Kilo kaybı, harcanan kalori eksi kaloriye eşittir. Bilimsel olarak, basit olmalı: Tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kilo vereceksiniz. Bununla birlikte, hepimiz bir ton öz-disiplin, fedakarlık, sebat, ter ve bazen sadece skinny jeans'larınıza shimmy yapmak ya da o sihirli rakamlara çarpmak için gözyaşları olduğunu biliyoruz. Ağırlığı korumak diğer bir zorluktur - ve gezinmek için daha zor olma eğilimindedir. Peki 20 (veya daha fazla) lirayı nasıl kaybedersiniz? Ölçeğe düzenli olarak adım atın, yemeklerinizi planlayın, egzersiz yapın ve her gün bu 20 yiyeceği yiyin.

FISTIK EZMESİ

Vücudunuzun hücre büyümesini desteklemek, organlarınızı korumak, hayati besinlerin emilimine yardımcı olmak ve hormon üretmek için yağa ihtiyacı vardır. Bu, yağ tüketmemek meselesi değil, doğru türlerin tüketilmesi meselesi. Fıstık ezmesinde bulunanlar gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar kalbinizi korur, inme riskini azaltır, daha uzun süre sizi korur ve vücut flabı olarak depolanma ihtimalleri daha düşüktür. Yulaf ezginize bir yemek kaşığı ekleyin, yüzünüze atın veya elma dilimleri veya kereviz ile eşleştirin. Ancak tüm markalar eşit değil. Bu 36 Üst Fıstık Butters'ını kontrol etmeyi unutmayın.

KAHVE

Spor salonunda performansınızı arttırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için vücut iltihabı ile savaşmaktan, kahve kilo kaybı tanrıçasıdır. Sadece bir kortizol salgılanmasını önlemek için protein ile tüketmeyi unutmayın, diyor, doğal bir doktor ve The Rockstar Remedy'nin yazarı Dr. Gabrielle Francis. Bu önemlidir çünkü kortizol vücudunuzun yağ depolarını serbest bırakma yeteneğini azaltabilir ve uykuyu bozabilir. Süzme peynir, badem, tohum veya yoğurt gibi yağsız protein seçeneklerine ulaşın.

YUNAN YOĞURT

Yunan yoğurdu, nihai kilo kaybı besindir. Neredeyse yağsız, çok yönlü ve lezzetli, doyurucu protein ve bağırsak dostu probiyotiklerle doludur. İster kaşıyın, margarin için kullanın, ekşi krema veya mayonez için kullanın ya da harmanlanmış içeceğinize atın, belinizi sallayın ve dudaklarınızı yalayacaksınız.

TURUNÇGİLLER

Greyfurt, limon, portakal… Nereye başlarız? Narenciye meyveleri, Victoria'nın Bel-Whittling ürünlerinin gizli melodileri gibidir - her seferinde spot ışığı çalarlar. Ve işte bu yüzden: bağışıklığı artırıyor, selüliti azaltmaya, iltihapları azaltmaya, hidratlı tutmaya, kalori harcamalarını artırmaya ve hatta vücut hedeflerinizi öldürmeye yardımcı oluyorlar. Aslında, Metabolizma dergisinde basılan bir çalışma, öğün öncesi yarım greyfurtun, göğsün yağını azaltmasına, kolesterol seviyesini düşürmesine ve belinizi altı hafta içinde bir santimetreye kadar küçültebildiğini buldu!

AVOKADO

Bu ünlü meyve, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin bir programı olan Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırması'na (NHANES) göre, göbek yağını düşürmek, kolesterolü düşürmek, kabak açlığını azaltmak ve daha iyi diyet seçimleri yapmanıza yardımcı olmak için kanıtlanmış bir yeteneğe sahiptir. (CDC). Nutrition Journal dergisinde yayınlanan anket sonuçları, günlük olarak orta büyüklükte bir avokado tüketmenin genel diyet kalitesinin iyileştirilmesi ile yüksek oranda ilişkili olduğunu buldu. Neyse ki kilo kaybı için avokado tarifleri sıkıntısı yok!

YABAN MERSİNİ

Taming ghrelin (açlık hormonu) tutmak ile birlikte, yaban mersini gerçekten sihirli kilo kaybı mermi vardır. Aslında, Michigan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yaban mersini inatçı göbek yağını kızdırmanıza yardımcı olabileceğini buldu. 90 günlük bir denemeden sonra, yabanmersini açısından zenginleştirilmiş bir diyetle beslenen sıçanlar, kontrol grubuna kıyasla visseral karın yağ oranını önemli ölçüde azalttılar. Ayrıca, düşük yağlı bir diyetin, meyve tüketiminin sağlık faydalarını artırdığını keşfettiler. Diğer bir deyişle, hem yaban mersini hem de düşük yağlı bir diyetle beslenen sıçanlar, kontrol grubuna göre genel yağ kütlesi ve karaciğer kütlesi daha düşüktü.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çay kilo kaybı dünyasına yabancı değildir. Kızartma kalori ve kızartma flabı arasında, burada daha fazla neye dikkat edeceğinden emin değiliz. Ancak, diyetiniz tamamen raydan çıktıysa, en kısa sürede yutmaya başlayın. Çinli araştırmacılar, yeşil çayın yağlı diyetler tüketen kişilerde trigliserit konsantrasyonlarını ve göbek yağını önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır. Daha ne? Brezilyalı bilim adamları, bir hafta boyunca her gün üç fincan yeşil çay tüketen katılımcıların, bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileştiklerini buldular. Ne kadar çok terlersen, yaktığın daha fazla kalori ve döktüğün o kadar çok kilo!

FINDIK

Egzersiz rejiminiz ile yolda kalmanıza yardımcı olan yiyeceklerden bahsetmişken, fındık kaslara kan akışını arttırarak dayanıklılık antrenmanını teşvik eden amino asit L-arginin içerir. Bir çalışmada katılımcılar ya L-arginin ya da plasebo verdiler, daha sonra tükenmeye dönüşmek için gerekliydi. Bulgular, plasebo olmayan grubun gerçekleştirmek için sadece daha az oksijen (veya enerji) gerektirmediğini, ayrıca% 26 daha uzun süre yüksek yoğunlukta bisiklet gerçekleştirebildiğini ortaya çıkardı. Faydaları elde etmek için spor çantanızda bir önceden yarım ons hazırlayın.

TOHUMLAR

Kenevir, chia ve keten tohumlarından balkabağına kadar, tohumlar bir besin maddesinin utangaçları değildir. Elyaf, temel vitaminler ve minerallerle dolu salatalar, tatlılar, yulaf ezmesi, yoğurt ve daha fazlasına mükemmel katkılar sağlarlar!

YUMURTALAR

Ölçeği lehinize çevirirken insanların yeterince düşünmediği bir faktör var: akıl sağlığı. Stresli ya da üzgün olduğumuzda, sadece bir elma üzerinde bir şekerleme çubuğuna ulaşmamız ve egzersizimizi atlamamız daha olası değil, fakat vücudumuzun yağ olarak tüketdiğimiz yiyecekleri depolaması daha olasıdır. Neyse ki, yumurtalar Ulusal Bilimler Akademisi'nde yayınlanan bulgulara göre, anksiyete ve stres seviyelerini önemli ölçüde azaltan dokuz amino asidin (lizin dahil) tümünü sağlar.

YALIN PROTEİNLER

Bir makrobesin olarak, protein kilo kaybının kalbinde yer alır. Uygun bir şekilde tüketildiğinde, tokluk artar, yağsız kas kütlesini (yağ yakar) inşa etmeye ve tutmaya yardımcı olur ve hatta metabolizmanızı yüzde 30'a kadar artırır! Ancak, hangi proteinler ve ne kadarı denklemin kritik bir parçası. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, yağsız domuz eti, ot beslenen sığır eti ve serbest menzilli hindi 3-4 ons. 150'den az kalori veya daha az protein için 26 gram protein içerisine ambalajlama, daha önce hiç elde edilemeyen bir inceltmeye yardımcı olur.

KARA FASULYE

Bir fincan 17 gram lif, 15 gram protein ve bir fincan porsiyon başına doymuş yağ içermeyen ambalajlarda, siyah fasulye, kabarıklığın savaşında önemli bir oyuncudur. Bu adamlar sadece belinizi oynatmayacak, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği görülen antosiyaninler ya da antioksidan bileşikler sayesinde sizi keskin tutacaklardır. Sisli, dikkat dağıtan bir zihin ve sersemlemiş bir karın asla otomat makinesinin dışında bir yere gitmez.

HAM YAĞLAR

Çiğ yulafların güzelliği, dirençli nişasta içerdikleri ve isminden de anlaşılacağı gibi, bu karbonhidrat sınıfı aslında sindirime direnir. Bunun sizin için anlamı nedir: uzun süreli dolgunluk hisleri, daha düz bir mide, daha sağlıklı bir bağırsak ve daha düşük bir vücut kitlesi. Ayrıca, bir çalışmada bir akşam yemeği ile dirençli nişasta dahil olmak üzere doygunluk hormonu leptin yüzde 51 arttı ve beyaz ekmek gibi basit bir karbonhidrat dahil bir yemek ile karşılaştırıldığında, yüzde 15 oranında açlık hormonu grelin bastırdı bulundu. Çiğ yulafların tebeşir gibi tattığını hatırlayana kadar, no-brainer gibi görünmez - ama onlar zorunda değiller. Bunları un veya ekmek kırıntısı yerine kullanmaya çalışın, bunları smoothie'larınıza atın veya gece yulafınızın bir kabını çırpın.

LEAFY GREENS

Yeşil lahana, lahana, ıspanak ve romaine'den maydanoz, su teresi ve pazıya kadar, yapraklı yeşillikler vücudunuzu doldurmak ve temel besinlerle doldurmak için düşük bir yoldur. K vitamini, B vitaminleri, lif, demir, kalsiyum ve polifenollerden etkileyici miktarlarda bulaşma - bu yeşilleri buharlaştırmayı veya bir sonraki salatanıza atmayı tercih ettiğinizde hastalığın önlenmesinde rol oynayan güçlü mikrobesinler.

BALIK

İstiridye, pisi balığı, ton balığı ve taraktan morina ve yabani somona kadar düzenli balık tüketimi, bu yedek lastiğin çıkarılmasında önemli bir rol oynayabilir. Yağ patlayan omega-3'ler ve esansiyel minerallerle dolu olan balık, en doyurucu protein formlarından biridir. Aslında, European Food of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan Avustralya Ortak Çalışması olan Common Foods Doygunluk Endeksi'ne göre, halibut, doluluk oranına göre sadece haşlanmış patatesler tarafından en çok tüketilen 2 numaralı gıda maddesine sahiptir. Ve farklı hayvan proteinlerinin tokluğunu karşılaştıran bir Avustralya çalışması, sığır eti ve tavuktan çok daha doyurucu bir şekilde, benzer bir beyaz balık (pul) bulmuştur; Beyaz balık yemini takip eden tokluk da çok daha yavaş bir oranda azaldı. Ancak, Tilapia bu kategoriye girmiyor!

ELMA SİRKESİ

Bu bel besleyici yiyecek, tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir, karın yağını kızartır, kan şekerini yükseltir ve sağlıklı sindirime yardımcı olur. Tekila gibi almayı hayal edemez misin? Güler yüzünüze ekleyin, salata sosu olarak kullanın, eti yumuşatın, meyveleri ve sebzeleri yıkayın, guacınıza karıştırın ya da çayınızda kullanın!

ACI BİBER

Chili peppers, iştahı bastırıcı, yağ yakıcı ve enflamasyonla savaşan kapsaisin içerir, bu da onlara sağlıklı bir kilo vermek ve sürdürmek için hayati bir gıda, çeşni veya baharat haline getirir. En iyi kısım? Faydaları toplamak için çok fazla ihtiyacın yok. Purdue Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, sadece bir gram tüketmenin hile yapmak için yeterli olduğunu ortaya koydu. .

TATLI PATATESLER

Fiberle paketlenmiş karmaşık karbonhidratın düzenli olarak tüketilmesi, enerjinin artırılması ve açlıkla mücadele edilmesi için diyetçinin kusursuz bir yoludur. Bir dahaki sefere bir çanta dolusu kızartılmış çörek açmak için cazip geliyor, bunun yerine bir orta tatlı patates al. İnce turlara dilimleyin, zeytinyağı ve deniz tuzu ile serpin ve gevreklere kadar pişirin. Telaş içerisinde? Nuke ½ turuncu sebze ve doyurucu, yassı bir atıştırmalık için bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile eşleştirin.

KİNOA

Lif, protein ve yağın olağanüstü bir dengesiyle, bu tohum garantili bir açlıktır. Bu gevrek doku ve nutty lezzet hemen hemen her yemek için kolay bir ektir. Quinoa kaselerden ve parfelardan, keklerden salatalara, çorbalardan ve tatlılara kadar, süper yiyecekler son derece uyumludur.

SIZMA ZEYTİNYAĞI

Bu listede, her gün kullanmaya başladığınız bir öğe varsa, bunun bir olsun. Zeytinyağı, sağlıklı ve aktif bir vücut oluşturan tutkaldır. Kalp hastalığıyla savaşan, kalp iltihabını azaltan, inmeyi önleyen, diyabet geliştirme riskini azaltan, beyninizi koruyan, artriti tedavi eden ve kilo yönetimini destekleyen tekli doymamış yağlar ve polifenollerle yüklüdür. Aslında, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, üç yıllık bir çalışma, zeytinyağı açısından zengin bir diyetin kandaki antioksidan düzeylerini artırdığını ve kilo alımını önlediğini ortaya koydu. Bir zeytinyağlı püskürtücü ile sebzeler üzerine püskürtün (konserve etmeyin) ve aldığınız her fırsatta salatada gezdirin.