Yalın, güçlü bir bedene sahip olun; biftek, tavuk ya da balık gerekmez.

Daha iyi bir vücut geliştirmeye çalışan herkes, proteinin kilo verme, kas inşa etme ve iyileşmede önemli bir rol oynadığını bilir. Birçok insanın dana eti, balık ve tavuk gibi yiyeceklere dönüşmesini sağlarken, tek başına hayvan proteinlerine güvenmek günün gereksinimlerini karşılamanın en sağlıklı yolu değildir. Bu da, kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Meraklı. Aslında, hayvansal protein ve yağ bakımından zengin bir diyet tüketmek, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi kronik hastalıklar ile ilişkilendirilmiştir. Alternatif olarak, çoğu protein dolgulu et alternatifi, temel burger veya tavuk göğsünüzden elde edemeyeceğiniz kalp-sağlıklı ve hastalıklarla mücadele eden besinler ile yüklenir. Dahası, etin kesilmesi gezegene de fayda sağlayabilir. Haftada sadece bir bitki temelli yemek yedikten 130 galon su, 2.5 kilo karbondioksit emisyonu ve 24 metrekarelik bir arazi tasarrufu sağlanır!

Haftalık diyetinize hangi et içermeyen protein seçeneklerinin karıştığından emin değil misiniz? Bazıları Bunu Yoksaymak İçin Aşağı Kaydırın, Bu Değil! Favoriler.

Fasulyeler

Protein Miktarı: 1/2 fincan, 109-148 kalori, 7-10 gram protein

Fasulye sadece yüreğinizden daha iyidir. Beyninize ve kaslarınıza da faydalı olabilecek proteinler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller ile yüklüdür. Bahsederek, gerçekten yavaş yavaş sindirirler, bu da yoksunluk duygularına neden olmadan daha dolgun, daha uzun ve kilo kaybı çabalarına yardımcı olabilir. Kese veya kutuda bulunan kullanımı kolay, önceden pişirilmiş BPA içermeyen çeşitleri arayın.

Bunları çorba ve salataya ekleyin ya da kahverengi pirinç ve haşlanmış sebze ile karıştırın ve doyurucu bir yemek hazırlayın. Atıştırmak için büyük mü? Bazı salsa ve mısır ile siyah fasulye karıştırın ve en sevdiğiniz paketlenmiş daldırma yerine bazı tam tahıl krakerleri ile servis yapın. Onları diyetinize koyduğunuzdan emin ol! Fasulye içmek, göbek yağını patlatan 10 günlük alışkanlıktan biridir.

Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmekleri

Protein Payoff: 2 dilim, 160-200 kalori, 8-12 gram protein

Bu besin-yoğun ekmek, folat dolgulu mercimek ve iyi filizlenmiş tahıllar ve arpa ve darı gibi tohumlarla doldurulur. Sağlıklı besinlerle dolup taşan vejetaryen ve protein dolgulu sandviçle öğle saatini yeniden şekillendirin. İşte nasıl yapılır: İki dilim filizlenmiş tam tahıllı ekmek, tahinsiz humus (en iyi atıştırmalık yiyeceklerden biri), avokado dilimleri, kavrulmuş kırmızı biber, salatalık, soğan, ıspanak ve domatesleri birleştirir. Mutfak rezervleri azalıyor mu? Klasik - ama her zaman lezzetli - fıstık ezmesi ve muzlu sandviç tercih edin. Kremsi, tatlı ikram, protein dolu bir kalabalıktan hoşnut.

Teff

Protein Miktarı: 1/4 fincan, 180 kalori, 7 gram protein

Bu besleyici tatlandırılmış glütensiz tahıl küçük olabilir, ancak güçlü bir beslenme yumurtası paketi! Lif, temel amino asitler, kalsiyum ve C vitamini ile yüklüdür - tahıllarda tipik olarak bulunmayan bir besin maddesidir. Faydaları toplamak için, proteinli bir teff püresi için sabah yulaf ezmesi yapın. Bir yarım bardak su ve bir orta tencerede bir tutam tuz ile yarım bardak teff birleştirin. Sıcaklığı düşük seviyeye düşürmeden önce kaynama noktasına gelsin ve 15 ila 20 dakika pişirin. Elmaları, tarçını ve doğal fıstık ezmesinin bir dolgusunu kullanarak ısı ve üst kısımdan uzaklaştırın.

ıspanak

Protein Miktarı: 1 bardak (pişmiş), 41 kalori, 5 gram protein

Popeye'nın favori sebzesi sadece protein değil aynı zamanda A ve C vitaminleri, antioksidanlar ve kalp-sağlıklı foliat için de mükemmel bir kaynaktır. Yeşil süper yiyeceklerden bir fincan, neredeyse hiç kalori içermeyen bir katı yumurta gibi proteine ​​sahiptir. Paranızın en büyük beslenme patlamasını elde etmek mi istiyorsunuz? Ispanakınızı çiğ yedikten sonra buharladığınızdan emin olun. Bu pişirme yöntemi vitaminlerin korunmasına yardımcı olur ve vücudun yeşilin kalsiyum içeriğini emmesini kolaylaştırır. Çorbalar, omletler, makarna yemekleri ve sebzeli patates kızartmaları için bir avuç ekleyin ya da biber, sarımsak, zeytinyağı ve limon sıkıntısı ile karıştırın. Ve yeşillikleri ikiye katlamak zorunda hissetmiyorsunuz. Ispanak, sizin için 10 tane daha yeşil olanlardan biridir.

Tritikale

Protein Miktarı: 1/2 fincan, 323 kalori, 12 gram protein

Daha önce bu doyurucu tam tahılı hiç duymamış olabilirsiniz, bu sizin yeni favoriniz olabilir. Bu çavdar melezi, yarım fincan başına 12 gram protein içerir ve ayrıca beyin takviyeli demir, kabarıklık yaratan potasyum, magnezyum ve kalp-sağlıklı lif açısından da zengindir. Pirinç yerine tritikale meyveleri kullanın ve soya sosu, taze zencefil, karanfil, shiitake mantar ve edamame ile karıştırın ve sağlıklı, Asya esintili bir yemek hazırlayın. Fırını soba ile pişirmeyi tercih ederseniz, fırında geleneksel un yerine tritikale unu kullanın.

Kinoa

Protein Miktarı: 1 fincan, 222 kalori, 8 gram protein

Bu çok yönlü, glütensiz tohum, proteinin ve vücudun büyüme ve enerji için ihtiyaç duyduğu tüm dokuz temel amino asit ile yüklüdür. Aynı zamanda kan şekeri seviyesini sabit tutarak, Tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilecek iyi bir potasyum, lif, demir ve magnezyum kaynağıdır. Yulaf ezmesi yerine bir sıcak kahvaltı gevreği için bir üs olarak quinoa kullanın, çorba ve salatalara ekleyin veya patlamış mısır gibi soba üzerinde tohum haşhaş ederek yaratıcı bir atıştırma yapın.

Fıstık ezmesi

Protein Miktarı: 2 yemek kaşığı, 191 kalori, 7 gram protein

Bu kremsi yayılma, bağımlılık yapıcıdır. Çok fazla fıstık ezmesi yerken, belinize zarar verebilir, standart bir iki çorba kaşığı, katı bir kas oluşturma proteini ve sağlıklı yağ dozu sağlar. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, yer fıstığı tüketmek hem kalp damar hastalıklarını hem de koroner arter hastalığını önleyebilir - en yaygın kalp rahatsızlığı türü. En çok fayda sağlamak için, hidrojene yağlar içermeyen, tuzsuz şeker içermeyen çeşitler olup olmadığına bakın. Sade eski PB & J sandviçlerinden sıkıldıysanız, yayımı sıcak yulaf ezmesi içine karıştırıp taze ürünlerle karıştırmayı ya da egzersiz sonrası smoothie'nize karıştırmayı deneyin.