz yemek tariflerinin içine giriyor: pizza, patates püresi ve blogcu Pinch of Yum gibi kızarmış pilav yukarıdaki fotoğrafta. Çok rafine edilmiş ve besleyici eksikliği olan beyaz pirinç yerine pirinç reçetenizi kullanmanız için bir bardak karnabahar rendesi fincan başına 145 kalori tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Oldukça etkileyici, değil mi? Kalorileri kısmanın daha kolay yolları için, 50'den Fazla Kaloriyi Kesmek için 36 Kolay Yolla ilgili raporumuzu kaçırmayın.

Yunan yoğurt için hendek ekşi krema

Chili ve tacos'unuzu ekşi krema ile doldurmak yerine, bazı Yunan aromasını kişniş ve taco terbiye ile karıştırın. Size kalori ve yağ kazandırır ve tabağınıza biraz daha protein katın. Kazan-kazan demeyi sevdiğimiz şey bu!

İnce Kabuk için Düzenli Kabuk Değiştir

Pizza kötülüklerinin çoğu kabukta yatar. Kalori ile yığılmanın yanı sıra, pizza kabukları temel olarak herhangi bir besin maddesinden yoksundur. Ve bu yüzden çoğu turta rafine beyaz undan yapılır, bu da insülin seviyenizi arttıracak ve daha fazla ve daha fazla istemenize neden olacaktır. Alt satırda: Daha az kabuk içerde, daha iyi, daha iyi, bu yüzden düzenli, derin tabak ya da doldurulmuş kabuk üzerinde ince kabuk için tercih.

DESSERT'DE DAHA SONRA…

29

Dondurmayı "Güzel" Krem ile değiştirin

“Güzel krem” - dondurmayı andıran, ama tamamen dondurulmuş muzlar ve eklenmiş soslarla yapılmış kremalı bir tatlıdır - zayıflarken tatlı dişinizi tatmin etmenin en mükemmel yoludur. Bunu yapmak için, dondurulmuş kakao tozu bir çorba kaşığı ile bir karıştırıcıya iki dondurulmuş muz ekleyin ve yumuşak servis dondurma krem ​​kıvamına ulaşıncaya kadar karıştırın. Bir kaseye dökün ve yaklaşık 15 dakika daha dondurun. Bu tarifin yarısı 110 kalori alırken, 1/2 bardak Ben & Jerry'nin çikolata terapisi dondurması 250 kalori. Kollarını çevirmek ve bir şeyleri sıfırdan yapmak gibi hissetmiyor musun? Bu üst düzey diyet dondurmalarından bazılarını al.

Koyu Çikolata için Hendek Sütlü Çikolata

Amerikan Kimya Derneği'nin Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'ne göre, çikolatada bulunan bazı flavanoller sayesinde, tatlı tedavinin kan şekerini düşürmeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Ama bir yakalama var: her çikolata türü iyi bir kaynak değil. "Flavanoller bitki temelli besinlerdir ve sütlü çikolatadan daha koyu çikolatada daha yaygındır, " diyor Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Bununla birlikte, çok fazla şey kilo alımına yol açabilir, bu yüzden porsiyon kontrolü konusunda çok kararlı olun! Smith, "Tek tek sarılmış koyu çikolata parçalarını satın alın ve bir ya da iki tatlıya sahip olmayı tercih edin, " diyor.

Muffin Tins için Kek Tavalar Swap

En sevdiğiniz tatlıları kilo vermek adına bırakmak zorunda değilsiniz. Sadece onları ılımlı olarak yemelisin. Ve porsiyon kontrolü söz konusu olduğunda, çörek kutuları en iyi arkadaşın. 8 × 8'lik bir tavada (ilk önce çatal atmak zorunda olduğunuz) bir kek keki yapmak yerine, onları önceden kavrulmuş muffin teneke haline getirin. Daha da iyisi, bir grup muffin kurabiyesi yaptıktan sonra, soğumasını bekleyin, onları dışarı atın ve her birini küçük bir Kilitli torbaya koyun ve dondurucuya atın. Bu şekilde, saniyeler içinde kazabilmeniz için biraz iş yapmalısınız. Çoğu durumda, sizi daha fazlası için geri dönmekten caydırmak için yeterli olacaktır.

Şeker Tarçın ile değiştirin

Bir reçete şekeri çağırdığında, tüm kayışı bozan malzemeler olmadan hala harika lezzetler elde edebileceğiniz konusunda hızlı düşünmelisiniz. Baharatlar bunu yapmanın harika bir yoludur. Aşırı miktarda gereksiz şeker yerine tarçın veya hindistan cevizi gibi baharatların kullanılması ekstra kaloriler (veya kan şekeri başakları) olmadan tonlarca lezzet elde etmenin harika bir yoludur. Sıska yolunuzu pişirmenin daha da fazla yolu için, bu 16 Hack ve Sağlıklı Pişirme Önerilerini kaçırmayın.

Enerji Topları için Çerezleri Değiştirin

Çerezler sizin diyet yardımcınız ise, her zamanki tatlı ikramlarınız yerine bir dizi enerji ısırması yaparak kalorileri ve rafine şekeri tekrar arayın. En iyi kısım? Pişirilmelerine gerek yok! Hype'a Kadar Yaşayan ve onlardan bir kaçını veren bu 25 Enerji Bite Tarifine göz atın.

Şeker ile Elma Yağı değiştirin

Kek, kek veya kurabiyeler olsun, şekersiz elma püresini şeker için 1: 1 oranında pişirme reçetenizde kullanabilirsiniz. (Pro ipucu: Muhtemelen reçetenizdeki diğer sıvı miktarını azaltmanız gerekecektir.) Bir fincan şekerin 770'den fazla kalori vardır, aynı miktarda şekersiz elma püresi ise sadece 100'dür. Yapmak, kolayca 20 ila 250 kalori her yerden kaydedebilirsiniz.

Organik Meyveli Deriler için Takılar

Lezzetli olduklarını inkâr edemesek de, mağaza satın alınan sakızlar şeker ve gıda boyasıyla karıştırılmış jelatinlerden başka bir şey değildir. Yani, söylemeye gerek yok, besleyici olmaktan uzaklar. Bir dahaki sefere meyveli ikram için hankering olsun, ya kendi gummies yapmak (bizim kollajen tarifleri kontrol edin ya da sadece meyve ve sebzeler yapılmış bir meyve deri üzerinde ellerini olsun. Biz Matt'in Munchies ve Veggie-Go Organik Chewy Meyve & Veggie gibi Atıştırmalıklar.