Bütün gününüzün saat 13: 00'te batırılması çok kolay - ve biz de sabah buluşmanızın şişirilmesi veya şişirilmiş iş arkadaşınızın varoluş tarihi hakkında soru sormaktan söz etmiyoruz.

Sıkışık seyreden iş günlerinin, sürekli uğranmış cep telefonunuzun ve aralıksız aile talepleriniz sizi rahat bir yiyecekle çağırmanıza, alt kattaki şarkıcıdan gizemli bir şekilde sarılmaya veya pizza için aynı sıkıcı salata büfesini atmanıza neden olabilir. Çünkü bir molayı hak ediyorsun, evet?

Tabi, ama sonra gelen göbeği hak etmiyorsun. Sadece meşgul olmayan 11 beslenme uzmanından sağlıklı öğle yemeği tavsiyeleri alıyoruz, aynı zamanda da iyi beslenip uzun ve yoğun günler için yakıt alıyoruz. Bu öneriler doldurma, enerji verme ve tat üzerinde durma. Ve çoğu evde hazırlanmak için hızlı ve kolaydır - paradan tasarruf edersiniz ve ciddi kalorileri kazanırsınız.

Dunch Bir Şans Ver

“Foodtrainers'da“ Dunch ”ya da öğle yemeği için akşam yemeği öneririz. Benim için (ve diğerleri) öğle ve akşam yemeği arasında büyük bir aralık var, bu yüzden en büyük öğün gün ortası var. En büyüğüyle, en büyük proteini kastediyorum. Bu öğle yemeği için öğle yemeğinde somon ve kuşkonmaz veya etsiz hindi burgeri ( The Little Book of Thin'da pesto türkiye burger var) ve artık sebzeler yiyebilirim . ”- Lauren Slayton, MS, RD, Foodtrainers'ın Kurucusu

Elyaflı Çift Protein

“Tam buğday, 150 kalorili Whole Foods wrap kullanarak hindi sarısı yaparım ve Applegate Farms türkiye, organik ıspanak ve bal hardalı ile doldururum. Bazen ben kurutulmuş kızılcık serpin kullanırım. Sarın ve hareket halindeyken yemeye hazır. Hindi'den elde edilen yüksek lifli sarma ve protein, yavaş sindirimi yavaşlatmak ve 3 ya da 4'lü atıştırmalıklara kadar beni daha uzun süre tutmak için mükemmel bir kombinasyon. Onu bir torba sebzeyle eşleştiriyorum ve gerçekten tatmin edici. ”- Laura Burak MS, RD, CDN, Laura Burak Beslenme

“Sarma ton balığı yaparım: 1 tam buğday tortilla, 2 Laughing Cow peynirleri veya 1 çorba kaşığı kahverengi hardal, 1-2 ton balığı (suda hafif), artı yeşil - genellikle ıspanak karışımı, Eklenen krema için İsviçre pazı, lahana veya lahana. Bu sarma, bir şeyleri ısıtmak istemeyenler için mükemmel çalışır ve Laughing Cow peynirini ortadan kaldırmaya karar verirseniz, herhangi bir soğutma gerektirmez. Bu öğle yemeği sadece hızlı değil, bir saat sonra hızlı bir şekilde acıkmayacaksınız çünkü uygun miktarda protein ve tortillaya bağlı bir miktar lif içeriyor. ”- Jim White, sahibi Jim White Fitness & Beslenme Stüdyoları

Sararlarınıza Dikkat Edin

Bazen bölgemdeki marul sardallarını sipariş ederim. Bende hindi, avokado, domates ve bal hardalı var, böylece ısırıklarıma batırırım. Tüm kalorileri, 300-500 kalori alabilen bu muazzam şarküteri sarımlarından kurtarırsınız. Sarar aldatıcıdır. Müşterilerime, sargıyı alıp bir top haline getirirseniz, büyük bir simit veya yaklaşık 4 veya 5 dilim ekmek içeren karbonhidrat ve kalori eşdeğerinin büyüklüğünde olduğunu söylerim. ”- Laura Burak MS, RD, CDN

Sık Kullanılanı Bul

“Benim en sevdiğim yemeğimden biri, tavuk ya da karides ve çiğ badem ile tepesinde bir roka ve quinoa salatası. Bazen düz yiyorum, bazen salsa ya da çiseleyen fındık yağı ekliyorum. Bu öğle yemeğini seviyorum çünkü bazı temel mutfak malzemelerimden veya yemek artıklarımdan bir araya gelmek çok kolay. Bu bileşenler uzun süreli sağlıkta sürdürülebilir enerji, tokluk ve yardım sağlamaya yardımcı olacak dengeli, besleyici bir plaka oluşturur. Pişirilmesi hızlı ve quinoa ve tavuk / karides gibi pişirilmesi gereken ana malzemeler önceden pişirilebilir ve yenebilir. ”- Meg Mangano, RDN, CSSD, CLT, Rejoov Wellness

“Çalışmak için taze bir salata getirmeyi seviyorum. Her gün salata yapabilir ve malzemeyi değiştirdiğiniz sürece sıkıcı olmaz. Salataların doğru dengesiyle salatalar aç hissetmenizi önler ve gününüz bitene kadar sizi tatmin eder. Yağdan daha fazla protein tüketmek daha sağlıklıdır; Yine de, biraz yağ tüketmeniz önemlidir. Salatalarınızda bile çeşitli proteinleri ve sağlıklı yağları kullandığınızdan emin olmak istersiniz. Bunu, salata ve avokado veya zeytinyağı bazlı pansumanıma tavuk veya peynir ekleyerek yapıyorum. Bunu öğle yemeğinizde tüketmeyi tercih ederseniz, bunu sandviçlere veya saranlara da ekleyebilirsiniz. ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Leah Kaufman Beslenme

Her Zaman Yumurta Yap

“Haftada birkaç kez evde öğle yemeği yiyip yemek yiyebilmek için şanslıyım, bu yüzden biraz esnekliğim var. Eve git yemeğim: Yanında salata yeşillikleri bulunan sebze omleti. Sebzeler elimde olana bağlı olarak değişir, ancak genellikle mantar, ıspanak ve soğanları içerir. Yumurtadan alınan protein ve sebzelerden elde edilen lif, açlığı tatmin eder ve günün geri kalanında bana yardımcı olur. Ayrıca, çok az temizlik var. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD, sahibi, Marisa Moore Beslenme

Proteini bir Öncelikli Yap

Ben de Proats yaparız: ½ fincan eski moda yulaf ezmesi, 1 kaşık protein tozu ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi. Kahvaltı sevenler ya da sadece biraz daha tatlı bir tada sahip doyurucu bir öğle yemeğine ihtiyaç duyanlar için, proats mutlak bir cankurtaran. Bu öğün, en az 5 gram diyet lifi, doymamış yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlar dengesi ile bir sonraki öğününüzden önce kalıcı bir enerji sağlamak için büyük bir denge içerir. Yulaf ezmesini önceden ayırırsanız hızlı bir şekilde monte edilebilir veya bazı marketlerden paketlenmiş önceden paketlenmiş yulaf ezmesi satın alabilirsiniz. Tamamen yulaf tanesinin tüm faydalarından yararlanmak için, haddelenmiş olanı değil anı yakaladığınızdan emin olun. - Jim White, Jim White Fitness & Beslenme Stüdyoları

“Öğlen yemeği alırsam, genellikle kendisinde uzmanlaşmış bir hızlı-rahat zincirden salata yiyeceğim. Bu salatada, her zaman yağsız bir protein (genellikle sert bir yumurta, tofu veya tavuk) ve avokado gibi bir yağ koyacağım. Sonra sebzeleri yüklerim ve soyağım için taze limon ve biber kullanırım. Hububat bazen vardır, ama ben her zaman "beyaz" şeyleri atladım. Nereye gittiğime bakılmaksızın, öğle yemeğim her zaman yalın ya da vegan protein ve sebzeler ile kalp-sağlıklı bir yağdan oluşur. ”- Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Gerçek Beslenme NYC

Yinelemek

“Eğer kahverengi-torbaya koyarsam, genellikle gece önce aldığım her şeyi alırım ve yeşil bir yatağın üzerine koyarım (kutulu organik ıspanak veya roka alırım - kolay, hızlı ve yıkanır!). Bu yemekler genellikle, hindistancevizi yağında biraz terbiye ile buğulanmış veya sote edilmiş sebzelerle, tavuk ya da otlarla beslenen köfte gibi yağsız bir proteinden oluşur. Bazen sola dönersem kinoa veya kahverengi pirinç alacağım. ”- Amy Shapiro, MS, RD, CDN

“Çoğu gün öğle yemeği için dışarı çıkacak zamanım yok, bu yüzden benimle her zaman evden bir şeyler getiriyorum. Benim öğle yemeğim, ızgara tavuklu salata. Havuç, salatalık, kırmızı, sarı veya turuncu biber, avuç kalpleri, enginar kalpleri ya da kavrulmuş biberler ekleyerek romaine ile karıştırılmış bebek ıspanak yapraklarını çok seviyorum. Ayrıca, gece önce kavrulmuş karnabahar, brokoli, kuşkonmaz veya kuru fasülye gibi pişmiş bir sebzeye de ekledim. Zeytinyağı, balzamik sirke ve baharatlardan oluşan bir ev yapımı sos ile tamamlıyorum. Tavuktan elde edilen protein, sebzelerden elde edilen çıtır çıtır çıtırlar ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlar beni saatlerce dolu tutar. ”- Ilyse Schapiro, MS, RD, CN

Önceden Planlanmış Öğle Yemeği Var

"Evden uzakta ofisimde çalışırken, genellikle bir öğle yemeği hazırlarım. Genellikle bir gece öncesinden kalanlar ya da üç tane hızlı yemekten bir tanesidir. Protein ve lif, gün boyunca geri kalanıyla aperatif atmak için biraz dürtü vermemi sağladılar.Yemek için yemek yersem, genellikle çorba ve salata tercih ederim.Gerçekten nadiren evimi bir öğle yemeği planı olmadan bırakıyorum Bu felaket için bir reçete. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Overthink It

“Genellikle öğle yemeğimi paketlerim ve favorilerimden biri de sebze hamuru tabağı. Çünkü çok basit ve mevsimsel olarak değiştirebilirsin. İlkbaharda, yeşil fasulye, humus ve somon füme ruloları ile dilimlenmiş turp ve rezene. Turplar, vücuttaki en büyük antioksidan havuzunu (glutatyon) besleyen izotiyosiyanatlar içerir, rezene, yeşil fasülyeler lezzetli ve şaşırtıcı bir doku sağlarken, nefesi artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, füme somon 3 pm kazasında üstesinden gelmek için daha iyi nöron işleyişi için geniş omega-3 yağlar sağlar. Gitmek için harika, çünkü paketlemenin üç dakikası var ve bir gece önceden kolayca hazırlanabiliyor. ”- Miriam Jacobson, RD, CDN, Food Coach NYC

“En sevdiğim öğle yemeğimi kolay bir yemeğidir: Tam buğday ekmeği üzerine iki çay kaşığı reçelli iki yemek kaşığı% 100 doğal fıstık ezmesi. Ben dilimlenmiş çilek ile tepesinde sade ve sade Yunan yoğurdu bir tarafı ile PB & J yer. Bu öğle yemeği yapmak hızlı ve kolay. Tam tahıllar, proteinler, süt ürünleri ve meyveler de dahil olmak üzere dört gıda grubuyla da dengeli bir şekilde çalışıyor. ”- Toby Amidor, MS, RD, Yunan Yoğurtlu Mutfak'ın yazarı : Günün Her Yemi için 130'dan Fazla Lezzetli, Sağlıklı Yemek Tarifleri

Bir Kez Hazırlayın, Tüm Haftayı Yeyin

“Benim go-to öğle yemeği seçeneği karışık yeşillik salata veya tam tahıl rulo üzerinde bir ev yapımı gevrek quinoa burger. Bu öğle yemeğini seviyorum çünkü gevrek quinoa hamburgerlerini toplu olarak alıp dondurabilirim, böylece her zaman lezzetli bir öğle yemeği hazırlarım. Dondurucudan geldiğinde, burgerler ısınmak için sadece bir dakika sürüyor, bu da onları süper uygun hale getiriyor. ”- Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC, Gina ile Yemek Yerinin Sahibi