Sağlıklı bir Gut için 18 Probiyotik Gıdalar



Yıllarca antibiyotik kullanımı (reçeteli ilaçlar ya da geleneksel olarak yetiştirilen etler kullanarak), şeker yüklü gıdalar tüketmek ve mikropla beslenen liflerden kaçınmak sizi şişmanlatıyor, ama düşündüğünüz için değil. Bu uyuşturucu kullanımı ve kötü beslenme modeli de, iyi adamları sollamak için ihtiyaç duydukları silahlarla bağırsaklarınızda yaşayan kötü bakterileri silahlandırdı. Ve iyi bağırsak hatalarınız bittiğinde, sadece kilo veren iltihapları ortadan kaldıramazlar, aynı zamanda metabolizmanızın uğultuluğunu, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmanızı ve zihninizi canlandırmanıza yardımcı olamazlar.

Çünkü araştırma, bağırsak mikroplarımızın sağlığımızı ve kilomuzu düzenlemede önemli bir rol oynadığını gösterdi. Daha da fazla araştırma, bu dengesizliği telafi etmemizin bir yolunu önerdi: Probiyotiklerle dolu fermente gıdalar yiyerek (ve ayrıca mikrobiyolojik besleme şekerlerini keserek ve prebiyotiklere yüklenerek). Daha önce probiyotikler hakkında duymuş olabilirsiniz, fakat siz Köşeyi çevirmek ve neyin peşinde olduklarını görmek üzere!

Probiyotikler, fermente gıdalarda tükettiğimiz canlı bakteri kültürleridir. “Pro” olarak adlandırılıyorlar çünkü sağlığımıza faydalı olduğuna inanılıyorlar, ancak arkasındaki bilim henüz nasıl olduğunu kanıtlamıyor. (Ya da etkili olsalar bile - canlı probiyotikler genellikle midenin zorlu ortamından hayatta kalmazlar - bu yüzden FDA henüz sağlık problemlerini tedavi etmek için probiyotik takviyeleri kullanmayı onaylamamıştır.) Bir özetle açıklanan olası bir mekanizma. Gut dergi, probiyotiklerin ve fermente edilmiş gıdaların, iyi erkeklerin yeniden güç kazanabileceği bir ortam yaratarak bağırsak hatalarınızı yeniden dengelemeye yardımcı olduğu.

Ön bulgular umut verici. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyet uygulayan ve 12 hafta boyunca bir probiyotik takviyesi verilen aşırı kilolu kadınların plasebo verilenlere göre daha yüksek kilo kaybı gösterdikleri bulunmuştur. Diğer çalışmalar, probiyotiklerin IBS ve IBD semptomlarını, egzamayı, enfeksiyöz diyareyi hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve alerji ve soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Genellikle sözü edilen A-lister yoğurttur, ancak probiyotik kaynaklar kahvaltının ötesine geçmektedir. İşte, bağırsaklarınızı tekrar kontrol altına almak için harcayabileceğiniz ve savaşı bir kez ve herkes için kazanmak için kullanabileceğiniz en iyi doğal probiyotik kaynaklarından bazıları.

Bitter çikolata

Koyu çikolata, sadece bir barda bir süper kahraman ve yardımsever olmak gibidir. Bunun nedeni, bir prebiyotik ve probiyotik kaynağı olduğu bulundu. Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki mikroplar için bir besin kaynağıdır ve bu da, şekerin Amerikan Chemical Society'de bulunan anti-inflamatuar bileşiklere dönüştürülmesini sağlar. Ve probiyotik böcekler sindirimine yardımcı olmak için karnınızı kolonize eder ve göbek böceklerinizi güçlendirir, böylece bir kılcal bağırsağı tamir edebilirsiniz. Sebep? Çikolata aslında fermente bir yemektir. Kim biliyordu? Avantajları elde etmek için, ACS araştırmacıları, yüzde 70 veya daha fazla kakao içeriği önermekte, yaklaşık iki yemek kaşığı kakao tozu tüketmekte ya da bir barda bir onsun (genellikle bir kare) dörtte üçünü tüketmektedir.

Yunan yoğurt

Fermente gıdalar ailesinin en popüler probiyotiği olan yoğurt, iki çeşit bakteri Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus'un pastörize sütün içine eklenmesiyle elde edilir. Süt, bakteriler tarafından üretilen laktik asitten artar, kas inşa etmek için güvendiğiniz kremsi ürün haline gelir. Ancak çoğu Yunan yoğurdu güvenilir bir protein kaynağı olabilse de, hepsi probiyotik vermeyecektir. Bazı ürünler, yararlı aktif kültürlerin çoğunu tipik olarak öldüren fermantasyondan sonra ısıl işlemden geçirilir, bu nedenle “canlı aktif kültürler” ifadesinin etiketini kontrol ettiğinizden emin olun ve yapılacak şekerlerin eklendiğinden emin olun. Kötü bakteriler için iyiden daha fazla.

Yeşil bezelye

Bezelye Probiyotikler? Japon araştırmacılar var diyor! Uygulamalı Mikrobiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, yeşil bezelye- nin düşük sıcaklık koşullarında sıklıkla fermantasyonla ilişkili güçlü bir probiyotik olan Leuconostoc mesenteroides içerdiğini ortaya koymuştur. Böcekler bağışıklık sisteminizi uyarır, mukozal bariyeri korumaya yardımcı olur, vücudun ikinci cildi, sindirim sisteminizden geçer ve kötü böceklere ve toksinlere karşı ilk savunma hattıdır. Konserve malzemeden geçirin, ancak makarna, salata ve omletlere taze ekleyin.

lâhana turşusu

Sosisli köpeklerle birlikteliğine izin vermeyin, bu yemek hakkındaki düşüncelerinizi. Lahana turşusu lakto fermente lahanadır ve güçlü bir kanser savaşı ve göbek-zayıflama özelliklerine sahip doğal bileşikleri içerir. Pastörize edilmediğinde, lahana turşusu Lactobacillus bakterilerinde (yoğurttan bile daha çok) zengindir; bu da bağırsaklar içindeki sağlıklı florayı güçlendirir, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve hatta genel sağlığınızı iyileştirir. Probiyotik açıdan zengin bir lahana turşusu özü verilen fareler, kolesterol düzeylerini düşürmüş, Dünya Mikrobiyoloji ve Biyoteknoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma bulmuştur. Yine, probiyotik amaçlar için bir kraut almadan önce etiketi inceleyin. Mağazadan satın alınan, rafa dayanıklı lahana turşusu, fermente gıdaların yararlı bakterilerini sunmayan sirke kullanılarak pastörize edilebilir ve hazırlanabilir, ancak geleneksel olarak fermente laktik asit tarafından üretilen aynı farklı ekşi tadı taklit eder. Otantik bir ürün elde etmek için, Çiftlik Kültüründe ne yaptığını kontrol edin.

Kombucha

Kombucha biraz efervesan (aka bubbly!) Siyah veya yeşil çay ve bir SCOBY olarak bilinen bir simbiyotik kültür bakteri ve maya ile yapılan fermente gıda bazlı içecek. Bu fonksiyonel gıda sadece pastörize edilmediyse probiyotik faydalarını sağlar, yani rafta ve ağızınıza ne zaman geldiği arasındaki süre kirlenme riskini arttırır. Aslında, pastörize olmayan kombucha içecekleri, bakteriyel enfeksiyonlara, alerjik reaksiyonlara ve karaciğer hasarına bağlanmıştır. Yani bağırsaklarınızı iyileştirmek istiyorsanız, evinizde kendiniz yapın ve birkaç gün içinde içebilirsiniz. Soğutmalı raf versiyonlarına gelince? Sadece tadı seviyorsanız içebilirsiniz - muhtemelen karnınızın faydası olmayacaktır.

Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Kimchi, lahana, turp ve yeşil soğanla yapılan, Asya fermente edilmiş vejetaryen bir yemektir. Bu ayırt edici kırmızı renk, kırmızı biber, tuzlanmış karides veya kelp tozu içeren bir baharatlı hamurdan gelir. Kimchi'de bulunan benzersiz suşlar sadece bağırsaklarınızı iyileştirmeyecek, aynı zamanda zayıf kalmanıza da yardımcı olacaktır: Kore'deki Kyung Hee Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yüksek yağlı bir diyet uygulayarak laboratuar farelerinde obeziteye yol açmış ve bir grup Lactobacillus'la beslenmiştir. brevis, kimchi'de bulunan kültür suşu. Probiyotik, kilo alımında diyetin yol açtığı artışı yüzde 28 oranında bastırdı!

7 ve 8

Bira şarap

Bunlar sizin probiyotik kaynaklarınız olmasa da, bira ve şarap gibi fermente edilmiş alkollü içecekler aslında ılımlı tüketildiğinde bazı faydalar sağlıyor. Arpadan gelen vitaminler, biranın fermantasyon ve filtreleme işleminden kurtulduğundan ve iyi kolesterole yol açarak kan pıhtı oluşumunu azaltabilir. Ve şarap, güçlü bir serbest radikal mücadele antioksidan kaynağı olarak bulunmuştur. Kabarcıklı veya kırmızılı bir bardak içmenin nasıl daha iyi olduğunu görmek için, bu 23 Alkolün Şaşırtıcı Sağlıklı Faydalarını inceleyin!

Yeşil zeytin

Çift martini, lütfen - ve iki katına kadar zeytin demek istedik. Tuzlu suyla kaplanmış zeytinler doğal bir fermantasyona maruz kalırlar ve zeytin üzerinde doğal olarak bulunan laktik asit bakterileri tarafından üretilen asitler, bu küçük meyvelerden ayırt edici lezzet verirler. İki canlı kültür çeşidi olan Lactobacillus plantarum ve Lactobacillus pentosus, zeytinlerde izole edilmiştir ve L. plantarum, düz midenizi almanız için büyük bir potansiyel göstermektedir: Bu suş, bağırsak hatalarınızı dengeleyebilir ve özellikle insanlarda şişkinliği azaltabilir Amerikan Klinik Beslenme Derneği'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, irritabl bağırsak sendromu ile.

Natto

Garip görünebilir, ama natto kadınlar için en sağlıklı gıdalardan biri olabilir - ve işte bu yüzden: Bu Japon fermente soya fasulyesi yemeği, K2 vitamininin en yüksek besin kaynağı olduğundan, kardiyovasküler ve kemik sağlığı için önemli olan bir vitamindir. kırışıklıkları önlemeye yardımcı olmak için cildin elastikiyetini arttırır. Bunun üzerine (ve bu listedeki sebebi), natto, bağırsak iyileştirici probiyotiklerin güçlü bir kaynağıdır. Sağlıklı bir bağırsak artı doğuda fermente edilmiş gıdalar, ciltte akne, egzama ve sedef hastalığı gibi birçok rahatsızlığın inflamasyondan kaynaklanmasından dolayı cildimizin sağlığını etkileyebileceğini söyleyen körfezde iltihaplanmayı önleyebilir.

Kefir

Güler yüzlü bu sütlü içecek, yoğurdun yanında yer alsa da, süt yağmursuzluğuna sahipseniz, bu sizin daha iyi seçiminiz olabilir. Çünkü kefirin sütün mide tahriş edici laktozunun etkilerini ortadan kaldırdığı bulundu: Ohio State Üniversitesi araştırmacıları, bu fermente içeceği içkiyi geri çevirmenin, laktoz tüketiminin getirdiği şişkinliği ve gazı yüzde 70 oranında azaltabildiğini buldular! Kefir hakkında daha da umut verici olan şey, bakterilerinin bağırsak yolunu kolonize ettiği ve bu da onların bağırsaklarınıza iyileştirici faydaları sunmalarının daha muhtemel olduğu.

salatalık turşusu

Turşu bir başka klasik fermente gıdalar veggie seçeneğidir. “Ancak tüm turşu sebzelerin fermente edilmediğini ayırt etmek önemlidir, ” diyen diyetisyen Willow Jarosh MS, RD ve Stephanie Clarke, MS, RD, C & J Nutrition'ın ortak sahipleri. “Faydalı yiyecekleri yemekten sağlık faydaları elde etmek için, yediğimiz salamura sebzesinin aslında fermente edilmediğinden ve sadece salamura edilmediğinden emin olmak istersiniz. Raf dayanıklı ürünler ilk işarettir. turşu sadece turşudur çünkü ürün önce pastörize olur, bu da herhangi bir bakteriyi öldürür - hatta iyi olanları bile. Kendi fermente turşularınızı ve diğer sebzeleri, evde bir marş, tuz ve su ile yapın.

Miso

Miso'yu seviyoruz ve bağırsak dostu faydalarını duyduğunuzda da olacaksınız! Muhtemelen restoranlarda aldığınız meze miso çorbasıyla tanışıyorsunuz, ancak bu geleneksel Japon hamurunu süpermarketler içinde de bulabilirsiniz. Soya fasulyesi, Aspergillus oryzae adlı bir mantar olan tuz ve koji ile fermente edilir. Soya fasulyesinden geldiği için tam bir protein değil (tüm 9 esas amino asit içerir), aynı zamanda miso da sindirim sistemini uyarır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve çoklu kanser riskini azaltır.

Hamur mayası ekmek

Düşünebildiğinizin aksine, ekşi hamur bir lezzet değildir; Aslında, doğal maya ve dost bakterilerin buğday unu içerisindeki glüteni ve şekeri parçaladığı ve onu proteinler, vitaminler ve mineraller için iyi bir hale getiren fermantasyon süreci. “Ekşi” özelliği, etrafınızdaki havadan gelen yabani mayanın tadıdır ve genellikle bulunduğunuz yere göre değişir. Tanelerden gelen nişastalar, bakteriler tarafından önceden hazmedildiği için, bu ekmeğin, diğer aşırı işlenmiş beyaz ekmeklerden daha kolay sindirilmesi daha kolaydır.

pancar turşusu

Probiyotik eğilim, Amerikan pazarlarına neredeyse hiç bilinmeyen ürünler ortaya çıkardı, bu yüzden muhtemelen Kvass'ı hiç duymadınız. Bu içecek, geleneksel olarak bir maya birasına benzer bir şekilde yapılmış, ancak arpa yerine eski çavdar ekmeği ile yapılan Rusya kökenlidir. Öte yandan pancar Kvass, pancar lakto-fermantasyon sürecini hızlandırmak için nişasta ve peynir altı suyu kaynağı olarak kullanır. Pancarlar ne kadar uzun süre mayalanmaya bırakılırsa, o kadar gelişmiş olan lezzet de o kadar artar. Pancarlar zaten büyük bir potasyum ve diyet lifi kaynağıdır, bu yüzden onları fermente etmek, pozitif sindirim özelliklerini daha da arttırır.

Süzme peynir

Yoğurt gibi, tüm yazlık peynirler canlı ve aktif kültürler içermeyecektir. Ama yapılabilecek ürünlerden biri İyi Kültür denen bir şirketten. Süt ürünleri yavaş sindirim, kas oluşturma proteinleri ile paketlenmiş ve probiyotik emilimi arttırdığı gösterilmiştir, ancak bu seçenek sizin için en iyi seçenek olmayabilir; Birçok yazlık peynirler sodyumla doludur, bu da şişkinliğe neden olabilir ve aşırı yendiğinde sizi hipertansiyon riskine sokabilir.

tempeh

Sık sık pastırma için vegan alternatif olarak tempeh görürsünüz - ve bize inanmanız, bağırsağınız için daha iyidir. Tempeh, nötr bir tada sahip bir etli, ihale ısırması olan bir maya başlatıcısı ile yapılan fermente edilmiş bir soya ürünüdür; tüm favori baharatlarınız için açık bir tuval. Karın yararları yanı sıra, tempeh standart 3-ons hizmet 16 gram protein ve günün önerilen kalsiyum yüzde 8 sahiptir.

Yumuşak, Yaşlı Peynir

Birçok peynirler fermantasyon ile üretilir, ancak tüm fermente peynirler probiyotik içermez. Yaşlı, yumuşak peynirler - kaşar, gouda, parmesan ve isviçre gibi - tipik olarak yararlı bakterileri koruyacak tek tiptir. Bu peynirler, laktik asit oluşturacak ve sütün küf ve peynir altı suyu oluşturacak şekilde sütüne laktik asit bakteriyel kültürünün eklenmesiyle başlar. Peynir yaşlandıkça, karnınız için daha yararlı bakteriler.

Tavsiye
  • yemek tarifleri: 20 En İyi Detoks Tarifler

    20 En İyi Detoks Tarifler

    Detoks diyetleri, binglemeye, artan şeker alımına, besin eksikliğine ve kilo alımına yol açabilir. Öyleyse, şunu öneriyoruz: Detoks "diyetini" izlemekten ziyade, detoks besinlerini dengeli bir diyette dahil etmeyi deneyin. Hangi gıdaların detoksifiye edici olduğundan emin değil misiniz? Faturaya uyg
  • yemek tarifleri: 20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri

    20 Sağlıklı Muzlu Ekmek Tarifleri

    Kilo vermek genellikle en sevdiğiniz tatlılardan vazgeçmek anlamına gelir. Ama artık sadece birkaç malzemeyi değiştirerek, sağlıklı şekerler haline getirilen klasik tatlı ikram tariflerinin popülaritesindeki son yükselme ile artık geçerli değil. İnternetteki en popüler klasik muzlu ekmek tariflerine baktıktan sonra, beyaz un, tereyağı, ekşi krema ve rafine şeker kullanan tipik bir somun 244.8 ila 248.8 gram şeker a
  • yemek tarifleri: Pie-Lovers için 20 Sağlıklı Pasta Tarifleri

    Pie-Lovers için 20 Sağlıklı Pasta Tarifleri

    Açıkçası, Şükran Günü için evimize hiç gelmez. Yemek masasından ayrılırken, tatil yemeğinden sonra şişmiş, ağır ve aşırı şişmiş hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Pie, geçmesi zor bir tedavidir ve maalesef, Bayan Smith diyebileceğinden daha hızlı rahatsızlık veren bu şekerli ısırgan şekerin uzun bir listesiyle doludur. Ancak, turtalarınızı iyi hissetmeniz
  • yemek tarifleri: 21 Yemekler Kahve Ekleyebilirsin

    21 Yemekler Kahve Ekleyebilirsin

    Düştüğünüz aynı eski kahve rutinden bıktınız, kafein çözümünüzü almak için bu heyecan verici yolları deneyin! Topraklanmış veya demlenmiş olsun, kahve, birçok yaygın gıda ve ikram için büyük bir ektir. Tat alma tomurcuklannı gerçekten açabilecek cesur bir lezzete ve farklı bir dokuya sahiptir ve bazı çılgın-iyi-sağlık yararları içindedir. İster bir sonraki yulaf kasesine, ist
  • yemek tarifleri: Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Neden Filizlenmiş Besinler Diyetinizde Bir Yere Hak Ediyor?

    Bu konular, tahıl ve baklagiller içeren zayıf sindirilmiş karbonhidratlar grubuna karşı duyarlılıkları olan kişilerin ortak belirtileridir. Sindirim problemlerine şaşırtıcı cevap? Bu yiyecekleri yemeye devam edin. Eh, bir catch var: Önce onları filizlendirmelisin . Tamamen doğal bir süreci taklit ederek, bazı yiyeceklerin içsel gücünü, sindirim amaçlı lehinize çalışmak için etkinleştirebilirsiniz. Sadece bu da değil, ondan dah
  • yemek tarifleri: Yavaş Tencere koymak için 15 Kötü Malzemeler

    Yavaş Tencere koymak için 15 Kötü Malzemeler

    Tembel diyetörler için karın yağ dökmek isteyen, yavaş bir ocak toplam kurtarıcıdır. Her şeyi makineye yerleştir, ayarla ve unut! Ve sonra, sadece birkaç saat sonra, sağlıklı ve lezzetli bir yemekle ödüllendirildiniz ya da en azından aldığınızı düşünüyorsunuz . Yavaş pişiren yemekler nispeten basit olsa da (herşeyi tencereye döküyorsunuz) her şeyden önce biraz çekilebilirler. Şaşırtıcı bir şekilde, uzun bir ı
  • yemek tarifleri: 20 Better-For-You Süper Kase Tarifleri

    20 Better-For-You Süper Kase Tarifleri

    Bu yılki Super Bowl'un akşamının sonunda ortalama Amerikan 6.000'den fazla kalori tüketecek. En azından Cornell Üniversitesi'nden araştırmacılar market alışverişlerini izlediler ve buldular. Bu Super Bowl Pazar günü alkolsüz içki tüketimiyle konuşamasa da, vücut hedeflerinizi rayından çıkarmayan bir oyun günü tarifleri listesi hazırladık. Her zaman olduğu gibi, pr
  • yemek tarifleri: 5 Bar İçecekler ve Superfood Kokteyl Tarifleri

    5 Bar İçecekler ve Superfood Kokteyl Tarifleri

    İşte size bir bardak alabileceğimiz bir trend: Superfood kokteylleri. Superfood Club'daki birçok yiyecek, vücudunuzu serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyan antioksidanlara sahiptir. Şarap antioksidan içeriyor olsa da, büyük ve karışık içecekler fazladan şeker ve boş kalori ile dolu. Ancak, vücudunuz
  • yemek tarifleri: Dondurulmuş Rosé AKA Frosé nasıl yapılır

    Dondurulmuş Rosé AKA Frosé nasıl yapılır

    Bütün havalı çocukların ne yaptığını yapmak ister misin? Daha fazla gül al. Kimmy Schmidt gibi bir sığınağa sıkışıp kalmadıysan, özellikle de şu anda bilhassa kalça bin yıllık kalabalıklar arasında rosé'nin büyük ölçüde trend olduğunu biliyorsun. İşleri perspektife sokmak için, tüm dünyadaki Amerikalıların şaraptan daha fazlasını yudumlayan tek insanlar Fransızlar - ve onlar icat ettiler! ABD'de içki o kadar meşhur ki, New Yor

Editörün Seçimi

Limonlu Yeşil Çay İçme Sağlık Faydaları

Bazı şeyler birlikte daha iyi. Örneğin Vince Vaughn ve Owen Wilson'ı ele alalım. Ayrı ayrı ikisi de komik insanlar, ama birlikte geçirdiğimiz zamanların en iyi kahkaha filmlerini yarattılar. Limon ve yeşil çaylar farklı değil. Ayrı ayrı, her ikisi de kilo kaybını yakıt olarak göstermişlerdir, ama birlikte şişmanla savaşırlar ve midyeleri daha etkin bir şekilde döverler. Bu bulguya ulaşmak için Pur