Gelen kutunuzun içinde konfeti dolu bir piñata'nın patladığı hissine kapıldıklarında ve devam edemezseniz o günleri biliyorsunuz. Başa çıkmak için eğlenceli olmayan bir patlama, eh? Seninleyiz. Ve bu, aç olduğunuzda bu beslenme kara mayınlarından birini yediğinizde kan şekeri seviyenize ne oluyor? Bu kötü çocuklardan birini yiyin, ve kan şekeriniz uçuş sırasında bir göktaşı gibi dönecek. Öyleyse, ondan daha çok zarar veren bu gereksiz yiyecekleri okuyun ve atın. Ve bazı akıllı seçimler için, Size Doldurun bu 20 Sağlıklı Snacks hakkında bilgi edinin!

Peynir

Her şey minik bebeklerimize döndü. Julieanna Hever, MS, RD, CPT şöyle açıklıyor: “İnsanlar sütte (kazein) bulunan bir proteine ​​opioid (opiate-like) yanıt verecek şekilde programlandılar. Böylece bebekler anne sütünü yeterli miktarda tüketme isteğini sürdürecekler. Bitki temelli bir diyetisyen ve Bitki Diyetine ve Bitkisel Tabanlı Beslenmeye İlişkin Tam Idiot Rehberi . “Konsantre süt çeşidi olan peynir de bu etkiyi yaratır. Kasaporflar olarak adlandırılan bu protein bileşikleri, yüksek miktarda yağ ve tuz ile birleştiğinde, peynirle yapılan popüler saplantıdan sorumlu olanlardır. Böylece, sahip olduğunuz o kadar çok, doğa tarafından tasarlandığından daha çok arzu ediyorsunuz. Daha fazla bilgiye mi ihtiyacınız var? Süt sağmayı bırakmanın sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Meyve suyu

Janel Funk, MS RD LDN, “Meyve suyu ve meyve suyu temizlemeleri şu anda oldukça popüler olsa da, meyve suyu şekeri en çok dolduran besleyici - lif - şekerli sıvıdan üretiyor” diyor. “Bu sizi kan şekerinizi yükselten kalori içeren bir içecekle birlikte bırakır ve sizi aç bırakan bir çarpışmaya yol açar. Çalışmalar, vücudumuzun besin maddelerinin aksine meyve suyunda kalori ile doyurulmadığını göstermiş, bu yüzden susuzluk ve hidrasyon için su ile kaynatın ve lifleri ile bütün meyve ve sebzeleri yiyin. ” Bir şeyler içmek ve bir şeyler atıştırmamak için, bu düşünceyi Hello Kitty'nin Rebecca Lewis, RD'den deneyin: “Meyve suyu ve meyve sıkmayı planladığınız sebzeleri karıştırın. Bütün posaları geçemezseniz, biraz protein tozu veya fındık yağı ilave etmeyi deneyin. Eklenen protein ve yağ, besinlerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatan liflere benzer şekilde etki eder. ”

Düşük yağlı yoğurt

New York'ta sağlık destekli bir aşçılık okulu olan Natural Gourmet Institute'ta Nutritionist Kayleen St. John, RD “Yoğurt, süper sağlıklı bir gıda olarak sürekli olarak teşvik edilirken, sizi tam olarak tutmayı tercih ettiğinize bağlıdır” diyor. “Tipik bir 6-ons meyve-alt-yoğurt, 150 kalori, 6 gram protein, 1.5 gram yağ ve yaklaşık 25 gram şekerde saatler. Daha yüksek karbonhidrat yükü ve çok az yağlı içerikler, son kaşığınızdan sonra bile daha fazla yiyecek aramanızı sağlar. ”Bunun yerine, proteinin iki katı olan sade bir Yunan stili yoğurt tercih edin ve kendi meyvelerinizi, ek lif ve antioksidanlar için tohumlar. Hayim şunları ekliyor: “Genellikle sağlıklı atıştırmalıklar olarak lanse edilen bu gıdalar bizi tatmin etmiyor ve çiğneme gerektirmiyor. Çiğneme olmaksızın vücudumuzun çoğu zaman çiğnemeye ihtiyaç duyan gıdalarla karşılaştırılacağı için tatmin olmaz. Önceden hazırlanmış minik bardaklar da bizi felakete soktu ve daha fazla katı yiyecekler istememize izin verdi. ”Go-to yoğurtun kilo kaybı için en iyi 11 en iyi Yunan yoğurdu ile kesimi yapıp yapmadığını öğrenin.

Yumurta beyazı

“Sabah yumurta beyaz omletinden sonra acıkmış olmanız için bir sebep var. Yumurta akı iyi bir protein kaynağı iken, faydalı yağlar, vitaminler ve minerallerin büyük bir kısmı yumurta sarısı içinde yer alır ve Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2010 meta-analizinde, doymuş yağın artmış bir artış ile ilişkili olmadığı bildirilmiştir. Koroner kalp hastalığı, inme veya koroner damar hastalığı riski, ”. “Yumurta sarısında doymuş yağ sadece tokluğa değil, hormon üretimi ve vücudun bazı vitamin ve mineralleri emmesi için gereklidir. A vitamini (cilt ve bağışıklık sisteminiz için harika), enerji için B vitaminleri ve beyin ve kas sağlığını destekleyen kolin. ”Protein sallanmamızı, St.John'un sağlıklı hac yolculuğuna getirerek yumurta sarısını geri getireceğiz. Diyetisyenler için stil.

Yağsız Salata Sosları

“Yağsız şişeyi tuttuğumuzda, iyi bir seçim yaptığımızı düşünüyoruz” diyor Lisa Besim, The WellNecessities'in kurucusu ve kurucusu. Durumda değil. “Bu yağsız salatalar pansumanlara lezzet ve tat vermek için tuz ve şekerle doldurulabilir. Daha fazla dökülüp, salatamızdaki marulun her parçasının donduğundan emin oluyoruz. Salata bittikten sonra, tuz ve şeker sizi tatminsiz hissettiriyor ve daha fazla özlem duyuyor. ”Tam olarak salata sosu şirketi umuduyor, ama sizin için düz göbek diyetiniz değil.

“Sağlıklı” Etiketli Gıdalar

St.John, “ Tüketici Araştırmaları Derneği Dergisi'nde yayınlanan yakın tarihli bir rapora göre, sağlıklı olarak etiketlenmiş gıdaları aşma eğilimindeyiz”. “Bu, insanların daha büyük bölümler sipariş etmesini ve sağlıklı olarak beslenen yiyecekleri yedikten sonra daha az dolu hissetmelerini sağlıyor. Bunun arkasındaki nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, sağlıksız yiyecekleri tokluk ile ilişkilendirmek için bilinçaltında programlama yapmak zorundayız. ”Bu etiket iddialarına karşı dikkatli olun ve satın almadan önce her zaman bileşen listesini kontrol edin (Asla istemediğiniz 8 malzemeyi kontrol edin) beslenme etiketlerine bakınız!).

Şeker

Şeker ve onun tüm meslektaşları (yapay tatlandırıcılardan organik şeker kamışına ve aradaki her şeyden) ilişkili yüksek dopamin salınımı nedeniyle oldukça bağımlılık yaparlar. “Hayatta kalmak için tatlılığı araştırmak için evrimsel olarak tasarlandığımız ve son derece konsantre şeker kaynaklarının sonsuz miktarlarda her zaman var olduğu göz önüne alındığında, şeker bağımlılığı giderek yaygınlaşmakta ve mevcut küresel sağlık krizimize büyük katkıda bulunmaktadır” diyor Hever . “Rafine edilmiş ve işlenmiş tatlandırıcılar sizi doyurma, doyurma, doyurma veya besin sağlama konusunda yeteneksizdir.” Ancak meyveyi yemin etmeyin: “Meyve gibi tüm besin kaynakları, farklıdır çünkü meyve liflerini ve besin maddelerini korur. İşte bu yüzden birkaç şeker çubuğuyla hızlı bir şekilde tüketebilir veya tam bir bardak meyve suyu içebilirsiniz, ancak 10 elma ya da armut tüketmek zor olacaktır ”diye ekliyor. BONUS: Günlük olarak harcadığınız bu fazlalığı kaçırmayın 35 Çılgın-Yüksek Miktarlı Şekerleme Ürünleri!

Diyet bisküvi

“Geleneksel granola barlar genellikle şeker ve hidrojene yağlardan oluşur ve protein içermez (sizi dolduran şeyler)” Hayim'i paylaşır. “Genellikle geleneksel bir öğünden daha düşük kalorilerdir ve yemek yerine geçmezler. Lezzet, iştahınızı kesmek için yeterlidir, ancak sizi doyurmaktan uzak tutar. ”Açlıksız dişiler olmadan ateş etmek ister misiniz? Kilo kaybı için bu 7 protein çubuğu tariflerinden birini deneyin.

Ketçap

Pişmiş tatlı patates kızartması üzerinde bu yaramaz çeşni boğmadan önce iki kez düşünün ya da kahvaltı yumurta yemeğinizle karıştırın. “Ketçap ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) ile yapılmış herhangi bir yiyecek, iştahınızı daha da güçlenmeye devam ettirebilir. HFCS vücudun metabolizmasını durdurur ve leptin üretimini yavaşlatır (bu da bizi tam olarak hissetmemize yardımcı olur). Sonuç olarak, bedeninize, dolduğunuzu ve yemekten vazgeçme vakti geldiğini belirten bir mesaj yok, ”diye uyarıyor Hayim.

Çörek, kek

Hayim, “Sadece bir muhtelif yabanmersinli muffinle uğraşır, sadece hemen sonra acıktığınızı bulmak için?” Diye sorar. Orada, bunu yaptım. “Kalori yüklü olsa da, neredeyse tamamen şekerden yapılır. Bu şeker hızla sindirilir ve emilir, böylece bedeniniz daha fazla aç bırakılır. ”Yikes!

Şekerli Tahıllar

Funk, “Şeker şekerli pek çok hububat, lif ve proteinin boşluğu, kan şekerinizi sabit tutmak için sabah ilk işinize ihtiyacınız olan iki besin maddesidir ve sabah saatlerinde bir açlıktan kaçınır” diyor. “Şekerli tahıllarınızı yağsız süt ile eşleştirmek, sizi tam olarak tutmak için doyurucu yağları kaçırmak demektir. Tahıl başına beş gramdan fazla doğal olarak bulunan lifle tahılları arayın ve yağ veya proteini yağmalamayın. Diyet dostu, düşük kalorili tahıllara da dikkat edin. Şeker ve kaloride düşük olsalar bile, lif ve protein bakımından da düşük olma eğilimindedirler ”diye belirtiyor. Kilo kaybı için en iyi 11 tahıldan birini deneyin!

Rafine tahıllar

AKA beyaz ekmek, kraker, vb. “Elyaf artı su eşittir”, Hever. “Diyetinizde, lif bakımından zengin tüm gıdalardan elde edilen kitle, doyma ve tokluğu artırır. Lif rafine edildiğinde uzaklaştırıldığı için, bu yiyecekler fazladan kolayca tüketilebilir. Bu yüzden ekmek sepetinden geçerek çiğnemek bir kova dolusu kahverengi pirinçten çok daha kolay. ”Aşk ekmeği? Biz de biliyoruz, biz de biliyoruz. İşte yağ almadan ekmek yiyen 20 sır.

Tuzlu Atıştırmalıklar

“Sadece bir tane yiyemeyeceğiniz doğru. Bunun nedeni, tuzlu atıştırmalıkların aşırı miktarda sodyum içermesi ve çoğunlukla lif veya protein içermemesidir ”diyor St. John. “Bu yiyeceklerin yüksek tuz içeriği dehidraldir ve vücudunuzu bir bardak suya ulaşmak yerine atıştırmalıklardan daha fazla yiyerek kandırır. Protein ve lif eksikliği, atıştırmanın karbonhidrat ağır ve dengesiz olması ve kaçınılmaz bir kan şekeri yükselmesine yol açtığı anlamına gelir. ”Hayim, şunları söylüyor:“ Beyin taramaları, sodyumun zevkle ilişkili olan nörotransmitter dopamini tetiklediğini gösteriyor. Bu, yediğiniz daha fazla tuz anlamına gelir, daha çok istersiniz! ”

Yapay tatlandırıcılar

Şimdi burada yemin etmeniz gereken bir yiyecek kategorisi var. Unutmayın, sadece “şekersiz” in size dalmak için lisans vermediğinden emin olun. Yapay tatlandırıcıların içeri girip girmediğini görmek için her zaman bir etiket kontrol edin. “Yapay tatlandırıcılar, beyninizi zevkli bir yiyecek almayı düşünerek kandırırlar. Gerçek olanı yemediğinde ve vücudun bunu beklediğinde, şekerli yiyecekleri daha da özlemiş olman muhtemeldir, ”diyor Funk. Uzak durmak için neden eklendi? Yapay tatlandırıcılar karın ağrısı ve rahatsızlığına yol açabilir.

Çin yemeği

Yemek yemeden ziyade, yediğin şeyleri yedikten sonra daha aç olduğunu düşündüğün zaman bir şey hayal etmiyorsun. “Çin yemeği genellikle MSG ile yüklenir. Monosodyum glutamat, lezzet arttırıcı olarak kullanılır ve çorbalar, işlenmiş etler ve daha fazlası gibi diğer gıda türlerinde bulunur. Bazı araştırmalar, MSG'deki kimyasalların iştahta ciddi bir artışa neden olduğunu göstermektedir, ki bu da MSG'nin en fazla miktarını tüketen kişilerin diyetlerinde MSG'si olmayanlara göre daha fazla kilolu olma ihtimalinin yüksek olduğunu göstermektedir ”diye uyarıyor Hayim.

Mağazadan Satın Alınan Çorbalar

Doğru veya yanlış: Çorbalar hızlı, etkili kilo kaybı için büyük bir kazanç olabilir. Doğru, çorbayı sıfırdan çıkarırken (İhtiyaç duyar mısın? En iyi 20 Fatura Yakan Çorba'ya bakın. Bakkaldan aldığın zaman mı? Tipik olarak böyle değil.) Çorbalar daha fazla sodyum içerir. Hayim şöyle diyor: Bu gıdaların içindeki sodyum [görünüşte zararsız teneke kutular] bağımlılık hissi yaratıyor ve giderek daha çok arzu ediyor.

Sakız

“Birçok diyetçi, sakızlarını yemek yemekten çıkarmak için sakız çiğnemeyi deniyor. Maalesef bu hile genellikle işe yaramıyor ”diyor Hayim. Kalem çiğnemelerini dinlemeliyiz: “Çiğneme eylemi aslında vücudunuza yiyeceklerin düştüğünü söyler, bu da mide sularının midede hazırlandığı anlamına gelir. Yiyecek gelmediği zaman, mide içinde hiçbir şey kalmaz. Sadece acıya değil, aynı zamanda yeme ihtiyacınızın daha bilinçli olmasını sağlar. ”

Düşük Lifli Gıdalar

Lewis, “Onları yedikten hemen sonra aç olmamıza neden olan gıdaların birçoğu aşırı derecede işlenmiş, rafine edilmiş ve lif faydalarından arındırılmış” diyor. “Peki lif neden bu kadar önemli? Çünkü lif, mideden yiyeceğimiz yiyeceklerin emilimini yavaşlatır. Gıdalar düşük veya lifsiz olduğunda, mide kanı ve kanımıza hızla yol alırlar ve bu da çılgın kan insülininin yükselmesine neden olur. Sindirim sürecini başlatmak ve şekerleri kandan çıkarmak için (insülin tehlikeli hale gelirse) insülin serbest bırakılır. Bu nedenle insülin cevabını hızlandıran yiyecekler tüketmek bizi uzun vadede açlıktan yoksun bırakıyor. ”Mutfağınızın Kilo Kaybı için 11 En İyi Yüksek Lifli Gıda ile stoklandığından emin olun, pronto!

Simit ve kruvasanlar

“Her iki seçenek de büyüklükte ve tatmin edici görünmekle birlikte, beyaz şeker ve undan oluşuyor. Hayim, lifleri veya besinleri yoktur ”diyor. “Sonuç olarak, kan şekeriniz yüksek akıyor ve çöküyor, bu davranışlara başlamadan önce kendinizi daha acımasız hissetmenize neden oluyor.” Simitlerden vazgeçmek için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? İnsan saçını L. Sistein şeklinde tutabileceğinden bahsetmiş miydik?

Meyveli smoothies

Eğer pina coladalardan hoşlanıyorsanız ve kalorili bombalanan bir blender girdabında kaybolursanız, hemen ilerleyin. Diğer herkes? Atla onları. “Smoothies'te protein veya sebze yoksa, bunlar sadece fruktozdur. Sonuç kan şekerinde hızlı bir artış, ardından bir çarpışma. Buna ek olarak, genellikle sizi doldurmak için kalorilerinde çok düşüktürler, sonradan daha fazla yiyecek istemeniz konusunda zorlanırlar ”diyor Hayim. Bunun yerine, bu 56 zayıflama smoothie'inden birini seçerek ASAP'tan yeterince yararlanamayız.

Alkol

Tamam, biliyoruz, biliyoruz. Bu bir yemek değil. Ama bu, sizin açlığınızı ciddi şekilde artacağını hatırlatır: “Vücudumuzun (depolamak için sınırsız kapasitemizden farklı olarak) alkol saklama kapasitesi yoktur. Alkolü vücudumuzdan çıkarma işlemi, glikojenin (çoğunlukla karbonhidratlardan gelen) depolanmamıza neden olur. Bu yüzden fazla içerken (kadınlar için 2'den fazla içecek ve erkekler için 3'ten fazla içki), karbonhidrat kaybını alkolle kaybedilen glikojen depolarını değiştirmek istiyoruz, ”diye açıklıyor Lewis. “Ne yazık ki, bozulmuş yargılama alkolüyle de sebep oluyor - bu iştahlar genellikle yanlış türde karbonhidratlar içindir; basit, işlenmiş ve kızartılmış. ”İtaatkârlık içip, eğer bir çok kişinin peşinden koşarsanız, o gece geç saatte atıştırmalık atışlar için sağlıklı, karmaşık karbonhidratlara (fındık ve tohumlar gibi) ulaşmak.

Drive-Thru Fast Foods

Çok sıkı çalıştığınız bu düz göbek vücudunu tutmak istiyorsanız, araba sürmeye devam edin. “Bu yüksek derecede işlenmiş gıdalar koruyucu maddeler, trans yağlar, HFCS ve tuz gibi şeylerle dolu. Bunu önemsemenizin sebebi, koruyucuların ve trans yağların, midenin beynimizle iletişim kurma yeteneğimizi engellemesidir ”diye açıklıyor Lewis. “Beyindeki doygunluk ile ilişkili hormonlar ve nörotransmitterler üretilmez ve bu nedenle, beynimiz dolduğumuzu anlama yeteneğini kaybeder, bu yüzden sadece daha fazla yemeye devam ederiz. Ve fast foodda bu kadar çok tuz eklediğimizde vücudumuzun su tutmasına neden oluyoruz - bizi susuz ve şişmiş hissetmemize neden oluyor. Çoğu zaman aç olduğumuzu düşündüğümüzde, bizler sadece vücudumuzu rehidratabileceğimizi hatırlatıyor! ”

Kolayca Yiyebileceğiniz Gıdalar

“Overeating daha fazla aşırı yeme yol açar. Hever, kalori yoğun gıdaların aşırı tüketiminin, beyninizdeki bağımlılık davranışını teşvik eden opiatlara benzer bir tepkiyi uyardığını söylüyor. Aşırı ısınma ile mücadele etmek için en iyi yiyeceklerden birini deneyin ya da aşırı yeme sorunu yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız profesyonel yardım alın.

Donuts

Instagram'da gördüğümüz her muhteşem tarz için bir dolar olsaydık muhtemelen on adet Crossfit sınıfına sahip olurduk. Daha sağlıklı ses çıkaranlar tarafından bile sokulmayın (vegan çörek hala derin kızarmış ve şekerle doldurulabilir). “Sürpriz çörekler şekerden tamamen yapılmış değil. Çörekler şekere girerek çocuğun daha fazla insülin salmasına neden oluyor. Çok fazla insülin olduğunda, çok fazla şeker hücrelerinize girer ve kanınız için hiçbir şey bırakmaz. Sonuç aslında tüketimden kısa bir süre sonra acıkmanızı sağlayan düşük kan şekeridir. ”İşte bu yüzden, bütün düzinelerce anlaşmaya varıyorlar. Temizleyin.

Senin özlemin Wannabe Twin

Başka bir şeye ulaştığınızda, süper spesifik olan basit bir özlemin bazen kontrolden nasıl çıkacağını merak ettiniz mi? Hever, “Eğer bir şeyden hoşlanıyorsanız ve o zaman başka bir şeyle özlem duymayı denerseniz, arzu ettiğiniz orijinal yemeği aramaya devam edersiniz” diyor. “Böylece, uzun vadede, her ne olursa olsun, küçük bir porsiyona sahip olmak daha iyidir, böylece gününüze devam edebilirsiniz. Diğer bir deyişle, eğer gerçekten çikolata istiyorsanız, az yağlı çikolatalı dondurma yerine koyu çikolatadan oluşan bir kareye sahip olun. ”