Daha az yemeye yardım edebilecek bir şey varsa ve kilo verme şansını arttırırsanız, daha fazla protein tüketir. Proteinin daha uzun süre daha uzun süre kalmasına yardımcı olduğu, metabolizmanızı hızlandıracağı ve hatta kasları daha verimli bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Ancak proteinin diyetinize kusursuz bir şekilde dahil edilmesinin zor olabileceğini biliyoruz; Sadece yiyebildiğin kadar hindi sandviç var! Aşağıdaki 25 fikir, rutininizi tamamen bozmadan, yediğiniz günlük protein miktarını nasıl arttıracağınızı gösterecektir. Ve tüm protein sorularınızı yanıtlamak için, Ultimate Rehberiniz Protein'e yer işareti koyun.
Yunan yoğurdu için düzenli yoğurt takas
Shutterstock Düzenli yoğurt genellikle tonlarca katkı maddesi ve gizli şekere sahiptir - özellikle aromalı olanlar - ancak sade Yunan yoğurdu, porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein alabilir. Öğleden sonra atıştırmak için küçük bir şeker ya da hiç şeker içermeyen çeşitler ya da sabahınızı fırlatmanız için harika bir yol bulun.
Tahıl Aşırı Yumurta Seçiniz
Shutterstock Tahıl porsiyonları genellikle geleneksel bir kasenin büyüklüğünden çok daha küçüktür ve çok az proteinle aşırı yemeğe neden olur. Yağsız ve lezzetli bir yemek için tahıllarınızı - kaynatılmış, yumuşak karıştırılmış veya hoşunuza giden - değiştirin. Dünyevi ve tatlı bir şeyden hoşlanıyorsanız, tatlı biberler ve kök sebzeler ekleyin ve sadece birkaç kaloriye mal olacak otlar ve acı sos gibi soslar üzerine koyun. Hangi yumurtaları almayı merak ediyorsunuz? Kafessiz, çiftlik taze, organik…? Raporumuzda, Yumurta Kartonu Satın almadan Önce Bilmeniz Gereken 26 Şey Üzerine Ne Olur?
Bir avuç Pecans bir avuç ekleyin
Shutterstock Fındık, salata, mezeler ve tatlılar eklemek için sadece büyük bir crunch elemanı değil, aynı zamanda protein ve antioksidanlar ile dolu. Peçen, özellikle, sindirime yardımcı olan bir ton magnezyum içerir; aynı anda doldurup temizliyorlar.
Abur cubur yerine az yağlı peynir seç
Shutterstock Keyifli ve tatmin edici bir şey arıyorsanız, kendinizi şımartıcı hissediyorsunuz, peynirli çubuk yerine peynirli çubuk ya da diğer çöplerden alın. Az yağlı peyniri, bir bardak sütün içinden alacağınız tüm proteinle servis başına 200 kaloriden az gelir. (Az yağlı süt bir fincan yaklaşık sekiz gram protein içerir.) Ayrıca, yemek için eğlenceli!
Çorbunuza Mercimek ekleyin
Shutterstock Broth bazlı çorbalarınızda proteini artırmanın bir yolunu arıyorsanız, mercimek eklemeye çalışın. Alternatif protein kaynakları arayan vejetaryenler için uzun zamandır kullanılan bir elyaf olan mercimek, sizi çok az çabayla tamamıyla doldurabilir. Bir avuç mercimek, erişte, pirinç veya nişastalı başka şeyler için kullanılabilir. Çorbalara bir şeyler eklemekten bahsetmişken, Çorbalarınızın içine koymak için bu 20 En Kötü Malzemeyi kullanın!
Ev yapımı Veggie Burgers için Quinoa ve Siyah Fasulye ekleyin
Shutterstock Üzerinden hareket et, sığır burgerleri; kinoa ve siyah fasulye ile sebze burger lif ile paketlenmiş ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Hayır, o sulu, lezzetli tadı almazsınız, ama sonradan ne kadar iyi hissettiğinize şaşıracaksınız. Kendi köftelerinizi yapmak konusunda biraz gergin hissediyorsanız, 32 En İyi ve En Kötü Sebzeli Burgerler rehberini gözden geçirerek başlayın.
Humus'u bir Sandviç'e ekleyin
Shutterstock Böreği mayonez ve peynir unutun; Sandviçinize humus serperek süper kremsi bir şey ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Humusunuzdaki nohutlar tam bir protein doludur ve sandviçlerinize yağ ve yağsız bir miktar kazandırmak için lezzetli bitki ve sarımsak eklenebilir. Evde kendi humus yapmak için, mükemmel ev yapımı Humus yapmak için 11 ipucu göz atın!
Kıyılmış Badem ile en iyi karıştırılmış sebzeler
Shutterstock Sebzelerin kendileri bir miktar protein içerirler, ama neden Asya'ya özgü bir karışmış fritözde doğranmış bademleri ekleyerek zambak yetiştirmeyiniz? Sodyum alımını kontrol etmek için şeritli ve tuzsuz tercih edin ve iyi yağlar üzerinde aşırıya kaçmayın.
Süzme Peynir için Ricotta Peyniri Değiştirme
Shutterstock Evet, ricotta peyniri proteine sahiptir - bir fincanın yarısı yaklaşık 14 gramdır - fakat aynı zamanda bir ton yağ da vardır (bu yüzden tadı çok iyidir). Daha az kalori ve daha az yağ ile aynı miktarda protein için soğuk dips içinde süzme peynir için ricotta değiştirin.
Humusu'nuza Pepitas Ekleyin
Shutterstock Kavrulmuş kabak çekirdeği olarak da bilinen Pepitas, humustaki protein alımınızı arttırmak için lezzetli bir yoldur (zaten iyi bir miktar vardır). Onları bir mutfak robotu ile çırpabilirsiniz ya da çıtır çıtır çıtır için üstüne serpebilirsiniz. Yulaf ezmesi, humus ve yoğurdun üzerine atmak için daha harika toppings, Kilo Kaybı için bu 30 Sağlıklı Topingler kapsamı!
Flavorless Protein Tozları içinde gizlice
Shutterstock Prodüksiyon sonrası sallar için sadece protein tozlarını kullanmanın ötesine geçmenin zamanı geldi. Lezzetsiz protein tozlarını salata sosları, yulaf ezmesi ve daha fazlası gibi şeylere sokabilirsiniz! Protein tozu ile pişirmek için, hatta kekler ve patates püresi gibi şeylere ekleyebilirsiniz.
Haşlanmış Yumurta Aperatif
Shutterstock Hareket halindeyken etli, kremsi ve dolgun bir atıştırmalık istiyorsanız, haşlanmış yumurta alın. Her bir yumurtada altı gram protein vardır (sarısı yeyin!) Ve baharatları, bitkileri ve sıcak soslarla lezzet kattırabilirsiniz.
Yalın Ones için Yemen Yağlı Öğle Etleri
Shutterstock Salam, jambon ve biftek gibi yağlı ve sodyum dolgulu şarküteri etleri koyun. Bunun yerine, her ikisi de protein açısından son derece zengin olan ve 3 öğleden sonra öğleden sonra çöküşünden tam olarak geçmenizi sağlayacak düşük sodyum hindi ve konserve ton balığı için değiştirin. Tuzlu Şarküteri etleri de puf yapabilirsiniz; yiyebileceğiniz bazı hızlı düzeltmeler için Belly Bloat'u Silmek için bu 42 Gıda'yı yer işareti koyun!
Besleyici maya ile serpin salata
Shutterstock Peynire, besin mayasına (“nooch” lakaplı) iyi bir alternatif, porsiyon başına altı gram protein içerir ve parmesan peynirindeki yaklaşık iki gram proteinle karşılaştırılır. Ayrıca, peynirli ve protein dolu bir takviyeyi tercih edebileceğiniz patlamış mısır ve diğer atıştırmalıkları da kullanabilirsiniz.
Macadamia Fındıklı Tatlı Tatlılar
Shutterstock Ne olursa olsun tatlı bir şey özlemiş ve ne olursa olsun şımartmak için gidecekseniz, şeker acele ile bir çeşit doldurma proteini elde etmek için kek ya da kurabiye için macadamia fındık gibi hızlı bir avuç protein eklemeyi deneyin.
Salata Patateslere Tahin ekle
Shutterstock Susam ezmesinden yapılan Tahin, salata pansumanlarında yağın büyük bir yedeğidir, çünkü porsiyon başına iki gram protein içerir (porsiyon başına zeytinyağı sıfır gramı ile karşılaştırıldığında). Bir asit olarak limon suyunu kullanın ve pansumanı almak için sadece bir yağ damlası kullanın ve ardından lezzetlendirmenizi özelleştirmek için hardal, otlar ve baharatlar gibi şeyler ekleyin.
Salatalarınıza Amaranth Gibi Antik Taneleri Ekleyin
Shutterstock Quinoa inanılmaz, ama aynı zamanda hızlı bir şekilde sıkıcı olabilir. Amaranth gibi başka bir eski tahıl, biraz daha açmak için salatalarınıza ekleyin. Amaranth, protein ve lifle dolu, kakao gibi glütensizdir ve yeşillerinizi tamamlayacak bir tatlıdır, ancak yumuşak bir tada sahiptir.
Yulaf Ezmesi içine Somun Tereyağı Girdap
Shutterstock Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı seçeneğidir, ancak sık sık sıkıcı olabilir. Sabah çantanıza bir çorba kaşığı veya iki tereyağı tereyağı ekleyerek, öğlen saatine kadar bol bol bol miktarda protein katın. Ve eğer bir yulaf sevgilisiysen, o zaman gecede yulaf yapmayı da dene!
Çam Fıstığı ve Ağaç Kuruyemiş ile Pesto kullanın
Shutterstock Pestolarda geleneksel olarak kullanılan çam fıstığı, yarım fincan başına yaklaşık 9 gram protein içerir, bu da sandviçler ve quinoa makarnaları için mükemmel bir seçenektir. Ama eğer badem ya da ceviz gibi bir parça ağaç fıstığını çam fıstığı pestouna eklerseniz, aldığınız protein miktarını neredeyse ikiye katlayabilirsiniz!
Chia Tohumları Puding ve Pişirmeda Kullanın
Shutterstock Eğer vegan olursan, yumurtalarını chia tohumu ve suyunda pişirmeye çalıştığını biliyor muydun? Onlar ons başına yaklaşık beş gram protein var ve fırınlanmış ürünler ve pudingler kremalı ve lezzetli hale getirecek. Daha akıllı takaslar için, Pişirme için bu 25 Sağlıklı Hamur Yuvası aklınızı uçuracak!
Yemeklerinize Bezelye Ekleme
Shutterstock Birçok sebzede protein bulunur, ancak yeşil bezelye fincan başına yaklaşık 8 gram protein içerir. Onları ekmeğe ve çorbalara ekleyebilir veya hatta sebze bazlı protein takviyesi için dipsus ve humusla karıştırabilirsiniz. Bitki bazlı bir protein tozu arıyorsanız, ayrıca bezelye proteinini de dikkate alın.
Bir Smoothie ve Shake Thickener olarak Tofu ekleyin
Shutterstock Tofu'nun sadece karıştırılmış bir tavada karıştırılması gerekmiyor; bunu, kıvrım ve smoothilerin yanı sıra daldırma ve çorbalar için bir kalınlaştırıcı olarak kullanabilirsiniz. Malzemelerin yarısı size 10 gram mükemmel, tat vermeyen protein verir, ancak laboratuar hayvanlarında kansere neden olduğu gösterilmiş olan pıhtılaştırıcı ajan magnezyum sülfat kullanmayan bir tofu seçmeye dikkat edin. Pıhtılaştırıcı ajan olarak nigari tuzları, lushui veya temiz deniz suyunu kullanan Tofus daha güvenli seçimlerdir. Daha iyi bir ürün bulduktan sonra, 23 Best Protein Shake Recipes'ın bu listesindeki yeni favori shake tarifini bulun!
Yeni Et Aperatiflerinden Birini Deneyin
Shutterstock Evet, et aperatifleri bir şeydir - ve biz sadece benzin istasyonundan gelen o lastikli sığır sarsıntılı çubuklarından bahsetmiyoruz. Yeni seçeneklerin tonları ortaya çıkıyor ve bunların çoğu, hepsi de taşınabilir bir pakette bulunan omega-3, vitamin B12 ve demir seviyeleri sayesinde ciddi derecede etkileyici. Onları onayladığımız en iyi Protein Paketli Et Aperatifleri. Çünkü Slim Jims kesinlikle sayılmaz.
Patates pişirin
Shutterstock Daha önce bezelye hakkında konuştuk, ama düzenli bir 'Rus patates de büyük bir spud başına şaşırtıcı bir 8 gram protein var; Nişanın sanki senin düşünebileceğin kadar kötü olmadığını bilmek güzel bir şey değil mi? Sadece bir demet peynir, ekşi krema ve domuz pastırması ile mahvetme.
Haşekiel Ekmeği için Ekmek Dilim Değiştirin
Shutterstock İtiraf: Hezekiel Ekmeği'nün ölümsüz hayranlarıyız. Öyle ki, Hezekiel Ekmeği ile 15 Kişinin Takıntılı Olduğu Üzerine Yazmıştık - ve hayır, bunu bize yapmadılar. Bu filizlenmiş dilimlerin birçok faydası arasında, dilim başına 4 gram protein vardır; bir sandviçle 8 gramlık bir skor elde edersiniz. Diğer dilimlenmiş ekmeklerden gerçekten daha iyi.
