Öğle yemeğinde haftada 50 dolara kadar para harcıyor musun? Üzgün ​​masa salataları ve sandviçlerin kurbanı mısınız? Lezzetli ve sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak düşüncesi sizi bunalmış hissettiriyor mu? Öyleyse, daha fazla bakma.

Her gün öğle yemeği almanın ne kadar cazip olduğunu biliyoruz. O lezzetli! Bu taze! Bu kolay! Ancak, bir başkasının yaptığı sağlıklı, doldurma yemeğinin 10 $ 'lık bir yemeğe mal olması durumunda, oldukça pahalıya mal olan bir alışkanlıktır. Haftada iki kez yemek bile yılda 1.040 dolara mal olabilir - evet!

Ama her gün #saddesklunch sendromundan muzdarip olmanıza gerek yok. Gwyneth Paltrow'un yemek damgası meydan okumasına rağmen, ucuz ve hala herhangi bir Chop't salad'a rakip olmayan bir yemek yemek mümkün. Market alışveriş tavsiyelerinden öğlen hazırlıklarına kadar, burada ciddi para biriktirmenize yardımcı olacak en sevdiğiniz ipuçları. Ve aklımızda para biriktirirken, Karanlık Çağlarda sıkışıp kalmış 14 Restoran'ı bulmayı unutma!

Market Alışveriş Hakkında

Süpermarketteki sorumsuz harcamalar, ucuz bir öğle yemeğinin amacını ortadan kaldırır. Burada akıllı alışveriş yapmak ve yüksek kaliteli öğle yemeği için önceden yemek hazırlamanız için bilmeniz gerekenler.

Çarşamba günü alışveriş yapın

Çoğu kişi, market alışverişini Cumartesi veya Pazar sabahları için terk eder; bu, süpermarketin ticaret merkezi olmaktan çok bir çarpık savaş alanı gibi göründüğü zamandır. Bunun yerine hafta ortası akşam koşusu yapmayı düşünün. Progressive Grocer'a göre, Amerikalıların sadece yüzde 11'i çarşamba günleri alışveriş yapıyor ve herhangi bir günde, saat 9: 00'dan sonra sadece yüzde 4'lük alışveriş yapıyorsunuz, yani eğer çarşamba günü saat 9'da alışveriş yapıyorsanız hızlıca içeri girip çıkabilirsiniz, bu da hem koridorlarda hem de ödeme hattındaki dürtü öğeleriyle daha az zaman harcayacağınız anlamına gelir. Bonus olarak, sağlıklı bir kahvaltı yapmak gibi, Cumartesi sabahı daha keyifli bir şey için özgür olacaksınız.

Markalarınızı tanıyın

Çoğu durumda, jenerik markalar aynı üreticiler tarafından, ana etiket markalarınızla aynı malzemeler kullanılarak üretilir. Neredeyse her zaman aynı derecede iyi tadı, benzer besin içeriği sağlarlar ve maliyetin bir kısmını oluştururlar. Örneğin, fıstık ezmesi alın. Whole Foods'ın kendi bünyesindeki markası 365, 16, 99 dolarlık Kremsi Şekersiz Fıstık Ezmesi'nin 16 onsluk bir kabını satıyorken, aynı boyutta Maranatha Organik Kremalı Fıstık Ezmesi kavanozu 8.99 dolara çıkıyor! “Ucuz” bir protein için oldukça dik bir fiyat. Beslenme kalitesini feda etmediğiniz sürece, harcamalarınızı düşürmek için markaları değiştirin.

Bu ucuz atıştırmalıklar Pick Up

Süpermarket koridorlarının ortasında bulunan cips torbalarından bahsetmiyoruz. Bunun yerine, işte saklamak için bu 27 En Sağlıklı Atıştırmalıkları 1 $ altında satın alın. Böylelikle, her zaman elinizde besleyici yiyecekler olacak ve 3'er gunchies vurduktan sonra otomat makinesine yenik düşmeyeceksin.

Satış Etrafında Plan Yapmak

Yapmak istediğiniz tarifler için Pinterest'i temizlemeden önce, satışta ne olduğunu görmek için yerel pazarınızı kontrol edin, kayıtlı diyetisyen İlyse Schapiro'ya öneride bulunun. “En iyi fırsatların ne olduğunu öğrendikten sonra, haftada öğünlerinizi planlayın. Ayrıca, yerel pazarda bir bonus kartı için kaydolun. Ödül programları uzun vadede size çok para kazandırabilir. ”

Toptan satın al

Costco gibi mağazalarda alışveriş yapmak size ciddi bir hamura neden olabilir; Tek yapman gereken, aldığın şey hakkında akıllı olmak. Bu üyelik indirimi mağazalarının içinde, düzenli bir süpermarket ile aynı fiyata çok miktarda çilek, kinoa, fındık ve hatta yağsız et bulabilirsiniz! Toplu olarak satın alın ve bir haftanın öğle yemeği için yeterli malzemeye sahip olacaksınız.

Dondurulmuş Gıdalar Hakkında Unutma

Taze ürün solgunluktan çabuk sinirleniyorsanız, dondurucu koridorunda bulunan meyve ve sebzeleri tercih edin. Bu yiyecekler en yoğun zamanlarda donar, bu yüzden herhangi bir besin üzerinde kaybolmazsınız. Ve onlar bozduklarından, bunları kendi zamanınızda kullanabilirsiniz –– her gün aynı şeyi yemekten sıkılan insanlar için harikadır. Örneğin, Fairway'deki taze çeşitten 0, 59 dolar daha ucuz olan dondurulmuş brokoli, biraz küplü tavuk, kıyılmış sarımsak, kuru otlar, tuz ve biber ile bir tavaya kolayca atılabilir ve darı veya kahverengi pirinçten bir yatak üzerine servis edilebilir. Bakkaliye Ayda 255 $ Tasarruf Bu 17 Basit Swap göz atın.

Hazırlanmış Yemekleri Ditch

Önceden hazırlanmış yemekler size zaman kazandırabilir, ancak mutlaka en sağlıklı seçimler değildir ve bütçenizi ciddi şekilde keser. “Önceden yapılmış yemekleri, paketlenmiş ve işlenmiş atıştırmalıkları tekrardan keserek, kilo vermeniz için gereken besinlerle vücudunuzu besleyen besleyici, gerçek gıdalar için çok fazla odaya sahip olacaksınız” diyor Cassie. Sağlıklı Basit Yaşam Bjork, RD, LD.

Üretimin Çok Üzerinde Stok

Çünkü aynı ol 'yeşillikleri her gün yiyorlar. Bir dizi sağlıklı bileşenden (eğer pazı ve su teresi gibi zayıf yiyecekler de dahil olmak üzere), lahanadan daha sağlıklı yiyecekler de dahil olursanız sıkılmayacaksınız. Ve hafta ortası solgunluğundan korkuyorsanız, bölümleri ölçün ve bunların yarısını dondurucuya koyun, gerekirse gün önce buzdolabına atın. Dün geceki artıkları birleştirmek dolarınızı daha da uzatır. Eğer ürün seçmek konusunda güveniniz biraz düşükse, her seferinde Mükemmel Üretimi Yapmak için 35 Kolay Yoluyla kılavuzumuzu izleyin.

Öğle Paketleme İpuçları

Her gün kahverengi-torbalama fikri göz korkutucu geliyor, ama bu ipuçları artıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak ve son zamanlarda pahalı bir burrito kasesinden daha sağlıklı ve daha ucuz olan delice lezzetli bir yemek yapmak için bakkal yiyecekleri satın almanıza yardımcı olacak.

Master Meal Planlama

Bir no-brainer, ama dengeli bir öğle yemeği garanti etmenin en kolayı önceden pişirmektir. Ancak, ileride planlama düşüncesi stresli gözüküyorsa, burada korkularınızı yenmenize yardımcı olacak Her Kilo Verme Diyetine Yönelik Yemek Hazırlama Fikirleri vardır.

Your Base olarak Quinoa kullanın

Quinoa çok yönlü olan hububatlardan biridir - bunu herşeyle pişirebilirsiniz. Ayrıca, yüksek protein ve lif içeriği, bu taneyi, öğle yemeği zamanı etrafında döndüğünde mükemmel bir seçim yapar. Bir pound 8 dolarda, quinoa pahalı geliyor, ama biraz uzun bir yol gidiyor. Seni doyurmak için bu şeyin bir fincanının dörtte birine ihtiyacın var. Kilo Kaybı için bu 30 Quinoa Tarifler deneyin. Ve eğer quinoa sizin bir şey değilse, pirinç ve darı da uygun maliyetli üsler yapar.

Bu DIY Protein Snacks olun

Her ne kadar az olsa da, şiddetlidirler - bu protein ile şiddetlidir! Protein ısırıkları (Hype Up Live Bu Enerji Alıntılar için bu 25 Tarifler gibi), bunlardan biri "tam bir öğle yemeği kapmak için çok meşgulüm" günler dolu tutmak için büyük aperatifler gibi.

Yulaf Ezmesi

Yulaf genellikle bir kahvaltı yemeği, ama onlar da öğle yemeği için çalışıyoruz! Old Fashioned Quaker Oats'ın iki poundluk bir kabında (hazır paketlerin olmadığı silo-şekilli paket) 30 porsiyon var, bu da 4 doların altında. Yulaf, çözünebilir lif ve anti-inflamatuar bileşiklerde yüksektir, bu da tokluğu arttırır ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Tarçın (en iyi yağ yakan baharatlardan biri) ile bir porsiyon serpin, meyve ile üstüne serpiştirin veya vaktinden önce biraz donmuş yulaf ezmesi yapın.

Dondurucu Arkadaşını Yap

Henüz bir desen görüyor musun? Dondurucuları kurtarmaya! Dürüst olmak gerekirse, bazı yiyecekler diğerlerine göre dondurmak ve yeniden ısıtmak için daha uygundur: “Çorbalar, et suları, tatlılar ve soslar, buz küpü tepsilerinde dondurulabilir ve bu da porsiyon kontrolü ve kilo yönetimi için yararlıdır. Sebzeli güveçler, tam tahıllı sarık burritolar ve ev yapımı hindi veya sebzeli burgerler, aile üyelerine sağlıklı bir kavrayış seçeneği sunarak bireysel olarak dondurulabilir, ”diye açıklıyor RCD, ACSM-CPT. Yemeğiniz zaten hazırlandığında ve sadece yeniden ısıtılması gerektiğinde, telaşlı akşamlarda yemeğe çağırmak için daha az olasıdır.

Sarın ya da topuz

Artık yemek yemenin bir hayranı değilseniz, dün geceki proteinleri (tavuk, sığır eti) alın ve sandviç veya sarın için bir temel olarak kullanın. Söz veriyorum, bu sıcak sandviçler kadar iyi tadacaktır.

Aletleri ile Kurnazlık alın

Eğer üzücü masa salatasının üzerindeyseniz, yavaş pişiren bir yemek yapmak için yavaş pişiriciyi –ve hatta nutribullet'ınızı- yıkmayı düşünün. En sevdiğin biberlerden birini hazırla ve gelmek için gün boyu dondur. En iyi yanı, crockpot tarifleri ile, tüm gün bırakabilirsiniz ve gelmek günler için akşam yemeği ve öğle yemeği var!

Artıklarınızdan En İyi Şekilde Yararlanın

İkinci bir yemeği sıkmak için yeterince yemek yiyemeyebilirsiniz, ama bu yemek atmanız gerektiği anlamına gelmez! Schapiro, “İsraf edilen yiyecekler para harcanıyor, diyor. “Artık meyve ve sebzeler her zaman bir smoothie ya da protein sarsıntısına eklenebilir ve bir çorbaya, kizartmaya ya da omlete sebze ve tahıl artıkları eklenebilir.”

Kendi Protein Shake Yapın

Sabah saatlerinde ya da öğle arasında mola verdiğinizde, protein sallamaktan hemen sonra sağa sola daha kolay söylenir. Ama, 8 $ 'da bir pop, bu alışkanlık yakında pahalıya mal oluyor. “Ticari barlar ve egzersiz içecekleri çok pahalı olabilir. Daha da kötüsü, temel meyveler, sebzeler ve fındıkların sağlayabileceğinden çok daha fazlasını bedeninize sunuyorlar ”diyor Wells. “Ons, ev yapımı smoothies veya atıştırmalıklar için ons, sadece sizin için daha ucuz ve muhtemelen daha sağlıklı olacaktır.”

Deli'de Et ve Balık Al

Fantezi, protein dolu bir salata için 11 $ 'ı ödemek yerine, salata tabağınızı evde hazırlayın ve ardından öğle yemeğinde sevdiğiniz taze protein kaynağını alın.

Market Alışverişi + Öğün Planlama = Yemek Hazır

Artık bir hafta boyunca paketlenmiş öğle yemeği için hazırlamanız gereken tüm ipuçlarına sahip olduğunuza göre, bilginizi nihai teste koyma zamanı geldi - pişirme zamanı! Bazen 9-5er paketlemeden vazgeçirilir, çünkü hip lokantalarında alabilecekleri gurme inceliklerini hazırlayamayacaklarını bilirler. Ama para biriktirmeye çalışıyorsanız, kendinize meydan okuma ve quinoa tariflerinizle yaratıcı olma zamanı! İçindeki şefi serbest bırak ve bu 12 öğle yemeği fikrinin makul bir bütçeyle kalmasını sağla. Sır? Bu yemekleri bir gece önce yap ve buzdolabında sabaha kadar sakla!

Teff Dolması Kırmızı Biber

Eğer teff hakkında bir şey duymamışsanız, aşina olmak sizin çıkarınıza olabilir. Etiyopya'nın geleneksel tahılları olarak bilinen bu tam tahıl, sadece protein bakımından zengin değil, kalsiyum da içerir. Kırmızı kinoa ile neredeyse aynı görünür, ancak yarım fincan başına yaklaşık 10 gram protein besler ve kinoa olarak kalsiyum miktarının yaklaşık dört katını sağlar. Bu glutensiz tahıl ile bir C vitamini zengin kırmızı biber doldurun ve kendinizi ucuz bir öğle yemeği var. Bob'un Kırmızı Değirmen Teff'inin bir pound torbası 5 ila 6 $ arasında ve 22 porsiyon içeriyor! 1 $ kırmızı biber ve bu kötü çocuklardan biriyle saat sadece 1, 24 dolar. Taze kişniş doğramak ve bazı ekstra lezzet için seçtiğiniz bazı fındık atmak!

Fıstık Ezmesi ve Muz Roll-up

Bu yemek için gerekli malzemeler hemen hemen her yerde bulunabilir, ancak Trader Joe'nun ürün serisi bir katil kombinasyonu oluşturmak için bir araya geliyor. Ve bu konuda ucuz olanı; Ciddi, bir wrap sadece 0, 70 dolar ağırlığındadır. Doğru olamayacak kadar iyi misin? Hadi seni matematikten alalım. Trader Joe'nun bütün tahıl ekmeği olan bir paketin fiyatı 2.49 dolar ve 10 ekmeği içeriyor. Daha sonra, keten ve chia tohumları ile fıstık ezmesi, kavanoz başına 15 porsiyon ile 2.99 $ 'dır. Son olarak, bir organik muz kabaca 0.29 dolar, yani her şeyi doğru bir şekilde bölerseniz ve kalan ürünü toplarsanız, yemeğinizin $ 1'in altında olduğunu görürsünüz. Ve insanlar sağlıklı yemek yemenin pahalı olduğunu söylüyor! Hayır; Her şey araştırmanızı yapmakla ilgili.

Kırmızı Quinoa ve Feta Salata

Eğer lezzetli bir quinoa kabı arıyorsanız, bu hafta menünüze eklemek isteyeceğiniz bir tanesi. Trader Joe'nun bir kinoa torbası 3.99 dolar ve 11 porsiyon ile geliyor, 4-onsluk Athenos beyaz peynir kabı ise yaklaşık 3.99 dolar ve dört porsiyon ile geliyor. Yine, matematiği yaptıktan sonra, sadece bir servisin 1, 36 dolar olduğunu göreceksiniz. Yapması da çok kolay.

Siyah Fasülye ve Avokado Salatası

Kim iyi bir avokado tarifi sevmez? Bu bir beslenme bozukluğu ve günün geri kalanı için bir gıda bebek taşımak için neden olmaz. Bir demir-zengin siyah fasulye ve bir organik avokado konservesi her ikisi de kabaca 1, 99 $ 'a mal olur. Bu salata için, her ikisinin yarısını (en fazla) bir doldurma yemeği almak için kullanacaksınız, bu da öğününüzün 1, 99 dolar olduğu anlamına geliyor. Bazı ekstra lezzet ve hidrasyon için bazı doğranmış domates ve salatalık atın; Sadece fazladan bir dolara yapışacaktır.

Tuna Panini Filizlenmiş Tane

Klasik ton balığı salatası sandviç bu tarifi ile sadece bir gurme twist var. Ezekiel 4: 9 filizlenmiş tahıl ekmeği içinde daha önce ekmek ve takas olarak adlandırdığınız koruyucu kepekli ekmekleri boşaltın! Fark ne? Yüksek fruktozlu mısır şurubu, malt şurubu, sodyum bikarbonat gibi çeşitli katkı maddeleri ve sentetik maddelerden uzak durursunuz, liste devam eder! Oh, ve herhangi bir koruyucu içermediğinden dondurucuda saklamanız gerekiyor. Bir somun size yaklaşık 4, 99 dolar, ancak 12 dilim ile geliyor. Daha sonra, bir ons orkinos tonu (suda değil, yağda) size 1.50 $ 'lık bir maliyete sahiptir. Muhtemelen yemek doldurmak için bütün kutuyu kullanacaksınız. Şimdi, mayo yerine, sade Chobani çeşidinin standart 5.3-ons fincan çağrısı yapan bir Yunan yoğurt üssünü kırbaçlayacaksınız. 1, 50 dolar daha, ve bunu bitirmek için, siyah fasülye salatasının içinde bıraktığın avokadoun diğer yarısını hatırlıyor musun? Eh, onu kullanmak için buraya koyuyorsun. Bu yemek toplam maliyeti çok perişan olmayan 3, 83 $, geliyor. Sarımsak tozu, karabiber ve dereotu gibi bazı baharatlar da alabilirsiniz.

Yoğurt Parfe

Bu öğle yemeğinde probiyotikler karnınızı mutlu edecektir. Söz değil, meyve, yulaf, fındık ve yoğurt dolu bir mason kavanoza getirmek çok hoş bir şey değil. Buraya koyabileceğiniz malzemelerin miktarı ve kombinasyonu bitmek bilmez, fakat hangisi olduğuna karar verirseniz, paranız iyi bir şekilde kullanılacaktır.

Spiral Kabak ve Kabak

Zoodles bu günlerde tüm öfke, kırbaçlamak için ucuz ve fantezi bir makineye sahip olmak zorunda değilsiniz. Tek ihtiyacınız olan bu düşük karbonhidratlı makarna yapmak için bir julienne soyucu, bir kabak ve kabak! Her sebzenin küçük bir versiyonu size sadece 1 dolar ödemek zorundadır, bu yüzden bazı ekstra toppings koymak için yedek bazı dolar var. Sağlıklı yağ ve protein dozu için hindistan cevizi yağında pişirilen iki kafes içermeyen yumurta atmayı düşünün. Eğer karşı konulmaz bir lezzet üretmek istiyorsanız erişte, zeytinyağı yarım yemek kaşığı ve biraz peynir serpin.

Tavuk ve Pancar Salatası

Pancar superfoods listesinde olabilir, ancak bu onların maliyeti süper pahalı olduğu anlamına gelmez! Organik pancar bir demet (3-4 ampul ile) kabaca 2, 99 $ maliyeti. Onları bir gece önce kaynatın ve yeşil bir yatağın üstüne koyun ve bir tavuk fileto ile kendinize dengeli bir yemek hazırlayın. Ancak, zeytinyağlı bir çiseleyen yağmur ve balsamik sirke bir çorba kaşığı ile tepesinde bu salata gerçekten lezzetli tadı.

Somon Salatalı Sandviç

Yabani yakalanmış somon, beslenmeyle yüklüdür - ancak taze olduğunda, kiloluk başına $ 14.99'a kadar mal olabilir. Olmadı! Neyse ki, konserve versiyonu beslenme açısından neredeyse aynı ve 13 ons ise sadece 3.19 dolara mal olabilir. Yukarıdaki tuna salata sandviçi ile aynı mayo yerine ve ekmek kullanın ve kendinize lezzetli bir yemek var.

Körili Tavuk Pitası

Pita otantik ve iyi düpedüz kabarık ve lezzetli olsa da, bu nakit akışını korumaya çalışıyorsanız, sadece fıstık ezmesi için kullanılan tortillaları kullanmayı tercih edebilirsiniz. Sonuçta hala 9 tane kaldı! Sautée bir tavuk göğsü veya iki fincan konserve hindistan cevizi sütü (biri 1, 50 dolara malolabilir) ve bir çorba kaşığı toz köri. Bazı nohutlarda (kutu başına 1 dolar) ve viyolada atın - yüksek proteinli bir öğle yemeğiniz var!

Sebzeli Karnabahar Pizza Kabuk

Pazar gecesi için yemek hazırlığı yapmanız gerekecek, bu yüzden bu yemeği Pazartesi öğle yemeği için saklayın. Karnabaharın bir kafası, bu düşük karbonhidratlı pizza kabuğunu yapmak için ihtiyacınız olacak olan Trader Joe'nun 1, 99 dolarına mal oluyor. Glutensiz diyet uygulayan kişiler için bu harika bir seçenek! Eğer kuşkonmaz satın almayı tercih ederseniz, sadece 1 - 2 $ arasında bir maliyetle iş yapmak için yarım buçuk pound almanız gerekir. Peynir için, kırmızı quinoa salatası için kullandığınız Athenos feta'nın geri kalanını kullanabilirsiniz.

Edamame Hummus Wrap

Bir diehard humus hayranı iseniz, bu sizin için öğle yemeği! Ayrıca, yapmak da inanılmaz derecede basit. Cedar's Hummus'ın 8 onsluk bir deposu, çoğu markette 1, 99 dolar ve Trader Joe's'taki bir çanta edamame ise 1, 79 dolar. Ve tabi ki, hala tüm tahıl ekmeğinizi doldurmanız gerekiyor. Bazı bonus beslenme için ıspanak ve havuç gibi diğer sebzeler atın. Humustan bahsetmişken, En İyi ve En Kötü Süpermarket Humus'la ilgili özel raporumuzu kaçırmayın!