Bu protein tozu propagandası ile rahatsız olmayın. Diyetinize doğru besinleri ekleyerek bol miktarda kas oluşturma besinleri alabilirsiniz. Bu 11 temel ilke, günün her öğünü için temel unsurlardır, sporu arttırmak ve hızlandırmak için sporu hızlandırmak ve hızlandırmak için idealdir. (Orada ne giyiyorsun hala sana kalmış.)

Yunan yoğurt

Kas besleyici besinler ile paketlenmiş, Yunan yoğurt ideal egzersiz ortağıdır. New York ve Connecticut'taki uygulamalarla kayıtlı bir diyetisyen olan Ilyse Schapiro, “Kaslar için iyi olan iyi bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağı” diyor. “D vitamini kemikleriniz için kesinlikle önemlidir - kasları güçlendirmek için güçlü ve sağlıklı kemiklere ihtiyacınız vardır - ve protein sentezini etkiler. D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin azalmış güce ve daha fazla kas israfına sahip oldukları gösterilmiştir. ”Eklenen meyveleri çeşitlendirin; çok şekerleri var. Sade, tam yağlı çeşitlilik için gidin (yağsız besinlerden daha yüksek). Vücudunuz için en iyisini aldığınızdan emin olmak için sağlıklı bir yoğurt bulmak için rehberimizi kullanın. 2

Fasulyeler

Basit fasulye aslında gelişmiş bir yağ yakma kas geliştirme makinesi. “Fasulye, lif içeren büyük bir protein kaynağıdır” diyor New York merkezli bir diyetisyen olan Leah Kaufman. “Bu, kan şekerinizin başa çıkmamasını sağlayacak ve istediğiniz kası oluşturmak için size enerji verecek.” Bir fincan siyah fasulye 12 gram protein ve 9 gram lif; Ayrıca folat bakımından zenginler, kas gelişimini hızlandıran bir B vitamini ve tendonları güçlendiren bakır. Bunun üzerine, bir İspanyol çalışması, dört haftalık baklagil veya baklagillerin tüketilmesinin kilo vermeyi hızlandırdığını gösterdi. 3

Süzme peynir

1970'lerin ev hanımlarının diyet elyafının bir kasının tabağında bir yeri hak ettiğini söyler. Schapiro, “Bu protein açısından çok zengindir ve kas yapısı ve bakımı için mükemmeldir, çünkü aynı zamanda kalsiyum ve B12 vitamini içerir” diyor Schapiro. Bu uzun zaman diyet temel şüphe mi? Bir fincan lowfat CC, dört yumurta kadar 163 kalori ve 28 gram protein içerir. 4

Çikolatalı süt

Temel hazırlık ve antrenman sonrası atıştırmalıklarınıza kiddie karışımını ekleyin. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sabit bisiklet sürmeden önce sütlü çikolata verilmiş konular, başka bir karbonhidrat-değiştirilen içecek verilen bisikletlilerden yüzde 49 daha uzun pedal çevirebildi. Çikolata sütünün doğal olarak oluşan elektrolitleri sizi nemlendirir ve tatlılığı enerjiyi kaslara doğru hızlandırır, bu da antrenmanınızdan sonra eşit derecede iyi olmasını sağlar. Schapiro, “Çikolatalı süt, kasların geri kazanımı için iyidir, çünkü sütünden protein, D vitamini ve kalsiyum alırsınız ve çikolatadan biraz daha şeker elde edersiniz, ” diyor. 5

Muz

Muzlar ideal bir yakıt kaynağıdır. Glikoz açısından zengindirler, çabuk enerji sağlayan yüksek derecede sindirilebilir bir şekerdir ve yüksek potasyum içeriği egzersiz sırasında kasların kramplanmasını önlemeye yardımcı olur. Her bir orta muz yaklaşık 36 gram iyi karbonhidrat içerir: Düşük glisemik indeksleri, karbonhidratların vücudunuza yavaşça salınması, şeker çökmelerini önleme ve kas iyileşme sürecini teşvik etmeleri anlamına gelir. Daha önemli bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kılavuzumuzdan her egzersiz için en iyi egzersiz öncesi atıştırmalıklara iyi yakıt fikirleri edinin. 6

Pancar

Evet, pancar. Bazı çalışmalar pancar tüketmenin atletik performansınızı artırabildiğini göstermiştir. Kansas State Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, pancar suyu içen kişilerin kaslara kan akışında yüzde 38'lik bir artış, özellikle hız ve güç patlamaları etkileyen “hızlı seğirme” kasları görülmüştür. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada, 5k'den önce fırında pancar yiyen koşucuların yüzde beş daha hızlı koştukları, bunun sonucu da pancarın nitratlarına, dayanıklılığı arttıran ve tansiyonu düşüren doğal bir kimyasalın ortaya çıktığı sonucuna ulaşıldı. Ispanak ve havuç da kas yapı bileşiminde yüksektir. 7

Yumurtalar

“En sevdiğim protein kaynağı yumurtadır” diyor Kaufman, her birinin yedi gram kas yapıcı içerdiğini söylüyor. “Antrenmana ve hedeflerine bağlı olarak, genellikle hastalarımı yedi kat artışlarla protein almamı söylerim. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapıyorsanız, 14 gram protein almalısınız. İki yumurta mükemmel. ”8

Badem

Doğanın sihirli mermileri, egzersiz yapmadan önce bunları tüketirseniz özel yağ yakma özelliklerine sahip olduğu görülmüştür: Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde basılmış bir çalışma, bademlerdeki L-argininin daha fazla yağ ve karbonhidrat yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Spor salonunda. Kas yapısına gelince, bir çeyrek fincan ham badem 8 gram protein içerir ve magnezyumda yüksektir, bu da enerji ve dayanıklılığı artırır. “Badem harika, sadece miktarı izlemelisin” diyor Kaufman. “20 max yemeyi tavsiye ederim. Eğer bunun üstesinden gelirseniz, vücudunuz kas inşa etmek yerine yağ depolayacak. ”

Tavuk

Kas yapıcının zımbası, bir sebepten dolayı durumunu korur. Altı-ons porsiyon başına - 54 gram protein yüksek olmaktan başka - tavuk göğsü de protein sentezini artırır çünkü kas bina için önemli bir amino asit olan lösin açısından zengindir. Illinois Üniversitesi'ndeki çalışmalarda, araştırmacılar günde 10 gram lösin içeren bir grup insanı öğün ve bir başka gruba daha düşük bir lösin diyeti verdiler. İki çalışmada, yüksek lösin diyetleri yiyen gruplar daha fazla kilo ve vücut yağ kaybetti - ve daha yağsız vücut kitlesini korudu. USDA'ya göre, altı onsluk bir tavuk göğsü, porsiyon başına yaklaşık 4.4 gram lösin ve 52 gram protein içerir. 10

Çim-Fed Sığır

Otla beslenen sığır eti kas yapısının kutsal üçlemesine sahiptir: Bu, kreatinin kaslara hızlanmasıyla kas kütlesini arttıran kreatinin 1 numaralı besin kaynağıdır; bir anti-inflamatuar yağ asidi olan CLA'da zengindir; ve dört-ons porsiyonda proteinin RDA'sının yarısından fazlasını sağlar. “Sizin için harika, demir, magnezyum ve B12 açısından zengin, kas yapısına sahip olmanız gerekir” diyor Kaufman, yüksek kolesterol öyküsü olan hastalarına ikiden fazla porsiyondan fazla yemek yememesini söylüyor. haftada et. 11

Vahşi somon

Yabani somonun yüksek protein içeriği - porsiyon başına 39 gram - kalp-sağlıklı, iltihap bozucu, uzun ömürlü omega-3 yağ asitleri ile desteklenir. Sadece vahşi olduğuna emin ol. Balık yemi ile eritilen ve PCB'lerde (poliklorlu bifeniller, endokrin bozulmasına neden olan kimyasallar) eritilen farmed somon, buzdolabının içine geri atılmalıdır. Kaufman, “Yabani ve çiftlik yetiştirilen somon balığı arasında tadı kesinlikle bir fark var” diyor. “Yabancılar daha pahalı olsa da, bir çiftlikte yetiştirilememenin farkına değiyor, ki burada çok fazla kimyasal madde bulunabilir” diye ekliyor. Akıllıca bir satın alma olmasının bir başka nedeni: Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, en yüksek kan seviyelerine sahip olan kişilerin, ortalama olarak, daha düşük seviyelerdekilerden iki yıl daha uzun süre yaşadıklarını gösterdi. Silahları göstermek için daha fazla zaman.