Fıstık ezmesi ve reçel, elmalar ve fıstık ezmesi, kurabiye ve süt — çiftler halinde yenildiğinde daha lezzetli olan yiyecekler vardır. Ama daha iyi tadı, atıştırmalık yiyeceklerinizi eşleştirmenin tek yararı değildir. Görünüşe göre, belirli yiyecekleri birleştirmek, ortaklığı kilo kaybını teşvik etmede daha etkili hale getirebilir. Örneğin: probiyotiklerin ve prebiyotiklerin büyülü birleşimidir.

Birlikte, prebiyotikler ve probiyotikler, Doğanın Endokrinoloji analizinin sonuçlandığı bağırsak sağlığını iyileştirmek için simbiyotik bir ilişki içinde çalışır, sonuçta gıda alımını, karın yağını ve iltihaplanmayı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Öyleyse, bu iki unsuru besin ve tat bakımından birleştirmenin en iyi yolları nelerdir? İşte bizim favori önerileriniz. Daha sağlıklı ve sağlıklı yiyecekler için, Sağlıklı Bir Gut için 18 Probiotic Foods listemize göz atın.

İlk… 'Biyotikler Üzerine Kısa Bir Ders

Probiyotikler Nedir?

Karnınızda bir savaş var ve vücudun tek başına mücadele edemiyor. Bu yüzden probiyotikleri destek için çağırıyoruz. Muhtemelen bu bağışıklık sistemini güçlendiren, iltihapla savaşan, metabolizmayı iyileştiren iyi adamları daha önce duymuştunuz. Probiyotikler, Yunan yoğurt ve kombucha gibi fermente gıdalarda bulunan canlı bakteri kültürleridir.

“Pro” adını alırlar çünkü IBS semptomlarını hafifletmeye, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve iştahı artıran ve kilo almaya neden olan kötü bakteri türlerini savuşturmaya yardımcı olarak daha iyi bağırsak sağlığına sahiptirler. Ancak bu besin süperstarları bile bazen bir destek kullanabilir. Prebiyotiklerin geldiği yer burası.

Prebiyotikler nelerdir?

Prebiyotikler, bu probiyotiklerin size yıldız avantajları sağladığından emin olmanın anahtarıdır. Probiyotiklerin aksine, prebiyotikler herhangi bir bakteri içermez; daha doğrusu, probiyotiklere ve aynı zamanda bağırsaklarınızdaki iyi bakterilere yardımcı olan, büyümeye ve gelişmeye yardımcı olan besin kaynağı olarak görev yaparlar.

Prebiyotikler, çözünebilir lif olarak bilinen bir tür karbonhidrattır; bir Nutrients dergi incelemesi, "insan ince bağırsağında sindirime karşı direnç gösterdiği ve bağırsak mikroflorası tarafından fermente edildiği noktaya ulaştığı bilinen" bir bileşik olarak tarif edilen ve yardımcı olmaya devam edebilen bir bileşiktir. bağırsak bakterilerinin bileşimini ve aktivitesini geliştirir.

Bu bağırsak dostu ikilinin kilo verme sonuçlarınızı nasıl ikiye katlayabildiğini ve ikiye katlandığını keşfetmek için okumaya devam edin.

Koyu Çikolata ve Muz

Probiyotik: Koyu Çikolata
Prebiyotik: Muz

Muz kilo kaybımız için en sevdiğimiz yiyeceklerden biridir. Hidrasyon ve kasların iyileşmesini hızlandıracak olan potasyum yüklüdür ve önemli miktarda prebiyotikler sindirimi kolaylaştırır. Bunu probiyotik bakımından zengin bitter çikolataya ekleyin ve kendinize epik bir ikilisi var. Çünkü biz de çikolatayı seven tek kişi biz değiliz - bağırsak hatalarımız da! Louisiana Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, karınlarımızdaki bağırsak mikroplarının, tatlı maddeleri, insülin direnci ve inflamasyonu ile ilişkili genlere bir blok oluşturan, kalp-sağlıklı, iltihap önleyici bir bileşik haline getirdiği bulunmuştur. Mükemmel porsiyon kontrollü tatlılar için erimiş badem çikolatada kaplanan muz ısırıklarını dondurmanızı öneririz.

Bunu ye! Bahşiş:

Yüzde 70 kakao katı veya daha yüksek bir koyu çikolata aldığınızdan emin olun. Daha düşük kakao yüzdeleri daha fazla şeker anlamına gelir. Ve yüksek şeker diyetleri kötü karın bakterilerinin yayılmasını desteklediğinden, bu güçlü mikrobiyotik ekibin faydalarını dengeleyebilirsiniz.

Berry Smoothie

Probiyotik: Yunan Yoğurdu
Prebiyotik: Meyveler

Smoothies, düz göbek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak bir berry ve Yunan yoğurt smoothie'nin faydaları, sıska kotlarınızı sıkıştırmanın ötesine geçer. Çünkü Yunan yoğurdu iki tür bakteri (iyi tür) ile doldurulur: Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus. Bunu yabani yaban mersini ile karıştırmak sadece elyaf sayınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda prebiyotik sayınızı da arttırır. Antioksidan bakımından zengin dutun, PLoS ONE dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre sadece altı hafta içinde bağırsak mikrobiyota (sıçanlarda) dengesini geliştirdiği kanıtlanmıştır.

Bunu ye! Bahşiş:

Eğer bu smoothie'yi gerçekten değiştirmek istiyorsanız, başka bir prebiyotik olarak başka bir probiyotik ve muz için keten tohumu ekleyin. Kahvaltınızı içmeye değil mi? Bu bileşenleri, aynı bağışıklık sistemini güçlendirici faydalar için lezzetli bir parfe haline getirin.

Antipasti Tabağı

Probiyotik: Yeşil zeytin, yumuşak yaş peynir, keten kraker
Prebiyotik: Kavrulmuş kuşkonmaz, sarımsak kavrulmuş sebzeler, gigante fasulyesi

Bir dahaki sefere bir araya gelmeye çalışıyorsun, bağırsakların için iyi bir antipasti tabağı hazırla. Yeşil zeytin, yumuşak peynirli peynirler, brie ve beyaz peynir, sarımsak kavrulmuş brokoli ve kuşkonmaz eklediğinizden emin olun. Kuşkonmaz, prebiyotik lifle doludur ve sarımsak, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin seviyelerini dengelemek için anahtar olan antimikrobiyal özellikler ile doldurulur. Phytomedicine dergisinde yayınlanan bir çalışma, sarımsakların kötü bakterileri, Clostridium'u incittiğini, ancak iyi adamları, Lactobacilli'yi bıraktığını gösterdi.

Kase Peynir ve Kraker

Probiyotik: Süzme peynir
Prebiyotik: Keten tohumu krakerleri

Süzme peynirine ulaşmak, tipik bir peynir çeşidiyle karşılaştırıldığında istenmeyen kalorileri ve yağları azaltmanın harika bir yoludur. Ancak tüm süzme peynirler, rakipleri kadar sizin için iyi değil. Bir şirket, İyi Kültür, ürünlerine probiyotik suşları ekleyerek, bu ürünü gut dostu bir seçenek haline getiriyor. Mary's gibi keten bazlı bir kraker ile karıştırmak, bizim favori sağlıklı atıştırmalık fikirlerimizden biridir. Bu çıtır gofretler, mikroplarınızı beslemenin yanı sıra bağırsağı onarmaya yardımcı olan prebiyotik çözülebilir lifler açısından zengindir. Ve daha fazla yemek için arıyorsanız, kahvaltıda yaban mersini ile bazı süzme peynirleri ye!

Miso çorbası

Probiyotik: Miso
Prebiyotik: Scallions

Git-meze, daha da iyi oldu! Çünkü marş çorbası miso ile yapılır, Aspergillus oryzae denen probiyotik bir mantar olan tuz ve koji ile mayalanmış bir soya fasülyesi ürünü . Bu iyi niyetli miso aynı zamanda tam bir proteindir - yani 9 temel kas inşa eden amino asit içerir. Bunu, bağırsakta iyi bir dizi bakteriyi geliştirmenin yanı sıra evi temizlemek için kullandığı inülin bakımından zengin bazı prebiyotik yeşil soğan veya yeşil soğanlarla birleştirin.

Yeşil Bezelye ve Peynirli Mucize Erişte

Probiyotik: Yeşil bezelye, keçi peyniri
Prebiyotik: Konjac-Mucize Erişte Üssü

Skinny Noodles olarak da bilinen mucize erişteleri konjactan üretilmiştir: bir prebiyotik ve diyetçinin BFF'si. Bu erişteler, servis başına sadece 20 kaloridir ve yoksun hissetmeden 10 pound kaybetmeye çalışanlar için harika bir alternatiftir. Dezavantaj: Erişte, pratik olarak tatsız. Ama seçiminize yaraşırlar. Leuconostoc mesenteroides suşları açısından zengin olan probiyotik yeşil bezelye tercihiniz, bağışıklık sisteminizi uyarmak için şunları söyledi: kötü böcek ve toksinlere karşı ilk savunma hattınız. Ve keçi peyniri gibi fermantasyonun yarattığı yumuşak bir peynirle karıştırın, sadece lezzetli, suçsuz bir süperya giden yararlı bakterilerle doldurun.

Kombucha ve Yulaf ezmesi

Probiyotik: Kombucha
Prebiyotik: Yulaf

Eğer kahvaltı günün en önemli öğünü ise, neden olabileceği en iyi şey olmasın? Kahvenizi boşaltın ve kombucha'ya bir şans verin. Bu probiyotik kabarcıklı içeceğin, yoğurt ve kefirin genellikle taşıdığı aynı bakteri ve maya suşlarını içerdiği bulunmuştur. Araştırmacılar, içkinin vücudumuzun kortizol seviyelerini azalttığını, yani yağ depolanmasına ve kilo almasına neden olan bir hormonu artırdığını ve bu sayede sizi yudumlamanızı sağlayabilir. Bu, kahvaltı için tam tahıllı yulaf eklenmesiyle birlikte, sizi sabah boyunca tam ve odaklanmış halde tutacağınızdan emin olabilir. Yulaf, beta-glukanlar olarak bilinen, sindirilmeyen bir çözünür lifin büyük bir kaynağıdır. Bu lifler probiyotikleri beslemeye yardımcı olur ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmek için bağlanır ve içeride meydana gelen inflamatuar etkilere bir son verir.

Jicama ve yoğurt sosu

Probiyotik: Yunan Yoğurdu
Prebiyotik: Jicama

Kimsenin suçluluk dolu olması gerektiğini kim söyledi? Yunan yoğurdu ile çiftlik veya Tzatziki olun ve havuç, kereviz ve jicama gibi sebzeleri - prebiyotik fikriniz için - kremsi dalınızı yemek için kullanın.

Sığır Eti Ve Arpa Çorbası

Probiyotik: Bezelye
Prebiyotik: Arpa

Sadece bağırsaklarınız için iyi bir klasik kış yemeği! Arpa, çorbalara büyük bir katkıdır çünkü bir bütün tahıldır. Araştırmalar, bir çorba ile eşleştirildiğinde, bu çorbaya bezelye eklenmesi gibi, günde bir fincan kepekli tahılların sadece 3 kısa hafta sonra Bifidobacteria ve Lactobacilli seviyelerini arttırabildiğini göstermiştir.

Elma ve Brie Panini

Probiyotik: Ekşi ekmek, brie
Prebiyotik: Elma

Dayanılmaz bir sandviç çok daha iyi oldu. Gooey brie peyniri, gevrek elmalar ve taze pişmiş hamur mayası mükemmellik için bastırılır. Elmalar bir prebiyotiktir, ancak sadece cildinizi bırakırsanız! Çünkü pektik olarak bilinen prebiyotik lif sadece kabukta bulunur. Öğretmenleriniz doğru çıktı: Günde bir elma doktoru uzak tutar!

Peynir ve Fasulye Quesadilla

Probiyotik: Kaşar Peyniri
Prebiyotik: Fasulye

Eğer bir quesadillada kendinizi şımartacaksanız, aynı zamanda bazı gut dostu avantajlar elde edin! Kaşar peyniri gibi yumuşak bir peynir de dahil olmak üzere, probiyotik faydalar elde etmenize yardımcı olacaktır, özellikle de fasulye dolusu lifli bir prebiyotik olan bir tekme verirseniz. Bazı fasulye diğerlerinden daha iyidir; donanma fasulyesi, beyaz fasulye ve siyah fasülye öneririz. Bu kombine birlikte sadece sizi protein ve lifle doldurmaz, aynı zamanda metabolizmanızı artırmaya ve bağırsağınızı temizlemeye de yardımcı olur.

Maya Ekmeği ile Mercimek Çorbası

Probiyotik: Ekşi ekmek
Prebiyotik: mercimek

Mercimek çorbanızı bir parça taze pişmiş hamur mayası ekmeğiyle yemekten daha iyi bir yol var mı? Ekşi maya, yükselen işlemde kabarırken, fermente edilmiş yabani maya ve dost bakteriler, glüten ve şekeri parçalayarak, bağırsak proteinlerinize iyi gelir. Mikropların yağ asitlerine fermente edilmesini sağlayan mercimeklere dirençli bir nişastanın karıştırılması, inflamasyona ve insüline dirençli genlere neden olur.

Yunan Yoğurtlu Tam Tahıl Granola

Probiyotik: Yunan Yoğurdu
Prebiyotik: Tam Tahıl Buğday

Sabahınıza başlamak için Yunan yoğurdu yerine daha iyi bir yol bulamıyoruz. Ancak yüksek lifli gıdalar ile doldurup, tam tahıllı buğdaydan yapılan tahıllar gibi daha da iyi bir yoldur. Daha az işlenmiş olması, faydalı mikroplarınızı beslemek için bağırsağınıza gitmesi kolaylaşır. Rafine ve işlenmiş granola için tam tahıl gevreğinin değiştirilmesi, prebiyotiklerin diyetinize uymanın en kolay yollarından biridir.

Kimchi Quinoa Kase

Probiyotik: Kimchi
Prebiyotik: Kuşkonmaz, ıspanak

Kimchi size yabancı bir kavram olabilir. Tamam, ama araştırmaya değer. Bu Asya fermente sebze yemeği lahana, turp ve yeşil soğandan yapılır. Bir Buda kasesinde probiyotiklerin yeşil sebzeler ve zeytinlerle eşleştirilmesi, bağırsaklarınızı iyileştirmekten daha fazlasını yapar. Aslında, Kore'deki Kyung Hee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, Lactobacillus brevis'in tutarlı tüketiminden sonra, kimchi'de bulunan kültürlü suşun ardından, obez laboratuar sıçanlarının kilo alımını yüzde 28 oranında azalttığını buldular! Anlam, diğer kilo alma ağırlığına kıyasla, bu suşu tüketen fareler daha az kazanmıştır.

Yunan salatası

Probiyotik: Tempeh, beyaz peynir, zeytin
Prebiyotik: Soğanlar, nohut

Bu klasik hafif salata, aşırı derecede kıvılcım olmaksızın mükemmel bir çıtır, tuz ve protein içerir. Fakat bunun ötesinde daha fazlası var. Daha önce sözü edilen fasülyeler gibi nohutlar da büyük bir prebiyotik kaynağıdır, çünkü onlar da “dirençli nişastalar” dır. Fonksiyonel Gıdalar Dergisi'nde yayınlanan bir deney, dirençli bir nişastayı tükettiğinizde bağırsak biyomarklarınızın daha da güçlendiğini açıklar. Tercüme: Bunları diyetinize fermente mizaçtan gelen yararlı bakterilerle birleştirdiğinizde, bağırsaklarınız sindirim sürecinde fiziksel bir egzersiz yapar, daha iddialı hale gelir ve daha sağlıklı bir bağırsağa yol açar.

Kefir Smoothie

Probiyotik: Kefir
Prebiyotik: Yaban Mersini, Keten Tohumu

Mandıra tahammülsüzlüğünüz varsa, kefir bir göz atmaya değer olabilir. Güler yüzlü bu içeceğin, sütün tümünün rahatsız edici laktozunun istenmeyen etkilerini ortadan kaldırdığı bulunmuştur. Ohio State Üniversitesi'nde yapılan bir deneyde, araştırmacılar içme kefirinin gazı azaltabileceğini ve genellikle laktoz tüketiminin yüzde 70'e varan göbek şişmesini durdurabildiğini buldular! Bazı yaban mersini ve keten tohumu ile eşleştirin ve bağırsaklarınızı iyileştirmeye hazırsınız.

Tempeh Taco Salata

Probiyotik: Tempeh, kaşar peyniri
Prebiyotik: Fasulye, soğan

Tempeh, orada en iyi bilinen vegan yiyeceklerden biridir ve bize güvenmeyin, et yiyiciler iyi bir şey üzerinedir. Bu fermente edilmiş soya ürünü, bir ihale ısırığı olan ve az ya da hiç lezzete sahip olmayan bir maya başlatıcısı ile yapılır. Taco baharatı, zengin çiğ çedar, lezzetli baharatlı fasülye ve soğan ile eşleştiğinde, bağırsak öğünleriniz için harika bir şey yaratır.