Harika görünmek ve hissetmek konusunda ciddisin. Egzersizlerini saymaya kararlısın. Dikkatle seçilmiş bir çalma listesi yüklüyorsunuz, spor salonuna gitmek için yoğun programınızla savaşıyorsunuz ve rahat etmediğiniz bir ya da iki egzersizi atlamak için her dürtüye direniyorsunuz. Aferin! Ama en uygun egzersiz orada bitmiyor.

Vücudunuzu ne zaman ve nasıl fitness yapacağınızı bilerek nasıl kullanacağınızı bilmek, antrenmanlarınız için spor salonunda göstermenin ötesinde yapabileceğiniz en önemli şeydir. Beslenme uzmanlarının yardımıyla, sonuçlarınızı katlanarak geliştirmek için izlemeniz gereken beş kural listesi oluşturduk.

Aç Aç…

İster salonda ister topluca isterse de spor salonuna inmek istersek, zayıf bir seyir için neredeyse evrensel bir hedef. Bütünsel sağlık koçu Seth Santoro'ya göre, vücut yağ yüzdesini azaltmak için en iyi strateji uyanmadan hemen sonra çalışmaktır. “Spor salonuna git ve şişman yakmak için boş bir karnına bazı koşu bandı sprintleri yap” diyor. “Vücudunuz zaten bir kalori eksikliğindedir ve vücudunuzun yağ yakma yeteneğini tutuşturur.” Glikojen seviyeleri uyku sırasında tükenir, böylece vücudunuz bir enerji kaynağı olarak vücut yağını kullanır.

… Ama Kaslarınızı Onlara Kaldırmalarını Sağlayın

Oruçlu bir durumda kardiyo yapmak yağ yakmak ve insülin duyarlılığını artırmak için iyi bir plan olmasına rağmen, bir kilo antrenmanından önce ön yakıt almalısınız. Tükenmiş bir koşu bandı üzerinde koşarken, vücudunuzun daha yoğun bir seanstan geçmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Leah Kaufman, MS, RD, CDN bir egzersizden önce 30 gram karbonhidrat yemeyi önerir. Büyük bir muzda bulacağın miktarla ilgili. “Karbonhidratsız olarak, antrenmanınızın ortasında yorulur ve o kadar etkili olmaz” diyor.

Çok fazla enerji gerektiren bir antrenman için, Kaufman antrenmandan üç ile dört saat önce tam tahıl kreplerini, ve muzları, meyve smoothie'lerini ya da yulafın yarım saat önce yemesini önerir. Santoro, egzersiz öncesi yakıt için protein önermektedir. “Çünkü yemeğinizi sindirmek için sadece 30 ila 60 dakikaya sahip olacaksınız, vücudunuza kolayca emilen peynir altı suyu izolatı gibi hızlı etkili bir proteini içersiniz” diyor, bu yumurta akı iyi bir alternatif. Daha fazla fikir için, Kilo Kaybı için 29 En İyi Yüksek Protein Gıda listemize göz atın!

Spor İçeceklerinden Uzak Durun

Hiç kısa bir bisiklet süresinden sonra bir yürüyüş veya Vitaminwater sonra bir Gatorade tüketen birini gördünüz mü? Yanlış yapıyorlar. Kaufman, “Birçok insan kısa süreli antrenmanlardan sonra bu şekerli içeceklere ihtiyaç duyduğunu düşünüyor” diyor. “Gerçek şu ki, bu içecekler aslında yakılandan daha fazla kaloriye sahiptir.” Onun tavsiyesi, en az bir saat boyunca yüksek bir kalp atış hızı ile çalışmadığınız sürece bu tür içecekleri tüketmek değildir. “Çoğu zaman bu içecekler dehidratasyon riski nedeniyle ihtiyaç duyuyor, ” diyor, ancak hafif sıcaklıklarda veya bir saatten daha kısa bir sürede çalışıyorsanız büyük ölçüde gereksiz olduğuna dikkat çekiyor. Yanmış olduğunuzdan daha fazla kalori tüketmemenizi sağlamak için su içmenin en iyisi olduğunu iddia ediyor. Ya da Kilo Kaybı için bu Sağlıklı Spor İçeceklerinden birine gidin.

Yakıt ikmali hatırla

Egzersiz öncesi ve sonrası antrenmanın günün en önemli iki öğünü olduğunu söyleyen Santoro, “Antrenman sonrası beslenme, her türlü fitness hedefi için çok önemlidir” diyor. Egzersiz yaptıktan hemen sonra vücudunuzu yeniden doldurmak neden bu kadar önemli? Glikojen seviyelerini yenilemeye, protein yıkımını azaltmaya ve protein sentezini ve kas oluşturma yeteneğini artırmaya yardımcı olur. Kaufman, “Bir kilo egzersizinden hemen sonra, vücudunuzun proteini en iyi şekilde kullanması” diyor. Yumurta-beyaz omlet veya Yunan yoğurdu ile direniş egzersizi uygulamasını tavsiye ediyor. “Ben her zaman bir kilo eğitiminden sonra hastalarımın en az 10 ila 20 gram protein tüketmesini söylüyorum” diyor.

Ne yaktın, ne yaktın

Her gün harcadığımız kalorilerin yüzde 70 ila 75'ini “bazal metabolik fonksiyonlarımız” için gerekli kılıyoruz: “Kalbinizi tutmaktan her şey parmaklarınızın ucunu büyütmeye kadar uzanıyor. Spor salonumuzda çok fazla enerji harcadığımızda, bedenlerimiz açlık pangları ve çaresiz bir göbek ile daha fazla yakıt çağırıyor. Bu noktada, insanlar çabalarını gereksiz bir miktar gıda ile zayıflatmaya eğilimli, diyor MS CDN Lisa Jubilee. “Egzersizle başlatılan açlık devreye girdiklerinde, kalori izleyicinizin sadece yaktığınızı söylediğinin yüzde 20 ila 30'una kadar kalori alımınızı artırın” diyor. Jubilee bize, sadece etrafta oturup, o kalorinin bir yüzdesini doğal olarak yaktığımızı hatırlatıyor. Kalori grubunuzu kırmayacak antrenman sonrası bazı yakıtlar için Fitness Uzmanları Go-To Work-Workout Atıştırmalıkları listesine bakın!

Artık egzersiz sonuçlarınızı üç katına çıkaracağınızı bildiğinize göre, bir sonraki spor salonunuz sırasında kırmanız gereken hataları bulmak için okumaya devam edin.

Egzersizinizi Düzgün Yakıt Vermiyorsunuz

Muhtemelen zaten spor salonuna girmeden önce ağzınıza ne koyduğunuzu yorgunluğun giderilmesine yardımcı olabileceğini biliyorsunuzdur, ancak bazı yiyeceklerin antrenmanınızı daha az etkili hale getirdiğini biliyor muydunuz? Fındık ve avokado gibi yağlı yiyeceklerin sindirilmesi uzun zaman alır, bu yüzden onları yemekten kısa bir süre sonra çalışırsanız, vücudunuzu kan kaynağı için kendinizle rekabet edersiniz. Bu, egzersiz performansının ve egzersiz sonu kas kramplarının azalmasına neden olabilir. Bir başka egzersiz öncesi diyet no-no, yeterli karbonhidrat yemiyor. Besinlerin çok azını almak, onu uzun, yoğun, kalori ile patlatılan bir antrenman yapmak için onu imkansız kılar. Peki ne yemelisin? Öğrenmek için Her Egzersiz için En İyi Yakıt göz atın.

Kardiyo Planınız Patlatılmamış

Evet, kardiyo kalp sağlığını artırır, kalorileri yakar ve birçok kişi için dışarı çıkıp rahatlamak için etkili bir yol olabilir, ancak tüm kardiyo egzersizleri eşit şekilde yaratılmaz. Koşu bandı veya bisiklet üzerinde çok uzun süre kalmak, örneğin, zamanla metabolizmayı yavaşlatır ve yağ yakmayı ve kilo vermeyi zorlaştırır. Dayanıklılık eğitimi ayrıca vücudu, tüm bu ekstra mil için yeterli yedek yakıtı sağladığınızdan emin olmak için gıdaları yağ olarak depolamaya teşvik eder. Paranız için daha fazla yağ yakan patlama elde etmek için, haftada iki kez Kardiyo Aşıklar İçin Hızlı Kilo Kaybı Planımızı dahil edin. Skidmore College araştırmacıları, kardiyoyu yüksek yoğunluklu, toplam vücut direnci antrenman programları ile birleştiren egzersizler (yukarıda belirttiğimiz gibi), orta yoğunlukta bir kardiyo planı izleyenler kadar iki kat daha fazla yağ kaybeder. Alternatif olarak, kardiyo egzersiz sürenizi 30 ila 45 dakika arasında kesin ve yoğunluğu arttırmak için her iki veya üç dakikada bir 60 saniyelik tüm-out sprint aralıklarına atın. 3

Yanlış Yolu Kurtarıyorsunuz

İster inanın ister inanmayın, kurtarma ve dinlenme egzersiziniz kadar önemlidir. Ter seansları arasında rahatlamak için kendinize yeterince zaman vermediğinizde, vücut yağ depolamayı ve iştahı artıran bir stres hormonu olan kortizol pompalamaya başlar - kilo vermek ve yağ yakmak isteyen herkes için katil bir kombinasyon. Bu, spor salonuna her gün gittiğinizde iki gün sürmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak egzersizlerinizi değiştirmelisiniz, böylece ardışık günlerde aynı kaslara çarpmayınız. Bu, arka arkaya tam vücut güç antrenmanı seanslarının dışarıda olduğu anlamına gelir; vücudun bir gün ve alt vücut yapması, bir yandan da tam vücut direniş eğitimi ile daha hafif egzersizler (yoga ya da bir spin sınıfı gibi) olduğu için bir sonraki oyun. Bu taktik, egzersiz programınıza girmeden kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Bu bir kazan-kazan.

Yeterince Terlemiyorsun

Kötü bir antremanın hiç antrenman yapmaktan daha iyi olduğu doğru olsa da, egzersizlerinizin bazılarının - hepsi değil - sadece yoğunluğu olduğu zaman bu durum geçerlidir. Derinlerde her hafta Zumba sınıfının arkasında durmanın ya da kilo odasında zar zor bir şekilde kırılmanın, çalıştığınız o yalın görünüşü elde etmenize yardımcı olmayacağını biliyorsunuz. Vücudunuzda değişiklik görmek istiyorsanız, kaslarınıza meydan okumalısınız. “Ağır ağırlıkları kaldırmak, metabolizmanızı arttırmanın, uzun süreli kas büyümesini sürdürmenin ve zayıf kalmanın en iyi yoludur. Kolaylıkla ondan fazla reps yapıyorsanız, ağırlığınız yeterince ağır değildir, bu nedenle temsilcilerinizi değiştirin ve kaldırdığınız miktarı sürekli olarak artırın, ”diyor Modern Athletics'in baş antrenörü NCSF. Aynı şey kardiyo yaparken de geçerlidir - ve hızı veya direnci arttırmak kadar kolaydır. Buna inanma Bunu düşünün: Koşu bandının hızını 5 MPH'den 6 MPH'ye vuran 150 kiloluk bir kişi, kalori yanıklarını yüzde 25 oranında artıracak ve bu da zamanla büyük kilo kaybına neden olabilir. 5

Asla şeyleri karıştırmazsın

Aynı antremanı aylar boyunca yapmak ve kilo vermeyi beklemek, bir buluşma yapmak için bir nezaket alma hattını kullanmak gibi bir şeydir — sadece işe yaramayacaktır. Elbette, bu barre sınıfı ilk beş kiloyu kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak hamleleri ustalaştırdıktan sonra, ilerlemeniz durur. Ölçeğin lehinize bahşiş vermesini istiyorsanız, egzersizlerinizi çeşitlendirmelisiniz ve özellikle iyi olmadığınız egzersizler yapmanız gerekir, böylece vücudunuz zorlanır. Sonuçları görmeye devam etmek için, spor salonuna her basışınızda yoğunluğunuzu veya sürenizi karıştırın, daha sonra egzersizinizi ayda bir kez değiştirin. Bu, bir hardcore yogini haline geldiyseniz veya sadece dört haftada bir yeni direnç ve kardiyo rutinleri oluşturuyorsanız bir boks dersi denemek anlamına gelebilir.

Çok fazla protein ile yakıt ikmali

Egzersiz yaptıktan sonra protein tüketmenin kas onarımı ve büyümesine yardımcı olduğunu biliyorsunuz, bu yüzden daha çok yediğinizde, daha iyi olanı? Çok değil. Araştırmacılar, 150 kilo ağırlığındaki kişilerin spor salonundan yarım saatte 20 gram protein almasının optimal olduğunu söylüyor. Lisa De Fazio, MS, RD biraz daha ağır olan kadınların sadece yaklaşık 12 gram ihtiyacı olduğunu söylüyor. O, tavsiye edilen miktardan daha fazla al ve protein muhtemelen yağ olarak depolanırken, fazla amino asitler basitçe atılır. Bir 7 ons Fage Toplam% 2 Düz Yoğurt tasarıya uyuyor ve bir spor çantası içine atmak ve hareket halindeyken yemek yemek kolaydır. Antrenman sonrası atıştırmalıklarınıza bazı lezzet arttırıcı, enerji takviyeli karbonhidratlar eklemek için biraz çilek ile karıştırın. Kremalı yiyeceklerin büyük bir hayranı değil misiniz? Her Egzersiz için En İyi İyileştirme Yakıtı hakkında daha fazla bilgi edinin - başka seçenekler de var. 7

Sen sık sık bir ter kırmıyorsun

Elbette, haftada bir ya da iki kez spor salonuna girebilmek kalp sağlığını ve hatta ruh halinizi hızlandırabilir, ancak kilo ya da yağ kaybı hedefinizse, tutarlı bir antrenman programına katılmanız gerekir. “Biraz kırpmaya çalıştığımda, kuralım üç veya 30'dur. Bu, yürüyüş, koşma veya bisiklet sürmenin üç günü veya 30 dakikalık devre veya kuvvet eğitimi anlamına gelir. Ne olduğu farketmez, sadece her gün hareket etsin, ”diyor. Kitlesel eğitmen ve Dana Perri'nin SHIFT'in ortak sahibi olan Kit Rich. Antrenmanlarınıza bağlı kalmanıza yardımcı olmak için her haftanın başında oturun ve ter seanslarınızda kalem yapın, ardından önemli bir randevunuz olduğu gibi onlara sadık kalın. Gerçekçi beklentileri belirleyin, ardından kendinizi bir hedefe adamışsanız, kendinizi manikür ya da yeni bir çift koşu ayakkabısı gibi sağlıklı bir şeyle ödüllendirin.