"Bu bir diyet değil. Bu bir yaşam tarzı ."

Kilo verme etrafında dönen sağlık tavsiyelerinin çoğunluğu gibi. Ve bu duyguya tamamen katılıyoruz. Özellikle Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kazaların yaklaşık yüzde 70'i ve uzun süreli diyetçiler kaybettikleri tüm ağırlıkları yeniden kazanacaklardır.

Yani, muhtemelen “Tamam, harikasın, ben de uyum sağlamak için 'yaşam tarzımı değiştirmem' gerektiğini düşünüyorsun, ama tam olarak bunu nasıl yapacaksın? Uzmanlar tarafından çevrelenen bir fikir, yeme modelinize odaklanmaktır. Aslında, en güncel USDA Beslenme Rehberi sadece bunu önermektedir. Girişte, yazarlar bir yeme modelini “kendi parçalarının toplamından daha fazla” olarak tanımlarlar; bireylerin alışkanlıklarını yedikleri ve içtikleri şeyin bütünlüğünü temsil eder ve bu diyet bileşenleri sağlıkla ilgili olarak sinerjik olarak hareket eder. ”Çeviri: Dün gece yediğiniz bir Oreo sizi şişmanlamayacaktır. Her gece sadece bir kol Oreos yeme alışkanlığınız olduğunda hayatınızı etkileyebilir.

USDA, duymuş olabileceğiniz belirli bir yeme modelini tavsiye etmeye devam ediyor: Akdeniz diyeti. (Diyet, yediğiniz yemeğin türü olarak tanımlanır, 2 haftalık planınızı değil, yeğeninizin düğünden önce kilo vermek için.) Özellikle, meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri, balıkları, baklagilleri ve tam tahılları önceliklendiren bir beslenme şeklidir. kırmızı ette düşüktür ve işlenmiş gıdalar ve eklenmiş şekerler içermez.

Bu diyete geçiş yapmamalısınız çünkü kilo kaybı için en iyi diyettir ( Amerikan Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2015 Harvard çalışmasına göre) veya 2014 tarihli bir makaleden “Diyet Ne Diyor Olabiliriz” Sağlık İçin En İyisi mi? ”(Bu arada cevap“ hayır ”dır) Akdeniz diyetinin yazarların nihai tavsiyeleriyle uyuşmasında neredeyse mükemmel olduğunu bulmuştur. ”Ancak, birçok çalışma, kognitif fonksiyonun korunmasına, ayrıca kalp hastalığına, kanser riskine, obezite, metabolik sendrom, nörodejeneratif hastalık ve inflamasyona karşı koruma sağladığından dolayı. Bu oldukça özgeçmiş.

Günde üç kez sayım kalori yok veya yeşil suyu içmiyor; Sadece gerçek yemeklere sadık kalmalısın. Bugün gemiye binmeyi daha da kolaylaştırmak için, şu anda yemek yediğiniz öğelerin bir listesini, en sevdiğiniz yemeklerde ve daha sağlıklı Akdeniz seçeneklerine göre nasıl ayırabileceğinizi bir araya getirdik. Ve göbek flabını yakmak için kolay yollardan bahsederken, 30 Lt. Ağırlıktan Yat Yapmadan Önce Yapmanız Gereken 30 Şuna bir göz atın.

Salata Sosu için Kullanın…

Bu yiyin: Rafine edilmemiş Extra Virgin Olive Oil
O değil !: Bitkisel yağ

Rafine edilmemiş sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetinin köşe taşıdır. Lancet Journal of Diabetes & Endocrinology'de yayınlanan bir 2015 çalışmasında, diyetlerine EVOO ilavesiyle görevlendirilen diyetisyenler, düşük yağlı bir diyete ve diyetine fındık ekleyenlere göre daha fazla kilo verdiler. Çoğunlukla Omega-6 yağ asitleri olarak bilinen inflamatuar yağlardan oluşan bitkisel yağın aksine, EVOO, anti-inflamatuar omega-3'ler ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlarla doludur. Hepsi bu değil. Rafine edilmemiş sızma zeytinyağı da oleoantant gibi sağlığı destekleyen polifenoller açısından zengindir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir yazara göre, oleocanthal, ibuprofen'in yaptığı gibi, iltihabı azaltmaya yardımcı olur (kilo almaya katkıda bulunur).

Hızlı bir öğle yemeği için kullanın…

Bu yiyin: Konserve balık
O değil !: Hot dogs

Onu makaralayın! Akdeniz diyeti haftada iki ila üç kez balık yemeyi önerir. Yağlı balıklar omega-3'lerde yüksektir: inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan ve beyninizi bilişsel gerilemeye karşı koruyan bir yağ asidi sınıfı. Her hafta pahalı bir parça taze balık almanın makul olmadığını biliyoruz, ancak en ucuz protein kaynaklarından birini hazırlamanızı öneririz: konserve ton balığı. Hızlı bir öğle yemeği yediğinizde, konserve orkinosun kapağını yakmak için göbeğinize fayda sağlar. Akdeniz diyeti sıcak köpekler gibi işlenmiş yiyeceklerden uzaklaşır, çünkü bunlar geleneksel olarak vücudunuzda iltihaplı bir tepkiye neden olabilecek koruyucu maddeler, katkı maddeleri ve kimyasallar ile yüklenir.

Kepçe ve Atıştırmalık Poşetleriniz için, Paket…

Bu yiyin: Fındık
Bu Değil !: Cips

Akdeniz diyeti, doluluk oranını artırıcı makrobesin protein ve yağ oranının yüksek olmasından dolayı doygunluk indeksi üzerinde yüksek bir gıda olan fındıklara yüklenmeyi içerir. Dikkatsiz açlık panglarını uzaklaştırmak, fındıkla uğraşmanızın tek sebebi değildir. Bu atıştırmalık tüketimi de bilişsel düşüş riskini azaltan kolesterolü düşürmeye kadar her şeyle bağlantılıdır. Diğer taraftan, cipsler, tipik olarak, bir tuz tabakası içine daldırılmış olan sadece boş kalorilerdir; şişkinlik için bir reçete.

Sandviçler için Kullan…

Bu yiyin: Tam tahıllı ekmek
O değil !: Beyaz ekmek

Beyaz ekmekte kullanılan aşırı işlenmiş, rafine edilmiş un, besinlerden yoksundur ve kan şekerinde, açlığın daha hızlı gelmesine ve kilo almasına neden olan tehlikeli dikenlere neden olabilir. Tam tahıllar, enerji takviyeli B vitaminleri ve sindirimi yavaşlatan lif bakımından zengindir ve bu da onları Akdeniz diyetine büyük bir katkı sağlar. Ezekiel gibi tam tahıllı ekmekleri sandviç ve avokado tostlarında kullanmak için tavsiye ediyoruz.

Baharat ve Salamura Yemekleri İçin Kullanın…

Bu yiyin: Otlar ve Baharatlar
O değil !: Şeker ve şuruplar

Evet, çeyrek fincan şekeri çağıran barbekü tavuk tarifinden bahsediyoruz. Tadı güzel olabilir, ancak deniz ürünleriniz genellikle bu kan şekeri çürüten maddeyi kullanıyorsa, belinize zarar verebilirsiniz. Bunun yerine, Akdeniz diyeti, bir dizi taze ve kuru bitki ile lezzet katmaya odaklanmaktadır. Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı, ancak antioksidan ve lezzet bakımından yüksek. Barbekü tavuk yerine, taze kekik, biberiye ve maydanoz, biraz limon kabuğu, hardal, sarımsak ve zeytinyağı ile tavuğunuzu marine edin. Bu bizim için.

Mutlu Saatler için, İçki…

İçki: Kırmızı Şarap
Bu Değil !: Margaritas

Akdeniz halkı bir süre içinde bir içkiden uzak durmuyor. Onların gitmesi, kırmızı şaraptır, çalışmaların, flavonoid olarak bilinen kolesterol düşürücü antioksidanların ılımlı seviyeleri sayesinde kalp sağlığına yararlı bulduğu bir alkolik içecektir. Üzüm cildinde flavonoidler gibi kırmızı - beyaz değil - şarap içiyorsanız bu faydaları sadece siz kazanacaksınız. Bu arada margaritalar genellikle şekerde yüksek ve antioksidanlarda düşüktür.

Bunu ye! İpucu: Kırmızı şarabın sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olabilse de, bir günde bir bardak almanızı sınırlamanız önemlidir.

Sabah Yulaf Ezmesi İçin, Kullan…

Bu yiyin: Taze Meyveler
Değil o !: Önceden karıştırılmış anlık yulaf ezmesi tarçın ve kurutulmuş meyve

Kahvaltı anlaşılır bir şekilde karbonhidrat üzerinde ortalanmış; Yedi saat içinde yemedin ve beyninin enerji için karbonhidratlara ihtiyacı var! Ancak bu, yulaf ezmesine tek başına ya da daha da kötüsü, yüksek şeker içeren yulaf ezmesi paketlerine güvenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Daha ziyade, bu karbonhidratlardan bazılarının günde üç kez yenmesi önerilen taze meyvelerden geldiğinden emin olun. Özellikle meyveler, en yüksek lifli meyvelerden bazılarıdır ve yüksek düzeyde kanserle mücadele eden polifenoller içerir.

Öğle Yemeğiniz İçin, Ask ...

Bu yiyin: Tavuk Göğsü
Bu değil !: Deli etler

İster ızgara ister pişmiş olsun, tavuk sizi doldurmadan doldurmak için yiyebileceğiniz harika bir proteindir. Öğle yemeğinde ya da sodyumun üstünde yüksek derecede pişirilmiş baharatlı şarküteri yerine salatalarınızın üzerine koyun. Yüksek sodyumlu diyetler, yüksek tansiyondan kalp problemlerine kadar birçok sağlık sorununa bağlanmıştır.

Makarna Akşam Yemeği İçin, Ekle…

Bu yiyin: Brokoli
Değil bu !: Ağır krem ​​tabanlı soslar

Evet, bu diyette bile makarna yiyebilirsiniz! Sadece bir yakalama var: Lütfen brokoli gibi bazı sebzeler ekleyin. Bir kase makarna, çoğunlukla boş karbonhidratlardan oluşan bir kase. Bunun için tek yapmanız gereken yüksek kalorili bir alfredo sosu olduğunda daha da kötüleşir. Akdeniz diyeti diyetinize birçok sebze önerir ve garnitür brokoli, tavuk ve penne bir kase karbonhidratlı kekinizi almanın ve yemenin de kolay bir yoludur.

Akşam Yemeği Rulolarınız için, Dene

Bu yiyin: Sarımsak yağı
Bu Değil !: Margarin

Sarımsak, birçok yemek için çok ihtiyaç duyulan lezzetleri eklemek için harika bir yoldur. Akdenizli sakinler genellikle taze ekmeğinizi biraz daha fazla nem ve lezzet için biraz balzamik, yağ ve sarımsakla doldururlar. Kitaplarından bir sayfa al ve margarini geç. Bu sebze yayılması, kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilen arter tıkanmış trans yağlarla doludur. Sarımsak dokunuşu, sarımsak bakterileri, mantarları ve vücut yağlarını tutabildiği için, iltihap önleyici faktörleri de ortadan kaldırır.

Öğleden Sonra Sağlıklı Atıştırmalıklarınız İçin Dip Sebzeler…

Bu yiyin: Humus
Değil bu !: çiftlik pansuman

Humus'u oluşturan nohutlar gibi baklagiller de büyük bir lif, protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Öte yandan, çiftlik sosu, yapay tatlar, tuz ve diş etleri bir dizi ile yapılan çok işlenmiş bir yemektir. Pound eritmek için havuç humus içine daldırma: Bu aperatif 50 Kalori veya daha az 50 Snacks biridir.

Sabah Yemeğiniz İçin, Kırbaç…

Bu yiyin: Purgatory içinde yumurta
O değil !: Şekerli tahıl kase

Bütün tahılların kötü olduğunu söylemiyoruz. Aslında, bazı yüksek lifli, düşük şekerli tahıllar, diyetinize daha fazla tam tahıl almanın harika bir yoludur. Sorun şu ki, kasanız sadece kan şekerinizi arttırmaya yarayan yüksek derecede rafine edilmiş tahıllarla doludur. Bunun yerine, bir çift yumurtayı bir kaseye parçalayın ve onları karıştırın. Bu protein paketli yiyecek kolin denilen kilo kaybı teşvik edici bir besin ile doludur - sadece onu almak için sarısı yediğinizden emin olun. Elinizi, birkaç yumurtayı antioksidan bakımından zengin güveçte domateslerin yatağına parçalayarak yapılan Purgatory Yumurta adlı bir tabakta da deneyebilirsiniz.

Kahve Çalıştırmak İçin Sipariş Ver…

İçki: Espresso
Değil !: Bir Trenta Üçlü Karamel Macchiato İkili Tarçınlı Dolce Şurubu ve Ekstra Kırbaçlı Buzlu Latte

“Bu Değil!” Diye bir ağız dolusu olabilir ama birçok Amerikalı'nın günlük Starbucks koşularında istedikleri şeyden çok uzak değil. Araştırmacılar, Kronik Hastalığı Önleme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, java müşterilerinin harmanlanmış her kahve içeceği için ortalama ortalama 240 kalori tükettiğini ortaya koydu. Bir fincan kahvenin sadece 1 kalori içerdiği düşünüldüğünde, bu kalorilerin muhtemelen Akdeniz diyetinden yoksun olan enflamatuar içeriklerden biri olan krem ​​ve ilave şekerlerden oluşuyor. Kafe reçetenizi almak için (ki hala kahve olarak tavsiye ediyoruz, Amerikan diyetinde bir numaralı serbest radikal mücadele antioksidanları!) Espresso veya siyah kahve tercih edin.

Tatlı, Kepçe için…

Bu yiyin: Elma
Bu Değil !: Çerezler

Çerezler - özellikle Amerika'daki 30 En Kötü Süpermarket Çerezi çoğunlukla şeker ve rafine edilmiş undan oluşur. Tatlı dişini tatmin etmek için, elma gibi taze bir meyve parçasına uzan. Yüksek liflidirler, bu da vücudunuzun sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece gecenin ortasında uyanık bir mideye kadar uyanmazsınız.

Sandviç Spread'iniz için Hızlıca Kaydırın…

Bu yiyin: Avokado
Bu Değil !: Mayo

Akdeniz diyetinden bir anahtar paket varsa, bu: sağlıklı yağlardan uzak durmayın. Beslenmede yağ çok önemlidir, aslında bir Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki etkileri üzerine çok fazla araştırma yapılması, “devam etmenin etik olmayacağı” gerekçesiyle durdurulmalıdır. Peki ne oldu? New England Journal of Medicine'de yayınlanan çalışma, beş yıl boyunca yüksek riskli kişilerde kalp hastalığı ve inme eğilimlerini inceledikten sonra, bir Akdeniz diyetini takip ettiği söylenen insan grubunun sağlıklarını daha fazla geliştirdiğini buldu. araştırmacıların iyi bir vicdan azabı ile besleyebildikleri düşük yağlı bir diyet reçete edilenler, düşük yağlı beslenmeyi önermektedirler. Sadece avokado gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar yediğinizden emin olun ve mayonezde bulunan inflamatuar bitkisel yağları değil. Bu kremsi bir Tonlu Vücut için 25 Best Foods listesinde yayılmayacaksınız.