Altı paket çözümün sonunda burada. Yukarıdaki video, göbeğinizden fıtığınızı patlatmak için gerekli olan egzersize özgü egzersizi içerir - gerekli egzamaları yok - ve erkekler ve kadınlar için çalışır. Tüm zamanların en büyük egzersizini düşünün. Ve tüm zamanların en büyük diyet stratejileriyle eşleştirdik. Aşağıdaki ipuçları hızlı kilo kaybına yol açıyor ve paketinizi bir whoa-pack'e dönüştürecek. Vid izleyin, tonlu ve sıkı olsun, ve bu 11 temel beslenme alışkanlığı, bu, Bu That, iltifat övgü ile kazanma rutin mutfakta! dergisi.

Beş veya Altı Yemek Yiyin

Diyet uzmanlarına ve size sürekli olarak söyleyen yeni araştırmalara rağmen, birçok insan, her gün iki veya üç büyük öğünde kalorilerinin büyük bir kısmını tüketir, çoğu zaman - zayıflama çabasıyla - arada hiçbir şey yemeden saatlerce devam eder. Tabii ki, düşük kalorili üç öğün planında kilo verebilirsiniz, ancak vücudunuzun yağ yakmasını daha verimli bir hale getiremezsiniz, bu da uzun süreli kilo kaybının anahtarıdır.

Her üç saatte bir besleyici yemek ya da atıştırmalık, kan şekeri seviyesini sabit tutar, vücudunuza gerekli besinleri düzenli bir şekilde besler ve açlık kaynaklı istekleri şeker ve yağ gibi zayıflatıcı aperatifler için kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, karaciğer ve kas dokularında daha etkili bir glikojen depolamasına yol açarak, vücudunuzun egzersiz sırasında kasları bir enerji kaynağı olarak kullanamamasını sağlar. Bu yüzden yemeklerinizi mini hale getirin ve yayın. İşyerinizde fazladan yemek yeme zamanına uymakta güçlük çekiyorsanız, mikrodalgada zaplayabileceğiniz veya soğuk yiyebileceğiniz yemek hazırlayın. Ve mutfağınızı doğru stoklayın: Bu temel 9 Düz Belly Superfoods ile sadece gün içinde yağ dökün!

Açlıktan Açılmasın

İnsan vücudu biraz kafa karıştırıcı: Besinlere ihtiyaç duyduğunu söylediğinde, zaten yetersiz. Aslında, bu açlık pangları vücudunuzun sizi yemeye ikna etmek için son çığır açan çabalarıdır.

Midenizin büyümeye başlamasından önce yiyerek eğriden uzak durun. Zaman için bastıysanız, aşağıdakileri göz önünde bulundurun: Bir öğünde dört-onsluk tavuk göğsü, küçük bir fırında patates ve bir salata olabilir, bunların hepsi bir gece önce yapılabilir ve minimum hazırlık süresi gerektirir. Yemek de düşük şekerli bir beslenme çubuğu kadar basit olabilir - bir öğünün yerini alacak kadar önemli bir tane veya küçük proteinli shake'ları ve muzları aradığınızdan emin olun.

Protein İhtiyaçlarınızı Saptayın

Ne kadar protein yeterlidir? Arabayla gideceğiniz bir 9 - 5 masa başı işi yapıyorsanız, protein bir sorun değildir. Ancak sporda ve düzenli olarak antrenman yapan bir kişi için, yağ kaybetmek ve yağsız kas inşa etmek için yeterli protein gereklidir. En güvenli bahsiniz, zayıf kütle başına 0, 8 ila 1 gram protein almaktır.

Bu tutarı hesaplarken, özellikle 20 veya daha fazla kilolu fazla kiloluysanız, iyi görüneceğinizi düşündüğünüz ağırlığı kullanın. Örneğin, sizin için ideal bir kilo 170 lira olacaksa, bu sayıyı 0, 8 gram ile çarpın: Günlük protein gereksiniminiz, her yemekten 27 gram protein (günde beş öğün) anlamına gelen 136 gramdır. Su dolu bir ton balığı ya da dört dilim hindi göğsü şarküteri gibi küçük bir kutudan alacağınız şey budur. Bir vejeteryan veya vejeteryan iseniz, bazı sağlıklı ilham almak için kilo vermeyi engelleyen et içermeyen protein kaynaklarına bir göz atın.

Proteinli Her Öğün Gücü

Bir şey yerken metabolizma hızınızı artırır, protein en çok artırır. Tavuk, hindi, dana eti, yumurta akı ve süzme peynir, yüksek revalı yiyecekler için sahip olduğunuz seçeneklerden sadece birkaçı. Protein ayrıca kas inşa etmek için de gereklidir ve taşıdığınız daha fazla kas, daha verimli bir şekilde vücudunuz kızartmaya çalıştığınız yağları yakar. Ve kahvaltı hakkında unutma! Protein Paketli Kahvaltılarda Kilo Kaybı ile lezzetli bir şekilde proteininize erken bir sıçrama yapın.

Kas, istirahatte bile kalori yakar. Öte yandan yağ, sadece orada oturur. Yani kilo verme programınızdan istediğiniz son şey kas dokusu kaybıdır. Her gün boyunca nispeten hassas dozlarda yeterli protein sağlayarak bu kaybı en aza indirgeyebilirsiniz. Vücudunuzun bu proteini kas inşa etmek için kullanması için, ağırlık kaldırma süresini düzenli olarak kaydetmeniz gerekir.

Protein alımını ayarlayın

Bir ay boyunca alımınızı takip edin ve sonra burada yaptığımız protein hesaplamaları sadece kurallar olduğu için ayarlamalar yapın. Eğer yağ kaybınız bir yaylaya çarptıysa ve aşırı stres sendromundan muzdarip değilseniz - ironik olarak, spor salonunda çok fazla zaman yağ fırını yavaşlatır - proteini biraz çarpın. Biraz yağ kazanıyorsan, biraz kes. Yağsız kütlenin pound'u başına bir gram proteinin ötesine gitmeye çok az ihtiyaç duyulmalıdır. Protein alımının sorumluluğunu üstlenin ve 14 gün içinde En İyi Düz-Belly Smoothie Recipe Ever!

Karbonhidratlarınızı Çeşitlendirin

Yemek planlarken, birkaç tanıdık karbonhidrat kaynağına sadık kalmalısınız. Fakat sisteminiz tahmin etmeyi sürdürdüğünüzde daha iyi çalışır, bu yüzden kendinizi bir ruteye kaptırmanıza izin vermeyin. Antrenman Temelleri ve Antrenman Koşullarına göre, çeşitli basit şekerler bile, çeşitli basit şekerler tüketmek sporcular için caziptir.

Unutmayın, bu Froot Loops veya şeker çubukları üzerine geçmeye davet değildir. Patates, kahverengi pirinç, makarna ve sebze gibi yiyecekler, karbonhidratlarınızın büyük kısmını oluşturmalıdır. Kural olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına iki veya üç gramdan fazla karbonhidrat yememelisiniz. Birçok insan karbonhidratları aşırı dozda kullanıyor, onları “güvenli” olarak düşünüyorlar çünkü yağları azdır. Ancak, sisteminiz ayrımcılık yapmaz: Protein, yağ veya karbonhidrat gibi fazla kaloriyi yağ olarak depolar.

Alternatif Karbonhidrat Hacmi

Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı belirledikten sonra, her öğünde eşit miktarda karbonhidrat tüketmek eğilimindedir. Bu yaklaşım, kilo verme planının erken aşamasında oldukça iyi çalışır çünkü vücudunuzu düzenli bir programda belli bir miktar temel besin maddesini beklemek üzere eğitir. Fakat zamanla, vücudunuz homeostaziye ulaşacak, bu da desene uyum sağlayacak ve yağ kütlesine şu andaki zayıf kütle dengesini sürdürecek kadar çalışacaktır. Daha zayıf olmaya devam etmek için uyarlamaya devam etmelisiniz.

Kendinize bir Carb Shock verin

Diyabetik olmadığınızı veya hipoglisemik ataklara yatkın olduğunuzu varsayarsak, vücudunuzu tahmin etmenin başka bir yolu da, her iki veya üç haftada 48 saat boyunca karbonhidrat alımını (günde yaklaşık 125 gram) kısıtlamaktır. Vücudunuz alternatif enerji kaynakları arayacak, ritmini kıracak ve metabolizmayı değiştirecektir. Glikojen tükendiği için, normal seviyelere geri döndüğünüzde vücudunuz enerji için şeker karbonhidratlarını hızla kullanacaktır.

Düşük karbonhidratı birkaç günden fazla sürmeyiniz veya günde 125 gramdan az almayınız. Kritik kalp ve beyin fonksiyonları karbonhidratlara dayanır. Tükenmekte olan şeker depoları sizi uyuşuk, sisli kafalı ve hatta takılı hale getirebilir, bu nedenle haftasonları, son teslim tarihleri ​​ve iş arkadaşlarınız gibi iş stresleri ile uğraşmak zorunda kalmayacağınız zaman bu aşamayı deneyin. Ne zaman istersen karbonhidrat - iyi bir tür - Kilo Kaybı için Top 50 Snacks biri için ulaşmak.

İçmek

Siz bedeniniz karbonhidratı bol su olmadan verimli bir şekilde değiştiremezsiniz. Ve, Spor ve Egzersiz Dergisi Fizyolojisi göre, uygun su olmadan kas dokuya gerekli amino asitleri sağlayamaz. Egzersiz seanslarınız sadece acı çekmez, aynı zamanda vücudunuzdaki yetersiz sıvılar da yağ bozulmasını engeller.

Susuz susayana kadar beklemeyin, susuz kalmanın ilk aşamasını işaret eder, bu da zaten çok geç olduğunuz anlamına gelir. Hidratlı kalmalısın. Genellikle gün boyunca ve özellikle de bir eğitim seansı öncesinde ve sırasında. Düz su sizi sıkıyorsa, temizleyici narenciye ile doldurulmuş, kolay bir detoks suyunu karıştırmayı deneyin. Bir galon kadar olsa da, günde en az 10 bardak su almaya çalışın.

Sağa Başla

Uyandığınız zaman ve egzersiz yaptıktan sonra ilk öğün, günün en büyük karbonhidrat alımını içermelidir. Uyandığında vücudunuzun glikojen depoları tükenir; Bunları hızlı bir şekilde yenilemek, fiziksel ve zihinsel işleyiş için çok önemlidir. Ciddi bir kilo egzersiz seansı glikojen depolarını tüketir. Enerjinizi geri kazanmak ve uzun süreli kas iyileşmesini sağlamak için bir egzersiz yaptıktan sonra 60 dakika içinde bir proteinle birlikte basit ve karmaşık karbonhidratların bir karışımını tüketin.

Finish Light

Son yemeğiniz (ya da daha sık yiyorsanız), günümüzün makarna gibi tipik yavaş yanan karbonhidratlardan ziyade proteini vurgulamalıdır. Sindirdiğiniz karbonhidratlar, salatalık, yapraklı yeşil salatalar, domatesler ve buğulanmış kuşkonmaz gibi yüksek su, orta lifli gıdalarda bulunan “ıslak” tür olmalıdır. Sisteminizden su sızan yüksek lifli, düşük su gıdaları; Diğer taraftan, ıslak karbonhidratlar, uyurken içemeyeceğiniz için gece boyunca nispeten yeterli su seviyesine sahip olmanızı sağlar.

İşte bir bonus ipucu: Günün son yemeğinizin bir parçası olarak balık yemenin alışkanlığını kazanın. Balık daha hafif bir yemek yapar ve esansiyel yağ asitleri alırken aminoları yenilemek için iyi bir yoldur. Balık da sağlıklı: Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki adet yağlı balık (somon ve ton balığı gibi) önermektedir.

Hikaye Erkek Fitness nezaket