Sağlıklı ve düz bir göbek yemeğini hatırlamak için sert ve hızlı bir kural varsa, “ya ​​hep ya hiç” olmak zorunda olmamanız gerekir. Orada en besleyici ve bilinçli uzmanlar bile, her şeyden hoşlanırlar. arada bir. Mark Langowski, celeb eğitmen ve Eat That, Not That yazarı ! Abs için kusurlu olmanın mükemmel altı paketi planının bir parçası olduğunu kabul ediyor. Langowski, “Haftada bir kez kendime bir dilim pizza, bir parça tatlı ya da bir avuç çikolata olsun, tedavi etmek istiyorum” diyor.

Bir diyet planında ya da bir çeşit sağlık rejimine bağlı kalmaya çalışırken, bu hoşgörüsüzlük anına genellikle “hile yemeği” denir. Fakat bu pastırmalı çizburger yerine, en çok kendilerini beğenmiş gibi hissetmek yerine, birçok profesyonel Haftaları boyunca bir an için plan yapacakları zaman renklendirecekler, kendileri için çizdikleri çizgilerin dışında yemek yiyecekler. Ama kilo kaybı çabasının başka bir parçası gibi, sağlıklı kahvaltı fikirleri arayışında veya sizin için doğru spor salonunu bulup bulmadığı gibi, hile yemeklerinizi iyi bir strateji ile ele almak sizin başarınız için önemlidir! Aslında, Avustralya'nın New South Wales Üniversitesi tarafından Ocak 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, üç gün boyunca vagondan düşme ve hafta sonu yolunuzu aldatma hile bile, diyet çabalarınızı tamamen mahvedebilir. Olmadı! Bu nedenle, kilolarınızın düşmesini izlemek için hile öğünlerinizle ilgili uzman tavsiyelemize uyun ve ardından bu 25 Yolun 250 Kaloriyi Kesmesiyle devam eden ivmeyi devam ettirin.

Hile yapmadan önce

1

Aracı Olarak Görüntüle

Uzman ipuçları ve günlük alışkanlıklar sadece akılda tutulması gereken şeyler değildir - onlar kilo kaybı yolculuğunuzda kullanmak zorunda olduğunuz meşru araçlardır, tıpkı bir ölçek, eliptik bir makine veya bir elma gibi. Train Deep Exercise Alchemy'nin kişisel antrenörü ve kurucusu Jonathan Angelilli, “Bir hile yemeği bir araçtır… ve kişiye göre değişir ve yiyecekle ilişkilerinde nerede olurlar” diyor. “Bazı insanlar için çok yararlı ve bir tür dengeyi tutmayı kolaylaştırıyor.”

Hile Planla

Bir stratejiye sahip olmak, bir hile yemekinin çok önemli bir parçasıdır ve bu hafta sonu ya da sosyal bir olayda bu hile yemeklerini hazırlamak iyi bir fikirdir. ACSM Sağlık Fitness Uzmanı Jim White, “Hile yemeğinizi planlayarak, ne yiyeceğinizi bildiğiniz ve gün içinde birkaç ekstra kalori kesebileceğinizi biliyorsunuz” diyor. Bu ayrıca, sevmediğiniz bir şeyde kalorileri harcamak yerine en sevdiğiniz yiyecekleri seçmenize de olanak tanır. ”Amy Shapiro, MS, RD, CDN benzer önerilerde bulunur. “Zehirini al. Dışarı çıkıyorsan, savurganlığı seç. Ekmek sepeti veya makarna gibi karbonhidratlara mı, yoksa tatlıya mı? Ya da birkaç kokteyl atmayı mı planlıyorsunuz? ”Diye soruyor Cheaters, bir kerede oturan ortak kategorilerin üçünü tüketmekten kaçınmaya çağırıyor. “Sadece bir tanesine odaklan, ” diyor, başkalarını başka bir zamana saklayarak, “aşırıya kaçmadan zevk alabileceğinizi” ekliyor. Mümkün olduğunda, tüm zamanların En Kötü 20 Karbalığı Alışkanlıklarından kaçının!

Ruh al!

Eğer aldatma anını dört gözle bekliyor ve suçlu hissediyorsanız, dur! Bunu hak ettin. “Tüm hafta boyunca çok çalıştıktan sonra bunu hak ettiğin için onlara 'yemek' ikram etmeyi seviyorum”, diyor ünlü antrenör ve AKT InMotion'un kurucusu Anna Kaiser. “Ayrıca metabolizmanızı da hızlandıracak ve daha önce ve sonrasında daha fazla çalışmak için motive olacaksınız.”

Bir Kalori Tamponu Oluştur

Yemekten yararlanma gününün zararlarını, günlük olarak kalorilerinizden, özellikle karbonhidrat ve yağlardan oluşan bir kitleyi “bankacılık” yaparak en aza indirebilirsin. Bunu etkili bir şekilde yapmanın birkaç yolu vardır: Mümkünse, yemekten önce hızlı. Diğer bir deyişle, yemek vaktinde hile yapıyorsanız, ilk öğünüzü günün ilerleyen saatlerine (öğle vakti) taşıyın. Yemek yediğiniz saat sayısını azaltmak sadece kalori kazandırmaz, aynı zamanda vücudunuzu “yağ yakma” durumuna geçirir. Metabolizmanızı güçlendirmek için bu 55 Best-Ever Ways'e daha fazla ateş-metabolik enerji verenler için göz atın.

Bayram Modundan Önce Beast-Mode'a Git

Yağ kazanımlarını kefaretinden en aza indirgemenin bir başka yolu da, glikojen depolarınızı - sisteminizdeki şekerin, vücudunuzun enerji için yaktığı şekeri tüketmektir. Neden çalışıyor? Vücut, glikojen rezervleri doluncaya kadar karbonhidratı vücut yağı olarak depolamayacaktır, bu yüzden tankınızdaki boşluk, sizin uyluklarınızdan önce spagetti için daha fazla alanınız olacaktır. Bunu nasıl yapıyorsun? Hile yemeğinizden önce spor salonuna gidin (ideal olarak o gün herhangi bir şey yemeden önce). Yüksek rep devre tarzı egzersizler en iyi tükenme egzersizidir. 20 dakika bile diş çekebilir. Ekstra bir destek ister misiniz? Ter-sesh'in önünde bir fincan sade kahve iç. Çalışmalar, kafein öncesi egzersiz takviyesi olarak alındığında yağ metabolizmasını artırabileceğini göstermektedir.

Pre-Cheat Meal Senin Arsa

Yemekten önce yüksek kaliteli, yüksek proteinli bir yemek yediğinizden emin olun, tercihen sindirimi yavaşlatmak için yüksek lifli, düşük nişasta sebzeleri kullanın. Örneğin, basit ızgara tavuk göğsü ve limon sıkması ile büyük bir yeşil salata, ideal bir ön-yemek olacaktır çünkü en düşük kalori miktarı için tokluğu en üst düzeye çıkarır. Bayram vakti geldiğinde açlıktan ölmeyeceksin, ve hala bankadaki günlük karbonhidrat ve yağ miktarını da hesaba katacaksın. (Bu kalorileri kurtarmak için nazik bir plan arıyorsanız, bir günlük detoksu deneyin.)

Cömert Olduğunuzda Hile Yapmayın

Bazı insanlar, koşu bandında kendilerini cezalandırarak ve birkaç gün boyunca kalorileri ciddi şekilde kısıtlayarak, bir hile yemini önceden oyuna sokuyorlar. Muhtemelen, tatil için saklanıp, bir tatil için saklamak için mum ışığında yaşayan aynı millettirler. Bir “kalori tampon” oluştururken akıllı bir hile yemeği stratejisi olabilir, bir bayram için günlerce önceden “kalori” tasarrufu yaparak bir bayram için aşırı telafi etmek iki yolla geri tepebilir: 1.) Tablo yoksundur ve 2.) Vücudunuzun metabolizması düşmüş olabilir (her gün 1.000 kaloriden fazla yemek yiyorsanız çok muhtemeldir) ve bir sağkalım stratejisi olarak şişman olarak kefaletinize asılacaktır.

Ne zaman Hile

8

Bir Masa Alın, Bir Stand Değil

Barda bir tabure kapmak için dürtmeye diren ve oyunu izlerken aşağı yuvarla. Araştırmalar, televizyon izlerken yiyenlerin, bir oturuşta ortalama yüzde 10 daha fazla yediklerini gösteriyor. Sadece bu değil, “dikkat dağıtıcı yiyiciler” gün boyunca yüzde 25'e kadar daha fazla kalori tüketmeye devam ediyor. Her lokmayı yiyebilir ve yüzlerce kaloriden tasarruf edebilirsiniz. Bardaki standlar yerine yemek odasında kendinizi şımartabilirsiniz. Artı boyutu restoran mobilya aslında aslında kilo kaybetmek için daha zor 20 nedenlerden biri olduğunu biliyor muydunuz?

Kendi Siparişinizi Alın

Menüdeki cazibelerle boğulmak çok kolay. Çalışmalar, insanların çoklu yiyecek seçenekleriyle sunulduğunda daha fazla yediklerini göstermektedir. Mutlaka sevdiğiniz ve hoşunuza giden seçeneklere odaklanarak hile yemekinizden önce izin verdiğiniz yemek seçeneklerini zihinsel olarak sınırlamaya çalışın. Açık büfe üzerinde bir menü ile bir restoran seçin ve mümkünse, seçenekleri önceden değerlendirin. Bir oyun planı ile restoranınıza gidin: Garson masanıza gelmeden önce ne yapacağınıza dair iyi bir fikriniz olsun. En çok sevdiğiniz şeylere sadık kalın ve geri kalanları atlayın.

En İyi Hile Yemek Türü Siparişi Ver

Bazı hile yemekleri diğerlerinden daha iyidir. Ve yüksek karbonhidratlı, orta-proteinli bir yemek, ancak “yaramaz”, kilo verme diyetiniz ile yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Niye ya? Karbonhidratlar, yağ yakmanıza ve kendinizi tatmin etmenize yardımcı olan leptin seviyeleri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Ve protein, iştahı düzenleyici hormonlar ve yüksek termik etki üzerindeki etkisi nedeniyle tokluk üzerinde en büyük etkiye sahiptir - protein sindirme süreci, vücudunuzdaki diğer tüm makro besleyicilere göre daha fazla enerji gerektirir. Bir örneğe mi ihtiyacınız var? Bir kaç suşi turuna ne dersin? Biftek ve patates? Krep ve yumurtalı beyaz omlet? Spagetti ve köfte? Seçenekler neredeyse sınırsızdır, siz de…

Hile Hile türünden kaçının

Yüksek yağlı bir yemek, yüksek karbonhidratlı bir yemekten daha hızlı bir yağ depolamasına neden olur. Sebep? Diyet yağı, vücut yağı olarak karbonhidrat veya proteinden daha verimli olarak depolanır. Vücudunuzun bir karbonhidrat molekülünü çok farklı bir yağ molekülüne dönüştürmesi için, kendi içinde enerji yakan (karbonhidratın her gramında yaklaşık yüzde 25) bir kimyasal işlem kullanmak zorundadır. Öte yandan, diyet yağı kimyasal olarak vücut yağına benzer ve dönüşüm için neredeyse hiç enerji gerektirmez. Ayrıca, yağ leptin seviyelerini arttırmakta çok etkili değildir, bu yüzden geçici metabolizmayı hızlandırırsınız. Kremalı makarna yemekleri, yağlı pizza, hırpalanmış veya tempura yiyecekleri ve maalesef çoğu tatlı gibi yağ oranı yüksek menü seçeneklerinden kaçının. Hile kendi riski altında!

Zaman Kısıtlaması Ayarla

Zaten bunun bir yemek değil, bir gün olduğunu biliyorsunuz, ama masadaki zamanınızı sınırlamak, bazı insanlar için gerekli bir hareket olabilir. Hile yemeği, istediğiniz kadar yemek yiyebileceğiniz bir fırsattır, mümkün olduğunca uzun süre elinizden gelenin en iyisini yapmak için bir görev değildir. Yavaş yemek ve hoşgörüsüzlüğün tadını çıkarmak istersiniz, ancak bu sadece On Demanded'deki bir filmin tüm iki saati boyunca periyodik olarak tüm pizzayı pişirmek için bir bahane değildir. (Ve iyilik için, bir hile yemeği sırasında bile, soda içmeyin!)

Ve Porsiyon Kontrolü Unutma

Shapiro porsiyon kontrolünü savunur; evet, hile yaparken bile. En iyi tavsiyesi sevdiğin şeyin yarısını sipariş etmektir. “Restoran bölümleri çok büyük, bu yüzden düşkünlük yapmayı planladığımızda bile denize giriyoruz” diyor. “Her zaman müşterilerim, makarna gibi öğelerin meze büyüklüğünü sormasını öneriyorum ve birçok restoran mecbur kalacak. Diyetinizi şişirmeden özleminizi gidermek için fazlasıyla yeterli. ”20 Popüler Lokantada Menüdeki En Kötü Seçeneği göz atın, böylece kaybetmenize izin verdiğinizde bile neyin kaçınacağını öğrenin.

Çılgın gibi hidrat

Restoran yemekleri sodyumda yüksek olma eğilimindedir, bu da antidiüretik hormonları - idrarınızı kontrol eden kimyasalları - atar ve sizi dehidrate ve şişkin hissetmenize neden olabilir. Birkaç büyük bardak su ile kendinizi şımartırken vücudunuzu yenilemeye başlayın. Garsona da birkaç limon kanadı sor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, turunçgiller antioksidan de-limonen açısından zengindir, kabukta bulunan güçlü bir bileşik olup, vücuttaki toksinleri vücuttan atmak ve vücuttaki zehirli bağırsakları tekmelemek için karaciğer enzimlerini uyarır. Çuvalı vurmadan ve ertesi gün uyandığınız zaman yemeğinizle birkaç bardak içebilirsiniz. (Ve eğer sağlıklı beslenme trenine sıçramayı tekrar başlatmak isterseniz, kilo kaybı için en iyi çayların bir çiftini eklemeyi deneyin).

Acele etmeyin

Tadını çıkarın ve keyfini çıkarın. Tüm hafta boyunca bunu dört gözle beklediniz, bu yüzden en sevdiğiniz yiyeceklerin tadına bakın ve eğlenceyi uzatın. White, roll'unuzu yavaşlatarak dolduğunuzu anlar. Bu aşırı yemek önlemek yardımcı olacaktır.

Hile Sonrası

16

Kendinizi sorumlu tutunuz

Yani, senin hile yemeğini aldın - ve sonra arkadaşların, burger ve bira içmeye gittiklerini söylesin ve gelmelisin! Her şeye rağmen git, ama hafta sonunun parmaklarının arasından geçmesine izin vermeyin ve arkadaşlarınızı bunun için suçlayın. Hile yemeğinizi daha önce yapmış olsaydınız, onunla uğraşın ve ızgara tavuk sipariş edin. Çünkü, dinle: Katı bir diyet ve egzersiz programı haftada 1 ila 2 kilo kaybetmenize yardımcı olacak - yaklaşık 3, 500 ila 7, 000 kalori açık. Ortalama oturmuş restoran yemeğini 1.200 kalori kadar tüketin ve çok fazla veya çok fazla aldatmanın saatlerce kilo verme çabalarınızı nasıl geri çektiğini görmek kolaydır. Kilo vermek konusunda ciddi iseniz, haftada bir dolandırıcılık ile kendinizi sınırlayın. Ve sonra birazcık dışarıda kalsanız bile gelecek haftaya kadar durun.

Parçayı Geri Al

Shapiro, “Herkes bir hile yemeğine hak kazanıyor, ancak hiç kimse hile haftasına hak kazanmıyor - doğum gününüzde bile değil, ” diyor. “Düşünme, 'Sadece diyetimi mahvettim, bu yüzden ne istersem onu ​​yemeye devam edeceğim.'” Yemeğinizin tadını çıkarın ve sağlıklı planınızı ASAP'ye devam ettirin. “Bu sizi doğru yönde hareket ettirecek ve herhangi bir kalıcı aksaklığa izin vermeyecek” diyor. White ayrıca günaha dolabınızın buzdolabını temizlemenizi ve cezbedici ortamınızı temizlemenizi ve sadece sağlıklı atıştırmalıklarınızı korumanızı tavsiye eder.

Canavarı Geri Getir

Şimdi şımartıldığına göre, egzersiz patronu gibi sıfırlanma zamanı! “Bir hile yemeğim olduğunda, çok fazla kalori tükettiğimi biliyorum ve bunları yakmak istiyorum” diyor, ACCESS, Nike Elevated Trainer ve Barry's Bootcamp Master Trainer'ın yaratıcısı Rebecca Kennedy. “Bu yüzden, daha yoğun bir antrenman yapmak, daha ağır kaldırmak ya da durduktan sonra kalorileri yakmaya devam etmek için bazı ekstra tabletler atmak gibi metabolik olarak daha ağır gitmek isteyebilirim.”

Bonus Hile Yemek İpuçları

19

İhtiyaç Varsa Deneme

Bu bahşiş herkesin en mantıklısı gibi görünebilir. Üst üste üç veya dört yetersiz egzersiz yaptıysanız, vücudunuzun glikojen tükenmesi veya başka besin maddelerine ihtiyacı olabilir. Biraz al ve ne olduğunu gör. Fettuccine alfredo'nun bir tabakının moralinizi iyileştireceğini ve sizi yerinize geri getireceğini görebilirsiniz. Her spor salonuna poutine uyma. İlk önce yeni bir Spotify çalma listesini dinlemeyi denemek daha sağlıklıdır.

Sevdiğin Bir Ad Ver

Farklı ifadeler insanlar için farklı şeyler ifade eder, bu yüzden devam edin ve sözde hile yemeğinizi özelleştirin, böylece daha motive edici bir mantra gibi. Gece çalışan bir hemşire gibi, Çarşamba-Perşembe gününü “haftasonu” olarak arayabilir gibi, ne istersen hoşgörünüzü ve en rahat, zihinsel olarak herşeyi anlatabilirsin. “Onlara asla hile bir gün demem” diyor fitness ve yaşam tarzı danışmanı Ashley Borden. “Onlara“ kapalı bir gün ”demeyi seviyorum. 'Kapalı' günlere sahip olmak, beyninize 7/24 öğün üzerinde çok fazla odaklanmayan bir hipotez kazandırır. ”Angelilli, “ hile ”ifadesine taptığını ortaya çıkarır:“ Hile ”kelimesini sevmiyorum çünkü Bu suçluluk kültürümüz var ”diyor. “Bazen dondurma yemekten ve bu konuda iyi hissetmekten birkaç günlüğüne kötü hissetmekten daha iyidir. Bu konuda kötü hissetmek, sisteminize zehirlidir. ”