“Besin yoğunluğu” hakkında konuştuğunuzda, vitaminler, mineraller ve liflerle ilgili her şey — bunlar vücudunuzu yakacak ve tamir edecekler. “Besinsel olarak boş olan yiyecekleri, daha yüksek veya daha düşük kalorili yiyecekler olarak düşünüyorum, ama bu çok az veya hiç besin içermiyor. Genellikle bu gıdalar da oldukça rafine veya işlenir, ”diyor Isabel Smith, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu.

Her yemek ve atıştırmalık, vücudunuzu beslemek ve mümkün olduğu kadar çok besinle doldurmak için bir fırsat olarak görülmelidir. Özellikle kilo kaybı ya da fitness planını takip ediyorsanız, besin yoğun gıdalar hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bir dahaki sefere mağazada olduğunuz sonraki yiyecekleri (genellikle diyet-dostu gıdalar olarak pazarlanabilir) yakalamaya direnin - güvenmek, vücudunuzu herhangi bir iyilik yapmaz.

Tortilla cips

Her evde bir tortilla cipsi torbası bulacaksınız. Klasik parti yiyecekleri uzun bir içerik listesi içermez, ancak bu bileşenlerin hiçbiri yüksek dozda besin içermez. “Çoğu kraker ve yonga için genel olarak konuşursak, işlenim sırasında tahılın besin değerinin büyük bir kısmı giderildi (özellikle bu yiyecekler tam buğdaydan ziyade beyaz olduğunda, tahıl kabuğu ve dış tabakaları çıkarıldı). Mutlaka kötü değiller, sadece besinlerle ilgili fazla bir şey sunmuyorlar, ”diyor Smith.

Yerine Yerine Getirin: Daha fazla besin-yoğun bir alternatif için (hala bu çıtır çıtır), kendi eklediğiniz otlar ve baharatlar ile hava patlamış mısır ve hatta dört ila beş gram lif olan tam buğday ile yapılan krakerler deneyin. hizmet.

Soda

Sadece vitamin ve minerallerin soda içermesi değil, aynı zamanda vücudunuza zarar verebilecek birçok içerik barındırır. “Düzenli ve diyetli sodalar, renklendiriciler, tatlandırıcılar gibi yapay kimyasallarla yüklü. Hem kalori içeren hem de sıfır kalorili (özellikle dolgunluk ve tokluk duygularını olumsuz yönde etkileyebilir) kaçınılmalıdır. Ayrıca, koyu renkli gazlı içecekler genellikle, kemik sağlığına uzun vadede tehlikeli olabilecek fosforik asit gibi katkı maddeleri içerir, ”diye uyarıyor Smith.

Bunun yerine şunu içelim: Bazen bu gazlı pop içmeyi sadece gitmeyecek. Soda yerine, düşük veya şekersiz meyve suyu, taze sıkılmış meyve suyu veya taze kireç veya limon sıkma ile bir sodyumsuz, unflavored soda suyu ile deney yapın. Eğer peşinde olduğunuz gazdan ziyade lezzet ise, Smith ayrıca meyve ve sebze ile düzenli su beslemesini önerir. “Benim favorilerimden birkaçı nane ve portakal, kendi başına salatalık ya da portakal ve ananaslı çilek ile” diyor Smith.

tuzlu kraker

Pretzels nispeten zararsız bir aperatif gibi görünüyor. Birçoğumuzun çıtır çıtırları ve tuzlulukları var ve gerçekten şeker ya da zararlı yapay maddelerle dolu değiller. Sorun, vücudunuzu kalori veya şekerle doldurmasalar da, vücudunuzu gerçekten yaklaştırmıyorlar. Vurmaya çalıştığınız herhangi bir kilo kaybı, beslenme ya da fitness hedefiniz varsa, krakerler daha hızlı bir şekilde bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.

Bunun yerine yemek yiyin: Smith daha sağlıklı alternatifler olarak lahana cipsleri veya bezelye cipsleri (mümkünse düşük sodyum tercih edin) önerir.

Makarna

Makarna her zaman “diyet yapma” listesine mahkum edilmiş gibi görünüyor, değil mi? Gerçek şu ki, bazı besinler sunabilir, ancak doğru türden birini seçmelisiniz. Kilonuzu izliyorsanız porsiyon boyutuna dikkat etmek de çok önemlidir. “Tam tahılı ya da daha az rafine edilmiş olanı seçmek daha iyidir, çünkü daha fazla lif, vitamin, mineral ve protein içerir, çünkü bu hububatın kabuğu bırakılır, “ tam tahıl ”yapar, ” diyor Smith.

Bunun yerine yiyin: Makarna fikrinizi almanın en sağlıklı yolu, spagetti kabak ve kabak noodle'larının yerine geçmektir. Her ikisi de A ve C vitaminleri açısından zengindir ve aynı zamanda optimum vücut işlevi için önemli olan potasyum ve diğer sağlıklı besinleri içerir. Düzenli makarna tamirine mi ihtiyacınız var? Makarna Yemeğinizi Zayıflamak için 10 Yolculuğumuzu kullanın ya da gece boyunca buzdolabında hazırlanmış makarnayı hazırlayın ve soğuk olarak yiyin. Sıcaklık değişimi, sindirime daha fazla enerji alan dayanıklı nişasta içeriğini artırır.

Beyaz un

Genel bir kural olarak, beyaz unla üretilen ürünler üzerinde tam buğday ve tam tahıl seçeneklerini seçmek daha sağlıklıdır. Beyaz un elde etmek için buğday taneleri ağır bir şekilde rafine edilir ve işlenir, bu liflerin besinleri sıyrılarak bedenlerimiz çok sever. Tam buğday unu aynı tahıllardan yapılır, ancak unun bir çok lif içeriğini muhafaza etmesine izin veren herhangi bir ağır işleme tabi tutulmamıştır. Herhangi bir diyette yeterli lif alması önemlidir çünkü kolesterolü düşürür, yardımcı olur ve kilo kaybını artırır.

Bunun yerine Yiyin: % 100 kepekli ekmeğe bakın veya beyaz unlu unlu mamuller - simit, tahıl, kraker, unlu mamuller vb. Sizin için özellikle zor bir ayar olacaktır.

Şeker

Candy hiç bir zaman sağlıklı yiyecek listesine girmedi. Bitter çikolatadan bahsetmedikçe, şekerleme adasında bulunan aperatiflerin çoğunluğu sağlık yararları sunmaz ve vücudunuzu şekerli ve yapay malzemelerle doldurur. Sağlığın için bu tür tatlılardan uzak durun.

Bunun yerine Yiyin: Tatlı dişiniz gerçekten deliriyorsa, meyve ile tatmin etmeye çalışın. Dondurulmuş meyveler, özellikle kiraz, çilek, ananas, mango gibi lezzetli bir ikramdır. Bazı sağlık yararları toplayan bir muamele ile şeker özlemleri söndürmek için en az% 70 kakao sahiptir bazı kara çikolata ile eşleştirin.

Isı pastörize sular

Her yerde haşhaş gördüğünüz soğuk sıkılmış yeşil meyve sularından farklı olarak, ısı pastörize edilmiş meyve suları, göründükleri kadar sağlıklı değildir. Portakal ve kızılcık gibi meyve suları genellikle çok yüksek seviyelerde ısıtılmalı ve aynı zamanda işleme tabi tutulabilmesi için şekerde daha fazla, daha çok şeker eklenmelidir. “Pastörizasyon işlemi, bazı besin maddelerini öldürebilir, çünkü sıcaklık çok yüksektir. Taze meyve suları ve hatta yüksek basınçlı pastörizasyona maruz kalanlar (HPP) ısıya maruz kalmamakta ve aynı zamanda esas olarak sebze (daha az şeker, daha fazla besin ve daha düşük kalori) de olabilmektedir.

Bunun yerine şunu yerine getirin: Kan şekerindeki ani artışları önlemek ve en fazla sağlık yararını sağlamak için daha yüksek oranda sebze içeren meyve suyu veya işlenmemiş meyve sularını seçmeye çalışın. Ayrıca meyve suyunun kilo verme çabalarını hızlı bir şekilde ortadan kaldırabileceğini de unutmayın.